Angs kan soms voorkom of as 'n aanhoudende toestand wat u lewe kan inmeng. Dit is natuurlik om gestres te voel voor 'n groot gebeurtenis of tydens 'n besige tydperk. As u egter agterkom dat u lang tyd angs ervaar, en u dit nie kan skop nie, kan 'n nadere ondersoek hiervan voordelig wees. As u bekommerd is oor u angs, is dit belangrik om met u terapeut, sielkundige of psigiater te praat oor u ervarings.
Stappe
Metode 1 van 3: Veranderinge in leefstyl
Stap 1. Skakel voedsel en/of drank uit u dieet uit wat angs veroorsaak
Dit klink eenvoudig, maar die verandering van wat u daagliks inneem, kan 'n groot invloed op u angsvlakke hê. As u agterkom dat u elke dag angstig, paniekerig of gestres voel, beplan om ten minste een van hierdie dieetveranderinge te implementeer. Heroorweeg u verbruik van die volgende algemene angsverwekkers:
- Koffie. Die gewildste 'energiedrank' van alle tye kan ook een van die hoofoorsake van angs wees. As u elke oggend koffie drink, probeer 'n paar weke oorskakel na tee sonder kafeïen of net water. Dit kan moeilik wees om op te gee, maar die kans is goed dat u gedurende hierdie tydperk u stresvlakke sal verminder.
- Suiker en stysel. Mense sien die eet van soet en styselagtige lekkernye (soos roomys, koekies of pasta) as 'n opsie om stres te verminder, aangesien troosvoedsel tydelik 'n gevoel van kalmte bied. Die styging en daling van bloedsuiker wat plaasvind nadat u hierdie voedsel geëet het, kan egter emosionele spanning en spanning veroorsaak.
- Alkohol. Na 'n stresvolle dag by die werk, ontspan baie vir 'n paar drankies. Alkohol laat stres ver weg voel op die oomblik, maar die newe-effek kanselleer die tydelike gevoel van ontspanning. Drink spaarsamig, en as u drink, moet u hidreer om die kans op 'n baie stresvolle babelas te verminder.
- In funksionele medisyne word vermoedelik angs veroorsaak deur ontsteking van die sentrale senuweestelsel. Hierdie ontsteking spruit uit die ingewande, dus as u u dieet verander, kan u angs verminder.
Stap 2. Sluit stemmingsverbeterende voedsel in u dieet in
Om gesond te bly met 'n gebalanseerde dieet, kan 'n lang pad help om u bui te stabiliseer. As u die regte voedingstowwe kry, is u liggaam beter in staat om angs tydens stresvolle situasies af te weer. Om die negatiewe gevolge vir die gesondheid van koffie, alkohol en suiker te vermy, probeer om hierdie kosse deur vrugte en groente te vervang.
- Eet meer voedsel wat ryk is aan antioksidante, soos bloubessies en acai -bessies. Dit help om gemoedstoestand te verhoog en die hormone wat verantwoordelik is vir stres te verlaag.
- Probeer voedsel wat ryk is aan vitamiene D, B en E, soos eiers, amandels en salm.
- Voedsel wat baie omega-3-vetsure bevat, soos okkerneute of vlasaad, kan ook help.
- Voedsel wat baie minerale bevat, soos magnesium, soos volgraan (pasta en brood), maca -wortel en seewier. Die meeste mense kry nie die aanbevole hoeveelheid magnesium nie, wat verskillende simptome kan veroorsaak, insluitend angs.
- Voedsel en drankies wat GABA bevat, 'n tipe neurotransmitter wat slaap en ontspanning verhoog, moet gereeld verteer word. Sommige hiervan sluit kefir ('n gekweekte suiwelproduk), kimchi en oolong -tee in.
Stap 3. Probeer oefeninge wat angs verlig
Studies het getoon dat gereelde oefening simptome van alledaagse angs verlig en ook help om angsversteurings te behandel. Dit verbeter gevoelens van welstand, sowel as tydens die oefensessie en vir ure daarna. Kardiovaskulêre oefeninge, soos hardloop of fietsry, sowel as gewigstraining en ander spierbou-oefeninge, dien almal om angs te verminder.
- Oorweeg om joga te probeer. Die strelende atmosfeer van joga-ateljees en die kans om 'n uur of so stil en intern gefokus te wees, maak hierdie fisieke aktiwiteit veral bevorderlik vir die kalmerende angs.
- As die gedagte om self te oefen jou angstig maak, probeer om fisieke aktiwiteit met 'n lae impak in jou roetines op te neem. U hoef nie 'n spansport te doen of by 'n gimnasium aan te sluit om genoeg oefening te kry nie; Deur net in u omgewing te loop, kan u elke dag u bui versterk.
