Kortisol is 'n stres-geïnduseerde chemiese stof wat deur die byniere vrygestel word. Alhoewel sommige kortisol voordelig is vir oorlewing, produseer sommige mense kortisol. As dit gebeur, kan u agterkom dat u angstig, gestres en neig om gewig te kry. Dit is noodsaaklik om op te tree sodra u een of al hierdie simptome opgemerk het. Die vermindering van die hoeveelheid kortisol wat in u liggaam geproduseer word, kan 'n positiewe uitwerking op u algemene gesondheid hê en u meer ontspanne en gebalanseerd laat voel.
Stappe
Metode 1 van 2: veranderinge aan u dieet
Stap 1. Verminder of verwyder alle drankies met groot hoeveelhede kafeïen
Dit sluit alle koeldrank, energiedrankies en koffie in. Kafeïen drink veroorsaak 'n styging in kortisolvlakke. Die goeie nuus, indien daar is, is dat kortisolresponse verminder word, maar nie uitgeskakel word nie, by mense wat gereeld kafeïen drink.
As u daarvan hou om kafeïeneerde drankies te drink en dit nie wil uitsny nie, kan u dit eerder op die beste tyd drink. Die meeste mense ervaar hul piek kortisolvlakke van 08:00 tot 09:00, 12:00 tot 13:00 en 17:30 tot 18:30 U kan u koffiepouse op hierdie tye beplan, soos om 07:00, 10:00 en tussen 13:30 en 13:00. tot 17:00. Op hierdie manier kan u u energievlakke handhaaf sonder om u kortisolvlakke te veel te verhoog
Stap 2. Verminder of verwyder verwerkte voedsel en suiker in u dieet
Verwerkte voedsel, veral eenvoudige koolhidrate en suiker, veroorsaak 'n styging in kortisol. Te veel verwerkte voedsel verhoog die bloedsuikervlakke, wat weer angstig is. Die beste manier om hierdie reaksie uit te skakel, is om die verwerkte voedsel uit te sny, maar dit kan ook help om dit te verminder. Probeer om die volgende verwerkte voedsel te vermy:
- witbrood
- "Gewone" pasta (nie volkoring nie)
- wit rys
- Lekkers, koeke, sjokolade, ens.
Stap 3. Maak seker dat jy genoeg water kry
Een studie het bevind dat slegs 'n halwe liter dehidrasie die kortisolvlakke kan verhoog. Dehidrasie is nare omdat dit 'n bose kringloop is: stres kan dehidrasie veroorsaak, en dehidrasie kan stres veroorsaak. Maak seker dat u gedurende die dag baie water drink om u kans op ongesonde kortisolvlakke te verminder.
As u urine donkerder is as u gaan plas, is dit waarskynlik 'n teken dat u nie genoeg water drink nie. Persone wat voldoende gehidreer is, het 'n ligte, amper wateragtige voorkoms
Stap 4. Neem 'n ashwagandha -aanvulling om u kortisolvlakke te help beheer
Ashwagandha is 'n kruie wat help om die kortisolvlakke te balanseer. As u kortisol hoog is, kan die ashwagandha dit aansienlik verlaag. Boonop kan dit u help om minder gestres of angstig te voel.
- U moet egter met u dokter konsulteer voordat u medikasie neem, veral as u ander medisyne gebruik.
- U kan ashwaganda aanlyn of in die bylae -afdeling van u kruidenierswinkel vind.
- Daar is geen nadelige newe -effekte aangemeld vir hierdie aanvulling nie.
Stap 5. Probeer rhodiola as u kortisol hoog is
Rhodiola is 'n kruie -aanvulling wat verband hou met ginseng, en 'n gewilde volksmiddel vir die verlaging van kortisol. Dit verhoog na bewering jou energie, help jou om vet te verbrand, en verlaag jou kortisolvlakke terwyl dit aan die gang is.
Stap 6. Kry meer visolie in u dieet
Volgens dokters verlaag slegs 2 000 mg visolie per dag u kortisolvlakke. As u nie aanvullings wil kou nie, kan u die volgende vis eet vir gesonde voorraad visolie:
- Salm
- Sardientjies
- Makriel
- See bas
Metode 2 van 2: Veranderinge in u leefstyl
Stap 1. Beheer u stresvlakke
Stres veroorsaak hoë vlakke van kortisol, aangesien u liggaam op stres reageer deur meer kortisol vry te stel. As u hoë stres ervaar, kan u kortisolvlakke vinnig buite beheer raak. Gelukkig kan u u vlakke verlaag as u leer om stres te bestuur.
- Gebruik aandag om u spanning te verminder. Deur net in die oomblik te wees, kan u nie gespanne voel nie.
- Probeer ontspanningstegnieke soos asemhalingsoefeninge, visualisering of joernaal.
