Onlangse studies deur die Wêreldgesondheidsorganisasie en die Argief vir Interne Geneeskunde dui daarop dat werkers wat lang tydperke, tot 6 uur per dag sit, 40 persent meer geneig is om op 'n gegewe tydstip te sterf weens 'n verskeidenheid van siektes en siektes, as mense wat minder sit. Alhoewel u nie kan vermy om in die kantooromgewing te sit nie, kan u help om u gesond en veilig te leer deur te leer hoe om reg te sit waar u ook al sit.
Stappe
Deel 1 van 2: Gebruik korrekte postuur
Stap 1. Druk u heupe so ver terug as moontlik in die stoel
In kantoorstoele is die beste manier om te sit deur die gevormde rug jou rug en skouers te ondersteun deur jou heupe so ver terug te skuif, en dan die ander komponente van die stoel aan te pas om ondersteuning te bied.
- As u in 'n reguit stoel met 'n harde rug sit, skuif u onderkant tot by die rand van die stoel en sit sonder om in die rug van die stoel te sit. Sit reguit met u rug en skouers asof die rugleuning van die stoel ondersteun word. Met verloop van tyd is dit 'n meer gemaklike posisie vir u rug, nek en skouers.
- As u in 'n sitkamerstoel of 'n rusbank sit, is dit belangrik om u voete plat op die vloer en u rug reguit te hou. Jou skouers moet terug wees en so ver as moontlik vorentoe op die rusbank.
Stap 2. Hou jou skouers terug en jou rug reguit
Waar jy ook al sit, is dit belangrik om jou skouers terug te hou om te voorkom dat jou rug skuins sit of buig. Met verloop van tyd kan dit u nek en skouers belemmer, wat tot chroniese pyn en hoofpyn kan lei.
- Moet nie u stoel agteroor leun of u vorentoe laat sak terwyl u sit nie, anders kan u die senuwee van die senuwee en u skouerspiere druk. Dit dien om u uit balans te hou.
- Dit is goed om, indien moontlik, saggies te wieg as jy langer gaan sit. Dit help om die liggaam aktief en gebalanseerd te hou.
Stap 3. Pas die sitplekhoogte aan om by u liggaam te pas
Die stoel se sitplek moet hoog genoeg wees sodat jou voete plat op die vloer is en jou knieë selfs met jou heupe, of effens laer. As u te laag in die stoel sit, kan u u nek belemmer, terwyl u te lank met u skouers kan moeg word.
As u u sitplek so moet aanpas dat dit hoër is, kan u agterkom dat u voete nie gemaklik die grond bereik nie. Probeer om 'n stoelgang, kussing of 'n ander voorwerp onder u voete te plaas
Stap 4. Stel die rugleuning van die stoel in 'n 100 ° -110 ° skuins hoek
Ideaal gesproke moet die rugleuning van 'n passiewe leunstoel nie heeltemal reguit wees nie, maar saggies agteroor gebuig bo die 90 grade -punt. Dit is baie meer gemaklik en ondersteunend vir u rug as 'n perfek reguit rug.
Stap 5. Maak seker dat u bo- en onderrug ondersteun word
Goeie passiewe kantoorstoele moet 'n lumbale ondersteuning bied, wat effens in die onderrug uitsteek om u ruggraat aan beide kante te ondersteun, sodat u gemaklik en regop kan bly. As u egter nie hierdie soort ondersteuning het nie, moet u self sorg.
- Gebruik indien nodig opblaaskussings of klein kussings, net bokant u heupe, tussen die agterkant van die stoel en u ruggraat. Dit behoort baie gemakliker te wees.
- As u stoel 'n aktiewe rugmeganisme het, gebruik dit gereeld om posisies te verander, liggies aan te pas en agtertoe en vorentoe te wieg terwyl u sit en werk, sodat u rug nie sit nie.
Stap 6. Pas die armleunings aan
Ideaal gesproke moet u armleunings so aangepas word dat u skouers verslap is en u polse selfs met u sleutelbord is as u tik. Lees die volgende afdeling vir meer spesifieke voorstelle oor sit by die rekenaar.
