Padversperrings of hindernisse vir gewigsverlies kan dit moeilik maak om gewig te verloor of moeilik om voort te gaan. Hindernisse vir gewigsverlies kan groot en uitdagend wees om te hanteer, of kan kleiner wees en maklik vermy word met beplanning en voorbereiding. Studies het getoon dat die identifisering van hindernisse of hindernisse vir gewigsverlies voordat gewig verloor kan help om gewigsverlies en vroeë mislukking in 'n dieet- of gewigsverliesprogram te voorkom. Om tyd te help om u persoonlike hindernisse vir gewigsverlies te identifiseer, moet u tyd bestee om tydskrifte te maak en maniere te bedink om hierdie frustrerende blokke te vermy. Hoe meer tyd u spandeer om u hindernisse te identifiseer, hoe meer suksesvol kan u wees met u gewigsverlies.
Stappe
Deel 1 van 4: Identifisering van gedragsblokkades
Stap 1. Begin 'n voedsel- en aktiwiteitsjoernaal
Oorweeg om 'n voedsel- en aktiwiteitsjoernaal te begin om uit te vind wat sommige van u spesifieke hindernisse vir gewigsverlies is. Dit kan u help om te sien watter dinge u moet verander.
- Oorweeg om 'n papier- en penjoernaal aan te skaf of 'n app op u rekenaar of slimfoon af te laai, soos MyFitnessPal.
- Skryf alles neer wat jy eet. Hou u ontbyt, middagete, aandete, versnaperinge en drankies wat u daagliks inneem, dop. Die voordeel van 'n app is dat dit die kalorie- en voedingsinligting oor algemene voedsel bevat, sodat u maklik kan opspoor hoeveel kalorieë u per dag verbruik.
- Hou ook u aktiwiteite dop. Dit kan beplande en gestruktureerde oefening wees (soos tyd in die gimnasium), benewens lewenstylaktiwiteite (loop op en af met trappe of parkeer verder). Sommige programme kan u toelaat om met 'n fiksheidsneller, soos 'n FitBit, te sinkroniseer.
- Gaan hierdie inligting na en kyk of daar iets in u kop is wat u moet verander om gewig te verloor.
- U sien byvoorbeeld dat u in die oggend haastig is en elke dag by 'n kitskosrestaurant stop om ontbyt te eet, of dat u meer geneig is om te veel te eet ná 'n besonder stresvolle dag by die werk. Of u sal opmerk dat u selde gestruktureerde fisiese aktiwiteit in u vrye tyd pas.
Stap 2. Tel hoeveel keer jy elke week uiteet
'N Algemene padblokkade vir suksesvolle gewigsverlies is wat en waar u eet. As u gereeld eet, kan dit moeilik wees om by 'n dieetplan te bly.
- Alhoewel daar by baie restaurante gesonde opsies is, bevat selfs hierdie maaltye gewoonlik 'n groter hoeveelheid kalorieë in vergelyking met soortgelyke maaltye tuis.
- As u daagliks of selfs 'n paar keer per week uiteet, kan hierdie maaltye met 'n hoër kalorie -restaurant dit moeilik maak om aan 'n beperkte kalorie -dieetplan te voldoen.
- Bepaal hoeveel maaltye u elke week eet. Met verloop van tyd kan u maaltyd vir maaltyd stadig verminder, sodat u meer tuisgemaakte maaltye eet. (As 'n bonus kan u ook geld bespaar as u minder eet as u buite eet.)
Stap 3. Dink aan hoeveel ure jy elke dag sit
'N Belangrike rolspeler vir gewigsverlies en suksesvolle gewigsonderhoud is oefening en gereelde aktiwiteit. As u 'n sittende werk het, kan dit egter moeiliker wees om aktief te bly.
- Gereelde fisiese aktiwiteit, veral aërobiese aktiwiteit, kan u help om gewig te verloor. Fisiese aktiwiteit is ook belangrik vir suksesvolle gewigsonderhoud.
- Sedentêre werkgeleenthede belemmer om aktief te wees. As u agt, nege of selfs 10 uur per dag aan u lessenaar vasgemaak is, kan dit u vermoë om aktief te wees, ernstig beperk.
