Te veel tyd wat u aanlyn spandeer, kan baie emosionele en fisiese probleme veroorsaak, persoonlike verhoudings beskadig en prestasie by die werk of skool verminder. Tog is internetverslawing 'n groeiende probleem. As u egter sukkel met die probleem, kan u dit oorkom deur stappe te doen om u internetgebruik te beperk, u tyd met alternatiewe aktiwiteite te vul en ondersteuning te soek.
Stappe
Deel 1 van 3: Beheer van u internetgebruik
Stap 1. Ontwikkel 'n persoonlike inventaris van dinge wat internetverslawing u weerhou
Maak 'n lys van aktiwiteite wat u vroeër geniet het of wat u moes onderneem omdat u al die tyd wat u aanlyn spandeer het, dit nie kan doen nie. Dit is nie bedoel om u sleg te laat voel nie, maar eerder om motivering te gee om u internetgebruik te verminder.
Stap 2. Stel doelwitte vir 'n gepaste tyd
Anders as sommige verslawings, is totale onthouding moontlik nie die antwoord vir internetverslawing nie, aangesien die internet vir soveel doeleindes in die daaglikse lewe gebruik word. U kan en moet egter besluit oor 'n gepaste tyd om af te staan vir persoonlike internetgebruik.
- Laat enige tyd toe dat u die internet streng moet gebruik vir werk, besigheid of skool.
- Maak 'n lys van al die ander verpligtinge wat u het en die gewenste gebruik van u tyd, soos slaap, tyd saam met vriende en/of familie, oefen, pendel, werk of studeer, ens.
- Bepaal hoeveel tyd u per week aan hierdie behoeftes sou bestee.
- Oorweeg hoeveel tyd u per week oor het, hoeveel tyd u wil afstaan vir ontspanning of vir persoonlike gebruik. Van die oorblywende tyd, moet u 'n gepaste aantal ure opsy sit vir persoonlike internetgebruik. U kan hierdie inligting dan op ander metodes toepas om die tyd wat u aanlyn spandeer, te verminder.
Stap 3. Stel 'n nuwe skedule op
As internetgebruik te veel tyd in beslag neem, kan u die probleem blokkeer deur u skedule met alternatiewe aktiwiteite te vul. As u u skedule met neutrale aktiwiteite ontwrig, kan dit die gewoonte verbreek. Byvoorbeeld, as u elke aand dwingend aanlyn tuisblaai, verander u skedule sodat u gedurende die tyd na die kruidenierswinkel gaan, u huis skoonmaak of ander aktiwiteite wat u van u rekenaar af weghou.
Stap 4. Gebruik eksterne stoppers
As iemand of iets u internetgebruik onderbreek, kan dit baie effektief wees. Aangesien die prop ekstern is, sal dit 'n mate van druk van u afneem, en dit kan ook daartoe lei dat u u tyd met alternatiewe aktiwiteite vul.
- U kan 'n wekker op 'n sekere tyd instel as u dink dat u vanlyn moet wees. Dit kan aanvanklik moeilik wees, maar hou by die doelwit.
- Beplan die nodige aktiwiteite of geleenthede sodat dit u sal verhinder om aanlyn te wees. As u byvoorbeeld weet dat u geneig is om in die middae doelloos te begin blaai, moet u belangrike vergaderings en afsprake vir daardie tyd beplan.
- Daar is 'n verskeidenheid programme wat u kan gebruik om u internetgebruik te verminder. Sommige werk byvoorbeeld deur internetfunksies vir 'n voorafbepaalde tydperk af te sluit.
Stap 5. Stel prioriteite
Internetverslawing kan beperk word as aanlynaktiwiteite in vergelyking met die res van u lewe in perspektief geplaas word. Maak 'n lys van al die offline dinge wat u wil of moet doen, en rangskik dit in belangrikheid in verhouding tot tydsbesteding aanlyn.
- Byvoorbeeld, u kan besluit dat u die boek wil lees wat u wou lees, eerder as om nog 'n uur aanlyn te koop vir dinge wat u regtig nie nodig het nie.
- Prioriteer vanlyn weergawes van aktiwiteite bo aanlyn -aktiwiteite. Stel byvoorbeeld 'n doelwit om persoonlik meer tyd saam met vriende deur te bring in plaas daarvan om met hulle te kommunikeer via sosiale media.
- U kan ook prioriteitstake stel wat u wil doen voordat u persoonlike tyd aanlyn spandeer. Sê byvoorbeeld vir uself dat u die naweek die motorhuis gaan skoonmaak voordat u aanlyn gaan.
