Nadat u by 'n groot geleentheid of spesiale geleentheid ooreet het, kan dit moeilik wees om die motivering en begeerte te vind om weer op dreef te kom met u tipiese gesonde eetplan en lewenstyl. Baie keer voel jy kwaad vir jouself of voel jy depressief, wat dit moeilik maak om te herstel. Gelukkig kan een maaltyd of 'n hele dag van ooreet nie op 'n wonderlike manier baie gewig optel nie. Die besluite wat ons oor 'n lang tyd neem, beïnvloed ons vermoë om gewig te verloor of 'n gesonde gewig te handhaaf. Dit is belangrik om vinnig weer op koers te kom en te herstel van 'n ooreet sessie om u te help om u gewig te behou en u weer soos 'n gevoel van jouself te laat voel.
Stappe
Deel 1 van 3: Verstandelik en emosioneel herstel na ooreet
Stap 1. Wees vergewensgesind teenoor jouself
Die absolute eerste stap om te neem na ooreet is om jouself te vergewe en aan jouself te bly vergewe. Almal glip soms af en eet óf iets wat baie kalorieë bevat, óf te veel eet.
- Onthou jouself dat jy net 'n mens is. U maak soms foute en dit is heeltemal in orde. Dit is onrealisties om te verwag dat u nooit sulke foute sal begaan nie.
- Behandel jouself as 'n vriend. Wat sou jy vir 'n vriend in jou situasie sê? In plaas van hard en negatief te praat, praat met jouself asof jy met 'n vriend sou praat.
- Wees op dieselfde noot ook positief. Dit is nie 'n goeie idee om negatiewe, gemene of vernederende dinge vir jouself te sê as jy die fout begaan nie. Dit kan u erger laat voel en u aanmoedig om te bly eet.
- In plaas van: "Wel, dit was regtig dom." Sê iets soos: "Alhoewel ek te veel eet, het ek al die kos wat ek gehad het geniet, en ek is opgewonde om weer op die regte pad te kom met my volgende maaltyd."
Stap 2. Vermy 'herstel' deur te beperkend en streng te wees
Nog iets wat u moet vermy nadat u te veel geëet het, is om te beperkend te wees teenoor uself of om streng reëls of riglyne op te stel. Dit kan 'n ernstige terugslag veroorsaak en u kan weer 'n mislukking maak.
- Om maaltye oor te slaan of te klein porsies te eet, is te beperkend en nie 'n gesonde gedrag om te geniet nie. Dit is teenproduktief vir u doel. As u oorslaan of nie genoeg eet nie, voel u meer honger en meer versoek om groter porsies of gemorskos te eet.
- Dwing jouself om terug te keer na 'n gereelde dieet vir gesonde eetgewoontes. Eet altyd ontbyt, middagete en aandete en maak seker dat porsies gepas is. Om byvoorbeeld u tipiese spinasieslaai met gebraaide hoender en groente tydens 'n middagete vir 'n klein jogurt af te staan, is te beperkend.
Stap 3. Doen iets positiefs en motiverend vir jouself
As u teleurgesteld voel oor ooreet tydens 'n groot geleentheid, oorweeg dit om iets positiefs vir u te doen om u gemoedstoestand te verbeter.
- As u kwaad, depressief, hartseer, skuldig of in die verleentheid is, probeer aktiwiteite wat u kan help ontspan en u gelukkig laat voel. Dit sal u aanmoedig om weer op koers te kom.
- Probeer 'n aktiwiteit wat ontspannend en aangenaam is. Miskien 'n wandeling saam met vriende, saam met u hond gaan stap of dans. U sal fisiese aktiwiteite doen terwyl u beter voel.
- Fisieke aktiwiteit kan help om endorfiene in u stelsel vry te stel. Endorfiene is 'n groep hormone in die brein wat ons help om goed te voel. As u in 'n slegte bui is, gaan stap, hardloop, fietsry om beter te voel! Dit is 'n natuurlike en veilige anti-depressant, anti-angs oplossing.
- U kan ook oorweeg om vir u nuwe musiek te koop vir 'n oefensnitlys, 'n nuwe oefenhemp of 'n uitrusting om u gemotiveerd en opgewonde te maak om terug te keer na fisieke aktiwiteit.
- Boonop kan u na die kruidenierswinkel gaan en vars, voedsame kos bymekaarmaak, u gemotiveerd maak om gesonde maaltye tuis te kook.
Stap 4. Praat daaroor
Dit is geen verrassing dat om met ander te praat, u kan ondersteun en aangemoedig voel nadat u te veel geëet het tydens 'n groot geleentheid nie. Praat met u ondersteuningsgroep om u te help om weer op die regte pad te kom en te herstel.
- Studies het getoon dat dit makliker is om gewig te verloor of 'n gesonde gewig te handhaaf as u 'n ondersteuningsgroep het. Praat met u familie, vriende of kollegas oor u probleem en hoe u van plan is om weer op koers te kom.
- U kan ook joernaal skryf. Alhoewel dit nie per se "praat" nie, kan u 'n bietjie beter voel as u u gedagtes en gevoelens oor u onlangse ooreet -episode opskryf.
