Om senuweeagtig te voel is heeltemal normaal. Trouens, almal beleef af en toe senuweeagtigheid, hulle leer dit net goed wegsteek. Of u nou voorberei op 'n groot geleentheid of 'n verrassingsituasie hanteer, daar is verskeie dinge wat u kan doen om u senuwees te beheer en te voorkom dat u handuit ruk.
Stappe
Metode 1 van 3: Voorbereiding vir 'n senutergende situasie
Stap 1. Evalueer jou senuwees
Om te weet wat u moet doen om u senuwees die beste te help, neem 'n oorsig van u simptome. Op hierdie manier kan u fokus op maniere om uself te kalmeer wat die beste by u pas. Algemene simptome sluit in:
- Sweet
- Droë mond
- Skud/bewe
- Skoenlappers
- Moeilikheid om te konsentreer
- Stamel/wankelrige stem
- Vinnige hartklop
- Duiseligheid
- Vlak asemhaling
- Naels byt/ vroetel
- Defensiewe lyftaal (soos om jou arms en bene te kruis)
Stap 2. Oefen vooraf
Net soos alles, verbeter ons ons selfvertroue en vermoëns met ekstra oefening. Probeer jou voorstel hoe dit sal wees om te groet waaroor jy ook al senuweeagtig is. Sien jouself suksesvol en vol vertroue om jou doelwitte vir hierdie situasie te bereik. Moenie probeer om alles op 'n tee te beplan nie (anders hou u dit vas). Alhoewel senuweeagtigheid nooit heeltemal kan verdwyn nie, word die duur van senuweeagtigheid gedurende die geleentheid vinnig verminder deur ervaring.
Stap 3. Asemhaal
Probeer 'n paar tegnieke om diep, ontspannende asem te haal. Hierdie tegnieke sal u dien ter voorbereiding van die oomblik en kan selfs gedoen word in oomblikke van groot senuweeagtigheid. Of u nou 'n neiging het om vlak asem te haal, asemhaling te monitor of te vinnig asem te haal, diep asemhaling sal u help om doeltreffender asem te haal. Op hierdie manier sal u liggaam meer ontvang van wat dit nodig het om deur 'n groot energieverbruik te kom. Ontspanne asemhaling sal ook u sterk gestimuleerde outonome senuweestelsel verslap.
Stap 4. Verander senuweeagtige gedagtes in bevestigings
Senuweeagtigheid is net ons adrenalienpomp-die produksie van energie. Dus, as ons senuweeagtig raak, is ons gedagtes besig met tonne idees wat ooreenstem met die stresvolle intensiteit van ons gevoelens: "Ek kan dit nie doen nie." of "Ek is nie goed genoeg nie." Alhoewel u moontlik nie die wedrenne kan stop nie, kan u dit met bevestigings vervang. Bevestigings is positiewe beskrywings van u vermoë, geskryf in die eerste persoon. Die volgende is voorbeelde van bevestigende stellings dat u negatiewe gedagtes kan verdrink en 'n gat in u geloof in hulle kan maak:
- 'Ek is die beste kandidaat vir hierdie pos'.
- "Ek is perfek gekwalifiseerd om hierdie optrede te lewer en ek sal dit doen".
- "Ek kan dit hanteer".
- 'Hulle wil hê dat ek met hierdie toets moet slaag, en ek sal'.
Stap 5. Gebruik visualiseringstegnieke
Stel u uself voor wanneer u senuweeagtig is om die taak nie net suksesvol uit te voer nie, maar dit ook met die grootste denkbare sukses te doen. Voel jouself doelgerig en selfversekerd, en konsentreer op die klein besonderhede van wat om jou aangaan. Gaan deur die hele suksesvolle reeks gebeurtenisse en neem die gevoel van prestasie wat daardeur loop, aan. Hierdie tegniek word gereeld deur atlete gebruik, en dit het bewys dat dit die vertroue in speeltyd verhoog.
As u byvoorbeeld senuweeagtig is om met 'n geliefde te praat, moet u uself voorstel dat u 'n snaakse, innemende gesprek voer wat almal laat lag en u verliefdheid op 'n heel nuwe manier na u kyk
Stap 6. Aanvaar jouself en jou vaardigheidsvlak
Om te konsentreer op wat jy doen eerder as om selfbewus te wees, moet jy jou vaardigheidsvlak aanvaar. Almal is nie perfek in alles nie, en as jy iets moeilik vir jou doen, aanvaar dit en beoordeel jouself nie op 'n vlak waarop jy eenvoudig nie is nie.
- Bepaal wat verwag word, en wat is 'n bonus. U het moontlik hoër verwagtinge as wat u regtig nodig het. Miskien is al wat u nodig het 'n C op die toets om meetkunde te slaag-'n A sou natuurlik nog beter wees, maar al wat u nodig het, is 'n C!