- Skep 'n noodkas en vul dit met 'n sagte kombers, 'n inspirerende boek, 'n ontspannende aktiwiteit, 'n stukkie donker sjokolade en 'n geurige aromaterapie -olie in 'n ontspannende geur, soos laventel. U kan ook ander items insluit wat u help ontspan. Sommige mense kan byvoorbeeld 'n rugskraper of 'n masseerbal insluit.
Stap 2. Handhaaf 'n slaapskedule
As u elke dag op dieselfde tye opstaan en gaan slaap, kan dit u spanning en kortisol baie beïnvloed. Dit help nie net om u stresvlakke te verlaag nie, dit help u liggaam ook om kortisol beter te reguleer. Deur lekker te slaap, kan u kalm bly en laer vlakke van kortisol handhaaf.
Handhaaf 'n slaaproetine voor slaaptyd om u makliker te laat slaap. Ontspan deur die termostaat te draai, knus te word en 'n aktiwiteit te doen wat u ontspan, soos lees of luister na kalmerende musiek. U kan ook 'n ontspannende aromaterapie -geur spuit, soos laventel
Stap 3. Berei 'n pot warm swart tee voor
Wetenskaplikes het ontdek dat die drink van swart tee die algehele kortisolvlakke verlaag het by 'n groep mense wat stresvolle take verrig. Die volgende keer voel u hoe die kortisol opborrel en dreig om homself in spanning te ontketen, 'n koppie Engelse ontbyttee te drink en uit te sit.
Stap 4. Probeer meditasie tegnieke
Meditasie aktiveer die Vagus -senuwee, wat 'n reaksie in u liggaam veroorsaak om onder meer kortisolvlakke te verlaag. Meditasie tegnieke kan die hele reeks bereik, van diep asemhaal tot om jou gedagtes na 'n rustige plek te laat dwaal. Vir die beste resultate, neem 30 minute per dag, drie tot vier keer per week, deel aan meditasie. Na die eerste sessie behoort u 'n beduidende verskil te sien in hoe u liggaam voel.
- Sit in 'n stil, donker kamer. Laat u gedagtes mediteer. As u hulp nodig het om te ontspan, visualiseer u 'n stil, rustige plek. Stel jou voor hoe jou liggaam voel as dit ontspanne is. Probeer om hierdie gevoel in u liggaam te herskep. Dit help om spierspanning binne die liggaam te verlig.
- Laat die oë toe. Asem diep in en uit totdat u sien dat u hartklop stadiger word. Let op die klop van jou hart en sy geluide as jy ontspanne is. Stel jou voor dat al die spanning deur jou vingerpunte en tone uit jou liggaam straal. Voel spanning vrygestel deur u hele liggaam.
Stap 5. Kyk na 'n snaakse fliek of luister na 'n snaakse verhaal
Volgens FASEB kan 'n vreugdevolle lag jou liggaam se produksie van kortisol in bedwang bring, sodat jy na 'n snaakse vriend kan gaan of jouself aan 'n vreugdevolle herinnering kan herinner om kortisol te verlaag.
Stap 6. Probeer aanpasbare oefeninge om die kortisolverlaging te verminder
Oefening is 'n stres-buster, reg? Sou alle oefeninge nie voordelig wees om kortisol te verlaag nie? Nie heeltemal nie. Die probleem is dat hardloop en ander kardio -oefeninge u hartklop verhoog, wat uiteindelik kortisol verhoog.
- Probeer joga of Pilates vir 'n aanpasbare oefening wat kalorieë verbrand, u spiere werk en ook kortisol verlaag.
- Probeer byvoorbeeld ander aanpasbare oefeninge met behulp van die Wii -konsole om u hartklop te verhoog sonder die ongesonde styging in kortisol.
- Moenie te veel oefen nie, aangesien dit u vlakke van kortisol kan verhoog.
Stap 7. Neem spel in jou lewe in
Sit elke dag tyd af om pret te hê, en maak 'n punt om iets lekker te doen op u vakansiedae. Deur gereeld te speel, kan u die lewe meer geniet, stres vermy en u kortisolvlakke in toom hou. Op besige dae, probeer om ten minste 15 minute per dag pret te hê.
- Byvoorbeeld, jy kan roomys eet, aandete eet, 'n bordspeletjie saam met jou vriend of geliefde speel, 'n fliek kyk, met jou hond in die park gaan, 'n raaisel doen, met jou troeteldier speel of enige ander aktiwiteit jy geniet.
- Gaan na die strand, bowl, speel 'n ontspanningsport, hou 'n speletjie -aand, gaan na 'n kunsopening of neem 'n klas om meer te leer oor 'n nuwe stokperdjie.
Stap 8. Luister na 'n paar deuntjies
Daar is getoon dat musiekterapie die kortisolvlakke verlaag by pasiënte wat 'n kolonoskopie ondergaan. Dus, die volgende keer as u gestres of toegeslaan voel, sit rustige musiek op en laat dit 'n gordyn op u kortisol sit.
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
