Almal beleef af en toe woede. Woede is 'n normale, gesonde emosie, veral as dit op die regte manier uitgedruk word. Maar skree, aggressief optree of dwelms en alkohol gebruik om woede die hoof te bied, is uiteindelik net vernietigend. Leer hoe u u woede beter kan bestuur en vermy woede-uitlokkende gedagtes deur u ervarings met woede in ag te neem, strategieë te implementeer om u snellers te omseil en gesonde maniere te vind om woede te versprei.
Stappe
Deel 1 van 3: Volg u woede
Stap 1. Gebruik 'n notaboek of dagboek om woede -snellers op te spoor
Om te verstaan wat u moet vermy om woede te voorkom, volg u bui vir 'n paar dae. Skryf gedurende die dag of aan die einde van die dag 'n paar notas oor u woede -ervarings neer.
-
Gee inligting oor die spesifieke situasie of persoon wat u kwaad laat voel het. U kan byvoorbeeld skryf:
- 'Ek is vandag in die verkeer afgesny.'
- "My skoonsuster het my daarvan beskuldig dat ek ongevoelig was, wat tot 'n rusie gelei het."
- 'My vrou het weer my middagete vergeet.'
Stap 2. Skryf enige gedagtes of onderliggende gevoelens neer
Die gedagtes wat u het, kan woede veroorsaak en selfs mettertyd woede laat opbou. Hierdie gedagtes kan ook u gedrag beïnvloed, soos om te skree of teen 'n muur te slaan. Gee aandag aan u gedagtes voor, tydens en na woede -ervarings. Maak aantekeninge in u dagboek.
- U dink byvoorbeeld dat 'my vrou nie vir my omgee nie'. Hierdie gedagte kan veroorsaak dat u seergemaak word, wat die onderliggende emosie onder u woede is. In plaas daarvan om u gevoelens met u vrou te deel, kan u optree irrasioneel deur iets ewe seer aan haar te doen.
- Hierdie denkpatrone kan u woede vererger en 'n bose emosionele kringloop van negatiewe gedagtes, gevoelens en gedrag skep.
Stap 3. Verken die verband tussen woede en vrees
Woede word as 'n sekondêre emosie beskou, wat beteken dat dit veroorsaak word deur 'n ander emosie. Woede word dikwels veroorsaak deur gevoelens van vrees, wat gemasker word deur die kragtige gevoelens en sensasies wat met woede gepaard gaan. Vrees laat mense dikwels kwesbaar voel, wat op sigself ongemaklik en vreesaanjaend kan wees, of wat jou buite beheer laat voel. As u ondersoek wat u kwaad laat voel, grawe dieper en begin u gedagtes ondersoek.
Jou woede teenoor jou huweliksmaat kan byvoorbeeld eintlik gedryf word deur 'n vrees vir verlating. Woede wat by die werk veroorsaak word, kan veroorsaak word deur 'n vrees om u werk te verloor, of 'n vrees om deur 'n medewerker verraai te word
Stap 4. Let op u fisiologiese reaksies op woede
Die ervaring van woede veroorsaak sensasies in u liggaam. Om bewus te wees van hierdie sensasies kan u help om te herken wanneer woede aan die broei is en gesonde maniere te vind om dit te hanteer.
Algemene maniere waarop mense woede in hul liggame ervaar, sluit in: gespoel gesig en ore, gebalde vuiste, vinnige hartklop, sweet en gebalde tande. U kan ook voel dat u liggaam gereed is vir 'n geveg as gevolg van die veg-of-vlug-reaksie
Deel 2 van 3: Die hantering van woede -triggers
Stap 1. Vermy die gevolgtrekking
Woede is dikwels die gevolg van 'n kognitiewe verwringing of 'n foutiewe denkfout. As u tot gevolgtrekkings kom, maak u afleidings oor 'n situasie sonder dat u al die besonderhede het. Dit kan onnodig woede veroorsaak.
U dink byvoorbeeld 'Die nuwe baas hou nie van my nie' net omdat die persoon tydens u eerste inleiding nie so vriendelik gelyk het nie. Jou baas kon besig of besig gewees het, in plaas daarvan om nie van jou te hou nie
Stap 2. Pasop vir swart en wit denke
Hierdie tipe verwronge denke behels die toewysing van 'óf/óf' groepe aan mense of situasies sonder om 'n middeweg of grys gebied in ag te neem.
