Baie lande, insluitend Japan, kom elke vyf jaar met dieet- en oefenriglyne voor. Hierdie riglyne is ontwikkel deur gesondheidswerkers om burgers te help om te lei oor wat hulle moet eet, hoeveel om te eet, hoe gereeld om aktief te wees en hoe om gesond en bedagsaam te eet. Baie mense buite Japan stel nou belang om die Japannese dieetriglyne te volg, aangesien onlangse studies getoon het dat Japannese 'n laer risiko van dood as gevolg van kardiovaskulêre siektes en beroerte het in vergelyking met die VSA. Lees die Japannese dieetriglyne en oorweeg dit om u algemene gesondheid te verbeter.
Stappe
Deel 1 van 3: Voldoen aan die Japannese aanbevole dieetriglyne
Stap 1. Eet goed gebalanseerde maaltye
Soos baie kulture doen, beveel die Japannese dieetriglyne aan om gebalanseerde maaltye te eet. Die konsep is baie soortgelyk aan dié in die VSA; Die Japannese riglyne dui egter daarop dat sekere kosse beklemtoon moet word.
- Dit word eers aanbeveel om seker te maak dat u 'n 'stapelvoedsel' by elke maaltyd het. Dit is in die vorm van 'n korrel soos noedels of rys.
- Daar word ook klem gelê op die kombinasie van vrugte, groente, suiwel, bone en vis in die dieet. Die kombinasie van hierdie kosse help u om aan u daaglikse behoeftes te voldoen en help om maaltye te balanseer.
- Die Japannese riglyne maak wel voorsiening vir bees- of varkvleis, maar baie Japannese eet nie gereeld hierdie kos nie. Die meeste proteïene kom van seekos en peulgewasse.
Stap 2. Eet voldoende porsies van elke voedselgroep
Die Japannese riglyne gebruik 'n tol om te wys hoeveel porsies van elke voedselgroep elke dag geëet moet word. In konsep is dit soortgelyk aan die Food Pyramid in die VSA.
- Die grootste voedselgroep is die graangroep (omdat dit 'n stapelvoedsel is). Dit word aanbeveel om ten minste een porsie korrels by elke maaltyd te hê en daagliks vir vyf tot sewe porsies te mik. Elke porsiegrootte moet 40 gram (of ongeveer 1/4 koppie rys) wees.
- Die volgende grootste groep is die groentegroep of groentegeregte. Volgens die Japannese riglyne word daagliks vyf tot ses porsies groentegereg geëet. Elke porsiegrootte is 70 gram (of 'n bietjie meer as 1/3 koppie of gekapte groente).
- Dit word aanbeveel om slegs drie tot vyf porsies vis en vleis daagliks te eet, met 'n porsiegrootte van 6 gram per porsie (ongeveer 2 gram). Die meeste Japannese eet weer vis en peulgewasse bo vark en beesvleis.
- Die kleinste groep op die draai is 'n kombinasie van vrugte en suiwelvoedsel. Dit word slegs voorgestel dat u elke dag twee porsies van hierdie kosse eet, met 'n porsiegrootte van 100 gram vir beide (2/3 koppie gekapte vrugte of minder as 1/2 koppie melk).
Stap 3. Drink daagliks voldoende vloeistowwe
Die Japannese riglyne beveel aan dat u elke dag 'n voldoende hoeveelheid vloeistof drink. Dit word aan die bokant van hul spinning top -voedselgids voorgestel om die belangrikheid daarvan te visualiseer.
- Die vloeistowwe wat hoofsaaklik beklemtoon word, is water en tee. Tradisionele tee word onversoete bedien en sonder bygevoegde suiker.
- Net soos in die VSA, ontmoedig die Japannese riglyne die inname van versoete drankies. Dit word aanbeveel om u inname van versoete drankies soos koeldrank, vrugtesap -cocktails of alkoholiese drank te beperk.
Stap 4. Vermy voedsel wat te hoog in vet of natrium is
Daar is voedsel wat ontmoedig word in die Japannese dieetriglyne. Diegene wat te veel natrium of vet bevat, moet beperk word tot die dieet.
- As u gereeld voedsel eet wat baie natrium en vet bevat, of in groot hoeveelhede, kan u gewig toeneem. Boonop neem u risiko vir hoë bloeddruk en beroerte toe.
