Sitokiene is klein proteïene wat deur selle vrygestel word, en sommige soorte sitokiene veroorsaak die liggaam se inflammatoriese reaksie. Chroniese ontsteking kan op sy beurt 'n onderliggende faktor wees in toestande soos diabetes, kardiovaskulêre siektes, immuunafwykings en kanker. Deur 'n gesonde, grootliks plantgebaseerde dieet te eet en ander positiewe lewenstylveranderinge aan te bring, kan hierdie 'slegte' sitokiene verminder en u algemene gesondheid verbeter.
Stappe
Metode 1 van 2: Verhoog polifenole in u dieet
Stap 1. Eet 'n dieet wat ryk is aan vrugte, groente, volgraan en neute
Alle plantaardige voedsel bevat polifenole, 'n klas verbindings wat die liggaam se aktivering van die proteïenkompleks NF-kB verminder, wat weer die produksie van pro-inflammatoriese sitokiene verminder. Kortom, as u 'n dieet eet wat hoofsaaklik plantaardig is, kan dit chroniese ontsteking verminder en u kanse om talle siektes te ontwikkel, verminder.
- Probeer 'n 80-20-reël volg, waar u 80% van die tyd gesond eet, en beperk dan lekkernye tot 20% van u dieet.
- U hoef nie noodwendig dierlike voedsel op te gee nie, maar u moet fokus op maer proteïene soos vis en pluimvee en u inname van rooivleis en volvet suiwelprodukte beperk.
- Deur daagliks 'n wye verskeidenheid plantaardige voedsel te eet, kry u toegang tot meer van die vele soorte polifenole. Dit blyk beter te wees as om te fokus op die gebruik van 'n spesifieke tipe polifenol as dit kom by die vermindering van chroniese ontsteking.
Stap 2. Verhoog jou Omega-3 inname en verminder u omega-6-inname.
Omega-3-vetsure is tegnies nie polifenole nie, maar dit het 'n soortgelyke impak op die vermindering van u produksie van pro-inflammatoriese sitokiene. Omega-6-vetsure, aan die ander kant, het die teenoorgestelde effek en moet grootliks vermy word.
- Koue water vis soos salm en albacore tuna is uitstekende bronne van Omega-3. So ook eiers, bone, vlas en canola -olie.
- U kan ook Omega-3-voedingsaanvullings oorweeg, maar u moet altyd eers u dokter raadpleeg voordat u met enige aanvulling begin.
- Omega-6's kom hoofsaaklik voor in rooivleis en suiwelprodukte.
Stap 3. Eet 28-27 g okkerneute per dag
Okkerneute kan die naaste aan 'n enkele "superfood" wees om pro-inflammatoriese sitokienvlakke te verminder. Dit bevat verskillende kategorieë polifenole sowel as Omega-3, sodat die eet van ten minste 28 g okkerneute per dag 'n goeie hupstoot kan bied vir u doelwit om sitokien te verminder.
- 1 oz (28 g) word beskou as 'n standaard porsie okkerneute, maar die eet van 57 g (2 oz) per dag kan selfs meer voordelig wees.
- U kan ook okkerneutolie in u kookkuns gebruik.
Stap 4. Eet vrugte en groente met 'n rooi of pienk kleur
Die polifenollikopeen gee vrugte en groente hul rooi of pienk kleur, so dit is 'n maklike manier om sitokiene te verminder deur plantaardige voedsel in hierdie kleurreeks te kies.
- Tamaties is 'n uitstekende bron van likopeen.
- Probeer ook waatlemoen, pienk pomelo, rooi bessies en granaat.
Stap 5. Soek donkergroen en diep geel vrugte en groente
Die klas polifenole genaamd retinoïede produseer 'n groen of geel kleur in vrugte en groente. U kan dus weer volgens kleur eet en weet dat u anti-inflammatoriese voordele kry.
- Soek donker blaargroentes, skorsies en ander groen en geel plantaardige voedsel.
- Onthou om uit 'n verskeidenheid kleure te kies om 'n groter verskeidenheid polifenole te kry. U kan byvoorbeeld 'n slaai maak met spinasie, gesnyde tamaties en gekapte geel soetrissies-en voeg 'n okkerneut-oliebasis by!
Stap 6. Laai kruisblare, uie en knoffel op
Hierdie groentesoorte bevat swaelverbindings wat ook in die polifenole -kategorie val. Soek maniere om dit by u slaaie, souse en dressings te voeg, of as bykosse.
- Kruisblaargroente sluit onder meer broccoli, blomkool, kool en spruite in.