- Boonop, as u 'n lang reis het, bring u meer tyd om te sit en verminder u u vrye tyd om te oefen.
- Maak 'n skedule om visueel te sien waar u selfs 10 of 20 minute fisieke aktiwiteit kan byvoeg. Dit kan u help om by 'n meer konsekwente oefenplan te bly.
Stap 4. Evalueer u bereidheid om te verander
Benewens hindernisse en versperrings vir gewigsverlies, moet u ook u bereidheid om te verander evalueer. Dit stem ooreen met u hindernisse vir gewigsverlies en sal u laat weet of u werklik gereed is om die nodige veranderinge aan te bring om gewig te verloor.
- U bereidheid om te verander is belangrik. Miskien wil u regtig gewig verloor, maar u is moontlik nie gereed om u lewenstyl regtig te verander vir langtermyn gewigsverlies en onderhoud nie.
- As u te veel hindernisse en versperrings vir gewigsverlies het, of as u nie weet hoe u die padblokkades moet omseil nie, voel u moontlik nie gereed om te verander nie.
- Hoe meer u daaraan werk om presies uit te vind wat u hindernisse vir gewigsverlies is en 'n plan te ontwerp wat hierdie hindernisse verantwoord, hoe gereeder is u om u lewenstyl te verander.
Deel 2 van 4: Oorweeg of u doelwitte realisties is
Stap 1. Kom op met u gewigsverliesdoelwitte en hoe u van plan is om dit te bereik
Almal sal 'n paar hindernisse en hindernisse vir gewigsverlies hê. Om die uwe te identifiseer, begin deur u doelwitte vir gewigsverlies neer te skryf. Dit beteken dat u eers die wiskunde moet doen, soos om u huidige daaglikse kalorie -inname te bepaal en hoeveel kalorieë u moet sny om gewig te verloor. Dit word algemeen as veilig beskou om elke dag 500 kalorieë te sny, wat elke week 'n verlies van 1 tot 2 pond tot gevolg het. Nog 'n ding om in gedagte te hou, is dat 3 500 kalorieë gelyk is aan ongeveer 1 pond.
- As u u gewigsverliesdoelwitte uitskryf en die besonderhede in die gedrang bring, kan u padblokkades vir u gewigsverliesdoelwitte vir u duideliker word.
- Om dit te begin, skryf u gewigsverliesdoelwitte neer - maar maak seker dat u baie spesifiek is. Skryf ook die besonderhede neer oor hoe u gewig gaan verloor.
- U kan byvoorbeeld begin met 'n doelwit soos: "Ek wil 25 pond oor die volgende drie maande verloor. My plan is om vier dae per week vir 45 minute te oefen, 'n kalorie -opsporingsprogram af te laai en myself tot 1 500 kalorieë te beperk. Hou op om daagliks koeldrank te drink en maak seker dat die helfte van my maaltye en versnaperinge vrugte of groente is."
- As u hierdie wiskunde doen, vind u moontlik dat dit nie realisties is vir u lewenstyl nie. Om 25 kg te verloor, moet u 87 000 kalorieë binne drie maande of 90 dae uitskakel. Dit beteken dat u gedurende die 90 dae 'n tekort van 972 kalorieë per dag benodig. As u elke dag 500 kalorieë sny, moet u steeds 472 kalorieë per dag verbrand (u kan dit verbrand deur 3,75 myl in 45 minute te hardloop - elke dag). Dit is waarskynlik nie 'n realistiese doel nie.
- 'N Hersiene doelwit kan in plaas daarvan wees: "Ek wil ten minste 15 pond verloor oor die volgende drie maande. My plan is om 'n kalorie -opsporingsprogram af te laai en 500 kalorieë uit my daaglikse inname te sny, op te hou om gewone koeldrank te drink en seker te maak dat die helfte van my etes en versnaperinge is 'n vrug of 'n groente. Boonop oefen ek vier dae per week vir 45 minute."
