As u lang tyd sit of staan, kan u rug seer wees. Deur u rug te kraak, kan pyn wat veroorsaak word deur pyn, verlig en u verkwik voel. Die proses om u rug te kraak, is eenvoudig, maar wees versigtig. U moet nie u rug te gereeld kraak nie, aangesien dit rugpyn kan vererger. Hou ook in gedagte dat as u aanhoudende rug- en skouerpyn het, u probleem nie die probleem kan oplos nie. In hierdie geval moet u 'n dokter raadpleeg om u pyn te behandel.
Stappe
Metode 1 van 4: Kraak jou eie rug
Stap 1. Gebruik 'n stoel om jou rug te kraak
As u vinnig u rug moet kraak by die werk of op skool, kan u dit doen terwyl u sit. Dit werk die beste as u op 'n stoel met 'n kort rug sit. Terwyl jy sit, skuif jou boude na die voorkant van die stoel. Leun dan terug totdat u rug aan die agterkant van die stoel raak.
- Plaas jou handpalms op jou voorkop en asem stadig uit.
- Dit laat jou kop en skouers agter die stoel sak.
- Uiteindelik moet u 'n kraak hoor.
- Moenie terugleun verby die punt waar dit vir u ongemaklik voel nie. As dit seer of ongemaklik voel, stop dan.
Stap 2. Lê op die vloer
As u sukkel om u rug te kraak terwyl u sit of staan, kan u dit probeer doen terwyl u op die vloer lê. Hierdie oefening verg egter 'n groter bewegingsveld. Jy moet jou tone kan gryp.
Moenie hierdie oefening probeer as dit pynlik is om u voete te bereik nie. As u pyn of ongemak voel as u die rek probeer, stop dan onmiddellik
Wenk:
Om hierdie rek te doen, lê op 'n opgestopte of matte vloer. Draai dan om na u kant en bring u knieë na u bors. Steek dan u bene uit en gryp u voete met u hande. Hou hierdie posisie totdat u rug kraak, draai dan na u ander kant en herhaal die rek.
Stap 3. Probeer om jou rug te kraak terwyl jy regop staan
Dit is 'n redelik veilige manier om u rug te kraak, en u kan dit gedurende u dag gemaklik doen. U benodig egter 'n mate van beweging met u arms om hierdie rek te doen, want u moet albei hande in die middel van u rug plaas.
- Om te begin, plaas u hande agter u rug, een op die ander, in die middel van u ruggraat.
- Druk albei hande teen u ruggraat, en leun agteruit terwyl u dit doen.
- Hou aan totdat u 'n effense klap hoor en voel. Moet egter nie agteroor leun tot by die punt waar dit vir u ongemaklik voel nie. As u pyn of ongemak voel, stop dan.
Metode 2 van 4: Laat iemand anders u rug kraak
Stap 1. Lê met die gesig na onder op 'n stewige oppervlak
Om iemand anders op jou rug te laat kraak, moet jy op 'n stewige oppervlak gaan lê. Die vloer of 'n stewige matras werk goed. Lê op jou maag en plaas jou arms langs jou sye. Laat die persoon wat u help net voor u kop staan.
Stap 2. Laat hulle druk op u ruggraat uitoefen
Die ander persoon moet die een hand bo die ander plaas, en dan moet hulle hul hande in die middel van u skouerblaaie plaas. Laat hulle net 'n bietjie druk uitoefen om te begin.
Stap 3. Vra die persoon om druk uit te oefen terwyl u uitasem
Maak seker dat die persoon u asemhaling hoor. Hulle moet eers afdruk as u uitasem. Dit kan 'n goeie idee wees om die ander persoon te laat leer wanneer om uit en uit te asem, net om seker te maak.
Jy sal nog nie 'n pop hoor nie. Die ander persoon moet geleidelik oor jou rug beweeg om 'n knalgeluid te produseer
Wenk:
Die persoon moet druk uitoefen tussen u skouerblaaie terwyl u uitasem.
Stap 4. Leer jou vriend om oor jou rug te beweeg
Die ander persoon moet sy hande afwaarts beweeg. Herhaal die proses om druk uit te oefen terwyl u uitasem. U twee moet uiteindelik 'n plek kry wat 'n paar goeie krake veroorsaak.
- Wees baie versigtig dat iemand anders u rug kraak. Dit kan gevaarlik wees, aangesien die ander persoon nie u gemakvlak kan meet nie. Kommunikeer met die persoon gedurende die hele proses.
- As u te eniger tyd ongemak of pyn voel, vra die persoon om onmiddellik te stop.
Metode 3 van 4: rek jou rug
Stap 1. Gebruik 'n oefenbal
'N Oefenbal kan 'n goeie manier wees om jou rug te rek, en dit kan ook krake veroorsaak. Om te begin, sit op 'n opgeblase oefenbal. Loop dan stadig u voete voor u uit en laat sak u op die oefenbal sodat u rug daaroor rus. Laat jouself toe om heeltemal op die bal te ontspan. Buig en strek u knieë stadig om u liggaam vorentoe en agtertoe oor die bal te beweeg, sodat die bal oor verskillende dele van u rug rol.