- Prei en groen uie bevat ook hierdie voordelige swaelverbindings.
Stap 7. Geniet groen tee, rooiwyn en donker sjokolade
Groen tee bevat die kategorie polifenole wat bekend staan as flavonoïede, wat dit 'n uitstekende keuse maak vir warm drankies. Rooiwyn bevat polifenolresveratrol, dus 'n glas per dag kan anti-inflammatoriese voordele inhou.
- As u meer as 1 of moontlik 2 glase rooiwyn per dag drink, het dit egter waarskynlik meer negatiewe as positiewe gevolge vir die gesondheid.
- Matige verbruik van 28 g porsies donker sjokolade 3-4 keer per week-kan ook voordele vir die gesondheid van polifenole bied.
Stap 8. Verhoog die curcumin en magnesium in u dieet
Dit is nog twee verbindings wat bewys lewer van moontlike sitokien-verminderingseienskappe. Kurkumien is volop in borrie, die speserye wat in kerriegeregte en ander kosse voorkom. Magnesium kan gevind word in spinasie, amandels, swartbone en tofu, onder andere plantaardige voedsel.
As u dit oorweeg om curcumin of magnesiumaanvullings te neem, moet u eers met u dokter praat
Metode 2 van 2: Die vermindering van chroniese inflammasie met lewenstylveranderinge
Stap 1. Kry elke dag minstens 20 minute matige oefening
Die huidige algemene gesondheidsvoorligting is dat die gemiddelde volwassene 150 minute matige aktiwiteit per week moet kry. Binne hierdie totaal van 150 moet u egter streef na oefensessies van ten minste 20 minute om anti-inflammatoriese voordele te kry.
- Bewyse dui daarop dat 'n 20-minute sessie van matige oefening voldoende is om 'slegte' sitokienvlakke te verminder.
- 'N Oefening word as' matig 'beskou as jy nog kan praat, maar as gevolg van jou swaarder asemhaling is dit moeilik om 'n volledige gesprek te voer.
Stap 2. Hou op rook en bestuur u alkoholinname
Rook verhoog die vlakke van chroniese ontsteking, onder die vele ander negatiewe gevolge daarvan vir die gesondheid. Dieselfde geld vir oormatige alkoholverbruik.
- As u meer as 1 of moontlik 2 drankies rooiwyn of ander alkohol per dag drink, gaan die potensiële gesondheidsvoordele verlore.
- As u nog nie alkohol gebruik nie, beveel die meeste kenners u nie aan om die moontlike voordele vir die gesondheid te verkry nie.
- As u in die VSA is, kan u die National Quit Line skakel by 1-800-QUIT-NOW (1-800-784-8669) om hulp te kry om op te hou en u te kontak met hulpbronne in u omgewing.
Stap 3. Verminder u stresvlakke deur middel van verstand/liggaamspraktyke
As u voortdurend onder spanning verkeer, produseer u liggaam meer sitokiene en verhoog dit u chroniese ontsteking. Dit kan u weer meer vatbaar maak vir diabetes, hartsiektes en kanker.
- Probeer gees/liggaamspraktyke soos joga, meditasie, diep asemhaling en visualisering om u stresvlakke te verminder.
- Dit kan ook voordelig wees om met 'n gelisensieerde terapeut saam te werk om strategieë te ontwikkel om u spanning te verminder.
Stap 4. Praat met u dokter oor aspirienterapie
Lae dosisse (dikwels 81 mg) daaglikse aspirien kan u risiko op 'n hartaanval of beroerte verminder, en hierdie voordeel kan deels verband hou met die moontlikheid dat aspirien die produksie van sitokiene kan verminder. Praat met u dokter of aspirienterapie die beste by u pas.
- Moenie self 'n daaglikse aspirienprogram begin nie; praat altyd eers met u dokter.
- Aspirien kan ernstige newe -effekte hê, insluitend interne bloeding of allergiese reaksies.
- As u hoë bloeddruk of nierprobleme het, raadpleeg u dokter om u GFR te laat toets voordat u aspirien neem. Nie-steroïdale anti-inflammatoriese middels (NSAID's) soos hierdie word gewoonlik nie aanbeveel vir mense met hierdie toestande nie.
Wenke
- Sitokiene speel 'n belangrike rol in die immuunrespons van u liggaam. Dit is eintlik net 'n probleem as u baie weefselskade het en te veel immuunrespons voorkom.
- Versterk u immuungesondheid deur te veel suiker te vermy, baie te slaap en 'n gesonde leefstyl te volg.
- NF-kB speel 'n belangrike rol in die regulering van u liggaam se immuunrespons op infeksie.