- Byvoorbeeld, as redenaars nie net u sterk punt is nie, moet u uself nie ernstig oordeel oor 'n af en toe fout of as u u plek verloor het nie. Realistiese verwagtinge gebaseer op vaardigheidsvlak maak dit ook makliker om die veroordelende houding teenoor jouself wat senuwees veroorsaak, makliker te laat vaar.
- Moenie met groot verwagtinge vertrek nie. Dit is onwaarskynlik dat u tydens u eerste vechtkunsten toernooi 'n trofee huis toe sal bring. Om druk op uself te plaas om dit te doen, sal u net meer angstig maak. In plaas daarvan is die doel om u eerste wedstryd te voltooi waarskynlik meer realisties.
- Om u vaardigheidsvlak te aanvaar, beteken dat u u sterk en swak punte eerlik moet hanteer, sodat u hanteerbare verwagtinge kan vorm. Lees hier meer oor die kweek van selfaanvaarding.
Stap 7. Omhels u senuweeagtigheid
Dit lyk dalk teen-onnodig om senuweeagtig te aanvaar en te verwelkom … u probeer tog nie senuweeagtig voel nie! Maar om natuurlike gevoelens te probeer onderdruk, kan dit erger maak.
- Laat uself ongemaklik voel, maar erken dat net omdat u ongemaklik is, nie beteken dat u nie iets kan doen nie.
- Aanvaar dat u in 'n gegewe situasie senuweeagtig sal voel as 'n natuurlike toestand … net soos u in 'n gegewe situasie gelukkig, hartseer of kwaad sou voel. In plaas daarvan om van die gevoel weg te gaan, moet u dit eenvoudig toelaat om teenwoordig te wees, maar u nie oorweldig nie.
- Om senuweeagtig te wees, wys dat jy omgee. En as u omgee, is dit meer waarskynlik dat u iets beter doen as iemand wat dit nie doen nie.
Metode 2 van 3: Beheer senuwees ter plaatse
Stap 1. Begin sterk
Wees ekstra voorbereid met 'n duidelike, sterk beginpunt om die hupstoot te gee om u die res van die tyd vorentoe te bring. As u byvoorbeeld 'n onderhoud voer vir 'n werk, kom dan met 'n vriendelike woord van waardering vir 'n aspek van die onderneming.
Stap 2. Skuif fokus van self na inhoud
Mense wat geneig is tot senuweeagtigheid, dink gewoonlik meer oor hulleself as oor wat hulle ook al probeer doen. Senuweeagtigheid kan verdubbel as u die oorsaak van die senuwees ('n onderhoud, 'n toets) as te reflektief van u en u sien. potensiaal. Probeer om u gedagtes oor hoe u afkom en wat ander van u dink, te vervang deur repetisies van die ware sap van wat u doen. Miskien is dit die materiaal wat tydens 'n eksamen aangebied word, of lyne uit die musiekstuk wat u gaan speel.
Stap 3. Let op jouself
Gesigsuitdrukkings, gebare en intonasie is alles tekens of ons senuweeagtig voel of nie. As u hierdie besonderhede van u voorkoms oplet, kan u die afstand skep wat nodig is om aan te pas by posture en gebare wat meer selfvertroue toon. Deur hierdie dele van u voorkoms te verander, leer u uself om 'op te tree asof' u nie senuweeagtig is nie. As u liggaam verander, volg u gedagtes natuurlik.
Sommige senuweeagtige lyftaal wat u dalk wil verander, is onder meer vroetel, slenter, verdedigende houding, min of geen oogkontak en vryf u gesig en nek
Stap 4. Neem jou tyd
As jy deur alles jaag wat jou senuweeagtig maak, sal dit net vir ander verwarrend wees en wys hoe senuweeagtig jy is. As die situasie die noodsaaklikheid van spraak (en dit gewoonlik) behels, onthou om laag en stadig te praat. Deur u toespraak te vertraag, kan u duideliker verstaan word, en as u u stem net effens laat sak, verminder u die waarskynlikheid dat u 'n senuweeagtige piep of 'n vokale kraak laat vaar.
Stap 5. Hou die situasie in perspektief
Onthou om nie die klein dingetjies te sweet nie. Die meeste van die dinge waaroor ons bekommerd is, gebeur nooit, en diegene wat dit doen, is selde so erg as wat ons verwag. Probeer om op die groot skema te konsentreer-of daar nou 'n glibberigheid of gemors is, al in die komende jaar.
