As u voel dat u 'n martelaarsindroom het, is die goeie nuus dat u dinge kan doen om dit te oorkom en 'n gelukkiger en meer positiewe lewe te lei. Deur te leer om u gevoelens meer uit te druk, negatiewe oortuigings en verwagtinge uit te daag en 'n paar gesonde grense te stel, begin u vinnig 'n groot verskil sien in u gevoel oor uself, u omstandighede en ander mense. As u nie heeltemal weet waar om te begin nie, moenie bekommerd wees nie-hierdie artikel sal u help om u martelaarsindroom aan te spreek en dit te oorkom.
Stappe
Deel 1 van 3: Om u behoeftes uit te druk
Stap 1. Hou op om te verwag dat ander u gedagtes sal lees
As ander mense u behoeftes sou verstaan sonder dat u dit vir hulle gesê het, sou hulle dit nou al verstaan het. Goeie kommunikasievaardighede behels beide praat en luister. 'N Eenvoudige gesprek kan 'n groot misverstand uit die weg ruim. As u uself probeer uitdruk deur te prut, te gril of andersins op te tree, kan u nie verwag dat u dit verstaan nie. Besef dat die enigste manier waarop 'n ander persoon jou sal verstaan, is as jy na daardie persoon uitreik.
- U voel byvoorbeeld dat u gevra word om te veel by die werk te doen. Het u vir mense in u kantoor gesê dat u hulp nodig het, of het u bloot koud teenoor ander opgetree?
- As u vir niemand gesê het dat u hulp nodig het vir 'n projek nie, is die kans goed dat hulle dit nie weet nie. Om koud teenoor jou kollegas te wees, is nie regtig kommunikasie nie, en die kans is goed dat niemand weet wat die probleem aan jou kant is nie.
Stap 2. Noem jou gevoelens direk
Die eerste stap na direkte kommunikasie is om u gevoelens te beskryf. As jy jouself uitdruk, fokus op wat jy voel. Probeer om alle mentaliteite wat u het, te laat vaar en oortuig u daarvan dat u die slagoffer is of dat dinge teen u gestapel word. Al wat u seker kan weet, is u eie gevoelens, dus fokus daarop om dit uit te druk.
- Begin met die woorde "ek voel …" wanneer u uself uitdruk, en vertel dan kortliks u gevoelens en die gedrag wat dit veroorsaak. Dit verminder die skuld as u fokus op u persoonlike reaksies oor objektiewe feite.
- Byvoorbeeld, moenie sê: "Julle het my te kort kennis gegee vir hierdie projek, en nou moet ek harder werk as almal in die kantoor." Sê eerder iets soos: "Ek voel oorweldig omdat ek nie genoeg kennis van die projek gekry het nie."
- Fokus op die huidige oomblik. Druk uit hoe jy nou voel. Moenie toelaat dat emosies of probleme uit die verlede beheer hoe u nou optree nie.
Stap 3. Gee u behoeftes uiting
Mense met martelaarsindroom kan huiwer om hul behoeftes uit te spreek of om hulp te vra. In plaas daarvan om uit te reik en te verduidelik wat mense kan doen om te help, kan jy verkies om jou situasie as hopeloos te beskou en wrokke te koester. Dit is egter 'n ongesonde langtermyn en kan tot gespanne persoonlike en professionele verhoudings lei. As jy iets nodig het, sê dit.
Byvoorbeeld, as u hulp nodig het, vra net. Sê iets soos: 'Ek kan regtig ekstra hulp vir hierdie projek gebruik as iemand van u stilstand het.'
Stap 4. Vermy ontsnappingsmeganismes
Mense met martelaarsindroom het moontlik ontsnappingsmeganismes ingebou om kommunikasie te vermy. As u gefrustreerd of ontsteld is deur 'n situasie, dink dan aan die manier waarop u dit hanteer, behalwe om direk te kommunikeer. Leer om hierdie meganismes te herken en te vermy om mee te begin.
- Sommige mense gedra hulle dalk negatief om ander te lok om te raai wat fout is. In plaas daarvan om jouself reguit uit te druk, kan jy byvoorbeeld iemand wat jou ontstel het, ysbaar of koud wees.
- U kan ook op ondoeltreffende maniere oor die probleem kla. U kan byvoorbeeld voortdurend tjank of kla en weier om na advies of voorstelle te luister. U kan ook by ander mense by die persoon kla wat u teleurstel of ontstel terwyl u inligting daarvan weerhou.
- U kan ook verskonings vind om nie te kommunikeer nie. Byvoorbeeld, jy sal jouself oortuig dat jy te moeg of te besig is om dinge direk uit te praat.
