In Januarie 2016 het die Amerikaanse regering die agtste weergawe van sy amptelike advies vir gesonde eetgewoontes bekend gemaak. Die dieetriglyne vir Amerikaners vir 2015-2020 is tans slegs aanlyn beskikbaar op https://health.gov/dietaryguidelines/2015/, en dit bevat baie bekende inligting, soos om meer groente en vrugte te eet. Daar is egter belangrike veranderinge, insluitend 'n verskuiwing van fokus na die aanpassing van die algemene "eetpatrone", en 'n nuwe klem op die beperking van die inname van bygevoegde suikers. Om die nuutste Amerikaanse dieetriglyne te volg, moet u u eetpatroon identifiseer en daarop fokus om 'n verskeidenheid gesonde kosopsies by te voeg, terwyl u ongesonde beperk.
Stappe
Deel 1 van 3: Fokus op eetpatrone
Stap 1. Herken u individuele "eetpatroon
Alhoewel dit nog baie spesifieke dieetaanbevelings bevat, wil die nuutste weergawe van die dieetriglyne nie hê dat u moet fokus op eenvoudige "goeie kos" / "slegte kos", "eet dit" / "moenie dit eet nie". Dit beveel aan dat u eers u individuele 'eetpatroon' identifiseer; hierdie term word gedefinieer as "die kombinasie van voedsel en drank wat u mettertyd inneem."
Dit vra in wese dat u moet konsentreer op die 'groot prentjie', die algehele eetgewoontes en gedrag wat u lewenslank sal dra. Daaglikse variasies is nie so belangrik as om u langtermynpatrone aan te pas om beter aan die algemene voedingsriglyne te voldoen nie
Stap 2. Identifiseer die vyf riglyne wat u eetpatroon moet inlig
Die vyf algemene beginsels wat die nuwe dieetgids bekendstel, bou hierdie konsep van eetpatrone voort, saam met bekende klempunte. Volgens hierdie oorhoofse riglyne moet u:
- Vestig gesonde eetpatrone gedurende u leeftyd.
- Eet 'n verskeidenheid en voldoende hoeveelheid voedingsdigte voedsel.
- Beperk die kalorie -inname van bygevoegde suikers, versadigde vette en natrium.
- Beklemtoon gesonder drank sowel as voedselkeuses.
- Ondersteun gesonde eetpatrone vir alle mense.
Stap 3. Verander jou bestaande eetpatroon
In plaas daarvan om spesifieke voedsel by te voeg of te verwyder, beveel die nuwe dieetriglyne aan dat u u bestaande eetpatroon verander om die aanbevole voedingsindeling vir u ouderdom, geslag en aktiwiteitsvlak beter te weerspieël. Vir die tipiese Amerikaanse dieet sluit hierdie verskuiwings in:
- Eet meer groente en vrugte. Probeer om die helfte van jou bord uit groente te eet.
- Maak volgraan ten minste 50% van u graaninname.
- Fokus op lae-vet, voedingsdigte suiwelprodukte (byvoorbeeld vetvet jogurt, nie kaas nie)
- Voeg meer verskeidenheid en voedingstowwe by u proteïenkeuses.
- Verbruik relatief meer olies en minder vaste vette.
Stap 4. Soek inspirasie uit voorbeeld -eetpatrone in die gids
Baie van die inligting is weggesteek in die bylaes van die amptelike dieetriglyne, maar dit is die moeite werd om die vergelykings van drie aanbevole eetpatrone te ondersoek. Dit sluit in die 'gesonde eetpatroon in die Amerikaanse styl', '' 'n gesonde eetpatroon in 'n Mediterreense styl 'en' ''n gesonde eetpatroon in 'n vegetariese styl'. U kan uit al hierdie dinge put om u verbeterde, persoonlike eetpatroon te ontwikkel.
- Die Amerikaanse patroon is byvoorbeeld 'n tipiese Amerikaanse neiging tot hoër dierlike proteïen- en suiwelverbruik.
