Die maagvakuumoefening is 'n uitstekende manier om u buikspiere te versterk, om u liggaamshouding te verbeter en u innerlike organe te beskerm. U kan hierdie oefening uit byna elke posisie doen, insluitend staan, sit en kniel. Asem net al die lug in u liggaam uit terwyl u u maag intrek om die oefening uit te voer. Hou hierdie posisie vir ten minste 5 sekondes.
Stappe
Metode 1 van 2: Die uitvoering van die oefening
Stap 1. Begin deur regop te staan met u voete skouerwydte uitmekaar
Daar is baie maniere waarop u uself kan posisioneer vir hierdie oefening, maar om regop te staan is 'n eenvoudige manier om te begin. Hou u rug reguit en u skouers terug sodat u nie neig nie, maar moenie op 'n ongemaklike manier staan nie.
U kan hierdie oefening ook op u rug, op u maag, sit of kniel
Stap 2. Asem stadig deur jou neus in
Haal diep asem en vul u longe met lug. Gaan stadig, asem vir ongeveer 3-5 sekondes in.
As u neus verstop is, haal stadig asem deur u mond
Stap 3. Asem uit deur jou mond sodat daar geen lug meer in jou longe is nie
Asem stadig uit terwyl u u maagspiere na binne trek en hou totdat u gereed is om weer in te asem. Ontspan dan u spiere. Dit is uiters belangrik dat u die lug deur u mond in plaas van u neus laat uitblaas, aangesien dit u meer beheer oor u asemhaling gee. Asem stadig uit totdat daar geen lug meer in u liggaam is nie.
- Dit kan u ook help om die lug binne ongeveer 3-5 sekondes uit te asem, en dit help u asemhaling.
- U kan van meer lug in u liggaam ontslae raak deur deur u mond uit te asem.
- U kan ook 'n lift van die bekkenbodem byvoeg terwyl u buikspiere saamtrek.
Stap 4. Suig jou naeltjie so ver as moontlik in
Terwyl u uitasem, suig u maag so ver as moontlik. Om te sien hoe jou maag moet lyk, maak 'n prentjie wat jou maag teen jou ruggraat platdruk.
As u nie u maag ver kan suig nie, is dit reg! Hierdie stap verg oefening en sal mettertyd verbeter
Stap 5. Hou hierdie posisie ongeveer 20 sekondes lank as u gaan inasem en uitasem
As u hierdie oefening net leer, kan u dit slegs 5-10 sekondes lank hou. Dit is belangrik om normaal te bly asemhaal tydens die oefening, dus moenie ophou nie.
- Deur hierdie oefening gereeld te oefen, sal u die hoeveelheid tyd wat u in u asem en maag kan hou, verhoog, wat uiteindelik tot 60 sekondes kan strek.
- Sommige mense hou hul asem op terwyl hulle die posisie hou, terwyl ander normaal probeer asemhaal. Moenie u maagspiere verslap nie.
Stap 6. Asem in terwyl u u maag loslaat om die proses te herhaal
Ontspan u spiere en haal 'n goeie asem. Ontspan u maag terug na sy oorspronklike posisie en laat dit uitbrei terwyl u longe vol lug is. Begin weer met 'n ander maagvakuum terwyl u uitasem en u maag insuig.
- Maak seker dat u normaal asemhaal gedurende hierdie oefening.
- Onthou om dit stadig en versigtig te doen en u asemhaling te monitor.
Stap 7. Doen hierdie oefening 5 keer voordat u 'n blaaskans neem
Mense met meer ervaring om hierdie oefening te doen, kan dit 10 keer doen voordat hulle stop, maar begin met 5 keer. Asem diep in en uitasem elke keer, tel die sekondes van hoe lank u in u maag kan hou.
Miskien moet u die maagstofsuig breek, twee keer doen en dan 'n pouse van 1 of 2 minute neem voordat u nog 3 keer doen
Metode 2 van 2: Kies 'n posisie
Stap 1. Oefen regop om te verseker dat u die regte postuur het
Staan met u voete skouerwydte uitmekaar en maak seker dat hulle albei plat op die grond is. Hou jou rug reguit terwyl jy inasem.
U kan dit doen terwyl u in die ry in die winkel staan of in die kombuis kook
Stap 2. Doen gemaklike maagvakuumoefeninge
As u in die motor is of by die werk sit, kan u nog steeds hierdie oefeninge doen om u liggaam te versterk. Sit regop in u stoel en plaas u hande langs u dye (indien moontlik). Ontspan jou skouers, hou hulle neer en trek effens terug. Begin stadig asemhaal en blaas al die lug in u longe uit voordat u u maag insuig en die posisie hou.
As u gaan sit, is dit veral belangrik dat u 'n goeie liggaamshouding het terwyl u hierdie oefening doen
Stap 3. Gaan lê op u rug vir beheerde maagvakuumoefeninge
Met u rug plat op die grond, buig u knieë en plaas u voete ook plat op die grond. Plaas u hande aan weerskante van u en begin diep asemhaal om met die oefening te begin.
- Daar is nie 'n sekere plek waar u voete moet wees nie - solank u liggaam gemaklik op die grond is, is u in die regte posisie.
- U kan ook u liggaam effens vorentoe omring om hierdie oefening meer effektief te maak.
Stap 4. Kniel op die grond vir 'n stabiele oefenposisie
Plaas u hande met u handpalms plat op die grond reg onder u skouers. U knieë is ook op die grond sodat u bene 'n hoek van 90 grade met die vloer maak. Buig jou voete sodat jou tone op die grond is en jou hakke van die grond af is. Asem diep en suig jou maag in terwyl jy hierdie posisie hou.
- Kyk af na u hande terwyl u hierdie posisie hou.
- Probeer om nie jou rug te buig nie.
