Werk is nie altyd 'n plek waar jy kan dink om gewig te verloor nie. Dit is meer waarskynlik die plek waar u bekommerd is dat u dit aantrek, veral as u aan die lessenaar vasgemaak is. Met 'n bietjie leiding oor hoe om reg te eet, te oefen op die werk en om met u kollegas saam te werk, kan u u werkplek op 'n ander manier sien-'n plek waar u gewig kan verloor en u werk kan voltooi!
Stappe
Metode 1 van 3: Eet reg op die werk
Stap 1. Pak gesonde versnaperinge van die huis af
As u met leë hande aan die werk kom, kan u op die verkoopmasjien toeslaan vir snoepbakkies en sakke skyfies as u lus het vir 'n snack. Bring eerder versnaperinge en middagetes van die huis af. Beplan gesonde, maklik om te maak etes, soos slaaie en bring dit saam vir middagete. Op hierdie manier word u nie in die versoeking gebring om middagete te eet of kitskos te eet nie.
- Amandels, lae-vet kase (soos 1% maaskaas), jogurt, vrugte en gesnyde groente is 'n uitstekende alternatief. Dit gee u die nodige energieverbetering, sowel as 'n gesonde dosis vitamiene, minerale en proteïene. Dit is goeie versnaperinge om u te help om langer vol te bly terwyl u werk.
- Kombineer 'n maer proteïen met vrugte of groente vir 'n gesonde versnapering. Byvoorbeeld, jy kan 'n gekookte eier met kersietamaties, wortels en 'n paar eetlepels hummus of 'n lae-vet Griekse jogurt met vars bessies probeer.
Stap 2. Hou jou versnaperinge buite sig
As u 'n mal soet tand het en 'n bietjie peuselhappie moet saamneem om u deur die dag te kry, hou dit buite sig. Plaas jou kos en versnaperinge in 'n lessenaar of hou dit in die yskas. As dit buite sig is, is dit meer waarskynlik dat dit nie in gedagte is nie.
Probeer om iets gesond te hou, soos 'n stukkie vrugte of 'n paar wortels. As u dus verplig voel om te peusel, is die eerste ding wat u moet bereik, iets goeds vir u. Iets wat nie sal bederf deur uit te sit nie, is 'n goeie opsie, soos 'n appel of ongeskilde lemoen
Stap 3. Volg elke dag kalorieë
Gebruik 'n slimfoon -app of net 'n gewone pen en papier om u inname gedurende die dag by te hou. As u gewig wil verloor, is dit belangrik om u inname met oefening te balanseer. Boonop kan 'n visuele voorstelling van wat u inneem, soos 'n kaloriekaart, u werklik help om te sien watter veranderinge u met u dieet moet aanbring.
As programme of die inname van u inname nie vir u werk nie, kan u probeer om 'n voedseljoernaal te hou. Hou daarin notas van wat u eet, wanneer u dit eet en hoeveel u geëet het. Dit is miskien nie so formeel as om kalorieë te tel nie, maar dit hou u meer verantwoordelik vir wat u elke dag eet
Stap 4. Probeer kougom terwyl jy werk
Dit is bewys dat kougom spanning verminder by diegene wat meer kou as by diegene wat nie kou nie. Aangesien stresvlakke kan lei tot 'n hoër retensie van liggaamsvet, is dit belangrik om stres te vermy as u gewig wil verloor. Steek 'n stuk tandvleis in u mond as u stres voel tydens die werk om stres te eet en spanning te beperk.
Soek kougom met 'n stempel van aanvaarding op die etiket van die American Dental Association. Die ADA plaas hierdie etiket op kougom wat goed is vir u tande, dus terwyl u gewig verloor, kan u ook sorg vir u tandheelkundige gesondheid
Stap 5. Drink meer water
Om jouself gehidreer te hou, kan ook help om die hongerpyne weg te hou deur jou vol te laat voel. Hou 'n waterbottel op u lessenaar en maak 'n gewoonte om dit gedurende die dag te drink en dit weer vol te maak. Vergeet ook soet drankies, soos koeldrank, ten gunste van water om ook op kalorieë te bespaar.
- Probeer 'n paar gesnyde suurlemoene, lemmetjies, lemoene of aarbeie by 'n kruik water voeg. Laat dit oornag in die yskas trek om 'n paar vrugtige geure in u water te gooi-'n goeie alternatief vir soet versoeters.
- U kan ook 'n app gebruik om u waterinname te monitor. Daar is toepassings beskikbaar vir u slimfoon wat u sal help om op te spoor hoeveel water u elke dag gehad het, sodat u seker kan wees dat u u doel bereik het. U kan ook op papier rekord hou.
- Een studie het getoon dat die drink van twee glase water voor etes kan help met gewigsverlies.
Stap 6. Vervang ontbyt met 'n smoothie
Begin u oggende met 'n gesonde smoothie eerder as om 'n doughnut uit die pouse-kamer of 'n vetterige ontbyt-toebroodjie uit die deur te haal. Smoothies is nie net vullend en bevredigend nie, dit help u ook om die nodige vitamiene en minerale te kry om 'n produktiewe oggend te hê en u liggaam op 'n gesonde manier te voed.