- U dink byvoorbeeld: 'My huweliksmaat het my aangegryp, hulle mag my nie liefhê nie', in plaas daarvan om te dink dat u huweliksmaat u kan aanraak omdat hy gefrustreerd is deur iets wat niks met u te doen het nie. om te verstaan dat as u eggenoot vir u kwaad is, dit nie beteken dat hulle nie ook van u hou en omgee vir u nie.
- As u besef dat u denkpatrone onredelik is, kan u u gedagtes herstruktureer en nie kwaad word nie. Byvoorbeeld, geen mens in die lewe doen alles reg nie. U het die lat onmoontlik hoog gestel, en u huweliksmaat het geen ander keuse as om u teleur te stel nie.
Stap 3. Probeer om nie net op die negatiewe te fokus nie
'N Ander algemene kognitiewe vervorming is filter, waarin u die negatiewe eienskappe van 'n situasie beklemtoon terwyl u die positiewe negeer. Hierdie tipe denke kan ook tot irrasionele woede lei.
Met filter kan jy na 'n spesiale geleentheid afstorm en sê: 'Twee mense fluister tydens my toespraak! Hoe onbeskof!" U het u egter toegelaat om af te sien dat etlike dosyne ander mense beleefd aandag gegee het
Stap 4. Hersien negatiewe selfspraak
U kan leer om die krag uit gedagtes wat woede veroorsaak te verwyder deur te soek na foute in u redenasie. As u gewoond raak daaraan om negatiewe denkpatrone op te let wat woede veroorsaak, kan u u gedagtes herstruktureer om in 'n meer positiewe rigting te leun. Dit is 'n kernaspek van kognitiewe gedragsterapie (KBT) - oorweeg dit om saam te werk met 'n terapeut wat spesialiseer in CBT -tegnieke.
- Byvoorbeeld, in plaas daarvan om te dink: 'Hy moes gebel het om vir my te sê dat hy laat sou wees', kan u dit hernoem tot 'ek sou dit waardeer het as hy gebel het om my in te lig dat hy laat sou wees'. Deur die taal te verander, neem 'n bietjie stoom uit vurige, woedegedrewe uitsprake.
- Soek boeke en literatuur wat fokus op CBT -tegnieke om algemene denkvervormings uit te daag en te herformuleer, soos "The Feeling Good Handbook" deur David D. Burns.
Stap 5. Erken die gebeurtenisse wat u kan verander en die wat u nie kan verander nie
'N Belangrike padblokkade vir baie mense wat met woede worstel, is om hul energie te gebruik om omstandighede buite hul beheer te bekommer. As u vooraf bedag is om vooraf u vlak van beheer te beoordeel, kan u nie kwaad word nie.
- 'N Goeie voorbeeld is 'n vertraging in 'n taxirit op pad na 'n belangrike vergadering weens 'n motorongeluk. U kon min doen om hierdie vertraging te voorsien of te voorkom. Daarom is dit meer nuttig om dit te aanvaar en die vertraging produktief te gebruik, soos om notas na te gaan of telefoonoproepe te maak.
- Wees proaktief as u die dinge identifiseer wat u kan verander. As daar mense is wat u woede dikwels veroorsaak, probeer dan om u verhouding met hulle te bewerkstellig of probeer om minder tyd saam met hulle deur te bring. As u kwaad word as u huis deurmekaar is, huur 'n skoonmaakdiens.
- Fokus op proaktief wees in plaas van reaktief.
Stap 6. Oefen daagliks ontspanning
Stresbeheer is 'n kragtige instrument wat u kan gebruik om woede-ervarings te vermy. Soms kan u humeur verloor omdat u gespanne, moeg of oorweldig is. Deur ontspanning gereeld in u roetine te maak, kan u woede wat deur spanning veroorsaak word, teenwerk.