- Gaan voort om u doel te verfyn en verander dit totdat dit realisties is. U vind miskien dat die werk vir 45 minute vier dae per week net nie vir u werk nie. Dit is beter om u doel te verander na iets wat haalbaar is as om 'n onrealistiese doelwit te stel en gefrustreerd te raak as u dit (verstaanbaar) nie kan bereik nie.
Stap 2. Besluit watter tipe dieet jy wil volg
As u u gewigsverliesdoelwitte stel, dink u waarskynlik aan watter tipe dieet u moet volg. Hou in gedagte dat die tipe dieet wat u kies, eintlik 'n belemmering vir gewigsverlies kan wees.
- Daar is vandag 'n verskeidenheid diëte, dieetplanne en produkte op die mark; nie almal is egter veilig of 'n volhoubare metode om gewig te verloor nie.
- Diëte wat 'n vinnige oplossing bied sonder om u dieet of lewenstyl te hoef te verander, of 'n dieet wat groot hoeveelhede gewigsverlies bied in 'n kort dieet, sal uiteindelik 'n padblokkade wees.
- Hierdie mode- of neigingsdieet lewer gewoonlik nie die geadverteerde resultate nie, en dikwels kry die dieetkundiges al die gewig (plus 'n paar ekstra kilo's) terug nadat hulle hierdie dieet gevolg het.
- In plaas daarvan om 10 pond in 10 dae te verloor of 'n skoon dieet te kies, kies 'n veilige en volhoubare dieet wat u sal help om stadig oor 'n langer tyd gewig te verloor - maak dit 'n lewenstylverandering oor hoe u eet en dink oor voedsel, nie net 'n tydelike, onvolhoubare dieet nie. Dit is baie meer waarskynlik dat u suksesvol sal wees as u 'n modegier of 'n botsende dieet oorslaan.
Stap 3. Werk aan u dieetbegroting
U moet ook na u doelwitte kyk en kyk of dit in u begroting pas. Baie diëte kos 'n koste, en dit moet in ag geneem word.
- Die hoë koste van baie diëte en dieetprodukte kan 'n padblokkade vir u sukses wees.
- Probeer om te veel produkte te vermy wat nie in u begroting pas nie. Hulle moet volhoubaar, maar ook finansieel volhoubaar wees.
- Kyk na u weeklikse of maandelikse begroting en kyk of die dieet wat u wil volg om u doelwitte te bereik, finansieel moontlik is. Indien nie, moet u 'n ander dieet vind.
Deel 3 van 4: Die aanspreek van hindernisse vir gewigsverlies
Stap 1. Skryf u padblokkades neer volgens u gewigsdoelwitte
As u 'n paar tydskrifte gedoen het en u spesifieke gewigsverliesdoelwitte opgeskryf het, is dit tyd om u spesifieke padblokkades neer te skryf om gewig te verloor.
- U kan 'n paar dae daaraan dink om u doelwitte vir gewigsverlies, u plan en algehele tydlyn vir gewigsverlies te oorweeg.
- Miskien vind u dat sommige padblokkades om gewig te verloor vinnig in u gedagtes opduik, terwyl u na 'n paar dae nog meer kan teëkom.
- Enkele spesifieke padblokkades vir u kan die volgende insluit: u het geen lidmaatskap van die gimnasium nie, u het nie 'n veilige plek om buite te oefen nie, u het 'n vaste inkomste en u kan nie spesiale dieetvoedsel of produkte koop nie, u het nie 'n ondersteuningsgroep om aan te moedig en motiveer u, u ontbreek basiese voedingskennis of weet nie hoe om goed te kook nie.
- Alhoewel padversperrings vir gewigsverlies frustrerend kan wees, is gewigsverlies steeds moontlik. Skryf elkeen van u padblokkades neer, sodat u uiteindelik 'n aksieplan kan ontwikkel om dit te vermy, sodat u suksesvol kan gewig verloor.
Stap 2. Skeduleer tydens oefening
Een van die grootste lewensversperrings vir gewigsverlies is om tyd te kry om te oefen. Die kombinasie van beide dieet en oefening is die beste vir die suksesvolste gewigsverlies op lang termyn.
