Die gevoel van bang wees is 'n natuurlike reaksie in sekere situasies, soos om snags in die donker te wees. Om bang te wees, spruit uit vrees, wat deel uitmaak van ons liggaam se "veg of vlug" reaksie wat ons help om te weet of ons in gevaar is. Die waargenome gevaar kan fisies of sielkundig wees, en plaas ons dikwels op die rand en veroorsaak angs. Die probleem is wanneer hierdie natuurlike reaksie van bang wees jou daaglikse funksionering, insluitend slaap, beïnvloed. Om snags bang te wees, kan slaappatrone en algemene lewensgehalte vir kinders en volwassenes negatief beïnvloed.
Stappe
Metode 1 van 2: Die hantering van angs in die nag
Stap 1. Vermy die middagslapie
As jy laat wakker word, word jy moeg wakker, voel jy nie verfris nie en wil jy in die middel van die dag dut. As u 'n lang tydjie in die middel van die dag slaap, kan u minder maklik aan die slaap raak as u snags gaan slaap. Boonop, as u snags moeg is en gereed is om te gaan slaap, het u minder tyd en energie om na te dink oor bang wees.
As u voel dat u middernag moet slaap, want u is te opgewonde om aan te hou, probeer om net voor middagete 'n "middagslapie" te neem. Hierdie kort dutjies van 15-20 minute kan u baie voordele bied, insluitend 'n uitbarsting van energie en waaksaamheid en verhoogde motorprestasie. Hierdie korter slapies is wat die meeste mense regtig nodig het om slaperigheid te voorkom en die nodige energie te kry om hul dag aan te hou
Stap 2. Probeer diep asemhalingstegnieke
Fokus op die verdieping van u asem is een manier om die ontspanningsreaksie op stres aan te spoor. Diep asemhaling, waarin u die longe en buik uitbrei, moedig volle suurstofuitruiling aan, die verhandeling van inkomende vars suurstof vir uitgaande koolstofdioksied. Diep asemhaling vertraag die hartklop en stabiliseer bloeddruk.
Sit in 'n gemaklike posisie en maak u oë toe. Haal een of twee normale asemteue om jouself te herstel. Asem in, of haal diep asem, vir 5 tellings. Hou vir 5 tellings. Asem dan uit en laat al die lug uit, vir 5 tellings. Herhaal vir 'n paar siklusse totdat u meer kalm voel
Stap 3. Mediteer
Meditasie is 'n nuttige hulpmiddel om meer ontspanne te voel. Sommige mense vind dit veral handig om aan die einde van die dae te mediteer om te help fokus en die gedagtes stil te maak na 'n besige dag. Meditasie is 'n manier om meer bewus te word van jou omgewing en om 'n hoër vlak van bewustheid en innerlike kalmte te bereik. Dit word aanbeveel dat u 'n uur voor slaaptyd mediteer.
- U kan mediteer waar u wil en so lank as wat u wil. Dit gee u basies toegang tot 'n gevoel van rust en vrede, ongeag wat om u aangaan.
- Sit in 'n gemaklike posisie. Fokus op u asem. Fokus daarop om teenwoordig en ontspanne in u liggaam te wees, en let op elke asemteug wat u opneem. Werk daaraan om u gedagtes skoon te maak van negatiewe of stresvolle gedagtes; dit kan die moeilikste deel wees. As u dink dat u gedagtes dwaal, fokus daarop om u in- en uitaseming te tel.
- Sommige mense vind dit nuttig om op 'n voorwerp in die kamer te fokus, soos 'n kers, of om hul energie te benut en te konsentreer op 'n hoorbare klank, soos "um".
Stap 4. Hou 'n joernaal
Deur in 'n joernaal te skryf, kan u die emosies en vrese wat snags ontstaan, beter verstaan en beter hanteer. Daar is geen regte of verkeerde manier om te skryf nie; jy kan 'n lys maak of meer narratiewe inskrywings skryf wat jou gevoelens en emosies op 'n gegewe tydstip beskryf. Oor die algemeen kan u sien dat u gedagtes op papier weerspieël word, 'n paar belangrike patrone identifiseer, wat u dan kan leer hanteer of verlig.