Alternatiewelik kan u die armleunings heeltemal verwyder as u agterkom dat dit in u pad is. Armleunings is nie nodig vir ondersteuning nie
Deel 2 van 2: Behoorlik sit op kantoor of rekenaar
Stap 1. Sit in 'n aktiewe sitstoel as een beskikbaar is
Navorsing toon toenemend dat ernstige gesondheidsprobleme, insluitend rug- en skouerbelasting, sowel as 'n verhoogde risiko vir hartsiektes, 'n lang tyd in die kantoor voorkom. Om hierdie rede is aktiewe sitmetodes meer gewild as ooit, en kan dit 'n goeie opsie vir u wees.
- Aktiewe sitapparate bevat dinge soos staande lessenaars, trapmeulbanke, knielstoele en ander ergonomiese alternatiewe wat jou liggaam dwing om regop te bly, eerder as om dit 'n rusplek te bied.
- Passiewe sitstoele, selfs ergonomiese, kan die neiging hê om jou ruggraat in ongemaklike regop posisies te dwing.
Stap 2. Plaas u sleutelbord korrek
Pas die sleutelbordhoogte aan sodat u skouers ontspanne is, u elmboë effens oop is, net uit u liggaam en u polse en hande reguit is.
- Gebruik die sleutelbordbakmeganisme, of sleutelbordvoete, om die kanteling aan te pas sodat die sleutelbord gemaklik is. As u vorentoe of regop sit, probeer dan om die sleutelbord van u af te kantel, maar as u effens agteroor leun, help u om 'n effense kanteling vorentoe te hou.
- Ergonomiese sleutelborde is in die middel gebuig om 'n meer natuurlike polsbelyning moontlik te maak, sodat u tipe met u duime na die plafon wys, eerder as om u handpalms teen die vloer te voer. Oorweeg om in een te belê as u met polspyn sukkel.
Stap 3. Pas die monitor en brondokumente behoorlik aan
Die ideaal is dat u u nek in 'n neutrale, ontspanne posisie wil hê, sodat u nie hoef rond te kraan om te sien waaraan u werk nie. Sentreer die monitor direk voor u, bo u sleutelbord.
- Plaas die bokant van die monitor ongeveer 2-3 "onder u sitvlak.
- As u tweeklank dra, verlaag die monitor tot 'n gemaklike leesvlak.
Stap 4. Oorweeg dit om 'n ergonomiese muis te gebruik
Met 'n ergonomiese muis kan u pols parallel met u liggaam bly; dit is 'n natuurlike rustoestand, eerder as parallel met die vloer, wat kan lei tot karpale tonnel by baie herhalings.
Die trackpad op die meeste skootrekenaars en die tradisionele muis doen dieselfde as wat tradisionele sleutelborde doen: dwing u polse in 'n onnatuurlike posisie. Met verloop van tyd kan dit probleme met karpale tonnels en chroniese pyn veroorsaak
Stap 5. Neem periodieke pouses
Elke 30-60 minute moet u 'n kort pouse neem om deur die kantoor te sit. Selfs net 'n kort pouse om na die badkamer te stap, of om water by te vul, kan help om die eentonigheid op te breek en pyn te verlig. Terwyl u dalk dom voel, maak u kantoordeur toe en probeer die volgende kort oefeninge om die bloed te laat vloei:
- Doen 5-10 skouerhoogte of skouers
- Doen 20 kalfverhogings
- Doen 5-10 trappe
- Raak jou tone 20 keer
Stap 6. Bly so aktief as moontlik by die werk
As u by 'n kantoor werk, is dit noodsaaklik om gereeld op te staan en rond te beweeg om spanning en langtermyn skade aan u arms, nek, skouers en rug te voorkom. Lees hierdie artikels vir ander wenke en truuks oor hoe om aktief op die werk te bly:
- Oefen terwyl jy by jou rekenaar sit
- Oefen jou buikspiere terwyl jy sit
Wenke
- Lig u bene waar moontlik op. Gebruik 'n poef, 'n stoel of 'n ander stoel.
- As u die eerste keer 'n goeie postuur begin gebruik, sal u dit ongemaklik vind, maar nadat u dit gereeld gedoen het, sal u liggaamshouding verbeter.
- As u onderrug of nek begin seermaak, het u moontlik 'n onderliggende probleem. Besoek u dokter.
- Sit altyd hoe u gemaklik voel, selfs al is dit vreemd om op u stoel te kyk.