- Soek die hulp van 'n gedragspesialis of terapeut indien nodig. As u meer probleme ondervind om weer op die regte spoor te kom en na 'n groot gebeurtenis te herstel, oorweeg dit om meer advies en leiding van 'n terapeut te kry.
- Soms kan depressie en angs voortduur in gevoelens van woede, verlies van motivering, gebrek aan genot of gevoelens van hopeloosheid.
Deel 2 van 3: Terugkeer na u gesonde leefstyl na ooreet
Stap 1. Keer terug na die toepaslike porsiegroottes
Nadat u by 'n groot geleentheid te veel geëet het, kan dit moeilik wees om terug te keer na u normale, tipiese maaltye; Dit is egter een van die belangrikste stappe om te herstel na ooreet.
- As u porsiegroottes of u totale maaltyd meet, kan dit help om nog 'n episode van ooreet te voorkom. As u onmiddellik weer op dreef kom met porsiegroottes, sal u 'n groot stap op die pad na herstel kry.
- Deur porsies van die regte grootte te eet, kan u 'n gesonde gewig handhaaf of gewig verloor (of weer op koers kom met u gewigsverlies). Dit is tipies dat hoofmaaltye tussen 1 en 2 koppies in totaal is.
- Meet ook elke voedselgroep. Meet af: 3-4 oz maer proteïen of ongeveer 1/2 koppie proteïene soos boontjies of suiwelvoedsel, 1/2 koppie of 1 oz korrels, 1 koppie groente, 2 koppies blaargroente of 1/2 koppie vrugte.
- Gebruik 'n voedselskaal, maatbekers of klein bordjies en bakkies om u by die porsiegrootte te hou.
Stap 2. Kook lekker etes en versnaperinge tuis
Om tuis te kook en maaltye te beperk, is 'n goeie manier om te verseker dat u 'n voedsame maaltyd kry. Boonop is dit makliker om ook by gepaste gedeeltes te hou.
- Dit is belangrik om weer gesond te eet nadat u te veel geëet het. Kook tuis, sodat u kan beheer wat u eet en hoeveel u self bedien.
- Sluit altyd maer proteïene by u maaltye in. 'N Porsie 3-4 gram voedsel soos pluimvee, eiers, maer beesvleis, seekos, peulgewasse of lae-vet suiwelprodukte sal jou help om energie te gee en jou tevrede te stel.
- Versamel ook die vrugte en groente. Hierdie natuurlik lae -kalorie kosse bevat baie vesel, waterinhoud en vitamiene. Dit sal u help om u maaltye te vergroot, u gehidreer en tevrede te hou. Maak die helfte van u maaltyd vrugte of groente.
- As u 'n porsie korrels wil byvoeg, neem 'n halwe koppie of 1 oz 100% volgraan. Dit bevat baie vesel, wat u ook tevrede stel.
Stap 3. Drink genoeg water
Dit is altyd belangrik om genoeg water te drink om goeie gesondheid te handhaaf; Dit is egter ook 'n uitstekende manier om u te help herstel van 'n dag van ooreet.
- Deur genoeg water gedurende die dag te drink nadat u te veel geëet het, kan u meer vol en minder honger voel. Dit vul jou maag met nul kalorieë en help om honger te keer.
- Probeer om ten minste 64 oz of agt glase water per dag te drink. U kan selfs tot 13 glase water drink die dag na ooreet om u maag te vul en honger te voorkom.
Stap 4. Kom terug op die skaal - maar slegs twee dae later
Alhoewel u op die skaal dalk nie iets is wat u wil sien nie, is dit belangrik om weer op dreef te kom om uself aanspreeklik te hou.
- Om op die skaal te kom die oggend na 'n ooreet sessie kan u 'n bietjie ontstel. Die kans is groot dat u gewig effens toeneem as u te veel sout eet. Kom eerder twee dae na u groot geleentheid by.
- Om op die skaal te kom, sal u help om die feite in die oë te kyk en u in 'n goeie 'kopspel' te kry om u te herstel van u dag van ooreet.
- Weeg een keer per week om uself op u gewig te hou en verantwoordelik te bly. Moenie jouself daagliks weeg nie, aangesien gewig wissel. Om jouself te gereeld te weeg, kan teenproduktief wees.
Stap 5. Kry ekstra slaap
Dit is belangrik om elke aand of so gereeld as moontlik voldoende te slaap. Daar is baie verband tussen gewigstoename, vetsug en slaaptekorte.
- Selfs as u vandag te groot is by 'n groot geleentheid, probeer om vanaand vroeër te gaan slaap, sodat u genoeg slaap.
- Navorsing toon dat mense wat nie elke aand genoeg slaap nie, meer geneig is om oorgewig of vetsugtig te wees.
- Streef daarna om ten minste sewe tot nege uur slaap elke aand. As u nie genoeg slaap nie, voel u moontlik deur die dag honger en sukkel u om nee te sê vir gemorskos.
