Sinoviale vloeistof help om u gewrigte te smeer en te demp, en verminderde gewrigsvloeistof kan voorkom namate u ouer word. Om gehidreer te bly en 'n gesonde dieet te handhaaf, is maklike maniere om gesamentlike gesondheid te verbeter. U kan ook dieetaanvullings probeer, wat gewrigspyn kan verlig en mobiliteit kan verbeter. As u dokter dit goedkeur, oefen en rek gereeld om pyn te verlig en die gewrigsfunksie te verbeter. Jou dokter kan mediese probleme akkuraat diagnoseer en 'n behandelingsplan voorskryf, so raadpleeg dit as jy bekommerd is oor jou gesamentlike gesondheid.
Stappe
Metode 1 van 4: Handhaaf 'n gesonde dieet
Stap 1. Drink genoeg water om aan u aanbevole behoeftes te voldoen
Behalwe dat dit noodsaaklik is vir u algemene gesondheid, help u om gehidreer te bly om u gewrigte te smeer en te demp. Die regte hoeveelheid hang af van u ouderdom, geslag en ander faktore.
As 'n algemene riglyn moet mans ongeveer 15,5 koppies (3,7 L) water per dag drink. Vroue moet ongeveer 11,5 koppies (2,7 L) per dag drink
Stap 2. Eet meer vis en gesonde vette
Salm, forel en ander vetterige vis is ideaal vir gesamentlike gesondheid, dus probeer om ten minste 2 tot 3 porsies per week te eet. Avokado's, neute, olyfolie en ander bronne van gesonde vette kan help om gewrigte te smeer. Sommige vette is gesonder as ander, maar u moet u vet- en olieverbruik steeds verminder.
- Aanbevole daaglikse toelae wissel van 5 tot 7 teelepels en hang af van u ouderdom, geslag en aktiwiteitsvlak. 'N Medium avokado bevat 6 teelepels olie, 2 eetlepels (29,6 ml) grondboontjiebotter bevat 4 teelepels olie, en 'n porsie rou of geroosterde neute bevat 3 tot 4 teelepels olie.
- Matig is onversadigde vette, soos dié wat in plantaardige olies voorkom, 'n belangrike deel van 'n gesonde dieet. Versadigde en gehidrogeneerde vette (ook bekend as transvette) is nie 'n gesonde keuse nie en kan LDL- of slegte cholesterolvlakke verhoog. Bronne van minder gesonde vette sluit in botter, verkorting, rooivleis, varkvet en verwerkte voedsel.
Stap 3. Eet baie vrugte en groente
Vrugte en groente verskaf vitamiene, minerale en hidrasie, en baie het anti-inflammatoriese eienskappe. Blaargroentes, broccoli, bessies en rooi druiwe is propvol antioksidante. Bronne van vitamien C, soos sitrusvrugte en rissies, kan help om erosie van kraakbeen te voorkom.
- Die hoeveelheid wat u benodig, hang af van u ouderdom, geslag en ander faktore. Vir 'n algemene riglyn, mik na 1 1⁄2 tot 2 koppies (350 tot 470 ml) vrugte per dag. 'N Klein appel, groot lemoen of groot piesang is elk 1 koppie (240 ml) porsies.
- Probeer eet 2 1⁄2 tot 3 koppies (590 tot 710 ml) groente per dag. Kies 'n mengsel van blaargroentes, rooi en oranje groente en styselgroente (soos mielies of aartappels). Bedieningsvoorbeelde sluit in 1 koppie (240 ml) gekookte spinasie, 2 gesnyde mediumwortels of 12 baba -wortels, 'n groot tamatie en 'n groot koringoor.
Stap 4. Vermy voedsel wat baie suiker of sout bevat
Dieet met baie suiker en sout kan gewrigspyn vererger. Jou liggaam het sout nodig om gehidreer te bly, maar te veel verbruik is sleg vir jou gesondheid. Deur u sout- en suikerinname te matig, kan u ook oortollige gewig verloor, wat voordelig is vir u gewrigte.
- Probeer u daaglikse soutverbruik beperk tot tussen 1000 en 1500 mg. Moenie ekstra sout by jou kos voeg nie en vermy sout peuselkosse, soos skyfies en pretzels. Probeer sout vervang met kruie, sitrus sap en ander geure wanneer u kook.
- Beperk u suikerinname tot natuurlike bronne, soos vars vrugte, en vermy lekkers, ingemaakte produkte en ander bronne van verwerkte suikers.
Stap 5. Werk daaraan om oortollige gewig te verloor
Behalwe dat u voedsel eet wat u gewrigte spesifiek bevoordeel, moet u ook 'n gesonde liggaamsgewig handhaaf. As u ekstra gewig dra, beklemtoon u gewrigte, veral as u sinoviale vloeistof verminder het.