- Probeer om 10-20 minute per dag te dagboek oor alles wat u in gedagte het. Moenie bekommerd wees oor spelling of grammatika nie. Laat u alles wat u nodig het op papier verwerk.
- Vra jouself 'n paar belangrike vrae om te probeer uitvind wat dit jou skrik: watter vrese kom die aand by jou op? Watter gevoelens kom in die nag op of as jy probeer slaap? Vermy u spesifieke plekke of aktiwiteite in die nag?
- Notering kan ook 'n nuttige deel van die joernaal wees, veral as u 'n rede het waarom u nie kan slaap nie. Maak 'n "to-do" lys vir môre, maak 'n lys van al die positiewe dinge oor 'n dag, of maak 'n lys van waarna u môre uitsien.
Stap 5. Neem 'n warm bad
Die rede waarom 'n bad help met slaap, is omdat u liggaamstemperatuur toeneem terwyl u in die bad is en dan na die bad daal. Laer liggaamstemperatuur help jou om aan die slaap te raak.
- As gevolg van die tyd wat u nodig het om eers u liggaamstemperatuur te verhoog en dan te verlaag, moet u ongeveer 2 uur voor u gaan slaap, slaap, sodat u makliker kan slaap.
- Om die kalmerende effekte van 'n warm bad te verbeter, probeer om essensiële olies of geure wat verband hou met ontspanning op te neem. Oorweeg dit om 'n bubbelbad of seep met laventel te gebruik. Navorsing toon dat die kruie laventel kalmerende, kalmerende en kalmerende effekte kan hê as die reuk ingeasem word.
Stap 6. Kyk wat jy eet of drink voor jy gaan slaap
Vermy 'n swaar maaltyd net voor u gaan slaap. Vermy ook alle stimulante soos koffie, nikotien, alkohol, kafeïen en/of suiker binne 4 uur nadat u van plan is om te gaan slaap. Stimulante hou jou brein wakker, wat dit moeiliker kan maak om op te hou om bekommerd te wees en te bedaar voor jy gaan slaap.
Dit kan egter nuttig wees om 'n klein happie ongeveer twee uur voor die bed te eet. 'N Goeie keuse is 'n piesang en lae-vetmelk of 'n klein handvol amandels
Stap 7. Skakel ligte aan
Nagligte is nie net vir kinders nie. Dit word aanbeveel om 'n naglig in die gang of badkamer te hê, eerder as in u slaapkamer, waar dit u aandag kan aflei. Lig kan die natuurlike slaappatrone beïnvloed, wat dit vir u interne horlosie moeiliker maak om gereed te wees vir die bed en om rustig te slaap.
As u lig in u huis het, sal u u meer bewus maak van u omgewing en u kan help om die vrees vir die donker wat u mag hê, te verminder
Stap 8. Skep 'n bietjie wit geraas
Wit geraas, soos 'n waaier of die geluid van statiese, natuur- en seegeluide, of ander soorte instrumentale musiek, kan kalmerend wees en ander geluide blokkeer wat u vrees kan veroorsaak.
U kan eintlik wit geraasmasjiene koop wat ontwerp is met 'n verskeidenheid verskillende klanke om 'n rustiger slaap te vergemaklik. Daarbenewens is daar baie apps vir slimfone om mense te help slaap, met ontspanningsgeluide en/of wit geraas
Stap 9. Maak u huis veilig
As u angs vir die nag voortspruit uit veiligheidsprobleme, soos iemand wat by u huis inbreek, neem stappe om u huis veiliger te maak.
- Beveilig vensters met slotte.
- Sit gordyne op om privaatheid te bied.