Stap 4. Gebruik diep-asemhalingsoefeninge
As u diep en stadig asemhaal, sal u stresvlak onmiddellik verlaag word. Die meeste mense oefen vlak asemhaling op die bors, haal asem in hul longe en blaas vinnig uit. As ons gestres voel, is ons geneig om nog vinniger asem te haal, wat ons nog meer stres. Konsentreer eerder op asemhaling vanuit u diafragma of maag. Jou maag moet opborrel.
- As jy diep en stadig asemhaal, sal jy meer lug inasem as wat jy deur die longe asemhaal, en dit help ook om jou bloeddruk te verlaag, jou spiere te verslap en te kalmeer.
- Probeer om asem te haal vir 'n telling van 4, hou vir 'n telling van 3, en asem uit vir 'n telling van 4. As u die totale aantal asemhalings in 'n minuut tot 8 of minder hou, kan u die angsvlakke onmiddellik verminder.
Stap 5. Doen iets waarvan jy hou
Dikwels ontstaan angs as jy nie die kans kry om van lewensprobleme ontslae te raak nie. Neem ten minste tien minute gedurende u dag om 'n stokperdjie of tydverdryf te beoefen wat u vrede gee. Dit kan wees lees, sport, musiek speel of kuns maak. Om jouself 'n uitweg te gee, sal help om die angs onmiddellik en op die lange duur uit jou gedagtes te verwyder.
- As u 'n bietjie vrye tyd het, kyk dan na 'n nuwe klas op 'n gebied wat u interesseer. As u van juweliersware hou, kyk na 'n plaaslike ringmaak klas. As u nog altyd 'n nuwe taal wou leer, begin lesse neem by 'n plaaslike onderwyser of kyk na 'n taalklas by 'n plaaslike gemeenskapskollege.
- Tydens die tyd dat u u gunsteling dinge doen, neem 'n bewuste besluit om nie aan u stressors te dink nie. As u dit uit u gedagtes verwyder, kan u baie meer van u aktiwiteite hou en toekomstige herrie voorkom.
- Doen alles wat u help om op 'n gesonde manier te ontspan. Daar is geen regte manier om te ontspan nie; almal is anders.
Stap 6. Ontspan tuis saam met vriende en familie
As u tuis is, moet u heeltemal angstig wees. U huis en die mense vir wie u lief is, behoort u heiligdom te wees. Neem 'n rukkie en ontspan tuis as u baie angs het. Maak seker dat u genoeg tyd in u gelukkige en nie-stresvolle situasies saam met die naaste aan u spandeer.
- Neem 'n warm bad, luister na kalmerende musiek en vermy alles wat u angs kan vererger.
- As u niemand by u huis het nie, bel 'n vriend of vra iemand om daarheen te kom. Dit kan gerusstellend wees om tyd saam met mense vir wie jy lief is, deur te bring.
- Praat met 'n familielid of vriend oor hoe u voel. Sê iets soos: 'Ek was die afgelope tyd baie angstig, en dit het my verhinder om gelukkig te voel. Voel u ooit so?”
Stap 7. Kry blootstelling aan die son
Vitamien D -tekort kan bydra tot u angs. Die beste manier om u vitamien D te verhoog, is om ten minste vyftien minute per dag in die son te gaan. U kan ook vitamien D -aanvullings neem indien nodig.
Stap 8. Moenie jouself oorweldig nie
As u 'n besige skedule volg, werk saamneem van die kantoor en stres oor die voltooiing van u skoolblaaie, oorweldig u uself waarskynlik en veroorsaak u meer angs as wat nodig is. Hou 'n skedule van u nodige aktiwiteite en sny alles anders 'n bietjie uit. Om jouself alleen tyd te gee om jou angs te hanteer, sal jou help om dit op die lange duur te oorkom.
- Alhoewel dit altyd lekker is om gereeld met vriende te kuier, kan dit angstig wees om hulle in die steek te laat en nie tyd vir jouself te hê nie. Versprei vrienddatums met genoeg tyd vir uself tussenin.
- Leer om 'nee' te sê vir sommige versoeke. Of dit nou 'n ander toewyding van die werk is of om boodskappe op te doen, af en toe is dit nie goed om uitnodigings te weier nie.
Stap 9. Slaap baie
Deur gebrek aan slaap kan enigiemand ongemaklik en uitgeput voel, en dit is erger vir mense wat aan angs ly. Onvoldoende slaap kan veroorsaak dat u angstige, bekommerde gedagtes vererger. Maak seker dat u elke aand 7-9 uur slaap.