Stap 6. Maak die yskas skoon
Een goeie ding wat u kan doen nadat u te veel geëet het by 'n groot geleentheid (veral as u die geleentheid aangebied het) is om u kombuis skoon te maak van al die oorskiet.
- As u van ooreet probeer herstel en daar talle aanloklike oorskiet is, kan dit moeiliker wees om weer op koers te kom. As die voedsel wat u wil vermy, daar is, is dit makliker om dit te gee.
- As u baie oorskiet het of ander verleidelike kos by u huis het, kan u dit oorgee. Bring oorblywende lekkers na u kantoor, skenk onopgemaakte goedere aan 'n koskombuis of gooi dinge weg wat ander nie wil hê nie.
Deel 3 van 3: Voorkoming van ooreet by groot geleenthede
Stap 1. Vermy om te honger te raak
Beheer u honger en bloedsuikervlakke voor 'n groot gebeurtenis deur eers 'n klein happie of drankie te drink. As u te honger eet of 'n geleentheid eet, eet u miskien te veel kos en is dit meer geneig om voedsel met 'n hoë kalorie -inhoud te eet.
- Probeer om 'n groot glas water te drink. 'N Maklike truuk sonder kalorieë om u te help om minder honger te voel en selfs 'n tikkie tevrede te wees, is om 'n groot glas water voor u ete te drink.
- Drink 'n koppie sous of 'n lae-kalorie groentesop. Net soos water, kan hierdie items u help om tevrede en minder honger te voel voor u geleentheid.
- Drink 'n happie twee tot drie uur voor u geleentheid. As u te lank tussen etes gaan - meer as vyf uur - kan u te honger voel. Beplan 'n klein happie soos 'n stukkie vrugte, 'n hardgekookte eier, 2 oz neute van 'n klein jogurt. Dit kan u aptyt voor u gebeurtenis onderdruk.
Stap 2. Gaan vinnig oefen
Behalwe dat u u dieet verander, is dit ook bewys dat oefening op kort termyn help om eetlus te onderdruk.
- Studies het getoon dat as u fisiese aktiwiteit van matige intensiteit beoefen, u u eetlus eintlik kan onderdruk en minder honger kan voel.
- Probeer om 'n wandeling van 30 minute te doen, of pas 'n oefensessie van 20 minute by die gimnasium voor u groot geleentheid. Dit kan help om u algehele eetlus te verminder en u te beheer hoeveel u eet.
Stap 3. Hou 'n eetplan in gedagte voor u geleentheid
As u weet dat u na 'n spesiale geleentheid met kos gaan, en u die kans het dat u te veel eet, moet u 'n eetplan in gedagte hou.
- As u 'n plan het oor wat u gaan eet, hoeveel u gaan eet en hoe u uself gaan reguleer, is dit meer waarskynlik dat u daarby sal bly in plaas daarvan om dit uit te vind as u daar kom."
- Hou by die kleiner slaaibord of voorgeregborde in plaas van die groter aandete, sodat jy nie soveel kos op jou bord kan sit nie. Boonop, as u na 'n potluck, piekniek of ander "buffetstyl" -geleentheid gaan, beplan om uself te beperk tot twee reise met 'n klein slaai bord of voorgereg.
- Vul eers lae -kalorie kosse in. Eet eers 'n bietjie slaai, vars vrugte, rou groente of 'n sop wat op sous gebaseer is, sodat u maag net 'n paar kalorieë kan vul.
- Hou altyd 'n nie-alkoholiese drankie byderhand. Dit hou jou hand en mond besig en maak dit moeiliker om 'n bord in jou hand te hou. Sop 'n bietjie water, vonkelwater of onversoete koffie of tee.
Stap 4. Verwyder jouself uit die kos
As u by 'n groot geleentheid of spesiale maaltyd is waar baie kos is, is dit soms die beste om die ooreet te verlaat.
- As u probleme ondervind om nie daaraan te dink om vir 'n paar sekondes terug te gaan of nog iets te probeer nie, verlaat u die kamer met die kos. As dit buite sig is, is dit baie keer buite die gedagte.
- As u 'n aandete gaan sit, weier u sekondes of vra dat u oorblyfsels in 'n boks of weggeneem word, sodat hulle nie reg voor u sit nie. U kan selfs 'n to-go-boks vra sodra u eet, en die helfte van u kos in die boks sit.
- As u 'n potluck of happy hour het, probeer dan om met vriende te praat en sit of staan ver van die kos af, sodat u dit nie fisies kan bereik nie.
Wenke
- Vergewe jouself altyd as jy te veel geëet het by 'n groot geleentheid. Almal maak foute en ooreet af en toe.
- Probeer om so vinnig as moontlik weer op dreef te kom. Dit is 'n paar dae van ooreet wat tot gewigstoename kan lei.
- Vertrou op u ondersteuningsgroep om u te help om gemotiveerd te raak om weer op dreef te kom.
- Gee aandag aan die grootte terwyl u inkopies doen. Byvoorbeeld, as u die sak sjippies in die gesin koop, kan u onbedoeld te veel eet. Probeer om by kleiner of individuele verpakking te bly.