- As dit u veilig laat voel, hou 'n voorwerp by u bed wat u kan beskerm. Vermy egter 'n item naby u wat u of iemand anders in u huis per ongeluk kan gebruik om hulself of ander seer te maak, soos 'n geweer of mes. Kies eerder 'n swaar voorwerp, soos 'n boek of papiergewig. Die plasing van hierdie voorwerp naby kan u help om veiliger te voel, maar dit verhoog ook geen risiko of gevaar in u huis nie.
Stap 10. Neem die temperatuur van u kamer in ag
Die temperatuur kan beïnvloed hoe goed en hoe lank jy slaap. U liggaamstemperatuur daal namate u gaan slaap, en 'n effens koeler, eerder as te warm kamer, kan hierdie proses help en 'n sagter en makliker slaap kry. Maar as die kamer te koud (of te warm) is, sal u meer geneig wees om in die slaap te raak en sal u meer gereeld wakker word. Alhoewel navorsers nie kan sê wat die ideale temperatuur is nie, want wat vir een persoon gemaklik is, is nie altyd die geval vir 'n ander nie, is 'n tipiese aanbeveling om seker te maak dat u kamer tussen 18,3-22,2 ° C is).
Stap 11. Lei u aandag af
'N Gesonde hoeveelheid afleiding is 'n goeie manier om bang te wees. 'N' Gesonde hoeveelheid 'beteken genoeg afleiding om u aandag en emosies te vestig, maar nie genoeg dat u hiper of te opgewonde raak en nie kan gaan slaap voor u gaan slaap nie.
- Lees 'n boek. Vermy iets wat te opwindend of eng is. Lees iets waarin u belangstel en wat u verdiep. Dit hou u gefokus op die intrige en/of onderwerp, en nie op u vrees nie.
- Kyk TV of gaan op jou rekenaar, tablet of slimfoon. Die bewyse is uiteenlopend oor die impak van die gebruik van tegnologie voor u gaan slaap op u slaappatrone. Die mees onlangse navorsing dui daarop dat TV -kyk of tegnologie voor slaaptyd in werklikheid gesonde slaappatrone belemmer. As u egter 'n paar uur voor u gaan slaap, tegnologie wil gebruik om uself af te lei, kan dit nuttig wees om u gedagtes van u vrees af te weer. Maak seker dat u 'n uur of twee 'ontkoppel' voordat u van plan is om te slaap.
- Luister na kalmerende musiek. Die musiek moet enigiets wees wat jou laat ontspan en jou gemaklik en gelukkig laat voel.
- Tel. Tel vorentoe of agteruit so lank as wat jy kan om jou gedagtes op iets anders as jou vrees te laat konsentreer totdat jy voel hoe jy afneem.
- Vertel 'n storie in jou kop. Speel 'n fiktiewe scenario in u gedagtes wat u aandag aftrek van die bekommernis wat u het.
Stap 12. Bid
Sommige mense vind dat gebed voor die bed ontspannend kan wees en kan help om bekommernisse en vrese te verlig.
Stap 13. Dink positiewe en logiese gedagtes
Dink aan 'gelukkige gedagtes' voordat u gaan slaap - oor u gesin, u vriende, u gunsteling aktiwiteite, ens. Onthou al die goeie dinge in u lewe en die mense vir wie u lief is en wat u terug liefhet; jy word omring deur liefde en beskerming.
Dit kan ook handig wees om u logistieke denke te onderbreek en te gebruik. As u byvoorbeeld in 'n woonstel woon, is die meeste geluide wat u skrik, waarskynlik net die geluide van ander mense in u gebou. Kraakgeluide op die vloer, gedempte stemme, af en toe klop soos deure sluit, ens., Is nie 'n aanduiding dat daar iets sinisters met jou gaan gebeur nie, maar dat jy naby ander mense woon - en dat jy nie alleen is nie
Stap 14. Vra vir ondersteuning
Moenie bang wees om ondersteuning te vra nie. Soms is dit 'n gevoel dat die angsgevoelens geïsoleer word van die res van die wêreld in die nag.
