4 maniere om die DASH -dieet te volg

INHOUDSOPGAWE:

4 maniere om die DASH -dieet te volg
4 maniere om die DASH -dieet te volg

Video: 4 maniere om die DASH -dieet te volg

Video: 4 maniere om die DASH -dieet te volg
Video: Ken jij alle 4 manieren om met een schuifmaat te meten? 2024, Maart
Anonim

Die DASH -dieet is 'n gesonde eetbenadering wat kan help om hoë bloeddruk of hoë bloeddruk te behandel en te voorkom. Die hoofdoel van die DASH -dieet is om u daaglikse natriuminname te verlaag. Hierdie dieetbenadering sluit in die eet van 'n verskeidenheid volgraan, vrugte, groente en maer proteïenbronne soos vis en pluimvee. Op die DASH -dieet beperk u ook die hoeveelheid suiker en verwerkte voedsel wat u inneem.

Stappe

Metode 1 van 4: Besluit of die DASH -dieet die beste by u is

Volg die DASH Dieet Stap 1
Volg die DASH Dieet Stap 1

Stap 1. Praat met u dokter

Die verandering van die manier waarop u eet, kan verskeie voordele vir die gesondheid inhou. Dit is egter belangrik dat u eers met u dokter praat. Dit is veral van kritieke belang vir individue met reeds bestaande gesondheidstoestande. Maak 'n afspraak met u dokter voordat u begin met die DASH -dieet, of met 'n dieetplan.

Volg die DASH Dieet Stap 2
Volg die DASH Dieet Stap 2

Stap 2. Oorweeg die voordele vir die gesondheid

DASH staan vir dieetbenaderings om hipertensie te stop. As u aan hoë bloeddruk of hoë bloeddruk ly, is die verandering van u dieet een van die beste maniere om u toestand te behandel. Deur die DASH -dieet te volg, kan u u bloeddruk verlaag.

Deur die DASH -dieet noukeurig te volg, kan u baat vind by 'n verlaging van u bloeddruk tot 14 punte

Volg die DASH Dieet Stap 3
Volg die DASH Dieet Stap 3

Stap 3. Verstaan dat almal die DASH -dieet kan volg

U hoef nie aan hipertensie te ly om die DASH -dieet te volg nie. Die dieetriglyne vir Amerikaners dui daarop dat die DASH -dieet 'n gesonde keuse vir alle individue kan wees. Dit beteken dat u hele gesin by u kan aansluit!

Die meeste Amerikaners kry te veel natrium, dus 'n gesonde dieet kan vir die meeste mense 'n gesonde keuse wees. Selfs die vermindering van u natriuminname tot onder 2, 400 mg, kan u bloeddruk verbeter en 'n gesonde hart ondersteun

Metode 2 van 4: Eet belangrike voedselgroepe

Volg die DASH Dieet Stap 4
Volg die DASH Dieet Stap 4

Stap 1. Eet elke dag 7 tot 8 porsies korrels

Op die DASH -dieet verbruik u graan en graanprodukte. U sal elke dag minstens 3 porsies volgraan verbruik, soos bruinrys of volgraanbrood. Volgraan is 'n uitstekende bron van energie en vesel.

  • As jy 'n toebroodjie met twee snye brood eet, sal jy dit as 2 uit jou agt porsies vir die dag tel. As u 1,5 koppies graan het, tel dit 3 van u 8 porsies. Afhangende van u porsiegroottes, kan korrels vinnig optel!
  • Probeer volgraan pitabrood, korrels of hawermout.
Volg die DASH Dieet Stap 5
Volg die DASH Dieet Stap 5

Stap 2. Drink daagliks 4 tot 5 porsies vrugte

Vrugteverbruik is 'n belangrike deel van die DASH -dieet. Vrugte bevat belangrike vitamiene en minerale wat u gesondheid en kardiovaskulêre funksie verbeter. Hulle is belangrike bronne van magnesium, kalium en vesel.

  • Voorbeelde van 'n porsie sluit in 1 medium vrugte, ¼ koppie gedroogde vrugte, of ½ koppie vars of bevrore vrugte vir 1 porsie.
  • Appelkose, pynappel, spanspekke, aarbeie en pomelo is goeie keuses.
Volg die DASH Dieet Stap 6
Volg die DASH Dieet Stap 6

Stap 3. Eet elke dag 4 tot 5 porsies groente

Groente is 'n belangrike deel van die DASH -dieet. Dit bevat vesel, vitamiene en minerale, wat almal 'n belangrike deel van 'n gebalanseerde dieet vorm. Groente is ryk aan kalium, magnesium en vesel.

  • 'N Porsie groente kan 1 koppie rou groente, ½ koppie gekookte groente of 6 oz wees. groentesap.
  • Probeer blaargroentes, patats, stampmielies, broccoli of wortels vir voedingstowwe.
Volg die DASH Dieet Stap 7
Volg die DASH Dieet Stap 7

Stap 4. Sluit 2 tot 3 porsies lae -vet of vetlose suiwelprodukte in u daaglikse dieet in

Op die DASH -dieet sal u slegs lae -vet of nie -vet suiwelprodukte inneem. Hierdie kosse bevat belangrike dieetkomponente, insluitend kalsium en proteïene.

