Moet u om fiksheids- of gesondheidsredes gewig verloor? Die sleutel tot gewigsverlies is dieet en oefening. Alhoewel u gereeld die gimnasium wil besoek, kan u probleme ondervind met die bestuur van u voedselinname. Die Amerikaanse regering beveel aan dat die meeste mans 2, 500 kalorieë per dag inneem, terwyl vroue nader aan 2 200 moet inneem. Baie mense prys die 1, 500 -kalorie -dieet om die kilogram/kilogram te verloor, maar dit hang af van u liggaamstipe en geslag, dit moeilik kan wees om te bereik. Raadpleeg u dokter voordat u aansienlike veranderinge aan u dieet aanbring.
Stappe
Metode 1 van 3: Heroorweeg jou eetgewoontes
Stap 1. Eet drie klein maaltye per dag
Alhoewel u drie "vaste of groot" maaltye per dag geëet het, was dit moontlik die sleutel om "groot en sterk" te word toe u klein was, maar as volwassene wat probeer om gewig te verloor, is dit nie wat u wil doen nie. Die beste manier om onder die plafon van 1500 kalorieë te bly, is om drie klein maaltye per dag te eet. Moenie meer as 400 kalorieë vir een maaltyd eet nie.
Die mees volgehoue mite in die dieetwêreld is dat jy ses klein maaltye eerder as drie matige maaltye moet eet. Die idee is dat u liggaam hierdie voedsel doeltreffender kan verwerk, die bloedsuikervlakke gedurende die dag kan handhaaf en u metabolisme in goeie toestand kan hou. Wetenskap bevestig nie sulke bewerings nie. Dit is baie belangriker om 'n eetrooster te vind wat ooreenstem met u lewenstyl. Kan u ses keer per dag stop en eet? Het u die tyd om ses klein maaltye voor te berei? Indien nie, moenie bekommerd wees nie. U kan steeds ewe veel gewig verloor deur drie keer per dag te eet
Stap 2. Hou op eet as jy versadig is
Bedank uit die klub "maak jou bord skoon". Eet die helfte van u normale maaltyd. Stop 'n oomblik en beoordeel u hongervlak. Gee jouself 'n paar minute voordat jy weer eet. Dit laat jou liggaam inhaal. U kan net ontdek dat u eintlik vol is.
- Dit word ook 'intuïtief eet' genoem en kan die verskil beteken tussen die handhawing van 'n gesonde liggaamsgewig en oorgewig.
- Daar is steeds honger kinders regoor die wêreld. Stoor u oorskiet vir latere etes of versnaperinge.
Stap 3. Kou jou kos stadig
Om self te kou verbrand nie kalorieë nie en verminder nie die aantal kalorieë in jou kos op magiese wyse nie. Deur stadig te kou, gee u u maag tyd om terug te meld by u brein nadat u iets geëet het. Óf jou maag sal jou vertel om aan te hou eet, of dat dit vol is. Vinnige kouers is geneig om meer te eet as wat hulle nodig het, omdat hulle nie op die maag se verslag gewag het nie.
- In plaas daarvan om vinnig te eet, geniet u kos en laat u liggaam ten volle reageer op die voedingstowwe wat u dit gee.
- Hierdie beginsel is ontdek deur 'n navorsingspan aan die Iowa State University. In 'n eksperiment het navorsers verskeie kere 60 pizzabroodjies aan 47 proefpersone gegee. Hulle is aangesê om minder of meer happies van elke pizzarol te eet en dan op te hou eet as hulle vol is. Toe hulle gevra is om meer happies te eet, het die proefpersone minder pizzarolle geëet. Hulle verbruik dus minder kalorieë.
Stap 4. Eet twee snacks per dag
Om maaltye oor te slaan is nie die beste oplossing om gewig te verloor nie. Moenie u kalorieë opdok vir later nie. As u dit doen, lei dit dikwels tot oorverbruik en selfs later te veel eet. Hoe gereeld het u uself later "beloon" omdat u vroeër 'n bederf oorgeslaan het? Omdat u vroeër 'n versnapering oorgeslaan het, is u later honger en is u meer geneig om ooreet te regverdig. Deur konsekwent maaltye en versnaperinge te eet, ondersteun u metabolisme en energievlakke beter.
