As u 'n uurglasfiguur kry, moet u die totale liggaamsvet verminder en die spiertonus in die dye, heupe, rug, bors, skouers en buikspiere verbeter. Alhoewel u nie groter borste of heupe kan kry as u oefen en eet nie, kan u 'n bietjie vorm gee aan u figuur. Deur 'n paar mode -truuks by u roetine te voeg, kan u ook die illusie van kurwes gee.
Stappe
Deel 1 van 3: Die manier waarop u eet, verander
Stap 1. Oorweeg om u daaglikse kalorie -inname te verminder
As u gewigsverliesdoelwitte het, is 'n kombinasie van dieet en oefening die beste manier om vet te verloor en meer vleiende kurwes te kry. Verminder u kalorie-inname met ongeveer 500 tot 700 kalorieë per dag om ongeveer 1-2 pond te verloor. 'n week.
Let daarop dat dit nie raadsaam is om minder as 1200 kalorieë per dag te eet nie. Enigiets laer kan skadelik wees vir u gesondheid
Stap 2. Eet vir u verhoogde oefening terwyl u steeds kalorieë sny
Dit kan moeilik wees om dieet te verander, veral as u met 'n oefenroetine begin het. Begin deur slim keuses te maak vir u 1200-1400 kalorieë. Verminder die hoeveelheid suiker wat u eet. Verwerkte suiker en mieliesiroop met hoë fruktose kan 'n negatiewe uitwerking op gewigsverlies hê. Vermy ook verwerkte voedsel. Hou by natuurlike, onverwerkte voedsel.
- Eet meer vrugte en groente. Probeer eetgoed soos avokado's, boerenkoolskyfies, wortelstokkies, hummus, bessies en ander produkte wat die noodsaaklike mikrovoedingstowwe, komplekse koolhidrate, gesondheidsvette en proteïene in u stelsel voorsien, terwyl u u eetlus bekamp.
- Voeg vetarm suiwel by. Eet Griekse jogurt met hoë proteïene, afgeroomde melk en lae-vet kaas as deel van u normale kalorie-inname. Die melkery kan help om spiere op te bou en u langer versadig te laat voel.
- Om 'n nagereg of patat te eet, kan deel uitmaak van u daaglikse spyskaart, maar maak af en toe 'lekker' kos in plaas van u normale roetine. Onthou dat lekkergoed nie elke dag of selfs elke week geëet moet word nie.
Stap 3. Verhoog die vesel in u dieet
Die meeste mense moet tussen 25 en 35 g per dag mik, maar die meeste mense kry ongeveer 10 g. Studies het getoon dat viskose vesel jou vol kan laat voel en jou eetlus kan verminder.
- Om meer van die goeie, gewigsverliesvriendelike vesel in u dieet te voeg, soos boontjies (peulgewasse), aspersies, spruitjies en hawermout. Volgraan, groente en komplekse koolhidrate is ryk aan goeie vesel.
- Gee stadig meer vesel in u dieet. Te veel vesel te vinnig kan maagpyn, naarheid en diarree veroorsaak.
Stap 4. Verhoog die hoeveelheid water wat u drink
As u met u fiksheidsroetine begin, moet u ten minste 84 oz drink. per dag. Dit is 10.5 8 oz. glase water. Oefening vergroot die behoefte om u vloeistof te vervang. Drink meer water voor, tydens en nadat u oefen.
Stap 5. Drink minder alkohol
Alkohol kan ongewenste kalorieë by u dieet voeg, u metabolisme vertraag en meer spanning op u liggaam veroorsaak. Verminder die dae wat u alkohol drink, sowel as die hoeveelhede.
Deel 2 van 3: Verander u liggaam om krommes te kry
Stap 1. Berei u liggaam voor vir spierbou en vetverlies
Om beduidende, positiewe liggaamsveranderinge aan te bring, is fisies en geestelik. Maak seker dat u liggaam in topvorm is, sodat u die beste resultate kan kry.
- Bepaal tyd vir slaap. Mense wat minder as 7 of 8 uur slaap per nag slaap, is meer geneig om gewig te dra in hul middelste gedeelte. Dit sal u van u doelwitte weerhou. Probeer om die uur voor jy gaan slaap opsy te sit om elektronika af te skakel en van die dag af te ontspan, sodat jy lekker kan slaap.
