Die Padmasana -posisie, vernoem na die lotusblom, is 'n kragjoga -oefening wat ontwerp is om die heupe oop te maak en buigsaamheid in die enkels en knieë te skep. Geestelik is die lotusposisie kalm, stil en bevorder dit nadenke. As 'n fisiese oefening stimuleer dit die senuwees van u bene en dye, en toon dit u buikorgane, ruggraat en boonste rug. Die posisie simboliseer visueel 'n driehoek of piramide waarvan gesê word dat dit lewensenergie - kennis, wil en aksie - of die mistieke energie van kragjoga -oefening benut. Een van die mees herkende posisies van joga (ons sien Boeddha gereeld in hierdie posisie), dit is eintlik 'n gevorderde houding wat nie gereeld geskik is vir beginners nie.
Stappe
Deel 1 van 3: Organiseer die meditasie ruimte
Stap 1. Kies 'n geskikte tyd
Kies 'n tyd gedurende die dag waarop u gereeld joga kan oefen sonder afleiding of onderbreking. Probeer om elke dag op dieselfde tyd joga te oefen.
- Soos met enige ander oefening, sal die oefen in die oggend u energie gedurende die dag hoog hou.
- Probeer om nie verskonings te maak om u oefening oor te slaan nie. U hoef slegs 15-20 minute per dag joga te oefen, en daarom kan u dit soggens doen voor werk, tydens middagete of as u van die werk af terugkeer.
Stap 2. Kies 'n gemaklike plek
Rustige instellings is die beste en kan binne of buite wees; probeer net om interaksie met mense, troeteldiere of voorwerpe te vermy. Waar rus en vrede is, is dit egter genoeg.
- Maak seker dat u bemiddelingsruimte skoon, geventileerd en genoeg ruimte is om u joga -mat uit te rol.
- Hou die temperatuur gematig en gemaklik.
- Oorweeg dit om aromaterapie -kerse aan te steek om u gees en liggaam verder te laat ontspan.
Stap 3. Dra gepaste klere
Hou u joga -klere so eenvoudig as moontlik. Omdat joga 'n rekoefening is, dra los, gemaklike klere wat u liggaam die vryheid gee om te rek en te buig.
- Vermy die dra van stywe klere wat beweging beperk.
- Haal juweliersware en bykomstighede uit, want dit sal 'n oorlas wees tydens oefening.
- Ander toerusting, soos matte, balle en ander rekwisiete, kan gewoonlik by plaaslike sportwinkels, aanlyn of by joga -winkels gekoop word.
Stap 4. Wees konsekwent
Maak joga -oefening deel van u daaglikse skedule en lewenstyl.
- Konsekwentheid sal mettertyd tot groter resultate lei. Andersins sal dit moeilik wees om die volle lotusposisie te bereik.
- Die handhawing van 'n konsekwente roetine is belangrik om 'n gesonde leefstyl te handhaaf.
Deel 2 van 3: Voorbereiding van u liggaam
Stap 1. Berei jou heupe voor
Die lotusposisie vereis buigsaamheid. In hierdie geval is daar verskeie minder veeleisende joga -posisies - die gebonde hoek, heldeposisie, Half Lord of the Fishes -houding - wat u kan oefen voordat u die volledige lotusposisie probeer.
- Sit kruisbeen met jou knieë naby die grond om jou onderlyf op te warm.
- Probeer om jou bene te beweeg sodat jou knieë buig terwyl jou voete aan mekaar raak, en trek dan jou voete na jou toe terwyl jy jou knieë twee minute lank op en af bring.
- Doen 'n paar katstrekke: klim op u hande en knieë met u hande op skouerwydte uitmekaar. Buig jou rug (soos 'n kat) en hou vas terwyl jy diep asemhaal vir twee of drie minute.
- Doen 'n paar minute van die baba: sit terug op jou knieë met jou voete plat op die grond. Sprei jou knieë uitmekaar en gaan lê sodat jou kop op die grond rus. Plaas u hande reguit bo u kop met die handpalms na onder, of reguit, langs u voete met die handpalms na bo.
Stap 2. Vermy besering
As u reeds 'n beseerde knie, enkel, heup of ander chroniese besering aan die onderlyf het, is dit die beste om die lotusposisie te vermy. As gevolg van die veeleisende buigsaamheidsvereistes, loop hierdie risiko 'n groot risiko vir besering op.
- As u 'n beginner is, is dit nie 'n goeie idee om hierdie posisie op u eie te probeer nie. Kry 'n persoonlike afrigter of woon 'n klas by totdat u dit onder die knie het.
- As u nie buigsaamheid het nie, probeer 'n makliker houding soos 'n halwe lotus of 'n maklike houding totdat u ligter word.
- Om op te warm is noodsaaklik of kan u spiere belemmer. Doen altyd 'n paar liggaamsrek om buigsaamheid te gee voordat u na ingewikkelde joga -posisies beweeg.
