Jou ruggraat bevat 'n aantal intervertebrale skywe wat tussen die bene gestapel word en as skokbrekers optree as jy normale, daaglikse aktiwiteite uitvoer. 'N Uitpuilende skyf, ook bekend as 'n hernia, vind plaas wanneer u ruggraat te veel spanning plaas, die buitenste deel van die skyf verswak of skeur en die omliggende werwels intrek en druk op u senuwees plaas. Dikwels lei dit tot pyn. Bultskywe kan veroorsaak word deur gebrek aan oefening, oormatige gewigstoename, of skielike bewegings of strawwe aktiwiteite wat druk op u ruggraat plaas, soos om u liggaam heftig te draai of om swaar voorwerpe op te lig. Deur goeie gesondheid te handhaaf en te leer hoe om u liggaam te hanteer tydens periodes van fisieke spanning, kan u verhoed dat u 'n hernia word.
Stappe
Metode 1 van 2: Oefen en handhaaf 'n gesonde leefstyl
Stap 1. Oefen gereeld
Mense wat nie oefen nie, loop 'n groter risiko vir rugpyn. Gebrek aan oefening kan jou rugspiere swak en styf maak, beweging beperk, spanning op die rug verhoog en die waarskynlikheid van 'n hernieuse skyf verhoog. Oefening versterk die spiere wat jou ruggraat ondersteun, sowel as die spiere in jou rug, maag en bene. Dit kan ook help om rugpyn te verlig.
- Probeer om ten minste vyf dae per week 30 minute te oefen. U kan alles doen wat u wil, soos stap, fietsry, swem of dans. Kies net 'n aktiwiteit waarvan u hou om seker te maak dat u daarby hou.
- Gereelde beweging kan help om u ruggraat gesond te hou, want dit laat die vloeistof in die skywe toe om rond te beweeg en die gebied te voed.
Stap 2. Voer 'n verskeidenheid kragoefeninge uit
Doen ten minste twee keer per week kragoefeninge. Kies oefeninge wat op u rug, maag en bene gerig is om die sterkte en buigsaamheid van hierdie spiere te verhoog en die risiko van 'n hernia te verminder. Probeer gedeeltelike sit-ups of crunches, bekkenhelling, oorbruggingsoefeninge en plankoefeninge.
- Knars. Lê op jou rug om 'n knou te kry. Hou u knieë gebuig, lig u skouers ongeveer 8 - 20 cm van die vloer af, asem uit terwyl u opkom en inasem op die pad af. Doen dit stadig 8-10 keer met u arms oor u bors gekruis.
- Bekken kantel. Om 'n bekkenhelling te doen, lê op u rug met u knieë gebuig en u voete plat op die vloer. Draai dan die boude en bekken vas sodat hulle effens kantel en u onderrug teen die vloer druk. Hou vir 'n sekonde en ontspan dan.
- Oorbruggingsoefening. 'N Oorbruggingsoefening is 'n gevorderde vordering van die bekkenhelling. Om 'n oorbruggingsoefening te doen, lê op jou rug met jou knieë gebuig. Draai die boude vas en lig jou boude van die vloer af. Hou die posisie vir 10 tot 20 sekondes en laer terug na die aanvanklike posisie van die bekken. Herhaal nog vier keer
- Plank oefening. 'N Plankoefening is een van die beste oefeninge om die kern te versterk. Lê op 'n vloer of bed om 'n plankoefening te doen. Lig u bolyf oor u elmboë terwyl u op u tone kom. Hou jou liggaam in 'n reguit lyn en span jou maagspiere vas. Hou die posisie vir 10 tot 20 sekondes. Laat sak jou liggaam, rus en herhaal nog vier keer.
Stap 3. Voeg ook matige aërobiese oefening by u dieet
Aërobiese oefening verhoog die bloedvloei na die rug en bied voedingstowwe wat genesing kan ondersteun. Dit verhoog ook die balans, sterkte en buigsaamheid wat u sal help om beserings soos 'n hernia te voorkom. Lae-impak oefeninge help ook om bestaande lae rugpyn te verlig. Dit kan swem, fietsry, elliptiese opleiding, waterterapie, stap, lumbale verlengingskragoefeninge en joga insluit.
