Mense gee meer en meer moed op om suiwel weens omgewings-, diereregte en dieetredes. Ongeag waarom u suiwel wil opgee, kan dit baie moeilik wees om kaas, roomys en ander lekkernye agter te laat. Dit kan veral moeilik wees as u gereeld uiteet. U kan egter van suiwel ontsnap en steeds van voedsel hou. Deur suiwel geleidelik uit u dieet te verwyder en suiwelvrye maaltye te kook, kan u suiwel prysgee.
Stappe
Deel 1 van 3: Suiwel geleidelik verwyder
Stap 1. Maak 'n lys van voedsel wat op suiwel gebaseer is
Bepaal watter kosse jy op suiwel gebaseer is of suiwelprodukte het. U kan dit doen deur die bestanddele op die etikette van die produk te lees, wat dikwels sê: "Bevat melk." Dit kan u vertroud maak met presies wat in u kos is. Dit kan u ook help om dit geleidelik uit u dieet te verwyder en heeltemal op te gee. Algemene voedsel wat op suiwel gebaseer is of suiwel bevat, sluit in:
- Bevrore nageregte
- Bevrore etes
- Koeimelk
- Mayonnaise
- Verbande en dips
- Geklopte roomys
- Vars en bevrore jogurt en kefir
- Nagereg
- Kaas
- Kwark en suurroom
- Botter
Stap 2. Gaan koop alternatiewe
Daar is suiwelvrye opsies wat die meeste kosse kan vervang. Voedsel wat 'veganisties' gemerk is, is suiwelvry. Die etiket van die produkbestanddeel vir 'bevat suiwel' kan u waarsku oor voedsel wat melk bevat op produkte wat op melk gebaseer is. Baie nie-suiwel weergawes van produkte, soos gerasperde kaas, jogurt en koffieroomers, word gemaak van die volgende tipes melk sonder suiwel:
- Soja
- Rys
- Hennep
- Vlas
- Klapper
- Amandel
Stap 3. Laat suiwelprodukte per groep prys
As jy koue kalkoen van suiwel opgee, kan dit jou begeer en jou van die regte pad laat raak. Begin met die groepe suiwel waarvan u die minste hou, soos melk of koffiebeker. Werk by die suiwelgroep waarvan u die meeste hou, soos jogurt of kaas. As u 'n bietjie van sekere suiwelprodukte ontslae raak, kan u dit laat vaar, terwyl u die begeerte tot 'n minimum beperk en u by u doel kan hou.
Voeg 'n nuwe groep omruilings by na 'n paar weke of as u gemaklik voel met die alternatief. Hou aan totdat jy suiwelvry is
Stap 4. Kook vir jouself
Beplan en maak elke week u eie etes. Dit verminder die risiko om suiwelprodukte te eet of te drink. Dit kan u ook help om uit te vind wat u moet eet as u in 'n restaurant of by 'n ander persoon gaan eet. Voorbeelde van suiwelvrye etes sluit in:
- Pasta met marinara -sous en gestoomde groente
- Salm gebraai in olyfolie met gebakte aartappel en voedingsgis vir geur
Stap 5. Eet verstandig uit
Suiwel kan op baie skelm plekke verskyn. Dit geld veral in restaurante. Kyk na die aanlyn-spyskaarte vir suiwelvrye opsies as u uitgaan. U kan ook u bediener of 'n bestuurder vra of sekere geregte suiwel bevat of met botter gekook is. Sommige kosse in die restaurant wat dikwels suiwel bevat of gekook word, sluit in:
- Romige sop soos chowders en bisques
- Hawermout
- Dik verbande, insluitend boerdery en duisend eiland
- Omelette
- Gebraaide groente
- Smoothies, ook dié met wei -poeier
- Sjerbet
Stap 6. Beloon jouself af en toe
Om suiwelvry te eet, beteken nie dat u van heerlike en dekadente kos moet afstand doen nie. As u een of twee keer per week suiwelvrye lekkernye maak, kan u opgewonde bly oor u dieet en u smaakknoppies bevredig. Hulle kan u ook op koers hou. Enkele maklike, suiwelvrye maniere om te geniet, sluit in:
- Veganys
- Veganistiese fudge
- Vegan pizza
- Vegan koek
Stap 7. Vra vir ondersteuning
Laat jou vriende en familie weet dat jy suiwelvry gaan. Vra hulle om suiwel etes saam met u te geniet of deel te neem aan u reis. Ondersteuning van geliefdes kan u help om op 'n suiwelvrye dieet te bly.
