Die paleo -dieet beklemtoon onverwerkte voedsel wat tipies gedurende die Steentydperk verbruik is, soos groente, vleis, neute en gesonde vette. Dit skakel ook sekere voedselgroepe uit, soos graan en suiwel. U kan leer hoe om paleo -ruilings vir sekere voedsel of voedselgroepe te maak sonder om die paleo -dieet te volg. Deur te leer hoe u ruil vir suiwelprodukte, graan en ander onbeperkte kosse kan maak, kan u begin om 'n paar paleo -eetpraktyke in u dieet in te sluit.
Stappe
Metode 1 van 3: Ruil suiwelprodukte
Stap 1. Verruil klapper- of neutmelk vir suiwelmelk
Melk en ander suiwelprodukte is buite die perke van die paleo -dieet. As u iets wil maak wat melk benodig of net 'n glas melk wil hê, kan u dit maklik vervang met 'n plaasvervanger soos klapper-, amandel- of cashewmelk.
- U kan ook hennepmelk, vlasmelk of hazelnootmelk probeer as 'n suiwelvrye alternatief vir melk.
- U kan selfs u eie amandelmelk maak.
Stap 2. Gebruik nie-suiwelkaas
Suiwelkaas word nie toegelaat op die paleo -dieet nie, daarom is dit belangrik om dit weg te laat of te ruil. Selfs as u nie die paleo-dieet volg nie, kan u maklik 'n ruil vir kaas maak deur 'n alternatief vir kaas te gebruik of u eie neut-kaas te maak.
- 'N Maklike manier om kaas te vervang, is om 'n paar teelepels voedingsgisvlokkies op jou kos te strooi. Dit is beskikbaar in die grootmaat -afdeling van kruideniers- en gesondheidswinkels.
- Vermy enigiets met soja of tofu daarin. Dit is belangrik om plaasvervangers te gebruik wat gemaak word van neute of ander aanvaarbare bestanddele, soos voedingsgis.
- Probeer u eie kaas sonder suiwel maak om 'n paleo-ruil vir kaas te maak. U kan byvoorbeeld 'n cashewnootkaas, 'n gruyere met voedingsgis en tahini, of 'n cashewroomkaas maak.
Stap 3. Eet roomys sonder suiwel
As u lus is vir roomys, kan u gewone suiwelroom verruil vir 'n nie-suiwel-weergawe, soos 'n klapper- of amandelmelk-roomys.
- As u 'n roomys sonder suiwel koop, soek 'n handelsmerk wat nie te veel bestanddele of suiker bevat nie. Vermy roomys met baie suiker of soja.
- Probeer u eie roomys sonder suiwel met klappermelk of bevrore piesangs.
Stap 4. Probeer klapper- of amandeljogurt
Jogurt kan maklik vervang word deur 'n nie-suiwel weergawe, soos amandelmelk of klappermelk jogurt. Maak seker dat u nie soja -jogurt kry nie, want soja is buite die perke -dieet. Kontroleer die bestanddele om seker te wees.
Probeer om jou eie suiwelvrye jogurt met amandelmelk te maak
Stap 5. Probeer ghee of klapperolie in plaas van botter
Botter word nie toegelaat in die paleo -dieet nie, maar selfs as u nie die paleo -dieet volg nie, kan u botter verruil vir 'n bietjie gesonder. U kan botter met kokosolie, avokado -olie of ghee ruil tydens u bak en kook.
U kan ook ekstra olyfolie gebruik vir kook en bak
Metode 2 van 3: Ruil korrels en meel
Stap 1. Gebruik klapper- of amandelmeel in plaas van gewone meel
Koringmeel word nie toegelaat op die paleo-dieet nie, maar u kan dit vervang met 'n glutenvrye en graanvrye alternatief. Probeer gewone meel omruil vir klappermeel, amandelmeel of amandelmeel. Hou in gedagte dat u die resep moet aanpas, aangesien u nie klapper- of amandelmeel met koringmeel in 1: 1 kan ruil nie.
- Kokosmeel en koringmeel is nie gelykstaande nie, en as u 'n resep gebruik wat koringmeel benodig, moet u 'n paar aanpassings aanbring. As die resep byvoorbeeld 1 koppie gewone meel benodig, moet u 1/4 tot 1/3 koppie klappermeel gebruik. Miskien moet u ook meer eiers byvoeg - vir elke 1 koppie klappermeel moet u ses geklitste eiers en 1 koppie vloeistof byvoeg, soos klappermelk.
- Dit is oor die algemeen 'n beter idee om resepte te volg wat spesifiek klapper- of amandelmeel gebruik, in plaas daarvan om te eksperimenteer en vir koringmeel te vervang. Probeer 'n paar brownies van paleo -klappermeel.
Stap 2. Eet maer, paleo-vriendelike vleis
Vermy vetterige rooivleis en enige verwerkte vleis. Kies eerder dinge soos wild gevang vis en wild.