- Om in 'n joernaal te skryf, is 'n uitstekende manier om u daaglikse lewe te konfronteer en om u emosies op 'n gesonde manier te verwerk.
Deel 2 van 3: Verander u denkpatrone
Stap 1. Ondersoek jou eie gevoelens
As u die oorsake en probleme agter u martelaarskap verstaan, kan u positiewe veranderinge in u lewe aanbring. Probeer om in kontak te kom met u eie emosionele toestand. Vraag waarom u soos 'n martelaar kan optree. As u die oorsaak kan identifiseer, kan u die oplossing identifiseer.
- Het u 'n lae selfbeeld? Dink u ooit dat u waardeloos is of nie u eie lewe kan beheer nie?
- As u ontsteld voel, kan u identifiseer wat dit veroorsaak? Of is jy onseker?
- Het jy dikwels wrok? Is daar iets uit die verlede wat u nie kan los nie?
- Sien u situasies dikwels as hopeloos? Hoekom is dit? Help dit u om ongemaklike situasies te vermy? Help dit u om u huidige lewensstatus te regverdig?
Stap 2. Besef dat u keuses het
Martelaarsindroom word dikwels gekenmerk deur 'n gevoel van hulpeloosheid. U voel miskien dat u inherent die slagoffer van die lewe is, en dit sal nie verander nie. Alhoewel daar baie is wat 'n mens nie aan 'n gegewe situasie kan verander nie, leer om te erken waar jy keuses kan maak. Dit sal u help om meer beheer oor u lewe te hê.
- Byvoorbeeld, almal vind hul werk soms stresvol. Om dinge te doen waarvan u nie hou nie, is deel van die lewe en u kan nie stresvolle situasies ten volle beheer nie. U kan egter u reaksies en hanteringsmeganismes beheer.
- Die volgende keer as u spanning op die werk ondervind, stop en onthou dat u keuses het. Dink by jouself: "Ek kan nie heeltemal van hierdie stressors ontslae raak nie, maar ek kan beheer hoe ek reageer. Ek kan 'n keuse maak om kalm te bly en dit effektief te hanteer."
- Gaan sit in 'n moeilike situasie en maak 'n lys van alles wat u kan doen om 'n verskil te maak. Dit sal u help om te voel asof u meer beheer in u lewe het.
Stap 3. Hou op om te verwag om beloon te word vir u lyding
Sommige mense bied vrywillig pyn en verwaarlosing deur met die hoop om op een of ander manier beloon te word. Mense voel dat martelaarskap tot dinge soos erkenning, liefde of ander belonings sal lei. Dink na oor hoe u verwag om beloon te word vir u martelaarskap.
- Dink daaraan hoe gereeld u met ander mense praat oor u martelaarskap. Dink u dat u hierdie gedrag gebruik om aandag van ander te kry?
- Baie mense is verhoudingsmartelare. Miskien plaas u meer in 'n verhouding as wat u ontvang. Mense voel dikwels dat moeilike mense gee en gee, en uiteindelik sal die mense verander en meer liefdevol en omgee.
- Vra jouself af of dit ooit werklik gebeur het. In die meeste gevalle lei dit nie daartoe dat die ander persoon verander as u meer gee as wat u in 'n verhouding ontvang nie. Dit bou slegs wrokke en frustrasies aan u kant op.
Stap 4. Identifiseer u onuitgesproke verwagtinge
Mense met martelaarsindroom verwag dikwels baie van ander. U het idees oor hoe mense moet optree wat nie altyd redelik of realisties is nie. As u gereeld geviktimiseer word deur ander, stop dan en kyk na u eie verwagtinge.
- Dink aan eise wat u aan ander stel. Vra jouself af wat jy van mense om jou verwag en of hierdie eise redelik is.
- In 'n romantiese verhouding kan u byvoorbeeld verwag dat u maat op sekere maniere by u pas. Sê dat u verkies om saam met u maat te oefen, maar u maat verkies om alleen te oefen. U kan aanvaar dat u die slagoffer is. U voel miskien dat u maat tyd saam met u wil spandeer, sodat hulle outomaties verkeerd is.
- Vra jouself af of dit regtig redelik is. As u nie seker is nie, kan u 'n familielid of vriend wat u vertrou, hul perspektief vra.
Stap 5. Ondersoek jou oortuigings. Martelaarskap hou nou verband met sekere godsdienstige en filosofiese oortuigings. As u 'n martelaarsindroom het, hou dit moontlik verband met u onderliggende wêreldbeskouing. Dink daaraan of u besluit om te ly as gevolg van u oortuigings. Oorweeg of u aan 'n onmoontlike standaard wil voldoen of perfeksie van uself eis.