- As u nuut is om alleen te wees omdat u pas in u eie kamer, 'n slaapsaal of 'n nuwe woonstel ingetrek het, beteken ondersteuning moontlik dat u 'n vriend of familielid vra om u eerste nag in u nuwe ruimte saam met u deur te bring.
- U kan die telefoonnommer van 'n vriend wat laat opstaan, beskikbaar hê as u uit 'n nagmerrie wakker word of nie kan sluimer nie en met iemand moet praat.
Metode 2 van 2: Help kinders met nagvrees
Stap 1. Praat met jou kind oor sy vrese
Laat u kind u vertel waarvoor hulle in die nag bang is. Maar moenie u kind dwing om vir u te sê as hy nie gereed is nie. Hou ook in gedagte dat die vrees van 'n kind kan verskil, afhangende van sy spesifieke stadium van ontwikkeling. Byvoorbeeld, jonger kinders vind dit moeiliker om die verskil te onderskei tussen wat werklik is en wat denkbeeldig is.
- Moet nooit reageer deur u kind se vrees "belaglik" of "dom" te noem nie. Aanvaar eerder die vrees van u kind en werk saam met hom om dit te oorkom. Onthou dat u eens 'n kind was en waarskynlik ook baie dom vrese gehad het!
- Praat gedurende die dag oor jou kind se vrese, as hy nie bang is nie. Bespreek strategieë oor hoe hulle minder kan skrik voor slaaptyd. Bou ook u kind se selfvertroue gedurende die dag op; lewer kommentaar op hul 'dapperheid' en wat 'n 'groot seun' of meisie hulle is. Die idee is dat as hy bedags veilig en selfversekerd voel, dit hulle in die nag kan help.
Stap 2. Moenie u kind se vrese ondersteun of opbou nie
As u eers die aard van die vrees van u kind ken, ondersteun die vrees, selfs nie per ongeluk nie, deur dit formeel te erken of te erken. Byvoorbeeld, as u kind bang is vir monsters, moenie voorgee dat u die monsterafweermiddel spuit of die kamer vir monsters ondersoek nie. Sulke aksies laat dit vir u kind lyk asof u ook glo dat hierdie monsters bestaan.
- Oorweeg eerder om met u kind te praat oor die verskil tussen verbeelding en werklikheid. As hy byvoorbeeld bang is vir monsters onder die bed omdat hy na die film Monsters, Inc. gekyk het, laat weet u kind dat films gemaak is en nie werklik is nie. U sal waarskynlik hierdie gesprek verskeie kere moet voer, aangesien die kind sy verstandelike vermoë vir logika en redenasie ontwikkel.
- Verseker u kind voortdurend dat hy veilig is. Kommunikeer herhaaldelik die idee van veiligheid.
Stap 3. Hou toesig oor wat u kind kyk/sien
Moenie toelaat dat u kind eng TV -reekse kyk of eng of gewelddadige videospeletjies speel nie. Dit kan die vrees van u kind verhoog voordat hy gaan slaap.
Oor die algemeen moet u probeer om u kind se blootstelling aan TV en ander elektronika voor die bed te beperk, aangesien dit hom kan laat slaap. Probeer eerder vir hom 'n verhaal lees (weer niks vreesaanjaend nie!) Of lees saam. Navorsing het getoon dat slaaptydverhale kinders se leer en ontwikkeling kan verbeter en ook kan help om hegter bande tussen kinders en ouers te ontwikkel
Stap 4. Gee jou kind 'n warm bad
Die rede waarom 'n bad help met slaap, is omdat u liggaamstemperatuur toeneem terwyl u in die bad is en dan na die bad daal. Laer liggaamstemperatuur help mense om aan die slaap te raak.
