NAD, of nikotinamied adenien dinukleotied, is 'n molekule wat u liggaam help om voedsel te metaboliseer, energie te skep en selle te produseer en te herstel. NAD -vlakke daal met ouderdom, en die handhawing van hoër vlakke daarvan kan help om die verouderingsproses te vertraag. Voedsame voedsel, veral dié wat ryk is aan vitamiene uit die B-groep, kan u liggaam help om NAD te skep, op te slaan en te gebruik. U kan ook voedingsaanvullings probeer, soos nikotinamiedribosied, wat geloofwaardigheid verkry het as 'n effektiewe manier om die NAD -vlakke te verhoog. Ander voordele vir lewenstyl is om gereeld te oefen, alkohol te verminder en sonskerm aan te trek wanneer u buite gaan.
Stappe
Metode 1 van 3: Eet voedsel wat die NAD -vlakke verhoog
Stap 1. Eet meer rou kosse wat vitamien B bevat
B-groep vitamiene kom in baie voedsel voor, en dit help om die NAD-vlakke te verhoog. Hulle is egter delikaat en word maklik vernietig deur te kook of te verwerk. Alhoewel voedsel wat gekook moet word, steeds vitamien B kan bevat, moet u steeds rou opsies in u dieet insluit, soos grondboontjies, avokado en sonneblomsaad.
- Vir voedsel wat gekook moet word, soos pluimvee en vis, is stoom en bak beter metodes as kook. Stoom en bak kan meer voedingstowwe ongeskonde laat.
- Hou in gedagte dat kookmetodes elke soort vitamien anders beïnvloed. Die kooktyd, hoeveelheid hitte en tipe kos beïnvloed ook die hoeveelheid voedingstofverlies.
Stap 2. Ruil wit meel, brood en rys in vir hul volgraan -eweknieë
Aangesien verwerking vitamiene uit die B-groep kan vernietig, is volgraanvoedsel voedsamer. Kies volgraan- of meergraanbrood in plaas van witbrood, en kies bruinrys in plaas van witrys.
Stap 3. Gaan vir versterkte ontbytgraan
Onversoete graan is 'n gesonde ontbyt en is een van die rykste bronne van vitamien B3. Dit is selfs voordeliger om melk saam met graan te hê. Onder ander voedingstowwe bevat koeimelk ook vitamien B3, wat u liggaam in NAD omskakel.
Stap 4. Drink 2 tot 3 glase melk versterk met vitamien D per dag
Vitamien D help om die liggaam se vermoë om NAD te stoor en te gebruik, te verbeter. B-groep vitamiene, wat ook in melk voorkom, help om die NAD-vlakke te verhoog. Deur NAD -vlakke te verhoog en u liggaam te help om die molekule te gebruik, kan u metabolisme verbeter en die verouderingsproses vertraag.
Stap 5. Eet gesonde proteïene, soos pluimvee, vis, neute, sampioene en eiers
Maer proteïene is goeie bronne van vitamiene uit die B-groep. Alhoewel rooivleis ook vitamien B bevat, kan 'n porsie of meer rooivleis per dag die risiko van kardiovaskulêre siektes verhoog, veral as dit rooivleis verwerk.
Probeer 'n porsie hoenderborsies of gebakte salm van 85 gram saam met gesonde bykosse vir middagete of aandete. Ander bedieningsopsies kan 1 tot 2 eiers of 2 eetlepels ongesoute grondboontjies wees
Stap 6. Maak bykosse met lensies en limabone
Lense is veelsydig en maklik om te kook. U kan lensiesop maak, warm of koue lensieslaai maak, met bruinrys meng of in tientalle ander geregte bedien. Limabone (jy ken dit dalk as botterboontjies) is ook vinnig en maklik, en is, soos lensies, goeie bronne van die voedingstowwe wat die NAD -vlakke verhoog.
Stap 7. Eet gesonde onversadigde vette in matigheid
'N Dieet met baie vet en suiker kan die NAD -vlakke verlaag en die metaboliese prosesse wat die NAD -molekule behels, belemmer. Jou liggaam benodig 'n matige hoeveelheid gesonde vette, dus sluit 'n klein hoeveelheid onversadigde vette afkomstig van plante in jou dieet in. Skyfies avokado met 'n toebroodjie of slaai of 2 eetlepels grondboontjiebotter is goeie bronne van gesonde onversadigde vet.