Stap 5. Oefen porsiebeheer
Moderne porsiegroottes het geweldig gegroei en een maaltyd kan die helfte van u kalorie -inname vir die dag uitmaak. Probeer om klein etes vir maaltye te gebruik, om vooraf te eet, en vermy om uit die sak te eet. Wees bewus van die porsiegroottes van voedsel, veral snacks. As u regtig 'n paar aartappelskyfies vir middagete wil hê, kyk na die porsiegrootte agter op die verpakking en trek die presiese aantal skyfies uit die porsiegrootte uit. Eet dit en evalueer dit dan weer as u meer wil hê en of meer skyfies die ooreenstemmende kalorieë werd is.
Om kleiner bakke of borde af te eet, is 'n eenvoudige truuk wat een koppie kos op 'n klein bord meer laat lyk as as jy dit op 'n groot bord sit. Die truuk vir dieet is om maniere te vind om jouself te mislei om gesond en minder te eet. Doen wat nodig is en geniet dit
Stap 6. Eet verstandig uit
Een van die maklikste maniere om u daaglikse dieet van 1 500 kalorieë te breek, is om uit te gaan en groot maaltye by restaurante te eet. Bly binne u kalorie -limiet vir die maaltyd. Kyk na die kaloriebedrae wat by die restaurant verskyn, of kyk na die webwerf van die restaurant. Sommige restaurante bevat 'n gedetailleerde kalorie -lys vir al hul geregte, veral as dit kettingrestaurante is. Moenie vergeet van die kalorieë van drankies, dressings en dips nie. Dit lyk miskien na 'by -items', maar dit tel steeds op.
- Bestel gestoomde, gebraaide of gebraaide geregte eerder as gebakte of gebraaide voorgeregte.
- Bestel kleiner maaltye by restaurante. As u nie kan vermy om 'n groter maaltyd te kry nie, verdeel dit as dit eers by die tafel kom. Sny jou steak in 'n baie kleiner gedeelte. Gee jou maat jou bybetaling of neem dit huis toe vir later.
Stap 7. Drink meer vloeistowwe
Volgens die Food and Nutrition Board van die Institute of Medicine moet u 11 tot 15 koppies water per dag drink. Oor die algemeen, as u genoeg water drink sodat u selde dors het en u urine meestal kleurloos is, verbruik u waarskynlik die regte hoeveelheid water. Water is die beste, maar koffie, tee en dieetdrankies is aanvaarbare alternatiewe. Afgeroomde melk is goed, maar hou in gedagte dat dit ongeveer 100 kalorieë per porsie bevat. Vermy die meeste sappe of ander soet drankies, want dit bevat slegs kalorieë.
Een truuk wat Brenda Davy - 'n professor aan Virginia Tech - voorstel, is om twee koppies water te drink net voor 'n maaltyd. Sy voer aan dat water die gevoel van honger onderdruk deur die liggaam vol te laat voel, wat die behoefte van die individu om meer te eet verminder
Metode 2 van 3: Volg u voedselverbruik
Stap 1. Motiveer die tyd om u kos op te spoor
Mense vermy dikwels dieet omdat hulle 'nie tyd het nie' om porsies uit te meet of 'kalorieë te tel'. As u ernstig is daaroor om 'n dieet te volg en by 'n dieet van 1 500 kalorieë te bly, moet u hierdie tydsuitgawe vir uself regverdig. U dieet sal nie so effektief wees sonder dit nie. Dit sal u nie net help om tred te hou met die hoeveelheid kalorieë wat u per dag geëet het nie, maar dit sal u ook dwing om u voedselkeuses en u daaglikse roetine werklik te evalueer.
Stap 2. Gebruik 'n voedselopsporingsprogram
Die gebruik van 'n voedselopsporingsinstrument kan baie nuttig wees om u daaglikse kalorie -inname op te spoor. Daar is 'n verskeidenheid gratis slimfoonprogramme beskikbaar, soos My Fitness Pal. Hierdie programme neem die moeite uit om kalorieë te tel. Voer eenvoudig u kos in en laat hulle die res doen.
- Baie programme kan ook produkte wat u by die winkel koop, skandeer. My Calorie Counter Pro -app van MyNetDiary kan byvoorbeeld strepieskodes skandeer terwyl dit tot 45 verskillende voedingstowwe opspoor. Hierdie app het ook die moontlikheid om u oefening op te spoor.
- Probeer 'n paar verskillende programme om die een met die maklikste koppelvlak vir u te vind. As die app maklik is om te gebruik, moet dit makliker wees om by te bly.
Stap 3. Hou 'n kosdagboek
U moet alles wat u eet vir 'n paar weke opneem. Sommige mense eet sonder om dit te besef of te dink oor wat hulle eet. Baie mense onderskat hoeveel kalorieë hulle eintlik inneem.
U kan 'n voedseldagboek aanlyn by elke dieetaanvullingswinkel koop, of u kan dit self maak. Maak seker dat u kolomme gebruik om die dag by te hou, tye waarop u voedsel inneem, 'n kort beskrywing van u voedsel/drank en die aantal kalorieë wat u verbruik. Dit is ook 'n goeie idee om op te let hoeveel fisiese aktiwiteit u elke dag doen. Ideaal gesproke moet u daagliks 60-90 minute matige aktiwiteit uitvoer. Aangesien die sleutel tot 'n suksesvolle dieet is om gesond te eet en gereeld te oefen, kan beide voedsel en oefening op dieselfde plek aangeteken word
Metode 3 van 3: Kies u kos
Stap 1. Eet meer tamaties
Tamaties is ryk aan vitamiene A, C en foliensuur. Dit bevat 'n wye verskeidenheid antioksidante, lycopeen, choline, beta-karoteen en luteïen. Tamaties het die bykomende voordeel dat hulle byna elke maaltyd komplimenteer. Eet dit heel, sny dit in skywe, sny dit in klein blokkies, of maak dit fyn en voeg dit by jou gunsteling sop. 'N Enkele tamatie kos gewoonlik slegs ongeveer 22 kalorieë, maar as 'n supervoedsel - vol met soveel dinge wat jou liggaam nodig het - kan dit 'n vulsel wees.
Stap 2. Eet proteïenryke kosse soos eiers, salm en maer vleis
Vleis het die afgelope dekade of wat 'n slegte rap in die gesondheidsgemeenskap gekry. Dit is waarskynlik die gevolg van die 'maer' gierigheid. Baie geregistreerde dieetkundiges sê nou vir hul kliënte dat hulle 'n proteïenryke dieet moet eet, omdat proteïene baie voller is as die meeste ander kosse. Studies het selfs getoon dat die eet van 'n proteïenryke dieet die drang met 60%kan verminder.
Stap 3. Eet veselryke voedsel
Kruisblaargroente soos broccoli, blomkool en kool bevat baie vesel. Bone en lensies bevat ook baie vesel. Eet 'n koppie veselryke jogurt soggens om 'n vinnige hupstoot vesel by u dieet te voeg. Maak net seker dat die jogurt wat u kies nie gemaak word met baie ongesonde suikers en kleurstowwe nie.
- Frambose is ook 'n uitstekende bron van vesel. Boonop kan hulle cholesterol verlaag. Een koppie frambose bevat 8 gram vesel. Dokters beveel aan dat vroue ongeveer 25 gram vesel per dag inneem en dat mans ongeveer 38 gram verbruik.
- Veral veselryke kosse help om jou vol te maak sonder om jou te vul. Hulle het dieselfde gewig as ander kosse, maar kos nie soveel kalorieë nie. As u daaraan gewoond is om elke oggend 'n groot ontbyt te eet, probeer dan om die bak suikeragtige graan vir 'n jogurt te vervang. Kyk of u daarna ewe vol is.
Stap 4. Probeer 'n paar rissies
As u die hitte kan hanteer, het studies getoon dat die capsaïcine in rissies die eetlus kan verminder en vetverbranding kan verhoog. Voeg 'n paar chilis by jou pasta, toebroodjies en slaaie. Hulle kan elke ete 'n bietjie smaak gee.
Stap 5. Eet gesonde vette
In teenstelling met die algemene opvatting, is die eet van 'n vetarm dieet nie die sleutel tot gewigsverlies nie. Die "lae-vet" kosgier is nie al wat dit is nie. Baie "vetvrye" etikette masker voedsel wat suiker bevat, verfynde koolhidrate en kalorieë, wat gebruik word om die smaak te verbeter. Oor die algemeen is daar twee goeie vette - mono -onversadig en poli -onversadig. Vermy transvette en versadigde vette. Goeie vette kom uit baie olies (bv. Olyfolie, sonneblomolie, grondboontjie -olie), grondboontjiebotter, avokado's, tofu en ander soorte neute.
Voeg ook 'n paar omega-3-vette by jou dieet. Goeie bronne van omega-3-vette is vis, okkerneute, vlasaad, vlasaadolie en sojaboonolie. Omega 3 -vette word verwerk tot energie, wat ideaal is vir gewigsverlies
Stap 6. Vermy voedsel wat leë kalorieë bevat
Voedsel wat baie vet en/of suiker bevat, is rampspoedig vir 'n kalorieplan van 1 500 per dag. Donuts, lekkergoed, aartappelskyfies, roomys en ander lekkernye bevat baie kalorieë en bied min voordelige voedingstowwe. Moenie u waardevolle kalorieë, wat u kan gebruik om te vul nie, mors op 'pluis' van voedsel.
Stap 7. Moenie smaak opoffer nie
Een van die grootste klagtes van diegene wat op dieet is, is dat hul kos eenvoudig smaakloos is. Gebruik meer kruie en speserye soos komyn, basiliekruid en koljander. Bly weg van sout, wat kan lei tot waterretensie. U moet slegs ongeveer 6 gram sout per dag inneem. Vermy voedsel wat baie natrium bevat. Lae-vet, lae-kalorie kos kan daagliks moeilik wees om te eet. 'N Deel van die geur in gewone voedsel kom uit die vet, maar om by 1 500 kalorieë per dag te bly, moet jy baie van jou vetinname uitskakel.
- Gebruik vars geroosterde neute om smaak en tekstuur by jou maaltye te voeg. Pynappels kan ook gekombineer word met spinasie en ander groente. Okkerneute werk vir slaaie en koeskoes. As u u eie geroosterde neute wil maak, stel u broodrooster op 121 ° C, plaas die neute op 'n bakplaat en kook dit vir vier tot ses minute.
- Rasper 'n skerp romano -kaas op u slaai, groente of rys om u kos 'n lekker kaas smaak te gee.
- Voeg gedroogde vrugte soos bosbessies en vye by om geur te gee.
- Voeg marinades met 'n lae natriumgehalte by om die soet en soet smaak te gee.
Stap 8. Raadpleeg voorbeeldmenu's aanlyn
Daar is baie sulke bewaarplekke aanlyn wat aan spesifieke smaak voldoen. Daar is spyskaarte vir visliefhebbers/-haters, vegetariërs, verslaafdes aan verslaafdes, of iemand anders met spesifieke kookkuns. Hier is 'n spyskaart van 1500 kalorieë:
-
Ontbyt:
- 2 eiers gaar in 1 teelepel klapperolie
- ½ koppie spinasie
- 1 oz fetakaas
- 1 sny volgraanroosterbrood
-
Snack:
- 1 koppie gewone lae-vet Griekse yoghurt
- 1 koppie vars bessies
- 10 ongesoute amandels
-
Middagete:
- 1 koppie romaine blaarslaai
- 1 koppie nie-styselgroente (tamaties, broccoli, paprika, komkommer)
- 3 gram geroosterde hoender
- 2 eetlepels balsamiese vinaigrette -dressing
- 1 appel
-
Snack
- 10 baba wortels
- 2 eetlepels hummus
-
Aandete
- 4 oz salm
- 1 medium patat
- ½ koppie gestoomde groente
- 1 teelepel olyfolie
-
Nagereg
1 vierkant donker sjokolade