Deel 2 van 3: Maak suiwelvrye etes
Stap 1. Neem 'n stewige ontbyt
Dit is maklik om 'n nie-suiwelontbyt te eet wat u bevredig en u dag goed kan begin. Die volgende is 'n paar heerlike ontbytopsies sonder suiwel:
- Graan met klappermelk en 'n koppie koffie met soja -room
- Amandelmelkjogurt met bessies
- Rooster met cashew botter en 'n koppie koffie met amandelmelk
- Smoothie gemaak met hennepproteïenpoeier en klappermelk
- Amandelmelk pannekoeke of muffins
Stap 2. Maak brandstof met 'n heerlike middagete
U middagete kan u brandstof gee om deur 'n groot deel van u dag te kom. Enkele voorbeelde van bevredigende, nie-suiwelgeregte vir middagete:
- Gebakte aartappel met avokado of tahini
- Tamatiesop verdik met gemaalde kasjoeneute
- Toebroodjie met hummus of neutbotter
Stap 3. Geniet 'n hartlike ete
Sluit u dag af met 'n ryk en hartige aandete. Enkele maklike aandete sonder suiwel sluit in:
- Pizza met tuisgemaakte kors, groente en gerasperde soja kaas
- Burrito's of taco's met guacamole en salsa
- Burger met 'n sny avokado
Stap 4. Geniet 'n suiwelvrye nagereg
Baie mense assosieer nagereg met romerige geregte, insluitend roomys en pasteie met geklopte bolaag. U kan maklik dieselfde genot kry van 'n nagereg, selfs sonder suiwel. Die volgende kan u soet tand bevredig sonder die skuld van suiwel:
- Neutmelk roomys
- Bevrore piesang "roomys"
- Gebak met klapperolie in plaas van botter
- Sorbet
Deel 3 van 3: Kyk na u gesondheid en voeding
Stap 1. Let op die simptome van laktose -intoleransie
Sommige mense kan nie die laktose of suiker in melk volledig verteer nie. Dit kan lei tot ongemaklike simptome en selfs wanabsorpsie van kalsium. Die meeste simptome van laktose-intoleransie kom 30 minute tot twee uur voor nadat u voedsel en drank op suiwel gebaseer het. Dit kan die volgende insluit:
- Diarree
- Naarheid
- Braking
- Abdominale krampe
- Opgeblaas
- Gas
Stap 2. Kry genoeg kalsium deur nie-suiwelprodukte
Laktose -intoleransie en nie suiwel verbruik nie, kan lei tot 'n kalsiumtekort. As u alternatiewe voedsel en drankies met 'n hoë kalsiuminhoud bevat, kan dit 'n tekort aan kalsium voorkom. Nie-suiwelprodukte en drankies met 'n hoë kalsiuminhoud sluit in:
- Collard setperke
- Broccoli
- Boerenkool
- Bok choy
- Edamame
- Fig
- Lemoene
- Sardientjies
- Wit boontjies
- Tofu
- Ingemaakte salm
- Okra
- Amandels
Stap 3. Raadpleeg u dokter
Maak 'n afspraak met u dokter as u vermoed dat u laktose -onverdraagsaam is of bekommerd is dat u nie genoeg kalsium in u dieet kry nie. U dokter kan toetse uitvoer om laktose -intoleransie of 'n kalsiumtekort te diagnoseer. Hulle kan ook 'n behandelingsplan vir u vorm as u een van die toestande het en genoeg kalsium wil kry sonder suiwel.