- Die Mediterreense patroon pas intussen aan by die verhoogde inname van seekos en vrugte, en die verminderde suiwelinname wat algemeen in die eetpatroon in daardie deel van die wêreld voorkom.
- Net so pas die vegetariese patroon aan by die tipiese toename in soja, peulgewasse, neute, sade en volgraan as gevolg van die uitskakeling van dierlike proteïene.
Deel 2 van 3: Die toevoeging van verskeidenheid tot gesonde koskeuses
Stap 1. Word kleurvol met u groentekeuses
Alhoewel die spesifieke riglyne wissel volgens ouderdom, geslag en aktiwiteitsvlak, moet u daagliks minstens 2,5 koppies groente eet. Maar in werklikheid sal dit jou moeilik wees om te veel groente te eet. Hulle is propvol noodsaaklike voedingstowwe en is geneig om u vinniger vol te maak, wat u algehele kalorie-inname verminder.
Een van die spesifieke riglyne rakende groentesoorte is om uit 'n verskeidenheid kleure te kies, omdat dit verskillende voordelige voedingstowwe bied. Van besondere belang is donkergroen (soos broccoli of boerenkool), rooi (soos rissies en tamaties) en lemoen (soos wortels en rissies). Eintlik is dit altyd goed om baie groente te eet, maar hoe kleurvoller jou slaaibak of groente-roerbraai is, hoe beter. Eet 'n reënboog van kleurvolle kos
Stap 2. Konsentreer op die eet van 'n reeks volgroeide vrugte
Soos met groente, wissel die aanbevole hoeveelheid na gelang van die individuele omstandighede, maar u moet gewoonlik ongeveer twee koppies vrugte daagliks eet. 'Eet' is belangrik om op te let, aangesien dit die aanbevole manier is om vrugte te eet. Byvoorbeeld, om volle vrugte te eet, verkieslik bo vrugtesap.
Deur heel vrugte te eet, kry u die maksimum voordele uit die reeks vitamiene en voedingstowwe wat beskikbaar is. 'N Hele appel bied byvoorbeeld aansienlik meer vesel as appelsap. Die dieetriglyne beklemtoon ook die verskeidenheid vrugte, in kleure en tipes
Stap 3. Kies 'n verskeidenheid maer proteïene
Wat proteïenverbruik betref, is verskeidenheid weer 'n belangrike element van die nuwe riglyne. Beide vleiseters en vegetariërs kan kies uit 'n wye verskeidenheid voedsel wat 'n proteïenpons bevat. Seekos, pluimvee, maer vleis, eiers, peulgewasse, soja, sade en neute bied goeie proteïenbronne sonder beduidende versadigde vetinhoud.
- Gewoonlik moet u byvoorbeeld agt onse of meer seekos per week eet. Raadpleeg die bylaes aan die einde van die amptelike dieetriglyne vir meer voorbeelde van aanbevole hoeveelhede en variëteite van maer proteïene.
- Eiers word nou sterker aanbeveel in die nuutste riglyne, omdat vorige perke op daaglikse cholesterolinname (voorheen 300 mg per dag) verwyder is. Navorsing dui op 'n swak verband tussen die eet van cholesterol-swaar voedsel en verhoogde cholesterol in die bloed. Eiers, dus ryk aan proteïene (en cholesterol), maar laag in versadigde vet, is weer terug.
Stap 4. Doel met lae-vet suiwel en volgraan met u keuse
Die nuwe riglyne is meer spesifiek oor die belangrikheid van die keuse van volgraan, en beveel aan dat dit minstens vyftig persent van u totale daaglikse graaninname uitmaak. Volgraan het 'n meer volledige voedingsprofiel as geraffineerde, verwerkte korrels en bied meer veselinhoud, om slegs 'n paar voordele te noem.