As u oorgewig is, verminder u spanning op u knieë, heupe en ander gewrigte deur ten minste 5 persent van u liggaamsgewig te verloor
Metode 2 van 4: Probeer dieetaanvullings
Stap 1. Praat met u dokter voordat u 'n voedingsaanvulling neem
Alhoewel daar debat is oor die doeltreffendheid van voedingsaanvullings, beweer baie mense met gesamentlike probleme dat dit simptome van gewrigspyn verlig. Raadpleeg eers u dokter, vra hulle vir 'n aanbeveling, en laat hulle weet oor enige medisyne wat u neem om moontlike skadelike geneesmiddelinteraksies te vermy.
- As 'n aanvulling u help, bly daarby. As u 'n aanvulling vir 4 tot 6 weke neem en geen positiewe effekte opmerk nie, is dit waarskynlik nie die moeite werd nie.
- U moet ook u dokter raadpleeg voordat u 'n aanvulling neem as u swanger is, swanger wil word of borsvoed.
Stap 2. Oorweeg om 'n daaglikse multivitamien te neem
Deur 'n multivitamien te neem, kan u verseker dat u die voedingstowwe kry wat u liggaam nodig het om funksionele sinoviale vloeistof te produseer. Selenium, sink, mangaan en vitamiene A, C en E is veral voordelig vir gesamentlike gesondheid.
- Vra u gesondheidsorgverskaffer of u 'n multivitamien moet neem en 'n dosis aanbeveel. As hulle dit goedkeur, soek 'n multivitamien wat gemerk is vir gesamentlike gesondheid.
- Hou in gedagte dat voedsame kos beter is as om 'n voedingsaanvulling te neem.
Stap 3. Probeer glukosamien neem en chondroïtien aanvullings.
Daar is bewyse dat glukosamien en chondroitien gewrigspyn kan verlig, erosie van kraakbeen kan voorkom, gesamentlike vloeistof kan verbeter en gesamentlike struktuur kan herstel.
- 'N Tipiese regime is 300 tot 500 mg van elke 3 keer per dag, maar u moet u dokter of apteker vra om dosisse aan te beveel.
- Moenie glukosamien of chondroïtien neem as u swanger is, swanger wil word of borsvoed nie.
- As u bloedverdunners gebruik, vra u dokter oor moontlike interaksies tussen u medikasie en glukosamien.
Stap 4. Probeer hyaluronzuur kapsules
Hyaluronzuur gee gewrigsvloeistof sy smeer- en skokabsorberende eienskappe. Terwyl die inspuiting direk in 'n gewrig 'n gevestigde behandeling vir artritis is, is die neem van 'n orale kapsule minder indringend. As dit vir 'n paar maande geneem word, kan 'n daaglikse dosis van 200 mg die kwaliteit van die sinoviale vloeistof verbeter en die gesamentlike gesondheid verbeter.
Alhoewel daar geen skadelike geneesmiddelinteraksies bekend is nie, moet u steeds met u dokter praat voordat hyaluronzuur gebruik word
Stap 5. Neem visolie of omega-3-aanvullings
Omega-3-vetsure kan u liggaam help om die stowwe wat gesonde kraakbeen en gesamentlike vloeistof vorm, te produseer. U kan daagliks 'n aanvulling neem of u omega-3 kry deur meer vetterige vis, okkerneute en lijnzaadprodukte te eet.
- 'N Tipiese daaglikse dosis is 500 tot 1000 mg. Moenie meer as 2000 mg per dag inneem nie.
- Dit is veral belangrik om u dokter te raadpleeg voordat u 'n omega-3-aanvulling neem as u swanger is, swanger wil word, borsvoed of 'n bloedverdunner neem, soos warfarien.
- Moenie visolie neem as u allergies is vir seekos nie.
Metode 3 van 4: Oefening om gesamentlike gesondheid te verbeter
Stap 1. Raadpleeg u dokter voordat u met 'n nuwe oefenroetine begin
Gereelde oefening is belangrik vir die algemene gesondheid van die gewrigte en kan die smeer- en kussingseienskappe van gewrigsvloeistof verbeter. As u 'n geskiedenis van mediese probleme het of nog nie aktief is nie, vra u dokter om advies oor hoe u 'n nuwe oefenroetine veilig kan begin.
Stap 2. Begin stadig en verander aktiwiteite as u pyn ervaar
Begin met klein periodes van aktiwiteit, soos 5 minute 'n paar keer per dag. As u gesamentlike probleme ondervind, sal u die eerste paar weke waarskynlik ongemak of styfheid ervaar. Probeer om aktief te bly op goeie dae, of as u minder pyn ervaar, en wees rustig op slegte dae.