Stap 6. Onthou van enige spesifieke probleemprogramme, webwerwe en gewoontes
As u weet dat u 'n aansienlike hoeveelheid tyd aan 'n spesifieke soort internetgebruik bestee, wil u dit moontlik heeltemal uitskakel. Internetspeletjies, sosiale media, dobbelary en inkopies is algemene skuldiges, maar enige soort internetgebruik kan problematies raak.
Stap 7. Gebruik herinneringskaarte
Die skep van visuele herinneringe kan help met u internetverslawing. Boonop kan u vasbeslotenheid om dit te stop, ook 'n kragtige manier wees om tyd wat u aanlyn spandeer, te verminder. Skryf boodskappe vir uself neer met behulp van 'n indekskaart of 'n kleefbrief en laat dit op voor die hand liggende plekke (soos op of naby u rekenaar, op u yskas, op u lessenaar, ens.) Of dra dit rond. Probeer boodskappe soos:
- 'Om 'n X -spel te speel, neem tyd weg wat ek saam met vriende kan spandeer.
- 'Ek is nie gelukkig as ek die hele nag aanlyn oornag nie.'
- 'Ek sal nie vanaand my skootrekenaar bed toe neem nie.'
Stap 8. Oefen
Om genoeg oefening te kry, het baie voordele. Gereelde oefening kan u help om gesond te bly, u bui te versterk, u meer selfversekerd te maak, beter te slaap en nog baie meer. As u sukkel met internetverslawing, sal oefening ook 'n goeie alternatiewe gebruik van u tyd wees.
Deel 2 van 3: Kry hulp
Stap 1. Soek 'n ondersteuningsgroep
Die bewustheid van internetverslawing neem toe, en daar is nou bronne vir hulp op baie plekke. Ondersteuningsgroepe vir internetverslaafdes kan 'n begripvolle gemeenskap bied, strategieë om u probleem suksesvol te oorkom en inligting oor addisionele hulpbronne. Raadpleeg 'n plaaslike gemeenskapsentrum of vra 'n vertroude persoon, soos 'n familielid of dokter, om u te help om 'n ondersteuningsgroep in u omgewing te vind.
Stap 2. Besoek 'n berader
Professionele hulp van 'n spesialis wat opgelei is in die behandeling van internetverslawing, is in baie gevalle nuttig. 'N Berader kan u help om 'n plan van aksie op te stel om die tyd wat u aanlyn spandeer te verminder, u betrokkenheid by ander aktiwiteite te vergroot en die gewoontes of motiverings te verstaan waarmee u verslaaf geraak het aan die internet. Ondersteuningsgroepe of 'n dokter kan u moontlik na 'n berader verwys.
Motiverende onderhoudvoering en werklikheidsterapie is tegnieke wat soms deur beraders gebruik word om internetverslawing te behandel. Hierdie metodes behels dat 'n terapeut oop vrae, reflektiewe luister en ander tegnieke bied om u te help om u probleem beter te verstaan
KUNDIGE WENK
Tiffany Douglass, MA
Founder, Wellness Retreat Recovery Center Tiffany Douglass is the Founder of Wellness Retreat Recovery Center, a JCAHO (Joint Commission on Accreditation of Healthcare Organizations) accredited drug and alcohol treatment program based in San Jose, California. She is also the Executive Director for Midland Tennessee at JourneyPure. She has over ten years of experience in substance abuse treatment and was appointed a Global Goodwill Ambassador in 2019 for her efforts in residential addiction treatment. Tiffany earned a BA in Psychology from Emory University in 2004 and an MA in Psychology with an emphasis on Organization Behavior and Program Evaluation from Claremont Graduate University in 2006.
Tiffany Douglass, MA
Founder, Wellness Retreat Recovery Center
Our Expert Agrees:
If you're addicted to the internet, seek the help of a process addiction therapist. It can be nearly impossible to eliminate the internet from your life and work entirely, but your therapist will help you learn to find ways you can go online safely without it damaging your life.
Stap 3. Neem deel aan gesinsterapie
Afhangend van u situasie, kan internetverslawing nadelige gevolge vir u en u gesin hê. As dit die geval is, kan gesinsterapie albei kante help om die probleem te verstaan en te hanteer. Familielede kan ook emosionele en praktiese ondersteuning bied om u te help om u verslawing te oorkom. Beraders kan u help om 'n strategie vir gesinsterapie te ontwikkel, of u kan verwys na 'n spesialis op die gebied.
Stap 4. Gaan na 'n behandelingsentrum
Namate die erkenning van internetverslawing toeneem, het verslawingsbehandelingsentrums begin om programme te ontwikkel om diegene wat met die probleem te kampe het, te help. Boonop is daar in sommige gebiede 'digitale detoks' -kampe beskikbaar. Dit bied 'n internetvrye ruimte om na te dink en te leer om verslawing aan die internet te oorkom.
