Die Surya Namaskar (songroet) is 'n reeks van 12 joga -houdings wat bedoel is om die son te prys. Tradisioneel doen u hierdie posisies soggens om die opkomende son te groet en die begin van 'n nuwe dag te vier. Nadat u deur die poses beweeg het, gaan u deur dieselfde posisies in die teenoorgestelde rigting totdat u terugkeer na u beginposisie. Die Surya Namaskar A is slegs een van die vele variante van hierdie ry.
Stappe
Deel 1 van 3: Die opening van die Surya Namaskar
Stap 1. Begin met die bergpose
Hierdie houding staan ook bekend as die Tadasana Namaskar. Staan regop en lank met jou voete stewig op die vloer geplant, heupafstand van mekaar. Balanseer u gewig eweredig op albei voete. Laat u hande aan u sye hang met die handpalms vorentoe en die vingers oop, in 'n ontvangende posisie.
- Alternatiewelik kan u u hande voor u bors bymekaar bring in 'n gebedsposisie. Druk die punte van u duime teen u borsbeen, oor u hartchakra.
- As jy eers in die bergposisie is, haal stadig en stadig asem, en fokus op die vind van jou middelpunt.
Stap 2. Lig jou arms in 'n opwaartse saluut (Urdhva Hastasana)
Asem diep in en kyk opwaarts. Lig u arms stadig bo u kop op met u handpalms en u vingers reguit na bo. Druk u heupe 'n bietjie vorentoe sodat u 'n effense agteroorbuiging kan binnekom.
Hou jou skouers heen en weer terwyl jy in hierdie houding is
Stap 3. Beweeg in 'n staande buiging vorentoe (Uttanasana)
Asem uit en buig vorentoe by die heupe, hou u rug en bene reguit. As jy kan, bring jou bors teen jou dye en rig die kroon van jou kop op die vloer. Plaas u hande plat op die vloer, of rus dit op 'n blok as u nie die vloer kan bereik nie.
- Probeer om jou vingerpunte in lyn te bring met jou tone, met jou hande aan die buitekant van jou voete.
- Hou jou rug so reguit as moontlik terwyl jy in hierdie houding is. Jou rug moet nie afgerond wees nie.
Stap 4. Gee 'n half staande buiging vorentoe (Ardha Uttanasana)
Asem in en skuif stadig jou hande langs jou skene. Lig jou kop sodat jy effens vorentoe kyk en buig effens na die heupe sodat jou bors nie meer teen jou dye rus nie. Hou jou rug plat en reguit. Skep 'n driehoek tussen jou voete, kop en heupe.
Alternatiewelik kan u u vingerpunte op die vloer laat rus vir hierdie houding
Deel 2 van 3: Deur die middel van die roetine beweeg
Stap 1. Asem uit en keer terug na die voorwaartse vou
Keer stadig terug na u vorige posisie vanaf die half-voorwaartse buiging. Skuif u hande terug in u skene sodat u u enkels vasgryp. Maak seker dat u u rug reguit hou terwyl u vorentoe buig en u bors teen u dye rus.
Stap 2. Stap in 'n plankpose
Asem in en plaas jou hande plat op die vloer. Stap versigtig terug met albei voete, een voet op 'n slag, en strek u bene reguit agter u uit met u tone onder u gekrul. Hou jou arms reguit en jou skouers reg bokant jou polse, en hou jou rug reguit en plat.
Jou hande moet skouerwydte van mekaar wees, en jou voete moet heupafstand van mekaar wees
Stap 3. Verlaag jouself tot 'n lae druk
Dit staan ook bekend as die 4-ledige personeelpose of Chaturanga Dandasana. Asem uit en buig jou arms by die elmboë sodat jou bolyf parallel met die vloer is. Druk deur jou bene terug in jou hakke en hou jou bene reguit agter jou.
As u nie sterk genoeg is om 'n lae druk te doen nie, laat sak u neer sodat u knieë, ken en bors op die vloer lê
Stap 4. Asem in en voer 'n opwaartse hondeposisie in (Urdhva Mukha Svanasana)
Druk u tone agter u uit sodat u voete bo -op die vloer rus. Hou u arms reguit en u hande plat op die vloer, lig u kop op en stoot u bors vorentoe en u skouers terug sodat u in 'n buiging kan kom.
Laat u skene op die vloer rus, maar probeer om u heupe en heupe effens hoog te hou
Deel 3 van 3: Keer terug na die openingsposisie
Stap 1. Stap in 'n afwaartse hondposisie (Adho Mukha Svanasana)
Asem uit en rol jou voete terug op jou tone, hou jou bene reguit agter jou. Laat u kop hang en beweeg u heupe op en terug deur u skouerblaaie te druk. Hou u hande plat op die vloer en u arms reguit.
Hou jou rug en bene reguit en rig jou heupe direk na die plafon
Stap 2. Beweeg terug na die staande buiging vorentoe
Inasem van die afwaartse hondeposisie en stap vorentoe met die een voet, dan die ander. Beweeg jou voete sodat hulle in lyn is met jou hande en nader aan die voorkant van die mat. Hou jou bene en rug reguit en buig by die heupe.
Stap 3. Asem in en beweeg terug in die opwaartse saluut
Maak stadig regop totdat jy regop staan, lig dan jou arms bo jou kop en draai jou blik opwaarts. Hou u hande teenoor mekaar of raak mekaar, palm tot palm. Druk u heupe vorentoe en u skouers terug sodat u 'n effense buiging kan binnekom.
Hou u knieë effens gebuig tydens hierdie houding
Stap 4. Asem uit en keer terug na die bergposisie
Laat sak jou arms stadig en maak jou rug reguit. Laat u hande aan u sye hang in die voorwaartse ontvanklike posisie, of hou dit voor u bors in die gebedsposisie. Maak seker dat u gewig eweredig tussen u voete is.