- Probeer om elke dag op dieselfde tye te gaan slaap en wakker te word. Dit sal u slaapsiklus reguleer, wat u sal help om 'n beter nagrus te kry.
- As u sukkel om te slaap of aan die slaap te raak, probeer om melatonienaanvullings te gebruik. Melatonien is 'n hormoon wat u liggaam skep om u aan die slaap te raak. U kan die hormoon in lae dosisse pille by die meeste gesondheidswinkels koop.
- Vermy die gebruik van u telefoon, skootrekenaar en televisie in die uur voor u gaan slaap. Hierdie toestelle kan gesonde slaap belemmer en die regte melatonienproduksie in u liggaam voorkom as gevolg van die helder lig wat hulle uitstraal.
Metode 2 van 3: Hantering van angs met behulp van geestelike taktiek
Stap 1. Konfronteer bronne van angs wat u kan beheer
Daar is baie verskillende situasies wat angs veroorsaak, en dit is nuttig om presies vas te stel wat u angstig kan maak en stappe te neem om dit te hanteer. As u byvoorbeeld agterstallig is om u belasting te betaal, voel u miskien dat u 'n juk om u skouers het totdat die taak uiteindelik klaar is.
- As u werk of finansies u stres veroorsaak, wil u dalk 'n nuwe, beter betaalde werk soek. U kan ook 'n sertifikaat kry of teruggaan skool toe om u verdienste te vergroot.
- Hou 'n dagboek om u te help uitvind presies wat u gemoedstoestand laat daal. As u u gedagtes neerskryf, kan dit dikwels bronne van angs aan u openbaar wat u nog nie aan uself erken het nie, en kan u idees gee oor hoe u hierdie angs die hoof kan bied.
- Leer soveel as moontlik oor angs. Selfs net om te verstaan hoe angs werk en wat dit veroorsaak, kan u meer in beheer daarvan voel.
- Selfs as 'n spesifieke bron van angs voel asof dit buite u beheer is, kan u iets aan die situasie verander sodat dit vir u minder stresvol voel. Byvoorbeeld, as u angstig voel oor die vakansie maande voordat die tyd om saam met u gesin te gaan, moet u 'n manier vind om die situasie anders te benader. Probeer om u uitgebreide gesin by u huis te huisves, sodat u nie hoef te reis nie, of om u fees in 'n restaurant te hou, sodat u nie gasheer hoef te wees nie. Kyk na die buigsame kant van angsveroorsakende situasies.
Stap 2. Vermy bronne van angs wat u nie kan beheer nie
As 'n sekere tipe situasie u angstig laat voel, is dit goed om dit eenvoudig te vermy. As jy haat om te vlieg en nie voel dat hierdie vrees ooit gaan verdwyn nie, is dit goed om te bestuur. Ken u grense en beoefen selfbehoud. Dit is egter belangrik om angs te hanteer as dit u lewe inmeng. As u byvoorbeeld in 'n beroep werk wat vereis dat u gereeld moet vlieg, is bestuur nie 'n praktiese opsie nie, en dit is beter as u 'n terapeut besoek om u angs oor vlieg te hanteer.
- As u voel dat u funksionering (finansieel, sosiaal, beroepsmatig of tuis) afgeneem het, byvoorbeeld as gevolg van werksverlies of swak hersiening, spanning op u verhoudings of op 'n ander noemenswaardige manier, en dit is as gevolg van die vermyding van dinge wat veroorsaak u angs, dan is dit tyd om 'n berader en 'n psigiater te raadpleeg.
- As sekere mense in u lewe u angs veroorsaak en u nie gemaklik voel nie/dit nie kan konfronteer nie, moet u veranderinge aanbring sodat u nie in die omgewing hoef te wees nie.
- As u bekommerd is oor 'n samelewingsituasie, soos klimaatsverandering, moet u uself daaraan herinner dat u hierdie probleme nie alleen kan oplos nie.
- As u werk of skool u stres, neem 'n rukkie gedurende die dag om u selfoon en skootrekenaar af te skakel om uself te verwyder van die angs wat dit veroorsaak. As u weet dat u as gevolg van werk angstig is om aan u e -pos vasgeplak te word, moet u dit 'n bietjie uit u lewe neem.
Stap 3. Oefen meditasie
Ontspannings- en meditasie -roetines is baie effektief om angsvlakke te verlaag, veral vir mense met algemene angsversteuring (GAD). Daar is baie verskillende tipes meditasie, dus is dit die beste om met 'n paar verskillende metodes te eksperimenteer en die metode te kies wat u die gemaklikste en ontspanne laat voel. U kan meditasie oefen as u 'n angsaanval of daagliks voel, om u algehele angs te verminder.