  • 'N Porsie suiwel is 1 koppie melk, 1 koppie jogurt of ongeveer 1,5 gram kaas.
  • Goeie suiwelkeuses is afgeroomde of 1% melk, vetvrye jogurt en gedeeltelike afgeroomde mozzarella -kaas.
Volg die DASH Dieet Stap 8
Volg die DASH Dieet Stap 8

Stap 5. Eet elke dag 6 of minder porsies maer vleis, vis en pluimvee

Proteïen is 'n belangrike deel van die DASH -dieet. U kan kies uit 'n aantal bronne van maer proteïene, insluitend vleis soos varkvleis, vis en pluimvee, soos hoender of kalkoen. Vegetariërs kan proteïenbronne soos tofu of tempeh verbruik in plaas van proteïene wat van diere afkomstig is.

Die porsiegrootte is 1 gram gekookte vleis, pluimvee of vis. Dit beteken dat as u 'n 4 oz hoenderborsie eet, u 4 van u 6 vleisporsies vir die dag gehad het

Volg die DASH Dieet Stap 9
Volg die DASH Dieet Stap 9

Stap 6. Eet elke week 4 tot 5 porsies neute, sade en peulgewasse

Op die DASH -dieet eet u elke week 'n verskeidenheid peulgewasse, sade en neute. Hou in gedagte dat hierdie riglyne per week is, in teenstelling met daagliks. Neute, sade en peulgewasse is ryk aan energie, proteïene en vesel. Hulle dra ook magnesium en kalium by tot u dieet.

  • 'N Porsie is 1/3 koppie neute, 2 eetlepels neutbotter, 2 eetlepels sade of ½ koppie gekookte peulgewasse.
  • Goeie keuses sluit in grondboontjies, okkerneute, sonneblomsaad, lensies en boontjies.
Volg die DASH Dieet Stap 10
Volg die DASH Dieet Stap 10

Stap 7. Eet daagliks tussen 2 en 3 vette of olies

Die DASH -dieet vereis dat u die hoeveelheid vette en olies wat u elke dag eet beperk tot tussen 2 en 3 porsies. U moet streef na gesonde vetbronne, soos olyfolie, en vermy ongesonde vette, soos gehidrogeneerde vette en olies.

Voorbeelde van porsies sluit in 1 eetlepel olyfolie, 1 eetlepel lae-vet mayonnaise of 2 eetlepels ligte slaaisous

Metode 3 van 4: Beperk Probleemvoedsel

Volg die DASH Dieet Stap 11
Volg die DASH Dieet Stap 11

Stap 1. Verminder u natriuminname

Die DASH -dieet is 'n lae -natrium -eetplan. In hierdie dieet sal u groot hoeveelhede voedsel inneem wat natuurlik min natrium bevat, en voedsel wat baie natrium bevat, soos verwerkte voedsel, vermy. Op die DASH -dieet moet u u natriuminname beperk tot 2, 300 mg per dag, of tot 1, 500 mg per dag as u:

  • Meer as 51 jaar oud.
  • Het hoë bloeddruk of hoë bloeddruk.
  • Diabeet.
  • Het chroniese niersiekte.
  • Afro -Amerikaner.
Volg die DASH Dieet Stap 12
Volg die DASH Dieet Stap 12

Stap 2. Drink elke week 5 of minder porsies lekkers

Op die DASH -dieet moet u die verbruik van suiker en lekkers in toom hou. Dit beteken dat u 5, maar verkieslik minder, lekkers per week met 'n lae vetinhoud inneem.

  • Voorbeelde hiervan is 1 eetlepel esdoornstroop, 1 eetlepel jellie of konfyt, of 1 koppie limonade.
  • Kies 'n lae-vet lekkers as u dit geniet, soos jelliebone en lae-vet bevrore jogurt.
  • Pas op vir bygevoegde suiker in alles, van droë graan tot speserye. Kontroleer altyd die etiket om uit te vind wat die suikerinhoud is voordat u besluit om iets te eet.
  • Probeer suiker vervang deur kunsmatige versoeters. Byvoorbeeld, as u gewoonlik suiker in u koffie of tee neem, vervang dit dan met stevia of Splenda. U kan ook kies vir suikervrye weergawes van dinge soos dieetkoeldrank.
  • Maak seker dat u ook die natriumvlakke van die lekkers wat u eet, nagaan. Voeg hierdie bedrae by u daaglikse natriumopname.
Volg die DASH Dieet Stap 13
Volg die DASH Dieet Stap 13

Stap 3. Beperk voedsel met baie versadigde vette

Die DASH-dieet vereis dat u voedsel beperk wat groot hoeveelhede versadigde vette bevat, soos vetterige vleis en volvet suiwelprodukte. U moet ook tropiese olies soos palmolie, klapperolie en palmpitolie vermy, wat almal ryk is aan versadigde vette.