Metode 2 van 3: Verhoog NAD -vlakke met aanvullings
Stap 1. Praat met u dokter voordat u 'n dieetaanvulling neem
Jou liggaam skakel vitamien B3 om in NAD, dus aanvullings wat bedoel is om die NAD-vlakke te verhoog, bevat gewoonlik vitamiene uit die B-groep. Te veel vitamien B kan egter u lewer beskadig en ander skadelike gevolge hê. Daarbenewens kan dieetaanvullings 'n negatiewe interaksie hê met sommige medisyne, dus moet u u dieet en enige medikasie wat u met u dokter neem, bespreek.
- Vra u dokter: "Moet ek bekommerd wees oor die feit dat ek genoeg voedingstowwe uit my dieet kry? Sou 'n voedingsaanvulling 'n negatiewe invloed hê op enige van my medisyne? Beveel u aan dat ek enige verandering aan my dieet aanbring?"
- 'N Negatiewe interaksie met die geneesmiddel kan skadelike newe -effekte veroorsaak of u medikasie ondoeltreffend maak.
Stap 2. Neem 100 tot 250 mg nicotinamide riboside (NR) per dag
NR is 'n tipe vitamien B3 en kry geloofwaardigheid in die wetenskaplike gemeenskap as 'n effektiewe manier om die NAD -vlakke te verhoog. U kan aanlyn-by-die-toonbank NR-aanvullings, by apteke en by gesondheidswinkels vind. Probeer om 100 tot 250 mg met 'n glas water voor die eerste maaltyd van die dag te neem.
Alhoewel 100 tot 250 mg 'n aanbevole dosis is, is dit die beste om u dokter te vra oor die korrekte dosering
Stap 3. Probeer om pterostilbene of resveratrol aanvullings te neem
Sommige NR -aanvullings bevat ook pterostilbene of resveratrol, wat u liggaam se vermoë om NAD te gebruik, kan verbeter. Hulle is ook op hul eie as aanvullings beskikbaar.
Bespreek die regte dosisse met u dokter en vra of die neem van 'n voedingsaanvulling die beste vir u is
Stap 4. Begin met vitamien D -aanvullings
Vitamien D is belangrik vir 'n verskeidenheid liggaamsfunksies, en dit kan die NAD -vlakke verhoog. Alhoewel u vitamien D uit melk, versterkte graan en direkte sonlig kan kry, kan u ook u dokter raadpleeg om 'n daaglikse aanvulling te neem om u daaglikse aanbevole hoeveelheid vitamien D. te bereik. Terwyl die daaglikse aanbevole hoeveelheid vitamien D vir volwassenes 800 IE is, benodig u min of meer, afhangende van u ouderdom, dieet en daaglikse blootstelling aan sonlig.
Hou in gedagte dat dit beter is om vitamiene uit die B-groep, vitamien D en ander noodsaaklike voedingstowwe uit gesonde kos in plaas van dieetaanvullings te kry
Metode 3 van 3: Maak lewenstylkeuses wat die NAD -vlakke bevoordeel
Stap 1. Kry ten minste 30 minute oefening per dag
Onder 'n magdom ander voordele stimuleer gereelde oefening die produksie van NAD, verhoog u metabolisme en kan u liggaam se vermoë om beskadigde DNA te herstel, verbeter. Die meeste volwassenes moet daagliks minstens 30 minute oefen. Aërobiese oefening is veral voordelig vir u algemene gesondheid, dus probeer om elke dag vinnig te gaan stap, draf, swem of fietsry.
As u nie gewoond is aan fisieke aktiwiteit nie, praat met u dokter voordat u met 'n nuwe oefenroetine begin. U moet ook u dokter raadpleeg as u 'n geskiedenis van hart, been, gewrig of ander probleme het
Stap 2. Verminder alkoholiese drank, indien nodig
NAD is betrokke by metaboliese prosesse en selproduksie, en alkohol belemmer hierdie prosesse. Dit word aanbeveel dat mans minder as 2 tot 3 alkoholiese drankies per dag drink, en dat vroue 1 tot 2 drankies of minder drink. As u meer drink as die aanbevole hoeveelheid, probeer om u alkoholverbruik te verminder.
Stap 3. Dra sonskerm wanneer u buite gaan
UV -strale beskadig velselle, en u liggaam gebruik gestoorde NAD om die skade te herstel. Om sonskade te verminder, dra elke dag SPF 30 -sonskerm, veral as u langer as 15 tot 30 minute aan direkte sonlig blootgestel word.