Begeleide meditasie is 'n goeie opsie vir beginners. 'N Begeleide meditasie kan persoonlik beoefen word, maar dit kan makliker wees om 'n meditasie -CD te koop of 'n meditasievideo op YouTube te kyk om te begin. U leer tegnieke om uself te kalmeer wanneer u hart begin jaag of as u voel dat u nie u gedagtes beheer nie
Stap 4. Oefen mindfulness -meditasie
Mindfulness -meditasie behels dat jy fokus op 'n spesifieke gedagte of patroon van gedagtes wat jou angstig maak en die emosies noem wat opduik sonder om te oordeel of krities daaroor te wees. As die emosies te intens word, moet u 'n bietjie terugstaan en fokus op u asemhaling. Hierdie oefening kan so eenvoudig wees as om 'n stil ruimte te vind om 5 minute aan die begin van elke dag na te dink. Hier is 'n voorbeeld van tegniek wat u kan probeer:
- Sit gemaklik en maak u oë toe.
- Spandeer 5 minute om die "in" en "uit" bewegings van u asemhaling te voel.
- Nooi nou 'n emosie uit: angs, depressie, 'n pynlike geheue, 'n onlangse konflik. Hou die emosie in u gedagtes, maar moenie toelaat dat u in u denke verdwaal nie. 'Sit' net met die emosie, net soos u by 'n vriend kan sit.
- Let op die emosie. Hou dit in u bewuste bewussyn en sê: 'Ek is hier vir u. Ek sal by jou sit solank as wat jy nodig het.”
- Laat die emosie homself uitdruk en kyk hoe dit verander. As u as 'n vriend met die emosie sit, sal die emosie homself verander en genees.
Stap 5. Probeer visualisering
Dit is 'n proses om u verstand te bevry van angsverwekkende gedagtes en beelde en dit te vervang met vreedsame gedagtes en foto's. Probeer begeleide beelde gebruik om 'n plek voor te stel waarin u ontspanne en veilig voel. Terwyl u die toneel voorstel, moet u op die besonderhede fokus sodat u gedagtes ten volle in u verbeeldingsposisie val.
As u u gedagtes van u angs afkeer na positiewe gedagtes en beelde, sal u u liggaam en u gemoed kalmeer en u voorberei op die hantering van alles wat u angs veroorsaak
Stap 6. Vra vir hulp
Vir baie mense is dit baie nuttig om oor angs te praat. Raadpleeg u huweliksmaat of 'n vriend vir advies as u dit moet uitlaat, en vertel hom hoe u voel. Soms kan dit baie spanning wegneem deur bloot u gevoelens onder woorde te bring.
- Sê iets soos: 'Ek wil graag met jou praat oor hoe ek voel. Die afgelope tyd is ek oorweldig deur angs; dit is 'n gevoel wat ek nie kan ontsnap nie."
- As u te gereeld op dieselfde persoon steun vir advies, kan u probleme iemand anders oorlaai. Maak seker dat u u vertroueling nie oorweldig nie.
- As u baie angs het om deur te werk, oorweeg dit om 'n terapeut te besoek. U kan u probleme soveel as moontlik bespreek, in die wete dat 'n opgeleide professionele persoon daar is om te help.
Metode 3 van 3: Behandel u angs medies
Stap 1. Besoek 'n terapeut
Weet wanneer dit tyd is om 'n dokter te betrek. As u chroniese angs ervaar en voel dat u 'n angsversteuring het, maak 'n afspraak met 'n sielkundige of 'n psigiater. Angs kan manifesteer as 'n geestesgesondheidsversteuring, soos veralgemeende angsversteuring (GAD). Angsversteurings kan tot verswakte kommer, paniekaanvalle, agorafobiese, skeidingsangs, sosiale angs en selfs obsessief-kompulsiewe versteuring lei. Dit is baie moeilik om angsversteurings vir geestesgesondheid te behandel sonder die hulp van 'n dokter, en hoe gouer u een sien, hoe vinniger voel u.
- Alhoewel 'diagnose' 'n intimiderende woord kan wees, kan 'n diagnose van 'n geestesgesondheidsversteuring, soos angsversteuring, u terapeut of psigiater help om te weet hoe om u spesifieke geval van angs te behandel.