- Dit word aanbeveel om elke week minstens 150 minute se aërobiese aktiwiteit en 40 minute se kragoefening (2 20 minute sessie) te doen. Hierdie hoeveelheid aktiwiteit is die minimum om u te help om 'n goeie gesondheid te handhaaf, en dit kan u ook help om gewig te verloor as u ook kalorieë sny.
- As u lang werksure, lang reis, nagskof werk, 'n besige gesinslewe het, of u werk en skool bestuur, is dit byna onmoontlik om tyd te vind om die hoeveelheid aktiwiteite aan te gaan.
- Om u te help om hierdie spesifieke padblokkade te vermy en op 'n meer gereelde basis aktief te raak, probeer om u aktiwiteit fisies te beplan.
- Gesondheids- en fiksheidspersoneel merk op dat as u regtig oefen in u weeklikse roetine, u meer geneig is om by u plan te hou en u voel dat u eintlik tyd het om aktief te wees.
- Kyk na u datumboek, slimfoonkalender of e -poskalender. Wanneer het u 10, 20 of 30 minute tyd? Onthou, oefening hoef nie twee uur by die gimnasium te wees nie. Dit kan 'n vinnige 15 minute se stap wees. Enigiets tel.
- Praat met u baas of kantoorbestuurder oor die moontlikheid om staande of trapmeulbanke te installeer om nie stil te bly by die werk nie. Stel 'n timer in wat beteken dat u elke paar uur moet opstaan en rondloop.
Stap 3. Beplan u etes vooraf
'N Ander algemene padblokkade vir gewigsverlies is om gesonde en voedsame maaltye voor te berei. Weereens kom die gebrek aan tyd aan die basis van hierdie spesifieke padblokkade.
- Baie mense het baie besige skedules en het nie altyd die tyd of energie om inkopies te doen, kos voor te berei en dan gesonde maaltye voor te berei nie.
- Daarbenewens vind hulle dalk dat dit te veel werk is om tuis kos te maak en daagliks drie maaltye en versnaperinge voor te berei.
- Om gereeld uit te eet of te bestel, kan lei tot ongesonde voedselkeuses wat tot gewigstoename in die pad kan lei. In plaas daarvan om te wag totdat u honger het om te besluit wat u moet eet, begin elke week met 'n gedetailleerde maaltydplan.
- Neem elke week 'n paar minute om u plan voor te berei. Skryf 'n week se etes neer. Sluit elke ontbyt, middagete, aandete en happie in wat u vir die week wil eet.
- Hierdie maaltydplan sal u help om 'n inkopielys op te stel en 'n oogopslag van u dieet te gee, sodat u kan verseker dat u voedselkeuses en maaltye voedsaam is en in u gewigsverliesplan pas.
Stap 4. Beheer u snellervoedsel
'N Ander padblokkade vir gewigsverlies kan spesifieke kosse wees. As sekere kosse by u beskikbaar is, kan u dit uiters moeilik vind om 'nee' te sê en te gereeld 'n kalorie -item te geniet.
- Almal het 'trigger' -kosse. Dit is items wat moeilik is om nee te sê, moeilik om net een hap te eet, moeilik is om nie te eet as dit in u huis of by u lessenaar is nie, en dit is iets waarna u kan gaan as u gestres, depressief, eensaam is, of verveeld.
- Dink aan u voedselkeuses en drange. Is daar sekere items waarvoor u geneig is? Hou jy daarvan om skyfies of springmielies te eet terwyl jy TV kyk? Gaan jy na iets soets na aandete? Is dit moeilik om net 'n handjievol neute of 'n paar klappers te hê?
- As u van mening is dat daar 'n paar van hierdie snellervoedsel in u huis of kantoor is, moet u daarvan ontslae raak. Deur hierdie kosse te vermy, word u baie keer baie weg van u dieet. Beperk u aankope van hierdie kosse en geniet dit net as u gaan eet en u kan dit nie huis toe bring nie.