Doel vir 'n totaal van ten minste 150 minute matige oefening per week, soos stap of swem. As u sterk aërobiese aktiwiteite soos hardloop of dans verkies, moet u ten minste 75 minute van die oefeninge per week uitvoer
Stap 4. Vermy oormatige of onbehoorlike oefening
Sommige navorsing dui daarop dat sekere hoë-impakoefeninge uiteindelik die risiko vir 'n uitpuilende skyf verhoog. Onbehoorlike of te intense oefening kan ook rugpyn veroorsaak. 'N Hewige gholfswaai of 'n verkeerde gebruik van 'n roeimasjien sal ekstra spanning op u ruggraat plaas en mettertyd 'n besering kan veroorsaak.
- Soms kan 'n klein aanpassing in die vorm help. Byvoorbeeld, tussen 30% en 70% van die fietsryers ondervind rugpyn, wat verbeter kan word deur die sitplekhoek aan te pas.
- U moet ook oefeninge wat herhaaldelik van aard is, vermy en 'n draai- en draai -beweging behels. Sommige sportsoorte soos sokker of gholf kan hierdie tipe bewegings behels.
Stap 5. Dra die regte skoene vir enige aktiwiteit wat u uitvoer
Hierdie oefening bied ekstra ondersteuning aan u rug en kan voorkom dat ander soorte beserings voorkom. Byvoorbeeld, hoë hakke kan u belyning afskakel en die risiko van 'n geglyde skyf verhoog, wat veral spanning op die onderrug veroorsaak.
- Raadpleeg die verkoopspersoon in 'n gespesialiseerde voet- of kleinhandelwinkel om die beste skoene vir u lewenstyl te bepaal. Op maat gemaakte skoene sal spesifieke gangprobleme die beste aanspreek, maar kan tussen $ 150 en $ 200 kos.
- Hardloopskoene is goed vir oefening sowel as vir alledaagse gebruik, aangesien dit u natuurlike boog stabiliteit gee en demping bied - noodsaaklik vir 'n gesonde gang. New Balance word deur sommige dokters aanbeveel.
- Ortotiese insetsels en ortopediese voorskrifte is twee ander opsies. Laasgenoemde, wat 'funksionele ortotika' genoem word, is gewoonlik gemaak van plastiek of grafiet, wat probleme met u rug of elders veroorsaak deur abnormale beweging.
- Sommige hardlopers bevorder sogenaamde 'minimalistiese skoene', wat ontwerp is om die kontak tussen die bal en die middel van jou voet en die grond te verhoog, eerder as jou hak, om hardloop na te boots. Onlangse navorsing dui daarop dat sulke skoene moontlik nie so goed is vir jou voete en rug as wat beweer word nie.
Stap 6. Handhaaf 'n gesonde gewig
Oormatige liggaamsgewig belemmer jou rug en ruggraat en kan tot beserings bydra. Het u 'n gesonde liggaamsmassa -indeks? Raadpleeg die British National Health by https://www.nhs.uk/tools/pages/healthyweightcalculator.aspx om uit te vind. Daar is 'n aantal maniere om 'n gesonde liggaamsgewig te handhaaf. Gereelde oefening is 'n moet. Streef na 'n minimum van 30 minute se aërobiese oefening, soos stap, hardloop of swem op die meeste dae, sowel as 20 minute se kragoefening (soos die opheffing van gewigte) twee keer per week.
- Oefening moet ondersteun word deur 'n gesonde leefstyl, insluitend dieet. Moenie maaltye oorslaan nie, veral ontbyt. Om jouself te beroof, sal jou eenvoudig verlei om jou metabolisme te verswak. Om tevrede te bly, eet 4 tot 5 klein maaltye gedurende die dag.
- Eet baie vrugte en groente, gesonde koolhidrate soos boontjies, volgraan en bruinrys; gesonde vette soos neute, olyfolie en vis; maer proteïene soos hoender, kalkoen of eiers; en voedsel wat kalsium bevat om jou bene te versterk. Beperk hoë-kalorie kosse, suikers en bygevoegde vette uit gebraaide kosse, botter of margarien, slaaisouse of ryk souse.
- Eet behoorlike porsiegroottes. Volgens die Mayo Clinic is die tipiese grootte van die vleis net so groot soos 'n pak speelkaarte. Vette moet ongeveer die grootte van twee dobbelstene wees. Vir koolhidrate, mik vir 'n porsie so groot soos 'n hokkiepuck. Vrugte- en groenteporsies moet onderskeidelik die grootte van tennis en baseball wees.