Dit is nie gewaarborg dat hierdie rek jou rug kraak nie, maar jou rug kan op sy eie kraak terwyl jy op die bal lê. Probeer egter geduldig wees, want dit kan 'n paar minute neem. Ontspan net op die bal en geniet die rek
Stap 2. Strek die been-oor-been rugstrek.
Gaan sit op 'n mat met jou rug reguit en jou bene plat op die grond. Lig u regterbeen saggies op en hou dit gebuig, rus dit oor die linkerbeen. Jou linkerbeen moet plat op die grond wees, en die regterbeen moet slegs die voet op die grond rus, naby die linkerheup.
- Bring u linkerarm oor u lyf en hou dit aan die regterkant van u regterbeen vas. U behoort die spanning al te voel. Gebruik u linkerarm om van u regterknie af te draai, draai u rugmurg saggies terug en na regs.
- Sodra u 'n pop gevoel het, los die pose, los die spanning en herhaal met die teenoorgestelde been.
Stap 3. Strek met jou bed
Gaan lê op die onderkant van 'n bed, met alles bo jou skouerblaaie wat aan die rand van die bed hang. Ontspan en laat u boonste rug en arms stadig na die vloer sak. Nadat u heeltemal afwaarts gestrek het, moet u 'n volledige sit-up sit om u ruggraat in die teenoorgestelde rigting te buig, afwaarts terug te skuif en u skouerblaaie elke keer verder en verder van die rand van die bed af te skuif.
Stap 4. Voer 'n wiegstrek uit.
Dit is 'n Pilates -rek wat gebruik word om die spiere in die ruggraat los te maak. Gaan lê op 'n mat en bring albei knieë na u bors, terwyl u dit met u hande omhels. Swaai stadig vorentoe en agtertoe op die mat, en bou momentum terwyl u gaan. Probeer om elke stuk van u ruggraat op die mat te voel terwyl u heen en weer wieg.
Stap 5. Probeer die vloer kraak
Lê met die gesig na bo op 'n harde vloer (nie tapyt nie), met u arms uitgestrek. Buig jou knieë ongeveer 45 grade met jou voete plat op die vloer, of genoeg om jou heupe te draai sodat jou onderste ruggraat plat teen die vloer is. U probeer om u hele ruggraat met die vloer in lyn te bring.
- Sit u hande op die agterkant van u kop en druk u kop vorentoe, sodat u ken in die rigting van u bors beweeg.
- As u pyn of ongemak voel, stop dan dadelik!
Wenk:
Druk liggies op die agterkant van u kop. Jou werwels moet liggies op een tot drie plekke tussen jou skouerblaaie spring met baie min druk.
Metode 4 van 4: Neem veiligheidsmaatreëls
Stap 1. Raadpleeg 'n dokter as u aanhoudende rugpyn het
Deur u rug te kraak, kan u rugpyn tydelik verlig. Aanhoudende rugpyn moet egter deur 'n mediese spesialis geëvalueer word.
- Rugpyn kan ontstaan as gevolg van 'n ongemaklike posisie of spanning tydens oefening. In die meeste gevalle gaan dit mettertyd vanself weg. Rugpyn wat langer as 'n paar weke voortduur, moet egter deur 'n dokter beoordeel word.
- Afhangende van die oorsaak van u rugpyn, sal u dokter 'n behandeling aanbeveel. Rugpyn word gewoonlik behandel met dinge soos fisioterapie en moontlik medikasie. In seldsame gevalle kan 'n operasie nodig wees vir rugpyn.
Stap 2. Moenie jou rug te gereeld kraak nie
Dit kan goed wees om gereeld jou rug te kraak om ongemak te verlig. As u egter gereeld u rug kraak, kan u die spiere in u rug onnodig uitrek. Dit kan lei tot 'n toestand wat bekend staan as hiper-mobiliteit.
- Dit is 'n goeie idee om met 'n fisioterapeut te praat om seker te maak dat dit veilig is om u rug te kraak.
- Vermy glad nie u rug as u siektes soos artrose, osteopenie of neurologiese probleme ondervind nie.
- As u die pyn nodig het om voortdurend u rug te kraak as gevolg van pyn, raadpleeg 'n dokter in plaas daarvan om u rug gereeld te kraak.
Let wel:
Hipermobiliteit sal u rugspiere losmaak, wat veroorsaak dat u die funksie van u ruggraat en die spiere en ligamente rondom u rug verloor.
Stap 3. Kies vir stukke om jou rug te kraak
Strek is gewoonlik beter as om jou rug te kraak om ligte pyn te verlig. Buig vorentoe en dan agteruit om jou rug te rek. Buig dan van kant tot kant. Dit behoort spanning te verlig.
Wenk:
Dit word die beste gedoen in die stort na ongeveer vyf minute se stort.