- Voeg 'n stresverminderende aktiwiteit by jou dag. As u liggaam spanning ervaar as gevolg van u werk of u persoonlike lewe, stel dit kortisol vry, wat u kan aandui dat u kilo's in u middel moet aansit. Probeer diep asemhaal, joga, meditasie of omringende musiek om angs te verminder.
Stap 2. Verhoog u kardio -oefensessies
Om die verlies aan liggaamsvet te verhoog en u spiere te versterk, verhoog die hoeveelheid aerobiese/kardio -oefensessies wat u doen. Om vet te verbrand, moet u 5-6 dae per week oefen en u kardio-oefensessies tot minstens 45 minute elk verhoog. As u van 30 minute oefensessies na 1 uur oefensessies oorskakel, kan u toon en vetverlies aansienlik verbeter. U krommes word vinniger uitgespreek.
As u nie tyd het om 45-60 minute gelyktydig te doen nie, verdeel die tyd in 2 30 minute oefensessies. Doen 'n oefensessie van 30 minute by die gimnasium en doen 'n spoedstap na ete. Maak seker dat u ten minste 1 oefensessie het, dit is 30 minute om die voordele te haal
Stap 3. Doen interval opleiding
Hoë-intensiteit interval opleiding (HIIT) is waar u kort uitbarstings van intense werk doen, gevolg deur minder intense aktiwiteit of rus. Hierdie soort oefensessie is ideaal om vet weg te blaas. Om dit te doen, moet u opwarm en dan tussen 2 tot 4 minute op 'n slag wissel tussen lae/matige en hoë intensiteit.
Probeer byvoorbeeld om 1 minuut so vinnig as moontlik te hardloop (of 15 of 30 sekondes om te begin as u nie 'n minuut kan hardloop nie). Loop twee keer daardie tyd (2 minute vir 1 minuut hardloop; 1 minuut vir 30 sekondes; 30 sekondes vir 15 sekondes). Herhaal 5 keer vir 'n vetskietoefening van 15 minute. Terwyl u fiksheid verbeter, hardloop u langer, hardloop vinniger, draf in plaas van om te rus, en verhoog tot 30 en 45 minute
Stap 4. Probeer spierverwarring
Vir 'n krom lyf wil u die oefensessies van die bolyf balanseer met die onderlyf. Maak elkeen van u oefensessies anders om verskillende spiergroepe te beoefen vir 'n algehele toon en om u metabolisme hoog te hou.
- Probeer een keer per week 'n klas, soos spin, barre, kardioverbranding, joga of boot camp.
- Oefen op 'n masjien, soos 'n elliptiese trapmeul, trapmeul of trapstap 1 dag. U kan hierdie masjiene instel vir intervaloefeninge.
- Probeer ander aktiwiteite soos swem, heuwels, stap, of fietsry om die roetine verder op te los.
- Gebruik sterkte-oefensessies van 30 minute of langer as beide kardio- en kragoefeninge. Gebruik gewigmasjiene of handgewigte en voeg dit by 'n 30-minute masjienoefening. Verminder die tyd wat u tussen stelle rus om u hartklop op te hou en u liggaam te sweet.
Stap 5. Versterk die krommes om u heupe, dye, middellyf en borste deur sterkte te oefen
Om 'n krom figuur te behou, moet u aandag gee aan u bene en arms terwyl u die kern versterk. Nog 'n ding om te doen terwyl u u kurwes versterk, is om nie die agterkant van u liggaam te vergeet nie. Kragoefening 3 tot 4 keer per week - basies elke tweede dag. Sodra u kardio -oefening oortollige vet verbrand het, bied hierdie oefeninge uurglaskurwes.
- Doen hurk om jou gluten en dye te rig. Hou u buik altyd buigsaam en u ruggraat neutraal. Voeg handgewigte by vir ekstra weerstand.
- Probeer opstappe om jou gluten, heupe en dye te verbeter. Plaas 'n bank voor u op kniehoogte of hoër. Plaas jou regtervoet op die bank. Stap dan met die linkervoet op die bank. Laat sak jou linkervoet en jou regtervoet. Herhaal 12 keer met elke voet voor. Doen systappe om die heupe en die buitekant van die dye te verbeter.
- Doen planke. Begin met 'n halfplank op u knieë as u begin. As u krag toeneem, gaan u deur na 'n volledige lyfplank. Gaan na syplanke om u skuins spiere te laat werk.