Die riglyne spesifiseer ook dat suiwelkeuses moet fokus op voedingsdigte opsies wat geen vet of 'n verminderde vetinhoud bevat nie. Vetvrye, onversoete jogurt bevat byvoorbeeld proteïene, kalsium en 'n magdom voedingstowwe sonder versadigde vet of bygevoegde suikers
Deel 3 van 3: Vermindering van bygevoegde suikers, versadigde vet en natrium
Stap 1. Verstaan die nuwe riglyne oor bygevoegde suiker
Suikerinname is een van die nuutste uitdagings in dieetriglyne. Suikervergiftiging is 'n toenemende probleem, en daarom maak die amptelike dieetriglyne nou 'n spesifieke aanbeveling om u suikerverbruik te beperk. Die fokus is op die uitsny van suiker wat by voedsel gevoeg word, in teenstelling met dié wat byvoorbeeld in vrugte voorkom. Alhoewel daar geen voedingsverskil is tussen natuurlik voorkomende en bygevoegde suikers nie, maak laasgenoemde 'n beduidende meerderheid uit van die gemiddelde Amerikaner se oorverbruik van suikers.
- Die riglyne bepaal dat minder as tien persent van u totale daaglikse kalorie -inname afkomstig is van bygevoegde suikers. Vir 'n dieet van 2 000 kalorieë (aanbevole daaglikse kaloriehoeveelhede wissel volgens ouderdom, geslag en aktiwiteitsvlak), wat neerkom op ongeveer 50 gram bygevoegde suikers per dag.
- Ter vergelyking bevat agt onse koeldrank ongeveer 27 g bygevoegde suikers, so dit is redelik maklik om te sien hoeveel van ons "eetpatrone" aansienlik te veel suiker bevat. #*Oormaat suikerinname kan baie gesondheidsprobleme veroorsaak, nie net vetsug, diabetes, hartsiektes en tandbederf nie.
- Probeer u verbruik van soet drankies en lekkers, soos koekies of pasteie, beperk.
Stap 2. Verminder versadigde vet en verwerkte vleis
Vorige weergawes van die dieetriglyne het die onderskeid tussen "goeie" en "slegte" vette verskerp, en die nuutste weergawe sit die neiging voort. Terwyl ongesonde transvette grotendeels uit verwerkte voedsel verwyder is weens veranderinge in die federale regulasies, is oormatige inname van versadigde vet steeds 'n groot gesondheidsprobleem vir baie mense.
- Net soos bygevoegde suikers, beveel die riglyne aan dat nie meer as tien persent van u daaglikse kalorie -inname uit versadigde vette moet kom nie. Versadigde vette kom in oorvloed voor in rooivleis, suiwelprodukte en verwerkte voedsel; kyk altyd na die verpakte voedseletikette.
- Verwerkte vleis, soos delikate snye, spek en wors, is gewoonlik ryk aan versadigde vet en natrium, en groepe soos die Wêreldgesondheidsorganisasie (in 2015) het geag dat dit kankerverwekkende verbindings bevat wat nie verbruik moet word nie. Die nuwe uitgawe van die Amerikaanse dieetriglyne verkondig nie die vermyding van verwerkte vleis of stel 'n spesifieke maksimum inname nie, maar dit beveel wel aan dat die verbruik daarvan baie beperk is.
Stap 3. Wees waaksaam met u natriumverbruik
Oormatige inname van sout het die afgelope paar jaar 'n toenemende bron van kommer geword by voedingsdeskundiges en gesondheidskundiges. Daar is genoegsame bewyse dat te veel natriumverbruik hipertensie (hoë bloeddruk) kan veroorsaak en, by uitbreiding, 'n magdom belangrike gesondheidsprobleme kan veroorsaak. As u soos die tipiese Amerikaner is, verbruik u ver bo die aanbevole hoeveelheid natrium. Soos met suikers en versadigde vet, is verwerkte voedsel die belangrikste skuldige.