As jy skuldig voel, bestee tyd om te kyk hoe jy na die wêreld kyk. U wêreldbeeld kan bydra tot u martelaarsindroom
Deel 3 van 3: verminder u werkslading
Stap 1. Verlaag jou standaarde
Baie mense met martelaarsindroom voel oorweldig of geviktimiseer omdat hulle albei te veel aanneem en baie van die mense om hulle verwag. Vra jouself af wat jy van jouself verwag en ondersoek of dit realisties is.
- Wat jy van jouself verwag, is dikwels dieselfde as wat jy van ander verwag. Pas u verwagtinge tot 'n meer redelike vlak aan. Dit sal u verhouding met uself en ander verbeter.
- Aanvaar, nie alles sal uitkom soos u wou nie. As u verwag het dat u binne die dag 'n sekere hoeveelheid werk sou voltooi, moet u uself nie in die steek laat as u die punt mis nie. Waardeer eerder wat u gedoen het.
- Waardeer ander vir wat hulle doen, selfs al voldoen hulle nie aan jou presiese verwagtinge nie. Sê byvoorbeeld dat u huweliksmaat die verkeerde tandepasta uit die winkel huis toe bring. In plaas daarvan om kwaad te word, wees dankbaar dat u tandepasta het, en dit is iets minder wat u moet doen.
Stap 2. Konsentreer daarop om kwaliteit tyd saam met ander te spandeer
Spandeer tyd saam met ander, eerder as om die hele tyd deurmekaar te wees. Dit sal u help om mense op sigself te waardeer, ongeag of hulle aan u verwagtinge voldoen. Streef daarna na klein ontspannende interaksies, soos om tydens middagete te gesels, en om 'n dag te neem om saam met vriende en familielede te ontspan.
- Hou in gedagte dat nie almal 'n goeie geselskap is nie. As sekere familielede of klasmaats jou laat sleg voel oor jouself, moet jy nie tyd saam met hulle spandeer nie.
- Konsentreer daarop om tyd saam met mense deur te bring wat u gelukkig en ontspanne laat voel. Vermy mense wat te veel van u energie gebruik, aangesien interaksies daarmee u moeg kan maak.
Stap 3. Soek hulp van ander
Mense met 'n martelaarkompleks kan hulself oortuig dat hulle nie hulp kan vra nie. As u die neiging het om iemand om hulp te vra, vind u miskien verskonings om te verhoed dat u uitreik. Byvoorbeeld, jy kan jouself oortuig dat die persoon te besig is of dat jy hom nie wil belas nie. Onthou dat almal soms hulp nodig het, en dit is geen skande om uit te reik nie.
Die ergste wat kan gebeur, is dat iemand 'Nee' sal sê. Selfs as iemand nie kan help nie, sal hy waarskynlik nie minder van u dink as u hulp nodig het nie. Byna almal het op 'n stadium hulp nodig gehad om by ander uit te kom
Stap 4. Leer om effektiewe grense te stel
Elke keer as jy ja sê as jy nee bedoel, saboteer jy jouself. U kan leer om beleefd en met respek te weier om te doen wat mense van u vra. Vra jouself 'n paar vrae voordat jy instem tot iemand se versoek. Vra jouself af of jy regtig tyd het. Deur toewyding moet jy goed voel oor jouself en nie bitter en oorweldig nie.
- U kan 'nee' sê sonder om ooit 'nee' te sê. U kan byvoorbeeld sê: "Jammer, ek kan my nie nou daartoe verbind nie" of "ek het reeds planne."
- Dink aan die verbintenisse wat u regtig gelukkig maak en gee dit voorrang bo dinge wat u dreineer. Sê "Ja" dat dinge wat jou persoonlik laat vervul en ander verpligtinge sal nakom.
Stap 5. Doen elke dag iets vir jouself
Selfs as dit iets kleins is, kan u elke dag iets vir uself doen om u minder martelaar te voel. Vind maniere om jouself 'n klein bederfie te gee. Neem byvoorbeeld elke aand 'n halfuur voor jy gaan slaap om met 'n boek te ontspan.
- Maak dit 'n ritueel of 'n gewoonte, soos om 'n ekstra 5 minute in die stort deur te bring, te ontspan of soggens te mediteer.
- Oorweeg dit om u elke week of wat te bederf met iets groter, soos 'n manikuur of 'n bubbelbad.