- Doen Serratus push -ups. Dit werk op die skouers en bors om die krommes in u bolyf beter te ondersteun. Staan op jou hande en knieë. Laat sak jou arms sodat jy op jou elmboë rus. Buig jou maagspiere en kom in 'n lae plankposisie met jou bene uit. Druk jou skouerblaaie vir 2 tot 5 sekondes saam en laat hulle dan uitmekaar val. Doen dit in 2 stelle van 10 terwyl u stadig in en uit asemhaal.
- Rig jou buitenste dye met skulpdoppe. Gaan op jou sy, rus op jou elmboog. Plaas jou knieë voor jou soos jy sou as jy op 'n stoel sit. Maak u knieë oop terwyl u u hakke bymekaar hou. Pouse en laat sak jou knieë met beheer totdat hulle ontmoet. Doen 20 skulpies en maak seker dat u heupe gestapel bly sodat al die werk in u dye bly.
Deel 3 van 3: aantrek om krommes te skep
Stap 1. Dra horisontale strepe
Horisontale strepe help om jou liggaam ronder te laat lyk in plaas van lank en maer. Dit beklemtoon u grootste dele en krommes, wat goed is as u krommes probeer skep.
Probeer 'n wye streep om jou 'n bietjie rond te maak
Stap 2. Moenie swart dra nie
Swart is 'n verslankende kleur en kan u dun raam beklemtoon of die krommes wat u het, verminder. Dra eerder helder kleure, of selfs beter, patrone wat 'n bietjie tekstuur aan u liggaam gee.
As u 'n krom onderste helfte het, maar nie 'n kronkelende boonste helfte nie, dra dan 'n donkerder kleur aan die onderkant en 'n ligter kleur aan die bokant om u vorms te balanseer
Stap 3. Knyp die middellyf
Om 'n uurglasvorm te skep ten spyte van u liggaamstipe, kies vir style wat in die middel draai. Maak seker dat u die dunste deel van u middel vassteek. Dit gee die illusie van meer uitgesproke kurwes deur die aandag op die kleiner middel te vestig.
- Probeer 'n peplum top of rok. Hierdie rokstyl kan u help om 'n krom silhoeët te beklemtoon, ondanks u liggaamstipe. Peplums vlam op die heupe en smal in die middellyf.
- Dra 'n gordel. Net soos 'n peplum, help gordels die illusie van 'n uurglasfiguur deur te help om die middel te verklein en die materiaal by die heupe te laat opvlam.
Stap 4. Dra klere met volume
Kies eerder los, vloeiende kledingstukke in plaas van stywe strydsnitte. Hierdie kledingstukke, soos om die middel te draai, laat jou middel kleiner lyk terwyl die res van jou voorkoms krom lyk. Probeer hemde met moue wat volume toevoeg, soos ruffle of moue. 'N Ander goeie voorkoms vir 'n uurglas -effek is 'n omhulselhemp.
Probeer maxi -rokke, meerminrokke, tulprokke, geplooide rompe en rompe met lae om die illusie van krommes te gee. Probeer ook harembroeke en dolmanmoue, of ruffles langs die voorkant
Stap 5. Probeer 'n breë been of skinny jeans
Beide hierdie style werk goed om krommes te verhoog. Skinny jeans sal jou natuurlike krommes omhels, maak nie saak hoe groot of klein hulle is nie, en 'n wye been jeans bied 'n bietjie breedte en vorm aan jou onderste helfte.
Video - Deur hierdie diens te gebruik, kan sommige inligting met YouTube gedeel word
Wenke
- U kry nie oornag krommes nie, maar vier klein oorwinnings terwyl u liggaam ten goede verander en u 'n gesonder persoon word!
- Moenie stres oor elke dieetfout nie. Dit is aanvanklik uiters moeilik om kalorieë te verminder en u dieet te verander. As jy 'n koekie eet of 'n slegte keuse maak as jy saam met vriende is, moenie stres nie. Maak die volgende dag beter keuses en leer uit u foute. Moet nooit opgee nie!
- Begin stadig. Dit verg tyd en toewyding om jou liggaam te kondisioneer om gewig te verloor en spiere te kry.
- As dit moeilik of te veel is om te oefen, kan u na vrystyl -dansklasse gaan of tuis dans as u vry is, aangesien hierdie keuses oortollige vet uit die buik verminder.
