Stres is deel van elkeen se lewe. U is egter een van die mense wat meer spanning, meer gereeld en meer intens ervaar as ander mense. As dit by u die geval is, kan konstante spanning veroorsaak dat u liggaam ekstra kortisol produseer. U kan ook angsgevoelens ervaar of selfs 'n angsversteuring ontwikkel. As u die gevolge van chroniese stres voel, wonder u miskien wat u kan doen om die kringloop van spanning, verhoogde kortisol en angs te stop. Daar is egter 'n paar dinge wat u kan doen om ons kortisolvlakke en u angs te beheer. U moet met u dokter werk, u spanning verminder en u algemene gesondheid verbeter.
Stappe
Metode 1 van 3: Werk saam met u dokter
Stap 1. Praat met u dokter oor kortisol en angs
Sommige studies dui daarop dat kortisolvlakke en angs 'n 'sikliese verhouding' het. Angs kan u kortisolvlakke verhoog, wat weer verband hou met meer angs. Hoe meer u kan leer oor hoe kortisol en angs mekaar beïnvloed, hoe meer kan u doen om albei te verlaag. Om dit met u dokter te bespreek, is 'n effektiewe manier om uit te vind hoe u u kortisol en u angs kan verlaag.
- Praat met u dokter oor watter tipe angs u kan hê. Sommige navorsing dui aan dat sekere angsversteurings gekoppel is aan hoër kortisolvlakke as ander. Paniekversteurings hou byvoorbeeld verband met hoër kortisolvlakke as algemene angsversteuring.
- Sommige studies dui daarop dat die verlaging van kortisol kan help om angs te beheer en dat die beheer van angs kan help om die kortisolvlakke te verlaag. Maar in beide gevalle is ander behandeling gewoonlik ook nodig.
- Vra u dokter of u moet konsentreer op die verlaging van u kortisolvlakke, angs of albei. U kan sê: 'Wat moet my prioriteit wees? Verlaag ek my kortisol, my angs of albei?”
Stap 2. Ontdek hoë vlakke van kortisol
Alhoewel daar daaglikse tekens is wat u liggaam u kan gee dat u kortisolvlakke moet verlaag, is die mees akkurate manier om dit te bepaal deur 'n professionele laboratoriumanalise. Sodra u seker is dat u kortisolvlakke verhoog is, kan u met u gesondheidsorgverskaffer saamwerk om dit te verlaag en die angs wat daarmee gepaard gaan.
- U bloed, speeksel of urine word deur u gesondheidsorgverskaffer ontleed vir hoë vlakke van kortisol.
- Vra wat u moet doen om voor te berei vir die analise. Miskien moet u strawwe oefening en sekere medikasie vermy net voor u toets.
- Aangesien kortisolvlakke gedurende die dag kan verander, kan u gesondheidsorgverskaffer u vra om die toets in die oggend eerder as in die namiddag af te lê.
Stap 3. Ontdek medikasie -opsies
Daar is lewenstylveranderings wat u kan aanbring om minder gestres te voel en natuurlik u kortisolvlakke en u angs te verlaag. Daar is egter ook medisyne wat effektief gevind is in die behandeling van hoë kortisolvlakke en angs. U kan medikasiebestuur oorweeg as 'n manier om hierdie probleme op te los. Praat met u gesondheidsorgverskaffer oor die medikasie -opsies wat u het om u kortisolvlakke te verlaag en u angs te bestuur.
- Onlangse studies het bevind dat medisyne soos pasireotide die hoeveelheid kortisol wat die liggaam produseer, kan beperk.
- Sommige navorsing dui daarop dat sekere medisyne, soos SSRI's, wat effektief is in die behandeling van angsversteurings, ook effektief kan wees om kortisolvlakke te verlaag.
- U kan u dokter vra: 'Wat is die medisyne wat ek kan gebruik om my kortisolvlakke te verlaag? Watter medisyne kan help om my angs te verminder?”
- Hou in gedagte dat medikasie u angs net sal verlaag terwyl u dit neem, en u angs kan toeneem wanneer dit afneem. Daarom is medisyne die beste vir kort termyn gebruik, en u sal ander oplossings moet vind om angs op lang termyn te beheer.
Metode 2 van 3: Vermindering van u spanning
Stap 1. Probeer terapie
U kan waarskynlik af en toe angs en matige stres op u eie hanteer. Maar as u gediagnoseer is met 'n angsversteuring of hoë kortisolvlakke, of as u te veel spanning het, moet u professionele hulp soek. Terapie is 'n manier om probleme op te los wat u stres, angs veroorsaak en u kortisolvlakke verhoog.