- Probeer u dieet- en aktiwiteitsjoernaal gebruik om aantekeninge te maak oor enige omstandighede wat lei tot ooreet of om u dieet te breek. Is jy geneig om te ooreet as jy verveeld, gestres of hartseer is? As u tyd spandeer met 'n familielid met wie u 'n gespanne verhouding het? Na lang ure gewerk het? Dit is handig om snellervoedsel uit te skakel, maar as u u triggers identifiseer, sal dit u help om die werklike probleem op te los en te werk aan die gedrag wat u te veel laat eet.
Stap 5. Kies begrotingsvriendelike gewigsverliesplanne
Sommige dieetprogramme of produkte kan te duur wees. Selfs as dit veilig is en volhoubare gewigsverlies tot gevolg het, kan die hoë koste 'n groot belemmering vir u gewigsverlies wees.
- As u al probeer het om gewig te verloor, het u waarskynlik op spesifieke diëte, dieetprodukte of voorgestelde maaltye afgekom wat duur en duur is. Afhangende van u inkomste en begroting, kan hierdie duur dieetmiddels u verhinder om 'n plan te vind wat u kan help om gewig te verloor.
- As u weet dat u dit nie kan bekostig nie of nie baie geld wil spandeer op 'n dieetprogram of dieetprodukte nie, moet u 'n begroting vir uself opstel.
- Oorweeg of u geld wil bestee aan 'n werklike dieetprogram (soos die aankoop van 'n Weight Watchers -lidmaatskap of 'n Atkins -dieetboek), spesiale produkte soos proteïenskud of kroeë, of as u geld wil bestee aan meer voedsame kos uit die kruidenierswinkel.
- Oorweeg ook om gratis hulpbronne aanlyn te soek. Daar is eindelose dieetresepte, maaltydplanne en wenke vir gesonder eet wat u kan help om gewig te verloor.
Stap 6. Bou 'n ondersteuningsgroep op
Een van die wegblokkades vir gewigsverlies wat u moontlik nie besef dat u het nie, is 'n gebrek aan 'n ondersteuningsgroep. Kyk of u mense kan vind om u te ondersteun, sodat u beter kan doen met u gewigsverlies.
- Studies het getoon dat diegene wat 'n ondersteuningsgroep het tydens gewigsverlies, meer gewig kan verloor en dit langer suksesvol kan afskakel.
- As u voel dat u nie 'n ondersteuningsgroep het nie, kan u dit self maak. Praat met vriende, familielede of medewerkers oor u begeerte om gewig te verloor. Miskien wil hulle selfs deelneem aan u dieet en u doelwit deel om gewig te verloor.
- As u nie mense kan vind om u ondersteuningsgroep te wees nie, gaan dan aanlyn. U kan by verskillende sosiale mediagroepe aansluit, met ander skakel via aanlynforums of by aanlyn ondersteuningsgroepe vir gewigsverlies aansluit.
Stap 7. Praat met u dokter
As u 'n huidige gesondheidstoestand het wat u fisiese aktiwiteit beperk of die tipe dieet wat u kan volg, kan dit ook 'n hindernis vir gewigsverlies wees. Praat met u dokter om seker te maak dat gewigsverlies veilig en geskik is vir u.
- Gewigsverlies en oefening is moontlik nie geskik vir almal nie. As u ondergewig is, siek is, uiterste moegheid ervaar of ander chroniese gesondheidstoestande het, is 'n beperkte kalorie -dieet moontlik nie geskik vir u nie.
- As u byvoorbeeld 'n besering of degeneratiewe beensiekte gehad het, kan oefening pynlik en gevaarlik wees. Of as u 'n hartkwaal het, is sekere soorte oefeninge moontlik nie geskik vir u nie.
- Praat met u dokter om seker te maak dat u geen gesondheidsverwante padblokkades het nie. Praat met hulle oor hoeveel gewig u wil verloor en hoe u dit wil verloor. Hulle moet kan bepaal of dit vir u reg is.