Hou op met oefen en praat met u dokter as u skerp, toenemend erger pyn ervaar tydens of na oefening
Stap 3. Gaan na lae-impak aërobiese oefeninge
Stap, fietsry met lae spoed, dans en ander vorme van ligte aërobiese oefening is die beste opsie as u probleme ondervind. Verhoog u fisiese aktiwiteit geleidelik en probeer tot 2 uur en 30 minute ligte aërobiese oefening per week werk.
As u dit kan doen sonder om beserings te waag, kan u ook hardloop, hardloop en fietsry teen hoër snelhede
Stap 4. Probeer joga en strekoefeninge
Gereelde buigsaamheidsoefeninge is veral belangrik as u artritis of ander gesamentlike probleme het. Soek 'n plaaslike joga klas vir beginners of vir u ouderdomsgroep. Doen elke dag ligte rek om u gewrigte se algemene gesondheid en bewegingsbereik te verbeter.
- As u rek, moet u uself nie dwing om verby u natuurlike bewegingsreik te kom nie. Probeer 'n rek vir 10 tot 30 sekondes hou, maar moenie dit oordryf nie. Hou op om te strek as u skerp pyn ervaar of gespanne voel.
- As u 'n besering het, moet u nie strek sonder om 'n fisioterapeut of 'n ander mediese beroep te raadpleeg nie.
Stap 5. Doen versterkingsoefeninge indien moontlik
Beenversterkende oefensessies, soos squats en lunges, is goed vir jou knieë, heupe en onderrug. As u probleme met u elmboog- of skouergewrig het, probeer gewigopteloefeninge, soos biceps -krulle en skouerpers.
Bespreek eers versterkingsoefeninge met u dokter. As u eers begin, is dit die beste om 'n oefenklas te neem of by 'n gimnasium aan te sluit. Om 'n instrukteur of afrigter by te hê, kan die risiko van besering verminder
Stap 6. Probeer swem, veral as u pyn voel tydens ander aktiwiteite
As u pyn ervaar tydens gewigdraende oefeninge, soos stap of fietsry, kan swem 'n uitstekende oplossing wees. Swem plaas minder spanning op u gewrigte, aangesien dit nie u volle gewig dra as u in die water is nie. Probeer swem rondtes, loop in 'n swembad of neem 'n wateraerobiese klas.
Metode 4 van 4: Soek mediese behandeling
Stap 1. Praat met u dokter of spesialis oor gesamentlike probleme
Maak 'n afspraak as u aanhoudende gewrigspyn het of 'n geskiedenis van gewrigsprobleme het. U dokter kan 'n akkurate diagnose maak, u help om 'n behandelingsplan op te stel of u na 'n gesamentlike spesialis te verwys.
- Verminderde gewrigsvloeistof kom natuurlik met ouderdom voor en word geassosieer met sommige vorme van artritis. Gewrigspyn kan egter verband hou met 'n verskeidenheid mediese probleme, so werk saam met u dokter om die oorsaak daarvan te bepaal.
- Alhoewel daar geen medikasie is wat veroorsaak dat u liggaam meer gesamentlike vloeistof produseer nie, kan u dokter medikasie aanbeveel om pyn of 'n onderliggende toestand te hanteer.
Stap 2. Kyk na fisioterapie
Fisioterapie kan voordelig wees as u beseer is of as u gesamentlike probleme u verhinder om alleen te oefen. As u 'n besering het, kan fisioterapie help om toekomstige gesamentlike probleme te voorkom, insluitend veranderinge in sinoviale vloeistof.
Vra u dokter om 'n fisioterapeut aan te beveel of gebruik die soekinstrument van die American Physical Therapy Association:
Stap 3. Vra u dokter oor viskosupplementasie
As u verminderde of swak kwaliteit sinoviale vloeistof het, kan u dokter hyaluronzuur in die aangetaste gewrig spuit. Afhangende van die erns van u gewrigspyn, gee hulle 1 tot 5 inspuitings oor 'n paar weke. Dit is 'n vinnige prosedure, maar u moet 48 uur na 'n inspuiting oormatige aktiwiteit vermy.
- U kan pyn, warmte of geringe swelling voel na 'n inspuiting. 'N Yspak kan hierdie simptome verlig, en dit hou gewoonlik nie lank nie. Kontak u dokter as hierdie simptome vererger of as u bloeding ervaar.
- Inspuitings word gewoonlik slegs aanbeveel nadat u alle ander nie -chirurgiese behandelingsmetodes probeer het. Terwyl baie mense verminderde pyn en verbeterde funksie rapporteer, werk viskosupplement nie vir almal nie.