- Vra u dokter of geestesgesondheidsorgverskaffer oor terapie -opsies. U kan sê: 'Watter terapie -opsies kan help om my spanning, kortisolvlakke en my angs te verminder?'
- Kognitiewe gedragsterapie fokus op die verandering van u denke om u gedrag te verander en is effektief gevind vir die behandeling van angs.
- Gesinspsigoterapie werk om u angs te behandel en om u familielede te help om u te ondersteun.
Stap 2. Gebruik stresverminderingstegnieke
Beide angs en verhoogde kortisolvlakke word veroorsaak deur die reaksie van u liggaam op stres. Kortisol word in werklikheid die 'streshormoon' genoem omdat jou brein jou liggaam vertel om dit te maak as jy stres ervaar. Alhoewel u nie altyd 'n stressor kan uitskakel nie (u kan byvoorbeeld nie 'n vereiste klas verlaag nie), kan u u kortisol verlaag en angs hanteer as u strategieë gebruik om u reaksiestres te beperk.
- Oefen diep asemhalingsoefeninge. As u byvoorbeeld angstig voel, moet u stadig deur u neus inasem en dan stadig deur u mond uitasem. Asem diep asem kan u help om u kop skoon te maak en kalm te bly.
- Stel jou voor dat jy rustig en kalm voel as jy in stresvolle situasies verkeer. Stel jou byvoorbeeld voor dat jy aan jou gunsteling kus snorkel om jouself te kalmeer.
- Probeer om in kontak met u liggaam te bly. As u angstig voel, kan dit nuttig wees om u aandag op u arms, bene en die grond onder u voete te vestig. Deur hierdie soort bewustheid te beoefen, kan u in beheer en ontspanning voel.
- As jy kan, neem 'n blaaskans uit stresvolle situasies. Gaan stap of maak ten minste u oë toe en neem 'n geestelike pouse.
Stap 3. Probeer joga
Om joga by u gewone roetine te voeg, is 'n uitstekende manier om spanning te verminder en u angs te verminder. Daar is ook 'n paar studies wat aandui dat joga op die brein kan inwerk sodat dit minder kortisol produseer. Ontdek die verskillende tipes joga om die een te vind wat die beste by u pas.
- As u nog nooit joga probeer het nie, of fisiese beperkings het, wil u dalk hatha-, kripalu- of iyengar -joga probeer.
- Vir meer uitdagings wil u krag, bikram of ashtanga -joga probeer.
- Raadpleeg u dokter voordat u met 'n joga -program begin om seker te maak dat dit by u pas. U kan vra: 'Ek is geïnteresseerd in joga. Is daar tipes wat ek nie moet probeer nie? Is daar gesondheidsoorwegings waaraan ek moet dink?”
Stap 4. Lag 'n bietjie
Een manier om u stres, kortisolvlakke en angs te verminder, is om 'n bietjie humor in u lewe in te voer. Deur te glimlag en te lag, kan jy ontspan en stresvolle situasies hanteer. Doen gereeld dinge om 'n glimlag op u gesig te kry om spanning, hoë kortisolvlakke en angs te voorkom.
- Maak elke dag tyd om ten minste een ding te doen wat 'n glimlag op u gesig plaas. Teken byvoorbeeld in op 'n daaglikse grapboodskapdiens.
- Praat met iemand wat 'n glimlag op jou gesig sit. Spandeer byvoorbeeld tyd met 'n kind. Hulle insigte en opinies laat jou beslis lag.
- U kan ook 'n snaakse fliek of stand-up-komedie kyk om te laat lag.
Stap 5. Bou 'n ondersteuningspan
Dit sal baie makliker vir u wees om u spanning te verminder as u mense het wat vir u omgee en u kan ondersteun. Bou 'n ondersteuningspan wat u dokter (en/of geestesgesondheidsverskaffer) en u naaste familie en vriende insluit. Hulle kan u aanmoedig, u help om spanning aan te spreek en u angs te hanteer.
- Laat die mense na aan u weet dat u hoë kortisolvlakke en angs hanteer. U kan byvoorbeeld sê: "My kortisolvlakke is hoog en ek sukkel met 'n angsversteuring."
- Vra hulle om u aan te moedig en in die algemeen net daar te wees. U kan vra: 'Kan u soms net by my bly? Ons hoef niks anders te doen as om te praat nie.”
- Oorweeg dit om u diensverskaffer te vra vir 'n verwysing na 'n ondersteuningsgroep vir angsversteuring. U kan sê: 'Ek dink ek kan daarby baat vind as ek by 'n ondersteuningsgroep aansluit. Kan u een naby my aanbeveel?”