- Feitlik enige vrugte of groente is 'n eerlike spel vir 'n smoothie -bestanddeel. Kragbestanddele soos 'n halwe avokado, Griekse jogurt, bessies, piesangs en setperke soos boerenkool of spinasie is 'n goeie begin.
- Probeer dit: sit 'n halwe koppie ysblokkies in 'n blender, 'n halwe koppie amandelmelk (of klappermelk, sojamelk of Griekse jogurt), 'n gesonde handvol spinasieblare, 'n handvol aarbeie (jy kan bevrore bessies) en 'n piesang gebruik. Meng tot glad, voeg melk by om dit dun te maak indien nodig. Vrugte met 'n sterk smaak, soos bessies, is ideaal om met groente te meng, aangesien jy die bessies sal proe en nie die spinasie nie!
Metode 2 van 3: Oefening by die werk
Stap 1. Neem die trap
Een van die eenvoudigste maniere om 'n bietjie kardio in u werksdag te voeg, is om die trap na u kantoor te neem in plaas van die hysbak of die roltrap te neem. As u êrens werk wat nie meer verdiepings het nie, moet u 'n entjie verder van die deur af parkeer om 'n paar trappies by te voeg.
Werk daaraan om ekstra beweging in u dag in te sluit, selfs al het u nie trappe of 'n groot parkeerterrein by u werk nie. Bied aan om 'n taak te doen wat u moet doen, en stap byvoorbeeld
Stap 2. Skakel jou stoel uit vir 'n balansbal
Balanseerballe, of stabiliteitsballe, hou jou aan die beweeg, selfs terwyl jy sit. Aangesien u voortdurend u buikspiere en rug werk terwyl u daarop sit, is dit soos om oefening in u dag in te bou sonder veel moeite. Spandeer 'n paar uur van u werksdag op die bal en 'n paar uur in u gewone stoel as u moet rus.
U kan ook heeltemal van u stoel ontslae raak en kies om eerder te gaan staan. Daar is spesiale hysbakke wat u aanlyn of in 'n kantoorwinkel kan koop, wat u werkstasie kan lig sodat u kan staan terwyl u werk, wat baie goed is vir u sirkulasie en u laat beweeg
Stap 3. Maak 'n kort wandeling in die kantoor
Stel 'n timer op u lessenaar vir elke halfuur tot 'n uur en neem 'n kort, twee tot drie minute lange wandeling deur die kantoor. Gaan haal 'n glas water uit die lokaal, loop in die gange, of neem 'n rondte of twee om die omtrek van die kantoor.
Deur pouses te neem, kan u ook herfokus. As u na u kort staptog na u lessenaar terugkeer, voel u dus meer energie om aan te hou werk en beter in staat te wees om op u werk te fokus
Stap 4. Doen 'n paar beenhysers by u lessenaar
Terwyl u op u lessenaarstoel sit, of op 'n ander stoel in die werkplek, lig u bene reguit uit. Hou hulle 'n paar sekondes daar en laat sak hulle dan stadig terug. Doen 'n paar stelle van ten minste tien herhalings wat gedurende u werksdag versprei is.
As u 'n voltydse werk nodig het, probeer om hierdie oefening vir lang tye uit te ruil. Stap met een voet vorentoe en buig die teenoorgestelde knie totdat dit amper die vloer raak. Stoot u dan saggies terug om te staan en herhaal aan die ander kant
Stap 5. Probeer kalfverhogings terwyl u by die kopieermasjien wag
As u tyd het om by die werk dood te maak terwyl u opstaan, kan u kalfverhogings doen om te oefen sonder om die aandag op uself te vestig. Staan met u voete ongeveer skouerwydte uitmekaar en lig stadig op die balle van u voete. Laat sak stadig weer, en herhaal.
Doen dit in stelle. Probeer twee stelle van tien herhalings elk, en verhoog dit geleidelik mettertyd. U kan uself selfs uitdaag om soveel kalfverhogings as kopieë wat u moet maak, te doen
Stap 6. Knyp of buig verskillende spiere elke keer as u 'n e -pos ontvang
Gebruik klein snellers soos om 'n nuwe e -pos te ontvang, 'n telefoonoproep te beantwoord of 'n nuwe verkoop te maak en 'n ander spiergroep te buig elke keer as die sneller gebeur. Byvoorbeeld, buig die spiere in u bene elke keer as u 'n nuwe e -pos ontvang. Hou die buiging vir 'n paar sekondes vas en ontspan dit dan.
Stap 7. Maak rek by jou lessenaar
Strek help nie net om u energie en fokus te versterk nie, dit kan ook 'n maklike manier wees om 'n paar kalorieë te vermoor terwyl u by u lessenaar sit. Probeer om in jou stoel te sit en sak stadig jou vingers na jou tone. Strek u arms en rug terwyl u bereik. Sit dan op die rand van die sitplek en sonder om u voete in die vloer te druk. Leun stadig terug sonder om aan die stoel terug te raak. Hou vas, sit dan stadig regop. Herhaal 'n paar keer. Hierdie oefening sal u help om uit te strek en ook u buikspiere te werk.