- Begin met diep, bewuste asemhaling. Hierdie tipe asemhaling aktiveer die liggaam se natuurlike stresreaksie. Dit werk om toenemende spanning wat in woede kan uitborrel natuurlik te verlig. Haal diep asem deur jou neus. Hou die asem vir 'n paar sekondes op. Asem nou die asem stadig uit u mond uit. Herhaal vir 'n paar siklusse. Dit kan help om u emosionele reaksie op woede af te sluit.
- Ander nuttige ontspanningstegnieke vir woede sluit in progressiewe spierverslapping, mindfulness -meditasie, strek of massering.
- Oorweeg dit om 'n bioterugvoertoestel te gebruik, wat u kan help om u fisiologiese reaksies te monitor en u te leer ontspan.
Deel 3 van 3: Uitdrukking van woede op 'n gesonde manier
Stap 1. Word fisies om woede te versprei
Nie fisies soos in fisiese aggressie nie - hierdie fisiese verwys na die feit dat u hart laat pomp en die vrystelling van endorfiene in u bloedstroom genereer. Een van die doeltreffendste maniere om kwaad gevoelens te oorwin, voordat hulle ontplof, is deur sterk oefening.
Laat woede los met fisieke aktiwiteite soos rotsklim, fietsry, boks, hardloop of vechtkunsten. Deur jou liggaam te beweeg, kan jy stres hanteer, jou bui lig en kan selfs die negatiewe gevolge van woede soos hoë bloeddruk teenwerk
Stap 2. Kanaliseer woede in kreatiewe aktiwiteite
Alhoewel woede op die oomblik onaangenaam kan voel, kan u hierdie oortollige energie en emosie eintlik gebruik om u kreatiwiteit aan te wakker. Navorsing toon selfs dat 'n klein hoeveelheid woede jou help om uit die boks te dink.
Gebruik u woede om kreatiewe strewes soos skryf, skilder, brei, houtwerk of tuinmaak aan te wakker. U kan selfs u woede kanaliseer om nuwe doelwitte te stel en 'n aksieplan te ontwikkel om dit te bereik
Stap 3. Verhoog die musiek en dans
Musiek is algemeen beskikbaar en 'n wonderlike hulpmiddel om woede te versprei en spanning te verlig. Skakel dus u radio- of musiekprogram aan en hou 'n danspartytjie saam met 'n vriend, of alleen.
Bly weg van heavy metal of aggressiewe musiek ten gunste van kalmerende of opgewekte deuntjies
Stap 4. Neem 'n blaaskans
Dink soos 'n klein kind en gee jouself 'n "time-out". Soms ontstaan woede omdat u te veel werk en situasies belas word met spanning of angs. Om te weet wanneer u 'n blaaskans nodig het, kan u help om woede-uitlokkende gedagtes te vermy of 'n gesonde vrylating te vind voordat die gedagtes vernietigend raak.
- Skeduleer 'n natuurlike pouse in u dag om net met 'n ondersteunende vriend te sit of te praat. Doen ontspannende, sorgende aktiwiteite vir selfversorging, soos om te lees of buite te loop, eerder as om aktiwiteite soos gewelddadige flieks te kyk of aggressiewe videospeletjies te speel.
- U breek kan ook in die vorm van 'n tegnologiese detoks kom. Die vinnige samelewing waarin ons leef, is deurspek met kwetsende kommentaar op sosiale media of negatiewe media bronne aanlyn. As u by sosiale netwerke en forums afmeld of u tegnologiese gebruik vir 'n dag beperk, kan dit u woede verbeter.
Stap 5. Probeer 'n woede -bestuursprogram
Laai 'n woede -bestuursprogram op u slimfoon af om u woede op te spoor en te versprei. Hierdie programme kan u help om op te spoor wanneer u kwaad is en snellers te identifiseer, sowel as maniere om te kalmeer, soos afleidende speletjies.
Hierdie programme bevat woede -bestuur - tegnieke om spanning te verlig, my gemoedstoetser en druk en skud
Stap 6. Soek hulp van 'n professionele persoon
Soms word woedehantering die beste oorgelaat aan diegene met voldoende ervaring en opleiding. As u 'n geestesgesondheidsterapeut in u omgewing besoek wat 'n agtergrond het in woede-bestuur, kan u nuttige vaardighede leer om woede-uitlokkende gedagtes te vermy en kwaai gevoelens die hoof te bied.