As u byvoorbeeld senuweeagtig is om 'n voorlegging voor 'n gehoor te moet doen, moet u uself daaraan herinner dat 'n verkeerde uitspraak of die gebruik van u leidrade skaars aan die einde van die aanbieding onvergeetlik sal wees. Boonop, selfs al is die aanbieding 'n flop, bepaal een aanbieding nie u eiewaarde nie-dit is slegs een voorbeeld
Metode 3 van 3: Langtermynveranderinge aanbring
Stap 1. Laat jouself toe om regtig jou senuwees te voel
As u gereeld senuweeagtig voel, probeer om te vertraag en laat u senuwees heeltemal voel sonder om te veg. Moenie 'n tydsbeperking daaraan stel nie-laat eerder senuweeagtige gevoelens vrye teuels vir so lank as wat hulle aanhou. Jy sal 'n minuut of wat verskriklik voel, en dan gaan jou senuwees skielik agteruit. Dit is 'n belangrike oefening om uself te leer dat senuwees nie langtermynbedreigings is nie (soos ons dit dikwels beskou).
Stap 2. Leer senuwee gewoontes aan
Woel jy of wip jy altyd jou been as jy sit? Probeer dit raaksien of vra iemand om u senuweegedrag en lyftaal aan te dui. U kan ophou om hierdie gedrag te doen deur dit opsetlik te doen, die gedrag te monitor en te verander soos dit gebeur, of deur uself geringe strawwe te gee wanneer u dit doen, soos om 'n rekkie om u pols te slaan. Deur dit te doen, sal die angs wat hierdie gedrag veroorsaak, kalmeer en die manier waarop mense op u reageer, verander. Beide hierdie oplossings sal u vertroue op die lange duur verhoog.
Stap 3. Laat staan jou perfeksionisme
Senuweeagtigheid vergroot dikwels ons onvolmaakthede, ignoreer alles wat ons goed doen en beoordeel ons eie foute hard. Selfs as u foute maak, moet u gerus wees met die wete dat almal foute maak. Boonop is niks meer indrukwekkend as om met genade te herstel en aan te hou nie.
Stap 4. Gaan draf
Om 'n aktiewe leefstyl te handhaaf, is noodsaaklik vir 'n gesonde liggaam en gees. Draf, of enige ander aërobiese aktiwiteit, sal help om adrenalien en die senuweesimptome wat dit veroorsaak te verbrand. Gereelde oefening sal u daagliks rustiger hou, spanning en spanning verminder en energie verhoog. U kan dit beskou as 'n voorkomende maatreël om oomblikke van groot spanning te hanteer.
Stap 5. Reguleer u slaapskedule
Selfs as u senuwees ontwrig word, probeer om 7 of 8 uur per nag te slaap. As gevolg van 'n gebrek aan slaap, moegheid, benadeel u u vermoë om stresvolle situasies die hoof te bied, en u voel moontlik buierig en kan nie fokus nie. Net soos dit belangrik is om goed te slaap voor die situasie waaroor u senuweeagtig is, verminder goeie slaap algehele angs.
Stap 6. Leer ontspanningsoefeninge
In plaas daarvan om te ontspan deur televisie te kyk of op die internet te blaai, probeer 'n diep ontspanningsoefening wat 'n fisiese uitwerking op die gees het. Byvoorbeeld, diep asemhaling verslap 'n groot senuwee wat van die diafragma na die brein loop, en stuur 'n boodskap aan u hele liggaam om te ontspan. Hierdie oefeninge is baie nuttig as voorbereiding op veral senutergende situasies. Die volgende is gewilde metodes om 'n ontspanne leefstyl te handhaaf:
- Mantra -meditasie
- Diep asemhaal
- Progressiewe spierverslapping
- Joga
Stap 7. Begin 'n joernaal
As u brein bang is dat hy nie iets sal onthou nie, oefen hy dit oor en oor. U verstand kan senuweeagtige gedagtes veroorsaak deur u fokus meer te bekommer of te vrees as wat nodig is. Deur u gedagtes neer te skryf, veral die wat gereeld herhaal word, stel u u vry van die verantwoordelikheid om dit vars in gedagte te hou. 'N Dagboek kan as 'n asblik dien vir die gedagtes wat u besluit om nie altyd by te bly nie, soos selfverslaanende oortuigings en oordele.
Stap 8. Maak kontak met ander
As u 'n sterk ondersteuningsstelsel het wat u nie huiwer om te gebruik nie, kan dit meer doen as om u net af te lei van senuweeagtigheid. Deur te praat oor hoe u voel, kan u agterkom dat mense nie kan sien dat u senuweeagtig is soos u dit voorstel nie. Dit kan ook nuttig wees om te onthou dat ander self senuwees ervaar. Dit beteken dat hulle redelik verwag dat senuwees ter sprake kom, veral in situasies wat ons waardevol en waardig is vir ons toegewyde aandag.