Strek jou bors, skouers en die voorkant van jou nek. Steek u arms so wyd as moontlik na u sye uit en leun terug in u stoel met u kop agteroor en hou vas. Vir 'n meer verfrissende beweging, kan u 'n groot arm bereik en u arms stadig na die kante waai, asemhaal terwyl u opstaan, uitasem terwyl u u arms laat sak en dan herhaal
Stap 8. Werk jou buikspiere met 'n eenvoudige asemhalingsoefening
Sit regop in u stoel. Haal diep asem. As u uitasem, trek u buikspiere in asof u dit na u ruggraat wil trek. As u weer inasem, hou u spiere so vas en asem in die agterkant van u ribbes. Hou u spiere (maar nie u asem nie!) 30 sekondes so vas en ontspan dan. Herhaal dit so gereeld as wat u wil.
Stap 9. Doen stoelhurkies
Beweeg 'n paar sentimeter bokant jou stoel met jou knieë gebuig. Hou vir 5 sekondes, staan dan stadig regop. Laer terug om weer bo jou stoel te beweeg, en hou nog 5 sekondes vas. Herhaal dit vir soveel herhalings as wat u wil.
Dit kan u bloed 'n bietjie laat pomp, benewens die spiere in u onderlyf
Stap 10. Probeer stoel dip
Terwyl u op die rand van u stoel sit, sit u een hand op die sitplek aan weerskante van u heupe. Lig jouself uit die stoel, sak dan na die vloer. Jou elmboë moet ongeveer 90 grade wees sodra jy heeltemal sak. Trek dan terug na u stoel. Herhaal.
Maak seker dat u stoel stabiel is voordat u hierdie oefening probeer. As u stoel wiele het, sluit dit of gebruik 'n ander stoel
Stap 11. Gebruik 'n waterbottel as gewig
'N Vol waterbottel kan as 'n tydelike halter by u lessenaar dien. Gryp die bottel in een hand, lig u arm totdat dit reguit voor u uit is en hou 'n oomblik daar. Lig dan u arm op totdat u elmboog langs u oor is, buig dan u elmboog om agter u te kom. Draai die beweging om en herhaal.
U kan selfs probeer om 'n klein gewig saam te neem werk toe. 'N Gewig van een of twee pond is genoeg. Probeer 'n waterbottel as gewig gebruik. 'N Een liter bottel water weeg een kilogram
Metode 3 van 3: Saamwerk met medewerkers
Stap 1. Beplan om na werk met 'n kollega te werk
As u voor die tyd 'n plan maak, is dit meer waarskynlik dat u daarby hou-veral as 'n ander persoon by die plan betrokke is. Vra 'n kollega om na die werk te gaan stap of saam te draf, of om die gesondheidsklub in die buurt op pad huis toe te slaan. Of maak 'n plan om saam met u joga in die park te doen.
Om self 'n plan te maak, is nie so effektief as om iemand anders te vra om by jou aan te sluit nie. U sal nie net meer verantwoordelik voel vir die uitvoering van die plan nie; u sal ook die persoon in u omgewing hê om te onthou dat die plan in werking is
Stap 2. Vra dat kollegas voedsel met 'n hoë kalorie-inhoud uit die lokaal hou
As u nie so goed is om u hand uit die lekkergoedpot te hou nie, vra dan dat u kollegas hul gemorskos uit die gemeenskaplike ruimtes hou. U kan 'n asblikstelsel in die yskas voorstel met die naam van elke werknemer, of dat die lekkergoed en donuts in die loket met vrugte vervang word.
- Dit lyk miskien 'n bietjie om voor te stel dat ander ook hul gewoontes moet verander, maar u vra hulle nie regtig om op te hou om ongesonde dinge te eet nie-net dat die ongesonde dinge nie oop is vir almal om op te wei nie.
- U sal miskien verbaas wees dat baie van u kollegas ten gunste is van 'n gesonde verandering in die gemeenskaplike versnaperinge op die werkplek.
Stap 3. Skep 'n ondersteuningstelsel saam met u kollegas
Sommige kantore of werkplekke hou kompetisies om te sien watter werknemer oor 'n sekere tydperk die meeste gewig kan verloor. Probeer egter ondersteuning bevorder in plaas van om mededingend te wees. As verskeie werknemers wil deelneem, oorweeg dit om een of twee keer per week 'n groepbyeenkoms na werk te skep om mekaar te help ondersteun.
As u by 'n lessenaar of op die rekenaar werk, oorweeg dit om 'n digitale manier te skep om mekaar se sukses dop te hou, soos 'n e -posdraad of 'n persoonlike webblad
Stap 4. Hou 'n gesonde skottel
Soms kan dit moeilik wees om u eetgewoontes aan te pas, veral as u nie regtig weet wat u self moet kook nie. Hou 'n gesonde skottel by die werk om nuwe idees te kry vir maklike, gesonde geregte wat u self kan maak.