  • Verminder vleis, kaas, botter en ander vetterige diereprodukte.
  • Probeer gesonder opsies waar moontlik. U kan byvoorbeeld kies vir maer vleis, lae-vet kase en selfs ligte botter.
  • Kontroleer ook die natriuminhoud van al hierdie voedsel. Hierdie hoeveelhede moet by u daaglikse natriumopname ingesluit word.
Volg die DASH Dieet Stap 14
Volg die DASH Dieet Stap 14

Stap 4. Pasop vir die “souterige 6

'Daar is ses kosse wat berug is omdat hulle hoë natriumvlakke bevat, en dit is belangrik om op hierdie kos te let as u probeer om die DASH -dieet te volg. Hierdie kosse sluit in:

  • Koue vleis en vleis. Deli -vleis en vleis kan baie natrium bevat, met tot 1 050 mg natrium per porsie. Lees die etikette en soek na lae natrium -opsies.
  • Pizza. Pizza het 'n hoë natriuminhoud as gevolg van die sous, kaas en selfs die deeg. Sommige van die toppings kan ook ekstra natrium byvoeg, soos pepperoni en olywe. 'N Sny kan selfs tot 760 mg natrium bevat. Probeer tuis u eie pizza maak met 'n lae-natriumsous en gebruik vars gesnyde groente as toppings.
  • Sop. 'N Blik sop kan die helfte van jou daaglikse natriumbehoefte bevat! Lees die etikette op sopblikke en soek na lae natrium -opsies. U kan ook probeer om 'n lae-natrium weergawe van 'n ou gunsteling tuis te maak, soos gesplete ertjiesop.
  • Brode en broodjies. Kontroleer altyd die pakkette van enige brood wat u in die kruidenierswinkel koop. Dit kan tot 230 milligram natrium per sny bevat!
  • Hoender. Verwerkte hoender, soos hoenderpasteitjies, hoenderbroodjies en ander kitskoskoekies, kan 'n groot hoeveelheid natrium bevat. Probeer om vars hoenderborsies by te hou en vermy hoender wat in 'n sout sous gepaneer of gemarineer is.
  • Burrito's en tacos. Die geurmiddels wat gereeld gebruik word om burrito- en taco -vleisvulsels voor te berei, is vol natrium. Vermy die gebruik van hierdie speserye of kies 'n verminderde natrium-weergawe.

Metode 4 van 4: Geur sonder sout

Volg die DASH Dieet Stap 15
Volg die DASH Dieet Stap 15

Stap 1. Gebruik kruie en speserye om jou kos te geur

Vars en gedroogde kruie en speserye gee smaak aan kos sonder om natrium by te voeg. Maak seker dat u altyd 'n goeie verskeidenheid kruie en speserye beskikbaar het, en voeg dit by resepte om geur te gee.

  • Kruie soos oregano, basiliekruid, tiemie, roosmaryn en knoffel is uitstekende toevoegings tot Italiaanse geregte.
  • Probeer komyn, paprika, chilipoeier en marjolein vir Mexikaanse en Suidwestelike geregte.
  • Gebruik kerriepoeier, garam masala en mosterdsaad om Indiese geregte te geur.
  • U kan ook soek na natriumvrye speserye in die speserye van kruidenierswinkels.
Volg die DASH Dieet Stap 16
Volg die DASH Dieet Stap 16

Stap 2. Druk suurlemoensap of suurlemoensap oor voedsel in plaas van sout by te voeg

In plaas daarvan om jou kos in sout te gooi nadat jy dit op die bord gesit het, kan jy 'n suurlemoen- of limoenblokkie daaroor druk. Hierdie sitrusvrugte kan geur gee sonder om natrium by jou maaltyd te voeg. U kan ook kook met sitrus sap en skil om geur te gee.

Volg die DASH Dieet Stap 17
Volg die DASH Dieet Stap 17

Stap 3. Voeg warm rissies by resepte

As u van pittige kos hou, kan u ook u geregte opkikker om geur by te voeg sonder om sout by te voeg. Voeg 'n gekapte jalapeño, Anaheim -peper of 'n habanero -peper by jou resep.

Volg die DASH Dieet Stap 18
Volg die DASH Dieet Stap 18

Stap 4. Geur die kos met asyn

Daar is baie verskillende soorte asyn wat u in u kookkuns kan gebruik, en dit kan ekstra geur gee sonder om natrium by te voeg. Sommige asyne wat u in u kookkuns kan probeer, sluit in:

  • Wit.
  • Rooiwyn.
  • Balsamiek.
  • Rys.
  • Geur asyn, soos sitrus, kersie, kruie en knoffel.
Volg die DASH Dieet Stap 19
Volg die DASH Dieet Stap 19

Stap 5. Kook met geurige olies

U kan ook geur byvoeg sonder om natrium by te voeg deur 'n klein hoeveelheid olie te gebruik terwyl u kos kook. Sommige olies wat u kan probeer, sluit in:

  • Sesamolie.
  • Ekstra fynfilteerde olyfolie.
  • Klapperolie.
  • Grondboontjie -olie.
  • Olies met knoffel, truffels of kruie.

Aanbeveel: