Tieners het meer slaap nodig as volwassenes, maar tussen laat nagte, vroeë skooldae, besige skedules en swak slaapgewoontes kry slegs ongeveer 10% van die Amerikaanse tieners die nagrus wat hulle nodig het. Tieners is nie altyd gretig om advies van volwassenes in te neem nie, maar daar is dinge wat u kan doen om u tiener meer te laat slaap. Deur te werk om beter slaaproetines op te stel, swak slaapgewoontes uit te skakel en ander oorsake van onvoldoende slaap te ondersoek, kan u u tiener help om meer te slaap - en in die proses gelukkiger en gesonder te word.
Stappe
Deel 1 van 3: Help met slaaproetines
Stap 1. Moedig 'n konsekwente slaaptyd en wakker tyd aan
Gedurende die skooljaar lyk dit asof alle tieners dieselfde slaapskedule het: hulle bly te laat op en staan vroeg op weeksdae, en slaap dan naweke tot die middag. Inkonsekwente slaapskedules verwar egter die liggaam se slaapritmes en maak dit moeiliker om genoeg oogkwaliteit te kry.
- Moenie toelaat dat tieners naweke veel later as normaal bly (of buite bly nie), en probeer om dieselfde aandpatrone in u huishouding te behou, ongeag watter dag dit is. Beplan naweek -oggendaktiwiteite vir ongeveer dieselfde tyd as wat die skool begin.
- Stel 'n alarm in, gooi die gordyne oop, of klop 'n trommel indien nodig om u tiener naweke op die normale tyd te kan wakker word. Uiteindelik, met u aanmoediging, sal hy of sy op 'n redeliker tyd kan gaan slaap.
- Doen u bes om die konsekwentheid van u skedule tydens u vakansie en somertyd vir u tiener te handhaaf.
Stap 2. Skep 'n kalmerende atmosfeer in die aand
As u huis helder, raserig en gejaagd is tot slaaptyd, moet u nie te verbaas wees as u tiener nie wil gaan slaap of sukkel om aan die slaap te raak nie. Almal baat daarby om 'n "afkoelperiode" van een tot 'n paar uur voor slaaptyd te hê.
- As die aand vorder, skakel ligte af of af, verlaag die volume op (of selfs beter, af) TV's, stereo's en ander toestelle, en moedig kalmerende aktiwiteite aan, soos lees of 'n warm bad of stort.
- Dit lyk miskien na 'n slegte grap uit 'n liedjie uit die 1980's, maar om jou tiener te laat "snags sy sonbril dra", kan 'n begeerte hê om te gaan slaap. Ons liggame reageer op donkerder toestande deur meer melatonien te produseer en slaap aan te moedig, so vra u tiener om saans skakerings aan te trek.
Stap 3. Maak die tienerbed 'n eksklusiewe slaaparea
Baie tieners beskou hul kamers as persoonlike heiligdomme en wil 'n aansienlike hoeveelheid tyd daar deurbring. Afhangende van die kamer, kan die bed 'n lessenaar, 'n sitkamer, 'n peuselplek, ensovoorts word. Dit bevoordeel egter u tiener se slaapritmes as sy of haar brein uitsluitlik in die bed verband hou met slaap.
- As u nie ruimte het om u tiener 'n lessenaar te gee nie, moet u huisruimte by die eettafel voorsien. Moedig aan om in die kombuis te peusel en in die sitkamer te sit. Oorweeg dit om afleidings soos TV's en spelkonsole uit die slaapkamer te verwyder.
- Maak die slaapkamer self meer slaapvriendelik deur verduisteringsgordyne op te hang en 'n gemaklike temperatuur met sirkulerende lug te verseker.
Stap 4. Bepaal jou tiener se spesifieke slaapbehoeftes
Ongeag ouderdom, het elke persoon unieke vereistes vir slaaptyd per nag. Alhoewel daar gewoonlik gesê word dat tieners elke nag nege uur slaap nodig het, kan sommige met 'n bietjie minder regkom, terwyl ander meer nodig het om uitgerus en verfris te voel. Die vind van 'n tiener se ideale 'slaapnommer' is 'n belangrike stap in die rigting om te verseker dat voldoende nagrus verkry word.
Die beste manier om die ideale slaaptyd van enige persoon te bepaal, is om te bepaal hoe lank hy of sy slaap as dit nie nodig is om op 'n spesifieke tydstip wakker te word nie. U kan byvoorbeeld byhou hoe lank u tiener slaap as hy of sy nie op 'n Saterdagoggend hoef op te staan nie. As die getal 9,5 uur is, gebruik dit as die doel wat u kind elke aand moet bereik
Deel 2 van 3: Verandering van swak slaapgewoontes
Stap 1. Skakel tegnologie uit
Dit lyk miskien na 'n onmoontlike taak om 'n tiener te kry om die slimfoon weg te sit, die rekenaar af te sluit en die TV af te skakel. Die lig wat deur elektroniese skerms uitgestraal word, kan ons liggaam egter mislei om die produksie van melatonien te vertraag, wat weer normale slaappatrone versteur.
- U moet ten minste een uur voor slaaptyd probeer om 'n "geen skerms" -beleid in te stel. Dit sal waarskynlik die beste werk as u 'n algemene beleid maak vir almal in die huishouding - byvoorbeeld, geen skermtoestelle na 21:00 vir iemand nie.
- Vervang kyk na skerms deur 'n boek te lees, na kalmerende musiek te luister, 'n warm bad of stort te neem, kruietee te drink, meditasie of gebed, of ander ontspannende aktiwiteite wat die produksie van melatonien help stimuleer.
Stap 2. Sny koeldrank, versnaperinge en kafeïen uit die aand
Selfs as 'n koeldrank of koffie u nie veel energie gee nie, kan 'n klein hoeveelheid kafeïen ure lank inmeng met normale slaappatrone. In die meeste gevalle is dit gewoonlik die beste as tieners kafeïen na die vroeë middag vermy. Dit is eintlik ook 'n goeie beleid vir volwassenes.
Snags kan dit ook moeiliker maak om aan die slaap te raak, veral as suikeragtige of vetterige voedsel geëet word. Tieners kan geneig wees om te peusel, selfs as hulle nie honger is nie, aangesien hulle probeer om beheer te hê oor wanneer en wat hulle eet. Maak seker dat 'n gesonde, vullende aandete beskikbaar is, en beperk die beskikbare eetgoedopsies tot dinge soos wortelstokkies, appelskywe of amandels
Stap 3. Vermy oefening laat op die dag
Selfs al is dit gesonder as 'n koeldrank of gemorskos, kan matige tot sterk oefening in die aand die liggaam stimuleer en dit moeiliker maak om in die "slaapmodus" te kom. Dus, terwyl oefen gedurende die dag baie goed is vir die gesondheid van 'n tiener en dit kan help om hom of haar uit te haal (om dit makliker te maak om aan die slaap te raak), moet u dit saans vermy. Hou by 'n ontspannende wandeling na ete.
Stap 4. Moenie skoolwerk tot die laaste minuut oorlaat nie
Tieners kan kundige uitstelmakers wees wat tot die laaste moontlike oomblik wag om huiswerk te doen, vir 'n toets te studeer of 'n vraestel te skryf. As u 'n 'all-night' trek of in die vroeë oggendure werk, het dit natuurlik 'n negatiewe uitwerking op die slaap, maar ook skoolwerk tot slaaptyd.
- U wil hê dat u liggaam en u brein moet ontspan en in die slaapmodus kan ontspan, maar as u die volgende dag se toets volg of probeer om algebra -huiswerk uit te vind, sal u brein se enjin eerder op volle spoed werk.
- Produktiwiteit is die sleutel: deur gebruik te maak van die studiesaal, die wag vir die bus, of tien minute blokke "stil tyd", kan 'n tiener gedurende die dag meer gedoen word en genoeg tyd hê vir genoeg slaap in die nag.
Stap 5. Evalueer slaproetines
As dit matig gebruik word, kan slapies help om fokus en energie gedurende die dag te herstel. In sommige dele van die wêreld neem tieners op skool inderdaad daagliks 'kragslapies'. Slapies wat te lank of te swak is, kan die nagrus egter belemmer.
Vir tieners is dit gewoonlik die beste as dutjies nie langer as 30 minute duur nie. Die behoefte aan langer dutjies kan dui op onvoldoende nagrus. Slaap moet ook na laatmiddag vermy word, aangesien aandslapies die nagroetine kan belemmer. As u tiener in die aand moeg is, stel voor dat hy dit 'n bietjie vroeër aand noem
Stap 6. Bespreek die gevare van onvoldoende slaap
Elke menslike liggaam het 'n sekere minimum hoeveelheid rus nodig om behoorlik te funksioneer, en sal dit op een of ander manier kry. As 'n tiener deurgaans nie genoeg slaap nie, kan voortdurende lusteloosheid, gebrek aan fokus en gemoedsveranderinge voorkom terwyl die liggaam die nodige rus soek. Nog meer kommerwekkend, die liggaam kan byvoorbeeld net slaap vra terwyl die tiener bestuur.
- Tieners mag natuurlik nie noodwendig oorreed word deur volkome rasionele argumente oor hoe nie genoeg slaap nie, akademiese prestasie belemmer en die risiko van motorongelukke verhoog. U kan egter 'n bietjie meer sukses behaal deur 'n beroep op die ydelheid van 'n tiener te doen deur daarop te wys dat onvoldoende slaap die waarskynlikheid van aknee en vetsug verhoog.
- Ongeag watter metodes die beste by u tiener werk, is dit belangrik dat u met hom of haar praat oor die belangrikheid van slaap. Stel nie net 'n nuwe slaaptyd op nie, of beveel aan dat u gewoontes verander. Sluit u tiener aan om veranderinge ten goede te verander - en stel 'n goeie voorbeeld deur ook positiewe veranderinge aan u eie slaapgewoontes aan te bring.
Deel 3 van 3: Identifiseer ander hindernisse vir goeie slaap
Stap 1. Soek oorvol skedules en oormatige spanning
Tussen huiswerk, buitemuurse aktiwiteite, naskoolse werk, gesinsverantwoordelikhede en besige sosiale kalenders, behoort dit geen verrassing te wees dat baie tieners voel dat hulle nie genoeg tyd het om te slaap nie. In werklikheid is meer as die helfte van die Amerikaanse tieners gedurende die skooljaar beduidend slaaploos, gemiddeld ses of minder ure slaap per nag.
- Praat met u tiener oor die gevare van uself uitbrei. Help hom of haar om soms 'nee' te sê - of doen dit vir hom of haar wanneer nodig.
- Woes skedules veroorsaak spanning, en oormatige stres en onvoldoende slaap kan 'n bose kringloop veroorsaak. Stres maak dit moeilik om te slaap, 'n gebrek aan slaap verhoog die stresvlakke, en dit draai om en om.
- Hierdie wikiHow -artikels oor stres vir tieners en stres in die klaskamer bied nuttige wenke om stres te verminder.
Stap 2. Kyk vir tekens van depressie
As stres en slapeloosheid tot 'n bose kringloop kombineer, kan depressie maklik by die mengsel aansluit en slaapprobleme verder vererger. Meer as die helfte van die Amerikaanse tieners toon matige of beduidende tekens van depressiewe bui, en baie van hulle ondervind gevolglik slaapstoornisse.
- Tekens van depressie kan baie wissel, maar let op veranderinge in bui (soos konstante prikkelbaarheid of senuweeagtigheid), sosiale gewoontes (soos om u te onttrek aan normale aktiwiteite of vriendskappe) of daaglikse roetines (soos veranderinge in eetgewoontes of belangstellings).
- As u vermoed dat depressie moontlik is, moet u mediese hulp en opgeleide terapeute raadpleeg. Praat met u tiener en verseker hom of haar dat u daar is om te help en saam dinge wil deurwerk.
Stap 3. Identifiseer algemene en behandelbare slaapstoornisse
As u tiener goeie slaapgewoontes het en nog steeds moeg lyk, wil u dit oorweeg of hy of sy aan 'n slaapstoornis ly. Algemene toestande soos narkolepsie, slapeloosheid, rustelose bene -sindroom en slaapapnee is nie beperk tot volwassenes nie. Gelukkig kan baie algemene slaapstoornisse effektief behandel word.
- Alhoewel dit nie tegnies 'n slaapstoornis is nie, het sommige tieners moontlik slaappatrone onderbreek as gevolg van die veranderinge in melatonienproduksie wat gereeld gedurende die ontwikkelingsperiode voorkom. Hulle kan baat vind by die neem van 'n lae dosis (2-3 mg) melatonienaanvullingstabelle, wat as 'n vitamien in die toonbank beskikbaar is. Dit is egter die beste om eers 'n dokter te raadpleeg.
- Slegs 'n dokter kan 'n slaapstoornis behoorlik diagnoseer en behoorlike behandelingsopsies aanbeveel, wat byvoorbeeld 'n verskeidenheid medisyne kan insluit. Of dit nou op voorskrif of oor die toonbank is, dit is altyd die veiligste en beste om met u tiener se dokter te konsulteer voordat u na slaapmedisyne gaan.
Stap 4. Beywer hom vir latere skoolbegintye
Dit blyk dat u tiener die menslike biologie wettiglik kan blameer as hy of sy laat wil opstaan en laat wil slaap. Sirkadiese ritmes verander gedurende die tienerjare (saam met die vele ander veranderinge wat aan die gang is), en is geneig om tieners op 'n latere slaapskedule te plaas. Die feit dat baie middel- en hoërskole vroeg in die oggend begin, werk dus teen die natuur en voldoende tienerslaap.
- Alhoewel die verandering van vasgemaakte skedules 'n stadige proses is, het skole in die VSA wat die begin tye na 08:30 of later verskuif het, verbeterings in die bywoning en prestasie gesien, en die afname in reise na die skoolverpleegster en voorligtingsberader.
- Terwyl u wag totdat u skooldistrik 'n latere begintyd in werking stel, kan u u tiener help deur hom of haar aan te moedig om die vorige aand soveel as moontlik voorbereiding te doen (bad, uitklere, pakgoed en middagete, ens.)). Op hierdie manier kan u tiener soggens 'n bietjie langer slaap. Moenie dat u tiener egter ontbyt mis nie; berei 'n gesonde ontbyt onderweg voor, soos 'n graankos, jogurt-smoothie of gedroogde vrugte en neute.