- Alhoewel die riglyne nie aanbeveel om hierdie kosse heeltemal te vermy nie, moet u voedsel beperk soos: skyfies, kitskos, gebraaide kos, verwerkte vleis (soos worsbroodjies of salami), bevrore etes en blikkieskos.
Stap 5. Gaan voort om jouself op te voed oor voeding
Die Japannese dieetriglyne handel nie net oor die eet van spesifieke kosse of die eet van sekere hoeveelhede voedsel nie. Hulle beklemtoon ook die belangrikheid van voeding en gesondheidskennis.
- Die Japannese dieetriglyne beklemtoon die behoefte aan Shokuiku. Dit is nodig om voort te gaan om jouself te leer en op te voed oor goeie voeding en eetgewoontes.
- Die Japannese regering het opvoedkundige programme wat individue, gesinne en gemeenskappe help om gesonde dieetgewoontes te leer en te implementeer.
- Soek na voedingsprogramme in u omgewing. U vind dit moontlik deur gemeenskapsentrums, kerke of fiksheidsentrums. Die Amerikaanse regering beskik ook oor 'n verskeidenheid opvoedkundige hulpbronne aanlyn wat gebruik kan word om u voedingskennis te bevorder.
Deel 2 van 3: Volg Japannese bewuste eetpraktyke
Stap 1. Werk om u etes werklik te geniet
Bewus eet is nie iets wat in die Amerikaanse dieetriglyne beduidend beklemtoon is nie; maar bewuste eet is iets wat die Japannese riglyne aanbeveel dat u bykomend tot goeie voeding moet implementeer.
- Een tegniek wat in die Japannese kultuur gebruik word, staan bekend as Hara Hachi Bu of "eet totdat jy 80% versadig is."
- Om op te hou om 80% vol te eet, word dit aanbeveel dat u tyd neem, stadig eet en stadig kou. Hiermee kan u besef wanneer u tevrede is en nie vol is nie.
- Boonop het u die geleentheid om u kos en u maaltyd as geheel te geniet as u tyd neem. Dit kan u ook help om met minder tevrede te wees.
Stap 2. Eet konsekwente en gereelde maaltye
Die Japannese riglyne beklemtoon ook die belangrikheid van gereelde en konsekwente maaltye. Hulle stel voor dat u 'n eetrooster opstel en daarby hou.
- Dit is belangrik om seker te maak dat u gereeld eet. U wil elke vier uur of so 'n maaltyd of peuselhappie eet. U kan drie hoofmaaltye plus een snack eet, of uiteindelik vyf kleiner maaltye per dag eet. Dit sal afhang van u skedule en voorkeur.
- As u maaltye oorslaan, voel u oor die algemeen meer moeg, kan u hoofpyn kry, is u meer geneig om 'n middag oefensessie oor te slaan en is u ook meer geneig om te ooreet (veral voedsel met 'n hoë vetinhoud).
- Ontwikkel 'n eetrooster vir jouself. U kan 'n maaltydplan saam met tye opstel, sodat u kan sien wanneer elkeen van u etes en versnaperinge is.
Stap 3. Maak gebruik van plaaslike of kulturele voedsel
'N Interessante beklemtoning van die Japannese dieetriglyne is die voorstel om voordeel te trek uit plaaslike of kulturele voedsel. Dit is iets wat u nie in die dieetriglyne mag verwag nie; Dit kan egter help om 'n gevarieerde dieet te ondersteun.
- As u probeer om op plaaslike kosse of kulturele geregte te fokus, stel u uself oop vir 'n groter verskeidenheid verskillende kosse. U kan nuwe kosse of geregte probeer wat u kan help om die daaglikse aanbevole inname van elke kos te bereik.
- Probeer om na die plaaslike boeremarkte of plaasplase te gaan as dit beskikbaar is. Hierdie voedsel wat plaaslik verbou word, is dalk goedkoper en smaakliker as in die winkel.
- As u in 'n stad woon, probeer dan na verskillende etniese restaurante. Of as daar 'n gebied in u stad is met verskillende kookkuns, besoek sommige van die restaurante. U kan nuwe dinge of kosse op nuwe maniere probeer.