Kies ook slegs eiers uit vrylopende hoenders
Stap 3. Rasper blomkool om in die plek van rys te gebruik
Rys word nie toegelaat op die paleo -dieet nie, so jy sal dit moet vervang as jy 'n paleo -ruil vir rys wil maak. Gerasperde blomkool is 'n goeie plaasvervanger omdat dit soos rys lyk.
- Rasper 'n kop vars, rou blomkool met 'n boksrasper. Kook dit dan na wens of geniet dit rou.
- Groente ruil vir graan is 'n gewilde paleostrategie wat u kan probeer, selfs as u nie die paleo -dieet volg nie.
Stap 4. Maak groente -noedels in plaas van pasta
Pasta is 'n uitstekende trooskos, maar dit word nie toegelaat op die paleo -dieet nie. U kan dit egter maklik verruil vir groente -noedels gemaak van courgette, beet, wortels of patats.
- As u 'n spiraliseerder het, gebruik dit dan om u groente in noedels te maak.
- As u nie 'n spiraliseerder het nie, kan u ook 'n groenteskiller gebruik om die noedels te maak. Was en skil die groente en gebruik dan die skiller om lang repe daarvan af te skeer. Versamel hierdie stroke in 'n bak en kook dit na wens.
Stap 5. Eet granola of muesli vir ontbyt in plaas van graan
Ontbyt kan 'n uitdaging wees as jy die oggend gewoond is aan graan. Om 'n paleo -ruil vir graan te maak, kan u kies vir muesli of granola.
Kontroleer die bestanddele en soek 'n muesli of muesli met min of geen bygevoegde suiker nie
Metode 3 van 3: Ander ruilings maak
Stap 1. Gebruik klapperaminos in plaas van sojasous
Sojasous is buite die perke van die paleo -dieet, maar klapper -aminos is 'n goeie plaasvervanger. Gebruik klapper -aminos op dieselfde manier as wat jy sojasous sou gebruik.
- As 'n resep byvoorbeeld 'n eetlepel sojasous vereis, gebruik dan 'n eetlepel klapperaminos.
- Miskien moet u na 'n gesondheidswinkel gaan om klapper -aminos te vind.
Stap 2. Probeer sous in plaas van wyn in resepte
Baie resepte vereis dat wyn 'n geurmiddel is. Dit word egter nie toegelaat op die paleo -dieet nie. Om die wyn in 'n resep te ruil, kan u alle natuurlike sous, soos hoenderbouillon, gebruik.
- Soek 'n organiese hoenderbouillon wat nie te veel bestanddele bevat nie.
- U kan ook u eie hoenderbouillon of ander beenbouillon maak.
Stap 3. Skakel oor na amandel- of kasjoebotter
Grondboontjiebotter word nie toegelaat op die paleo -dieet nie, maar dit is maklik om te ruil. U kan amandel- of cashewbotter in die plek daarvan gebruik. Kies 'n heeltemal natuurlike weergawe wat geen bygevoegde suiker of ander bestanddele bevat nie.
- U kan amandel- of cashewbotter in 'n 1: 1 -basis in resepte verruil. As die resep byvoorbeeld ¼ koppie grondboontjiebotter vereis, gebruik dan net ¼ koppie amandel- of kasjoebotter.
- Neute en sade is 'n uitstekende manier om ekstra proteïene in u dieet te kry.
Stap 4. Gebruik olie en asyn vir slaaisous
Slaaisouse bevat bygevoegde suikers, preserveermiddels en ander bestanddele wat nie op die paleo -dieet toegelaat word nie. Om u slaaisous uit te ruil, kan u net olyfolie en asyn gebruik.
- Gebruik 'n eetlepel olyfolie en 'n eetlepel appelasyn om u slaai aan te trek.
- U kan ook gekapte vars kruie en knoffel meng om u eenvoudige slaaisous te geur.
Stap 5. Verruil gewone suiker vir klappersuiker
Bak kan 'n uitdaging wees as jy paleo -ruilings wil maak, maar jy kan die suiker in resepte maklik vervang met 'n aanvaarbare alternatief. Probeer kokosuiker gebruik om die geraffineerde suiker in 'n resep te vervang.
- Gebruik klappersuiker net soos gewone suiker in resepte. As 'n resep byvoorbeeld 'n halwe koppie suiker vereis, gebruik dan 'n halwe koppie klappersuiker.
- U kan ook klappersuiker gebruik in plaas van gewone suiker, soos in u koffie.
- U kan ook rietsuiker en hoë-fruktose mieliesiroop vervang met paleo-vriendelike versoeters soos esdoringstroop en heuning.
Wenke
- Vermy verwerkte voedsel en voedsel wat met bymiddels gemaak word.
- Vir 'n heerlike versnapering, probeer om avokado friet te maak in plaas van friet!
- As jy van hamburgers hou, probeer om die broodjie te vervang deur sampioene of avokado's.