'N Bad moet ongeveer 2 uur voor slaaptyd geneem word weens die tyd wat nodig is om die liggaamstemperatuur eers te verhoog en dan te verlaag
Stap 5. Maak die kinderkamer ideaal om te slaap
Maak seker dat die kamer netjies is voordat u kind gaan slaap en dat u alles weglê wat nie waar dit moet wees nie. As dit donker is, kan 'n kind se oë hom bedrieg. Deur dinge op die regte plek te hou, sal u kind help om dinge te sien waar daar werklik niks te sien is nie. 'N Netjies opgemaakte bed - dit wil sê voordat u kind daarin beland! - kan ook help om die slaaptydroetine te vergemaklik.
Stap 6. Voeg vertroosting by die kamer
Hou baie kussings om die kind, sodat hy veilig en gemaklik voel. Plaas 'n kosbare item naby u kind op die bed, soos 'n spesiale kombers, opgestopte dier of gesinsfoto langs die bed. Hierdie gemaklikhede laat hom nie net aangenamer voel nie, maar dit kan u kind ook veiliger laat voel omdat hy omring is deur dinge wat hy liefhet.
Stap 7. Sit 'n naglig aan
'N Naglig kan gebruik word om u kind 'n gevoel van kalmte te gee terwyl hy gaan slaap, aangesien baie kinders bang is vir die donker. U kan nagligte in prettige vorms en groottes koop. Oorweeg dit om u kind saam te neem om een uit te kies en vir hom te verduidelik waarvoor dit bedoel is. Gee hom 'n aktiewe rol om sy eie vrees te oorkom.
- As die lig belemmer die vermoë van u kind om aan die slaap te raak, moet u dit verwyder. 'N Dowwe naglig word slegs aanbeveel vir sover dit die kind se slaappatrone nie onderbreek nie.
- U kan ook die deur van u kind gedeeltelik of volledig laat oopgaan. Deur die deur oop te hou, help dit om enige vrees wat verband hou met die skeiding van ouers gedurende die nag te verlig.
Stap 8. Bring die troeteldier in die kamer
Knuffels met troeteldiere kan mense beter laat voel. 'N Kat om om jou voete te sit, 'n hond wat op die vloer rus, of selfs die strelende geluide van 'n visfilter of 'n hamsterwiel, kan in die nag vertroostend wees.
Stap 9. Bly 'n rukkie by u kind
As u kind baie bang is en eers nie alleen in die kamer kan wees nie, is dit aanvaarbaar om saam met hom in sy bed te bly totdat hy aan die slaap raak. Doen dit egter net af en toe. As dit deel word van die gewone slaaptydroetine (selfs twee aande in 'n ry), kan dit 'n kruk word en kan u kind moontlik nie slaap sonder u teenwoordigheid nie.
As u kind bang is om alleen te wees, laat hom weet dat u na hom sal kyk. Begin deur hom na 5 minute aan te meld, dan 10 minute, dan 15 minute, ensovoorts, totdat hy slaap. Doen net 'n vinnige ondersoek; Moenie talm nie, want u kind kan afhang van u teenwoordigheid
Stap 10. Hou jou kind in sy eie bed
As u kind in die middel van die nag wakker word en bang is om weer te gaan slaap omdat hy bang is, stel hom gerus en vertel dat hy veilig is. As u kind in die nag na u kamer kom, neem hom terug na sy bed en stel hom weer gerus. Dit is belangrik om hom nie in jou bed te laat beland nie. U kind moet leer dat sy bed veilig is en dat niks met hom sal gebeur nie.
As u u kind in u bed laat gaan, sal dit nie die angs verlig nie, maar dit sal dit ondersteun en u kind sal nie leer om die vrees te oorkom nie
Stap 11. Raadpleeg u dokter as die vrees van u kind nie verdwyn nie
As u kind se nagvrees voortduur, selfs nadat hy al die bogenoemde probeer het, of as dit sy daaglikse funksionering beïnvloed, oorweeg dit om hom na sy dokter te neem, waar u 'n aanbeveling kan kry om 'n formele sielkundige ondersoek te doen.
