Dit is moeilik om gewig te verloor in 'n spesifieke area van u liggaam. As u gewig verloor, verloor u dit oor u hele liggaam, nie net u bors, u maag of die binneste dye nie, wat nog te sê van u bobene. Die beste metode is om 'n gebalanseerde kombinasie van oefening en dieet in te sluit, en hier is hoe.
Stappe
Metode 1 van 2: Verander u dieet
Stap 1. Hou u dieet in toom
Aangesien daar geen maklike manier is om die vermindering raak te sien nie, sal die verbranding van totale liggaamsvet u help om die vet op u bobene te verminder. As u oorgewig is, begin u daaglikse kalorie -inname met 250 tot 500 kalorieë per dag.
As u 500 kalorieë per dag sny, sal u 'n pond per week verloor (3, 500 kalorieë is een pond). Maar onthou: dit bevat nie die kalorieë wat u sal verbrand tydens u verhoogde oefensessie nie
Stap 2. Beperk u inname van vet
Die Akademie vir Voeding en Dieetkunde (AND) beveel aan dat volwassenes hul totale dieetvet beperk tot 20 tot 35 persent van hul daaglikse kalorie -inname. Aangesien een gram vet gelyk is aan nege kalorieë, behoort 'n dieet van 2 000 kalorieë uit 44 tot 78 gram vet per dag te bestaan.
Die DASH -eetplan (vir die verlaging van cholesterol) beveel 'n daaglikse inname van vet aan van 27 persent van die totale kalorieë (60 gram vet per dag vir 'n dieet van 2 000 kalorieë). Probeer gesonde (onversadigde) vette indien moontlik insluit, terwyl versadigde vette beperk word. Voedsel wat baie onversadigde vet bevat, sluit in plantaardige olies, soos olyfolie en canola -olie, neute, sade en avokado's
Stap 3. Laai vesel op
Die meeste Amerikaners verbruik nie die aanbevole 21 tot 38 gram vesel per dag nie. Veselryke voedsel is voordelig vir gewigsverlies, omdat dit gewoonlik laag in vet en kalorieë is en baie voedingstowwe bevat (soos vrugte, groente, volgraan en peulgewasse). Vesel help jou ook om langer vol en tevrede te voel. Deur baie vesel in u dieet te kry, kan u vinniger gewig (en liggaamsvet) verloor.
Veselryke kosse verg oor die algemeen meer koutyd, wat jou liggaam tyd gee om te registreer as jy nie meer honger is nie, so jy is minder geneig om te ooreet. En veselryke diëte is ook geneig om minder "energiedig" te wees, wat beteken dat hulle minder kalorieë vir dieselfde hoeveelheid voedsel bevat
Metode 2 van 2: Oefening van die boonste dy
Stap 1. Doen hurk. Hulle versterk nie net jou dye nie, maar ook jou boude en heupe. Om 'n hurk te doen:
- Staan met u bene skouerwydte uitmekaar en hou 'n ewewig. Draai jou tone effens uit en plaas jou arms langs jou sye met jou handpalms na binne. Hou jou skouers af.
- Hou jou rug reguit, hurk neer asof jy gaan sit, skouers na jou heupe beweeg. Skuif jou gewig op jou hakke. Stabiliseer jouself met jou buikspiere.
- Hou u knieë in lyn met u voete - weerstaan die drang om dit vorentoe te beweeg. Hou u dye parallel met die vloer en hou vas. As u hakke opkom, keer terug na die beginposisie. Asem uit, druk deur jou voete en staan regop.
- Vir 'n afwyking van die hurk, sit 'n muur (sit teen 'n muur en hou dit vas) of gebruik 'n oefenbal. Barbell squats, beker squats, reverse lunges, barbell hip stoot en step-ups is 'n paar groot variasies wat u kan probeer.
Stap 2. Doen pliés
Daar is 'n rede dat ballerina's so fiks is! Ons kan by hulle leer.
- Staan met jou voete 'n bietjie wyer as die skouerwydte uitmekaar en draai jou tone na buite.
- Bring jou arms voor jou uit. Hulle sal jou help om jouself te balanseer en jou rug reguit te hou. Gaan dan in 'n hurkposisie. Onthou om jou knieë met jou tone in lyn te bring!
- Keer stadig terug na u oorspronklike posisie en hou u heupe onder u ruggraat. Herhaal hierdie bewegings vir ongeveer 'n minuut.
Stap 3. Doen vorentoe
Langs alle kante is die voordeligste - u dye moet op alle vliegtuie gewerk word.
- Staan regop met jou voete saam terwyl jy jou buikspiere betrek.
- Terwyl u u rug reguit hou, lig u regtervoet in die lug en vind u balans. Sodra u dit gedoen het, bring dit stadig vorentoe en plaas dit op die grond, hak eers.
- Reguit jou linkerbeen terwyl jy jou regterkant sak, met die gewig op jou voorvoet. Laat sak jouself totdat jou regterbeen en linkerkuit parallel met die vloer is en balanseer.
- Keer terug na u beginposisie, stoot af met u voorbeen en skakel van kant af. Herhaal vir ongeveer dertig sekondes aan elke kant of so lank as wat u kan regkry.
Stap 4. Doen enkelpoot sirkels
Dit word algemeen aangetref in Pilates - 'n uitstekende versterkingsoefening.
- Lê op die vloer bo -op 'n gemaklike oppervlak, soos 'n joga of Pilates mat. Bring u arms na u kant met u handpalms na onder.
- Bring u regtervoet regop en wys na die plafon. Draai jou been 'n bietjie na buite.
- Hou u heupe te alle tye op die mat. Asem dan in en beweeg u hele been in sirkels met die kloksgewys. As u dit vyf keer gedoen het, skakel oor na sirkels teen die kloksgewys.
- Herhaal hierdie stel vier keer, afwisselende bene.
Stap 5. Hou aan met die weerstandsopleiding en kardio
Goed, so jy het die bobeen -oefeninge af, maar aangesien daar nie iets soos vlekvermindering is nie, moet jy ook jou hele liggaam oefen. Kardio verbrand die meeste vet, maar 'n kombinasie van kardio- en weerstandsopleiding lei tot die uiteindelike kalorieverbranding.
Vir intense resultate, neem interval opleiding. Dit versterk die voordele van kardio, en verbrand nog meer kalorieë. U oefen so hard as moontlik, rus 'n rukkie en herhaal. En u oefensessie word baie vinniger gedoen
Oefeninge en dieetveranderings om gewig te verloor
Oefeninge wat op die boonste dye gerig is
Beginner -roetine vir gewigsverlies van die boonste dye
Gesonde dieet om gewig te verloor in die boonste dy
Wenke
- Vra u dokter voordat u 'n nuwe dieet- en oefenroetine begin, om te sien of gewigsverlies die beste by u pas.
- Moenie verwag dat u 'n groot verskil sal sien na 'n week se oefening nie; dit kan tot drie weke neem om 'n verandering te sien.
- Moenie jouself te hard druk in die begin nie; geleidelik werk. U kan selfs 'n vriend uitnooi om saam met u te stap.