Stap 5. Probeer geneesmiddelbehandelings
Spesialiste bestudeer steeds die oorsake van en behandelingsmetodes vir internetverslawing. Daar is nog steeds geen algemeen aanvaarde geneesmiddelbehandeling vir die probleem nie. In sommige toetse is medikasie soos escitalopram, bupropion SR, metielfenidaat en naltrexoon egter gebruik om internetverslawing te behandel. Praat met u dokter as u belangstel om medikasie te probeer gebruik om u verslawing te behandel.
Deel 3 van 3: Identifiseer die probleem
Stap 1. Volg die tyd wat u aanlyn deurbring
'N Bepaalde tyd wat aanlyn bestee word, is algemeen in groot dele van die wêreld. Internetverslawing impliseer egter dat u meer tyd aanlyn spandeer as wat nodig is vir werk, skool of 'n gesonde persoonlike lewe. U kan begin nadink of u aan die internet verslaaf is deur die aantal ure wat u elke week aanlyn spandeer, op te teken, asook die impak wat tyd op ander aktiwiteite in u lewe het. Te veel tyd aanlyn kan veroorsaak dat u:
- Wees langer aanlyn as wat u bedoel het. As u u e -pos nagaan, word dit byvoorbeeld ure se blaai.
- Dink daaraan om aanlyn te wees, selfs as u ander aktiwiteite doen.
- Moet die internet meer en meer gebruik net om dieselfde tevredenheid of genot te hê
Stap 2. Soek bewyse dat tyd wat u aanlyn spandeer u bui of u geestesgesondheid negatief beïnvloed
Te veel gebruik van die internet kan verskillende emosionele probleme veroorsaak. As u een van die volgende opmerk, kan u internetverslawing hê:
- Rusteloos, kwaad, geïrriteerd, ensovoorts voel as u nie soveel tyd aanlyn het of probeer besnoei nie.
- Gebruik tyd aanlyn om te ontsnap of om 'n emosionele probleem te verlig.
- Om aanlyn te gaan in plaas van ander aktiwiteite wat u moet doen of wat u gereeld wil geniet.
- Skuldgevoelens, skaamte of walging as gevolg van tyd wat u aanlyn spandeer.
- Onvermoë om terug te sny na herhaalde pogings.
Stap 3. Let op tekens dat internetgebruik u gesondheid benadeel
Internetverslawing kan verskillende fisieke probleme veroorsaak. Hierdie simptome verskyn egter nie skielik nie, of is dit duidelik verbonde aan aanlyn -verbinding. Beduidende probleme wat die verslawing veroorsaak, kan die volgende insluit:
- Gewig optel
- Gewigsverlies
- Hoofpyn
- Rugpyn
- Karpale tonnel sindroom
- Slaap versuim om aanlyn te kom
Stap 4. Herken wanneer internetgebruik verhoudings benadeel
Behalwe dat u u emosioneel en/of fisies benadeel, kan internetverslawing nadelige gevolge hê vir u persoonlike en professionele verhoudings. Tekens dat u 'n probleem kan ondervind, sluit in:
- Werkverlies of swak werkverrigting as gevolg van tyd op die internet
- Verminderde prestasie op skool
- Probleme in 'n persoonlike verhouding (baklei weens die tyd wat u byvoorbeeld aanlyn spandeer)
- 'N Verhouding is beëindig weens jou internetgebruik
- Lieg vir ander (belangrike ander, familie, kollegas, ens.) Oor u internetgebruik
- Verwaarloos tyd saam met familie of vriende om aanlyn te wees
Stap 5. Leer die tekens van internetverslawing by kinders
Omdat die internet so geredelik beskikbaar is op baie gebiede en op baie ouderdomme, kan allerhande mense verslaaf raak, insluitend kinders. Ouers of voogde het die vermoë om 'n kind se internetgebruik te beheer, maar behandeling is moontlik, veral as 'n spesialis geraadpleeg word. Tekens dat 'n kind internetverslawing kan hê, sluit in:
- Sluip rond om aanlyn te kom
- Lieg oor tyd spandeer aanlyn
- Woede of prikkelbaarheid wanneer elektroniese toestelle of internetvoorregte weggeneem word
- 'N Sterk begeerte om so gou as moontlik weer aanlyn te wees
- Bly die hele nag wakker om aanlyn te wees
- Weier of vergeet om take, huiswerk of ander take te doen
- Maak nuwe bande met mense aanlyn (veral as vanlynverhoudings versleg)
- Verlies aan belangstelling in aktiwiteite wat die kind voorheen geniet het
