Psoriase kan 'n ernstige probleem met 'n droë vel wees. Maar dit is eintlik 'n chroniese velsiekte wat veroorsaak word deur inflammasie. As u met psoriase gediagnoseer is, probeer u immuunstelsel op hierdie ontsteking reageer deur selle wat te vinnig voortplant, te maak. Dit maak die verteltekens wat by psoriase voorkom. Om 'n gesonde gewig te handhaaf, u dieet te verbeter en op hartgesonde kos te fokus wat ontsteking kan verminder, kan help.
Stappe
Deel 1 van 3: Eet om 'n gesonde gewig te handhaaf
Stap 1. Bereken jou liggaamsmassa -indeks (BMI)
Jou BMI is 'n getal wat gebruik word om jou liggaamsvetvlak aan te dui. Gebruik 'n aanlyn BMI -sakrekenaar om u BMI te vind. Al wat u hoef in te voer is u gewig en lengte. Reeks is gemaak om aan te toon watter getalle gesond, oorgewig of vetsugtig is.
Die BMI is eenvoudig 'n diagnostiese hulpmiddel wat u 'n idee moet gee van u gewigsverlies- of onderhoudsdoelwitte. Dit is nie 'n aanduiding van algemene gesondheid nie
Stap 2. Bepaal u ideale gewigskala
As u 'n normale gewig bereik, probeer om u gewig te handhaaf deur dieselfde hoeveelheid kalorieë te eet. Maar as u oorgewig is, moet u oorweeg watter BMI -gewigsreeks normaal vir u sou wees. Bepaal hoeveel pond u moet verloor en bereken 500 kalorieë per dag om 'n kilogram per week te verloor. Doel vir geleidelike gewigsverlies, nie 'n ongeluksdieet nie.
Byvoorbeeld, as u 5'7 "is en u £ 180 weeg, is u BMI in die oorgewigreeks. U gesonde omvang sou 118 tot 159 lbs wees, dus moet u ten minste 21 lbs verloor
Stap 3. Eet komplekse koolhidrate
Volgraan en komplekse koolhidrate bevat anti-inflammatoriese antioksidante en bevat baie vesel wat jou bloedsuiker kan reguleer en inflammasie kan verminder. Minstens 90 tot 95% van die koolhidrate wat u eet, moet kompleks wees. Komplekse koolhidrate kom voor in heel, onverwerkte voedsel soos:
- Volgraan
- Ertjies
- Lensies
- Bone
- Groente
Stap 4. Verminder u suikerinname
Lees voedseletikette en let op hoeveel suiker u verbruik. Oor die algemeen moet vroue nie meer as twee eetlepels suiker per dag eet nie en mans moet nie meer as drie eetlepels per dag eet nie. Suiker kan bydra tot oorgewig of vetsug. Oorgewig of vetsugtig is wetenskaplik verbind met 'n verhoogde risiko vir psoriase.
'N Goeie reël is geen "wit" kos nie. Eet geen witbrood, wit pasta of wit rys nie. U moet ook lekkergoed, koekies, koeke en ander lekkernye vermy
Stap 5. Vermy maaltye
Dit is maklik om te dink dat as u ontbyt oorslaan, u ekstra kalorieë vir die dag kan verminder. Ongelukkig sal maaltye u eers later honger maak, en u sal meer geneig wees om te veel te eet of ongesonde koskeuses te maak. Probeer om gedurende die dag maaltye te eet, verminder net die porsiegroottes. Ontbyt is veral belangrik om die dag op 'n gesonde manier te begin.
Studies het die oorsaak van etes met vetsug verbind
Deel 2 van 3: Fokus op hartgesonde kosse
Stap 1. Eet voedsel wat hoog is in omega-3's
Omega-3's is vetsure wat gesonde vette is wat inflammasie verminder en die gesondheid van die hart en brein verbeter. Deur omega-3 te eet, kan inflammasie wat psoriase veroorsaak, beheer. Eet wild gevang vis soos salm, kabeljou, skelvis en tuna twee keer per week. U kan ook omega-3 van vlasaad kry. Sluit een eetlepel gemaalde vlasaad by elke ete in.
- Jou liggaam verteer vlasaad die beste wanneer dit gemaal word. Gebruik 'n koffie- of speserymolen om u lijnzaad te maal en vooraf gemaalde vlasaad (ook genoem lijnzaadmeel) in u yskas of vrieskas te hou sodat dit nie galsterig word nie. U kan heel en gemaalde lijnzaad in gesondheidswinkels koop.
- Ander olies wat baie omega-3-vetsure bevat, sluit in plantaardige olies, soos soja- en canola-olie. Canola -olie is 'n goeie olie om mee te kook, want dit is bekostigbaar en het geen nasmaak nie, maar bevat baie vet.
Stap 2. Sluit meer vrugte, groente en peulgewasse in
Probeer om elke dag minstens drie tot vyf porsies vrugte en groente te eet. Hou aan om die kleure van die produkte te verander en eet verskillende soorte, sodat u 'n volledige reeks voedingstowwe kry. Bone en peulgewasse is ook ontstekingsremmend, dus probeer een tot drie porsies per dag eet. Probeer 'n reënboog van kleur eet as dit kom by vrugte en groente. Ander goeie anti-inflammatoriese keuses sluit in:
- Wortels
- Muurbal
- Soetpatats
- Boerenkool
- Broccoli
- Bessies (bloubessies, swartbessies, aarbeie)
- Kersies
Stap 3. Berei jou eie kos van nuuts af voor
Verwerkte voedsel bevat dikwels preserveermiddels, vette, bygevoegde suikers en voedselkleursels. Baie kosse bevat ook antibiotika, hormone of plaagdoders. Dit kan almal in u liggaam opbou en u vel irriteer. Probeer die meeste van u kookkuns van nuuts af aan, sodat u presies kan beheer wat u eet.