- Om 'n terapeut te vind, begin met u dokter. Hy of sy het dalk aanbevelings oor waar om 'n goeie sielkundige te vind. Daar is ook aanlyn hulpbronne om u met 'n terapeut of psigiater in u omgewing te verbind: op die ADAA (Anxiety and Depression Association of America) webwerf kan u na terapeute in u omgewing soek.
- Dit is belangrik dat u u terapeut vertrou en ontspanne en gemaklik voel as u met hom praat. As u na 'n terapeut soek, moet u ook by u gesondheidsversekeraar inskakel om te sien of terapie, psigiater en medikasie uitgawes deur u versekering gedek word.
Stap 2. Verduidelik u angs aan u dokter
Wees so spesifiek as moontlik wanneer u u angsimptome aan 'n terapeut of psigiater beskryf. Hulle is daar om u te help en sal reeds vertroud wees met 'n reeks simptome van geestesongesteldheid en manifestasies van angs. As u spesifieke snellers het wat u angs veroorsaak, moet u dit noem. Angsversteurings reageer goed op terapie, maar slegs as u terapeut genoeg inligting het om u te help. Probeer iets sê soos:
- 'Normaalweg gaan dit goed, maar elke keer as ek in 'n skare moet wees, neem my asemhaling en hartklop toe en word ek skielik baie angstig.
- 'Ek het soveel angstige gedagtes wat deur my kop gaan dat dit vir my moeilik is om deur die dag te kom.'
Stap 3. Teken in vir kognitiewe gedragsterapie (KBT)
CBT is 'n tipe psigoterapie waar u terapeut u leer hoe om u angs te hanteer terwyl u u denkwyse herformuleer. Vir hierdie terapie ontmoet u elke week of twee 'n terapeut. Dit kan in kombinasie met medikasie en ander vorme van terapie gebruik word.
- U terapeut gee u moontlik oefeninge tussen afsprake. Doen altyd hierdie oefeninge om die doeltreffendheid van terapie te verbeter.
- CBT kan tot 'n paar maande duur. U moet die hele duur van die terapie toegewyd bly om dit te laat werk.
Stap 4. Oorweeg medikasie teen angs
As u 'n langdurige angs ervaar wat u slaapvermoë beïnvloed en u daagliks kan werk, vra u psigiater oor medikasie wat u angs kan verminder. Baie medisyne teen angs kan negatiewe newe-effekte hê of gewoontevormend wees, dus probeer om metodes soos terapie, oefening en geestelike strategieë te gebruik voordat u met medikasie begin.
Paniekaanvalle, uiterste sosiale angs en ander simptome kan effektief behandel word met 'n voorskrifmedisyne wat by u behoeftes pas
Stap 5. Probeer 'n natuurlike middel
Daar word gesê dat sekere kruie, tee en aanvullings die simptome van angs verminder. Alhoewel homeopatiese metodes nie medies bewys is nie, kan kruie en tee nuttig wees om u te kalmeer en te kalmeer. Probeer die volgende opsies:
- Die kamilleblom word tradisioneel gebruik om angs, spanning en maagpyn te behandel. Dit het eienskappe wat soortgelyk is aan antidepressante. Dit kan in tee gebrou word of as 'n aanvulling geneem word.
- Ashwagandha is 'n kruie wat in Ayurvediese medisyne gebruik word, wat nuttig kan wees om angs te behandel. U kan dit as 'n aanvulling koop.
- Daar word gesê dat Ginseng die liggaam help om stres te verminder. Probeer daagliks 'n ginseng-aanvulling neem vir die angsbestrydingseffekte.
- Valeriaanwortel is gewild in Europa vir sy kalmerende eienskappe. Neem dit as u 'n moeilike angs ervaar wat u nie oorkom nie.
Angshulp
Voorbeeld meditasie tegnieke
Voorbeelde van maniere om spanning te hanteer
Voorbeeld van stresjoernaalinskrywing
Wenke
- Besef dat u angs nie onmiddellik sal verdwyn nie. Dit neem lank om u liggaam en gees op te lei om die gevoelens van angs te hanteer.
- Wees goed vir jouself. Angs is 'n baie algemene emosie, en jy hoef dit nie alleen die hoof te bied nie.
- Moenie jou angs vir ander wegsteek nie. Deel met diegene wat u vertrou en werk saam, nie alleen nie.
- Blaas borrels. As u borrels blaas, fokus dit op u asemhaling, sodat dit u kan kalmeer as u 'n aanval ondervind.
Waarskuwings
- Moenie kruie -aanvullings neem sonder om eers met u dokter te praat nie.
- Ernstige angs en depressie moet deur 'n gesondheidswerker behandel word. Raadpleeg u dokter as u bekommerd is oor u toestand.