- Respekteer altyd u liggaam en verstaan u beperkings. Probeer om te verhoed dat u te vinnig in 'n posisie beweeg of verder gaan as wat u liggaam kan hanteer. Dit sal slegs pyn veroorsaak.
Stap 3. Begin met die halwe lotus
Die halwe lotus is 'n goeie begin om die volle lotusposisie te bemeester. Die halwe lotuspos word beskou as 'n intermediêre joga -oefening.
- Begin deur op die vloer te sit met die kop en die ruggraat regop met u skouers terug en u bors vorentoe. Jou bene moet reguit voor jou uit wees. Met albei hande, buig u regterbeen versigtig by die knie en lig die regtervoet op en plaas dit op u linkerbeen. Hou die onderkant van u voet na bo terwyl die ander been reguit bly.
- Hou u balans terwyl u dieselfde prosedure vir u ander been volg, maar plaas u linkerbeen onder u regterbeen. Die onderkant van jou linkervoet moet onder jou regterbeen wees.
- Diep asem te haal. Laat u arms dan op u knieë rus met u handpalms na bo. Raak u duim teen die wysvinger om die letter "o" te vorm terwyl u die oorblywende drie vingers reguit hou. Probeer om jou voorarms reguit te hou.
- Terwyl u in hierdie posisie is, probeer om u hele liggaam ten minste een of twee minute te laat ontspan as u dit kan verdra.
- Laastens, verander die bene en doen dit weer.
Deel 3 van 3: Uitvoer van die volledige lotusposisie
Stap 1. Voer die Lotus Pose uit
Afhangende van u ouderdom en vermoë, raadpleeg 'n dokter om enige mediese probleme op te los voordat u moeilike joga-posisies op hoë vlak uitvoer. Die lotuspose word beskou as 'n gevorderde houding, dus maak seker dat u binne u eie perke en grense bly.
- Sit op die vloer met u bene uitgestrek, hou u rug reguit met u arms langs u sy.
- Buig jou regterknie na jou bors en begin dit uitwaarts van die heup af draai, sodat die onderkant van jou regtervoet na bo wys. Die bokant van jou voet moet rus waar jou heup buig.
- Buig nou u linkerknie sodat u u linker enkel oor die bokant van u regterbeen kan steek. Die onderkant van u linkervoet moet ook na die lug wys. Die bokant van jou voet en enkel moet rus waar jou heup buig.
- Bring u knieë so na as moontlik bymekaar. Druk u middellyf na die vloer en sit regop. Druk die buitenste rande van u voete op u dye en lig die buitenste enkels. Dit verlig die druk tussen u skene.
- Laat u hande op u knieë rus met u handpalms na bo. Steek u hande in Gyan Mudra (Wisdom Seal) deur die wysvinger en duim aan elke hand vas te maak. Steek die ander vingers uit, maar hou dit bymekaar. Dit sal u kalmeer terwyl u 'n paar meditatiewe asemteue stilhou.
- Sodra u klaar is, laat u die lotusposisie baie versigtig en stadig los deur albei bene saggies op die vloer te strek. As u uit die lotusposisie beweeg, stop 'n paar minute by elke stap om te mediteer.
Stap 2. Oorweeg veranderings
As die hele lotuspose u ongemak veroorsaak, of as u nog nie nuut is nie, dink dan aan veranderinge wat nog steeds effektief, maar veiliger is, totdat u 'n meester word.
- 'N Kombers is 'n goeie plaasvervanger tussen liggaamsdele en die vloer. Vou 'n stewige kombers en plaas dit onder elke knie totdat jy meer buigsaamheid kry.
- As u van mening is dat selfs die helfte lotus vir lang periodes van meditasie moeilik is om te hou, probeer dan eers die maklike houding, of Sukhasana.
- Aan die ander kant, vir 'n groter uitdaging wat ekstra krag verg, probeer die weegskaal, of Tolasana, deur u handpalms langs u heupe in die vloer te druk. Lig jou boude en bene van die vloer af en laat jou liggaam effens swaai.
- Die gebonde lotuspose, of Baddha Padmasana, bied 'n diep rek na die bolyf wat groot buigsaamheid verg. Vanuit die volle uitdrukking van die lotusposisie, reik u albei arms agter u rug en hou u tone met u vingers vas. Vou vorentoe om die rek nog verder te verdiep.
- Ander houdings, soos die kopstand (Sirsasana), Fish Pose (Matsyasana) en skouerstand (Salamba Sarvangasana), kan met u bene gedoen word terwyl u in die lotusposisie is.
Stap 3. Bly bewus van die huidige oomblik
As u ernstig is oor joga, is die lotus -houding waarskynlik een van u hoofdoelwitte. Dit sal tyd neem om hierdie volmaaktheid te bereik, maar onthou dat die doel nie is om die volle uitdrukking van die lotusposisie te bereik nie. In plaas daarvan is die doel van joga om bewus te bly van die huidige oomblik. Joga is 'n geduldige praktyk en u moet u grense aanvaar namate u vorder.
Hoe doen jy die hagedis?
Kyk