Metode 3 van 3: Versterk u algemene gesondheid
Stap 1. Versterk u immuunstelsel
In sommige gevalle word mense met hoë kortisolvlakke makliker siek as mense met laer vlakke. Dit is omdat kortisol die immuunstelsel onderdruk as 'n manier om energie te bespaar en dit te gebruik om stres te bekamp. Daarbenewens dui sommige navorsing aan dat angs ook verband hou met verlaagde immuniteit.
- Was u hande gereeld en wees versigtig as u by mense met verkoues en ander aansteeklike siektes is. Byvoorbeeld, jy wil dalk 'vuis stamp' in plaas daarvan om met jou snuffelende kollega hande te skud.
- Gaan gereeld na gesondheidsondersoeke en aanbevole inentings. Oorweeg byvoorbeeld om griep- en longontsteking -entstowwe te kry.
- U kan aanvullings soos vitamiene C, B6, E, sink en magnesium neem. Daar word aangemeld dat hierdie mikrovoedingstowwe immuungesondheid ondersteun.
Stap 2. Maak slaap 'n prioriteit
Een van die algemene gevolge van hoë spanning, hoë kortisolvlakke en angs is slaapprobleme. En op sy beurt kan slaapprobleme u moeg, verward en geïrriteerd laat voel, wat u meer gestres kan laat voel en u kortisolvlakke en angs kan verhoog. Probeer elke aand genoeg slaap om die volgende dag uitgerus te voel.
- Skep 'n slaaproetine waarmee u elke aand ses tot agt uur slaap kan kry. U moet byvoorbeeld 'n uur of wat vroeër gaan slaap om seker te maak dat u ten minste ses uur slaap.
- Probeer om ongeveer 'n uur voor die bed voor te berei om jouself te ontspan. Byvoorbeeld, 'n uur voor u gaan slaap, kan u 'n bad neem en 'n boek lees terwyl u appelasyn drink.
- Maak seker dat u nie lig van skerms, soos van u telefoon, televisie of rekenaar, voor slaaptyd vermy nie. Die blou lig wat hierdie skerms uitstraal, kan u slaap belemmer.
Stap 3. Raak aktief
Fisiese aktiwiteit is 'n uitstekende manier om u algemene gesondheid te versterk, sowel as om stres, hoë kortisol en angs te bestuur. As u aktief is, kan u kalmeer, u energie versterk, spanning verminder en die hartsiektes, gewigstoename en buikvet wat verband hou met hoë kortisolvlakke aanspreek.
- In sommige studies is oefening met lae intensiteit gevind om kortisolvlakke te verlaag. Oorweeg om daagliks te stap, Pilates te probeer of tai chi te probeer.
- Sommige navorsing dui daarop dat fisieke aktiwiteit ook kan help om angs te hanteer.
Stap 4. Eet stresverminderende voedsel
Deurlopend hoë kortisolvlakke hou verband met spysverteringsprobleme en gewigskwessies. Boonop hou die eet van verwerkte, vetryke voedsel verband met verhoogde angs. Alhoewel daar geen voedsel is wat stres uit u lewe kan elimineer nie, is daar sekere kosse wat u algemene gesondheid kan verbeter en wat spesifieke voordele inhou wat u kan help om u kortisolvlakke en u angs te verlaag.
- Sluit gesonde proteïene soos maer wit vleis, neute en boontjies in by u etes en versnaperinge. Dit bevat tryptofaan wat u liggaam help om serotonien te maak, wat u kalmer laat voel.
- Bessies soos aarbeie, frambose of bloubessies bevat fytonutriënte en antioksidante wat u immuunstelsel versterk.
- Die meeste seekos bevat omega-3-vetsure wat angs en hoë kortisolvlakke kan verminder.
- Blaargroentes soos spinasie en boerenkool is vol folaat, wat u brein help om dopamien te maak, 'n chemikalie wat u minder gespanne en gelukkiger kan laat voel.
- Drink water, tee en natuurlike sappe in plaas van drankies met baie suiker, kunsmatige bestanddele of kafeïen. Probeer byvoorbeeld om u dag met 'n glas water te begin.
Stap 5. Oorweeg kruiemiddels
'N Aantal navorsingstudies het ondersoek ingestel na die doeltreffendheid van verskeie kruie -aanvullings en middels op angs- en kortisolvlakke. Alhoewel u geen kruiemiddel moet glo wat beweer dat dit u permanent sal 'genees' nie, is daar kruie -aanvullings wat bewese voordele inhou vir laer kortisolvlakke en angsvermindering.
- In sommige studies is gevind dat Ashwagandha, 'n Indiese kruie, beide kortisolvlakke en angsgevoelens verlaag.
- Sommige navorsing dui daarop dat fosfatidielserien, 'n natuurlike verbinding in die liggaam, die kortisolvlakke kan verlaag en angs kan verminder.