Kies organiese voedsel so gereeld as moontlik, aangesien dit nie deur hormone, plaagdoders of antibiotika vervaardig word nie
Stap 4. Verminder of verwyder alkohol
Alkoholverbruik kan 'n wanbalans in die immuunstelsel veroorsaak en tot meer psoriatiese uitbrake lei. Daarom is dit 'n goeie idee om u alkoholinname te verminder of op te hou om alkohol te drink. Dit is veral belangrik as u psoriase ernstig is. Alkohol kan ook interaksie hê met medisyne wat u neem, wat gevaarlik kan wees.
Moenie vergeet dat u meer water moet inneem terwyl u alkohol verminder nie. Probeer om een tot twee liter of ses tot agt glase water van 8 gram per dag te drink
Stap 5. Vermy voedsel wat sleg is vir u hart en wat inflammasie verhoog
Terwyl navorsing in stryd is met die vraag of sekere kosse u ontsteking kan vererger, glo baie mense dat die eet van spesifieke kosse inflammasie kan verhoog. Hierdie kosse sluit in:
- Vetterige rooivleis. Alhoewel u 'n klein hoeveelheid rooivleis kan insluit as dit met gras gevoer word, aangesien beesvleis met hoër hoeveelhede omega-3-vetsure (die anti-inflammatoriese vette) bevat.
- Suiwelprodukte.
- Verwerkte en voorafverpakte voedsel.
- Verfynde suikers.
- Nightshade groente, soos aartappels, tamaties en rissies.
- Gluten produkte. 'N Aantal studies het getoon dat tot 25% van die mense met psoriase gluten sensitief is. Probeer ten minste ses tot agt weke glutenvry om te sien of dit u psoriase help.
Deel 3 van 3: Die versekering van sukses op dieet
Stap 1. Praat met u dokter
Raadpleeg u dokter elke keer as u 'n nuwe dieet begin, aanvullings wil neem of 'n nuwe oefenprogram wil begin. Dit is veral belangrik as u medikasie gebruik, aangesien sommige aanvullings met u voorskrifte kan inwerk.
Jou dokter sal jou help om 'n dieet- of oefenroetine op te stel wat pas by jou spesifieke behoeftes
Stap 2. Maak seker dat jy kos eet wat jy geniet
Dit is moeiliker om by 'n dieet te bly as u voel dat u voortdurend voedsel wat u geniet, ontneem. As u matig is, hou u meer geneig om by die dieet te bly. Dit beteken dat u 'n bietjie kan eet wat u as 'n bederf beskou, maar dit moet u nie elke dag eet nie.
Moenie aan sekere kosse as buite perke dink nie. Dit laat jou dalk net nog meer eet. Beskou dit eerder as voedsel wat u selde moet eet
Stap 3. Oorweeg aanvulling met vitamien D
As u dokter 'n aktuele salf vir psoriase voorgeskryf het, kan dit vitamien D. bevat. Vra u dokter oor die neem van 'n vitamien D -aanvulling. Daar is getoon dat dit die manier waarop u selle groei, verander en dit kan vertraag (wat nuttig is, aangesien psoriase die groei van selle verhoog). Matige vitamien D -vlakke kan u liggaam ook help om inflammasie te beveg. Neem daagliks 400 tot 800 IE vitamien D of eet:
- Vis, soos lewertraan, salm, makriel, tuna.
- Suiwel, soos melk, versterkte jogurt, Switserse kaas.
- Versterkte graan en sappe.
- Eiers.
Stap 4. Oefening om gewig te verloor
As u na u kalorie -inname kyk en kalorieë verbrand tydens oefening, sal u gewig verloor. Oorgewig kan bydra tot die ontsteking wat psoriase veroorsaak. Navorsing toon dat gewigsverlies jou behandeling vir psoriase meer effektief kan maak.
- Aangesien psoriase verband hou met 'n verhoogde risiko vir hartsiektes, kan gewigsverlies 'n belangrike manier wees om u risikofaktore vir hartsiektes te verbeter.
- Oefen elke week 150 minute of 21/2 uur. Doen 'n matige aktiwiteit, soos swem, vinnig stap of fietsry. Aktiwiteite soos tuinmaak en fisiese arbeid kan ook tel as jy genoeg rondbeweeg. Probeer om 'n oefensessie van 30 minute op vyf dae van die week te doen.
Stap 5. Beplan jou etes
As u 'n aktiewe lewe lei, weet u dat dit moeilik kan wees om tyd te vind om te eet, laat staan nog 'n voedsame maaltyd. Neem die tyd om u etes te beplan voordat u week te besig raak. Selfs as u vyf minute neem om die volgende dag se etes te beplan, beteken dit dat u meer geneig is om gesonde keuses te maak. Dit is ook minder waarskynlik dat u net voorafverpakte geriefsvoedsel gryp.