Stap 7. Hou op rook
Rooktabak verminder die suurstofvloei na u intervertebrale skywe en voorkom dat hulle die voedingstowwe absorbeer wat hulle nodig het om normaal te funksioneer, wat veroorsaak dat die skywe vinniger ontaard en bros word. -wees. As u probleme ondervind om op te hou rook, raadpleeg u gesondheidsorgverskaffer vir hulp of vir inligting oor hoe u by 'n ondersteuningsgroep kan aansluit.
Metode 2 van 2: Ontwikkeling van goeie fisiese postuur
Stap 1. Gebruik die regte heftegnieke
Om die swaar voorwerpe onbehoorlik op te lig, is die algemeenste oorsaak van rugbeserings, insluitende skyfies. Lig van jou bene af eerder as van jou rug. Staan so na as moontlik aan die voorwerp wat u wil lig, met u voete uitmekaar sodat u 'n wye voet kan kry. Hurk dan af en buig jou knieë en lig op met die groot spiere in jou bene. Terwyl u lig, hou die voorwerp naby u liggaam om die spanning op u rug te verminder.
- Moenie in die middel buig nie!
- As 'n voorwerp te swaar is om self op te lig, soek hulp.
- Hou ook in gedagte dat daar 'n groter risiko vir besering is binne een uur nadat u wakker geword het. Dit is omdat u ruggraat tydens die slaap in 'n horisontale posisie was en nie heeltemal hidreer nie. Vermy om iets binne een uur na wakker te lig, veral as die beweging draai en buig.
Stap 2. Handhaaf te alle tye goeie postuur
'N Korrekte postuur hou jou kop, skouers en heupe in lyn en jou kop omhoog en verminder spanning op jou rug. Verkeerde postuur plaas andersyds ekstra spanning op die ruggraat. As u staan of loop, staan regop met u skouers terug en u buik ingesteek. As u moet sit, gebruik 'n kussing of 'n ander voorwerp om u onderrug te ondersteun as u nie 'n verstelbare, ergonomiese stoel het om u liggaam te ondersteun nie. Jou voete moet óf plat op die vloer rus óf verhewe wees.
- Probeer 'n voetbank gebruik om u voete en bene te lig wanneer u sit.
- Om lang tye in 'n voertuig te ry, kan baie spanning op die ruggraat veroorsaak. Oorweeg om die motorsitplek soveel as moontlik vorentoe te skuif om te voorkom dat u vorentoe leun. Probeer, indien moontlik, stop en loop elke uur 'n paar minute.
Stap 3. Gebruik 'n bed wat jou onderrug ondersteun
Gee 'n goeie houding vir u slaap. Slaap op 'n stewige matras. Om u matras stewig te hou, vervang dit elke 8 tot 10 jaar en draai dit elke 3 maande om. Terwyl u die bed gebruik, slaap u op u rug of op u sy in plaas van op u maag of in die fetale posisie. As u op u rug en aan u kant slaap, verminder u die risiko vir 'n uitpuilende skyf.
Stap 4. Strek jou rug gereeld
Strek jou rug wanneer jy lang tye moet sit. Dit sal verhoed dat u styf word tydens die werk of tydens 'n lang motorreis. Probeer die volgende vinnige oefening as 'n manier om arm te bly.
- Staan eers regop en sprei u bene heupwydte uitmekaar. Buig jou knieë effens en plaas albei jou arms reguit voor jou op die hoogte van jou skouers, terwyl jou skouers laag en ontspanne is.
- Hou die een hand met die ander hand vas en laat sak jou kop na jou bors. Trek u buikspiere na binne om die onderste gedeelte van u rug te beskerm en effens om u onderrug.
- Maak dan die letter "C" met u bolyf deur u heupe effens vorentoe te strek, u arms voor u uit te strek totdat u voel hoe u skouerblaaie uitmekaar beweeg. U sal dan begin strek van u bo- en onderrug en u skouers.
Stap 5. Strek jou bene
Maak seker dat u elke dag tyd neem om u beenspiere te rek, soos u dyspiere, kalwers en dye. Dit is belangrik om al u spiere van u onderlyf te rek om te voorkom dat u strak kan raak.