Deel 4 van 4: Na 'n gewigsverliesplan
Stap 1. Praat met 'n dieetkundige of gedragsterapeut
As u in die verlede baie probleme ondervind het om gewigsverliesdoelwitte te bereik, kan dit 'n goeie idee wees om te sien of 'n gesondheidswerker u kan help om wegblokkades te identifiseer. Hulle kan moontlik spesifieke kwessies uitwys waarvan u moontlik nie ten volle bewus was nie.
- 'N Geregistreerde dieetkundige is 'n voedings- en gewigsverlieskenner en mag volgens die wet 'n maaltydplan opstel. Vra u dokter of soek aanlyn na 'n plaaslike dieetkundige wat spesifiek kan help met gewigsverlies.
- 'N Gedragsterapeut is 'n ander gesondheidswerker wat versperrings vir gewigsverlies kan identifiseer. Hulle handel oor die geestelike en emosionele aspek van gewigsverlies, wat beide as 'n padblokkade kan dien.
- Praat met 'n professionele persoon oor u probleme om gewigsverliesdoelwitte te bereik. Vra hulle om u te help identifiseer waarom u probleme ondervind om u doelwitte te bereik. Vra hulle ook om u te help om maniere te vind om die padblokkades te omseil.
Stap 2. Kies een of twee klein doelwitte om aan te werk
Sodra u 'n paar van u padblokkades geïdentifiseer het en gereed is om met gewigsverlies vorentoe te gaan, identifiseer een of twee klein doelwitte om mee te begin.
- As u gereed is om gewig te verloor, word dit gewoonlik aanbeveel om slegs een of twee klein doelwitte te kies om elke week of so aan te werk.
- Studies het getoon dat as u binne 'n kort tydperk groot veranderings aanbring, u meer geneig is om na ou gewoontes terug te keer. Kleiner veranderings oor 'n langer tydperk is baie meer volhoubaar.
- Kyk na u gewigsverliesdoelwitte en beplan. Kies eers een klein aspek om aan te werk. U kan byvoorbeeld begin om twee dae per week oefeninge by te voeg. Na 'n week of twee, maak dit vier dae per week. Of u kan begin deur koeldrank op te gee en slegs water te drink.
Stap 3. Hou u gewig dop
Een belangrike aspek van u gewigsverliesplan is gereelde monitering en opsporing van u gewig. Dit sal u help om te sien of u dieet en oefenplan werk.
- Studies het getoon dat gereelde inweeg mense help om op koers te bly en hulle te help om meer gewig te verloor en dit op die lang termyn af te hou.
- Probeer om jouself ongeveer een tot twee keer per week te weeg. U hoef uself nie elke dag te weeg nie.
- As u sien dat u gewig tot stilstand kom of toeneem, is dit tyd om u dieet en oefenplan te herevalueer. Sommige van u padblokkades het moontlik opgeduik of nuwes het ontstaan wat u vordering stuit.
Stap 4. Evalueer u vordering
Terwyl u aanhou om u dieet of oefenroetine te volg, moet u evalueer hoe u dit doen en hoe goed u u plan kan volg.
- Oortyd kan meer padblokkades en hindernisse ontstaan. Selfs as u oorspronklik 'n plan geskep het wat perfek vir u lyk, kan die tyd wys dat daar foute is.
- Byvoorbeeld, om eers vyf dae per week te oefen, was goed. U besef nou dat dit te veel tyd is om te oefen, en in werklikheid is slegs drie dae per week goed vir u.
- Gaan voortdurend by uself in. Is u tevrede met u vordering? Geniet u u eetplan? Voel hierdie lewenstylverandering natuurlik en ietwat maklik?
- As u voel dat iets nie werk nie, neem die tyd om die padblokkade te identifiseer en veranderings aan te bring sodat u kan voortgaan met gewigsverlies.
Wenke
- Almal het 'n paar hindernisse vir gewigsverlies. Deur u spesifieke hindernisse te identifiseer, kan u meer bewus wees van wat u moet verander om suksesvol te wees met gewigsverlies.
- Selfs as sommige hindernisse of versperrings te groot voel om te hanteer, moet u tyd gee en geduldig wees. Oor 'n paar weke of maande is dit makliker om hierdie hindernisse te hanteer.