Stap 4. Verminder voedselvermorsing
'N Ander unieke fokus van die Japannese dieetriglyne is die voorstel om voedselverspilling te probeer verminder. Hulle beklemtoon die noodsaaklikheid om gedurende u week na te dink oor u maaltydbeplanning, kook en voedselgebruik.
- Begin deur u maaltye vir die week te beplan. As u 'n plan het, kan u 'n beperkte hoeveelheid kruideniersware koop en vermy om dinge te koop wat u nie nodig het nie of nie sal gebruik nie.
- Beplan ook om oorskiet te hou. As u iets groter kook, maak seker dat u 'n plan vir die oorskiet het. U kan dit die volgende dag vir middagete inpak of later in die maand vir 'n vinnige maaltyd vries.
- Hou u kos gedurende die week dop. As daar 'n kos is wat vinniger bederf, moet u dit eers kook, sodat dit nie sleg word gedurende die week nie.
Deel 3 van 3: Ontmoet Japannese aanbevelings vir oefening
Stap 1. Probeer om elke dag aktief te wees
Die Japannese dieetriglyne fokus nie net op eetgewoontes en voeding nie. Net soos die Amerikaanse riglyne, gee hulle ook leiding en aanbevelings oor fisieke aktiwiteit.
- Die Japannese oefenriglyne is oorhoofs. Daar word voorgestel dat u ten minste 60 minute per dag aktief is ('n veel groter hoeveelheid in vergelyking met die VSA); Dit sê egter nie spesifiek hoeveel tyd aan verskillende soorte aktiwiteite bestee moet word nie.
- Hierdie riglyne gee wel aanbevelings aan mense met chroniese siektes soos hoë bloeddruk. Daar word gedink dat fisiese aktiwiteit 'n voordelige leefstylmiddel is vir sommige van hierdie chroniese toestande.
- Elke tipe aktiwiteit kan uitgevoer word om u daaglikse 60 minute te bereik. Die Japannese riglyne dui alles aan, van huiswerk, tuinmaak, water -aerobics, stap of hardloop.
Stap 2. Voeg sterkte -opleiding by
Die Japannese dieetriglyne het nie 'n spesifieke aanbeveling vir sterkte -opleiding nie. Hierdie oefeninge word elke dag gedoen as deel van u 60 minute aktiwiteit.
- Kragopleidingsoefeninge wat voorgestel word, sluit in: calisthenics of gewigopteloefeninge.
- Hierdie riglyne gee wel aanbevelings as u spiermassa of sterkte verloor het. Dit word aanbeveel om op kragoefeninge te fokus om u liggaam te ondersteun namate u ouer word.
Stap 3. Raak aktief in u vrye tyd
Die Japannese dieetriglyne beklemtoon die maak van vrye tyd meer aktief. Daarbenewens word beklemtoon dat fisieke aktiwiteit gebruik kan word om betekenis aan die lewe te gee.
- Die Japannese riglyne beklemtoon die belangrikheid daarvan om betekenis te gee aan alles wat u doen (soos om bedag te wees terwyl u eet). Met betrekking tot fisieke aktiwiteit, word dit aanbeveel om oefeninge te kies wat selftevredenheid verhoog en sosiale interaksies ondersteun.
- Hierdie tipe fokus op aktiwiteit kan help om oefening meer pret en aangenaam te maak. As u regtig van u oefening hou, hou u meer geneig om by u roetine te bly.
- Die Japannese riglyne gee voorbeelde van sulke aktiwiteite en dit sluit in: inkopies doen saam met 'n familielid of vriend, tuinmaak saam met 'n familielid, saam stap, 'n sport deelneem of dans.
Wenke
- Die Japannese dieetriglyne stem baie ooreen met dié in die VSA; hulle beklemtoon egter die behoefte aan meer aandag en fokus op hoe u eet, wat u eet en hoe aktiwiteit 'n gesonde lewe kan ondersteun.
- 'N Ander fokus op die Japannese riglyne is die behoefte aan voortgesette opleiding. Probeer voortdurend nuwe dinge oor voeding leer en probeer dit in u lewe implementeer.
- Alhoewel die Japannese riglyne baie algemeen is, moet u eers met u dokter enige veranderinge bespreek wat u van plan is om aan te bring.
