Om stres te hanteer is 'n normale deel van die lewe, maar te veel spanning en angs kan skadelik wees. As u regtig gestres voel, stel u liggaam natuurlik hormone vry wat u reaksie op stryd, vlug of vries veroorsaak. Sodra die bedreiging verby is, aktiveer u parasimpatiese senuweestelsel om u te kalmeer en te ontspan. Soms kan hierdie stelsel buite balans raak, wat u voortdurend in staat stel om op hoogte te wees. Gelukkig kan u u parasimpatiese senuweestelsel aktiveer om u kalm te laat voel deur ontspanningsoefeninge te doen, lewenstylveranderinge te doen en te oefen. As u hierdie dinge konsekwent doen, moet u meer ontspanne voel.
Stappe
Metode 1 van 3: Ontspanningsoefeninge doen
Stap 1. Hou jou vingers oor jou lippe om dadelik rustiger te voel
Jou lippe is verbind met parasimpatiese vesels, wat gestimuleer word as jy aan jou lippe raak. Skuif 1 of 2 vingers liggies oor u lippe om hierdie senuweevesels te aktiveer. U moet onmiddellik meer kalm voel.
- Maak seker dat u hande skoon is sodat u nie kieme in u mond kry nie.
- Smeer eers lipbalsem aan om u vingers makliker oor u lippe te laat gly, as u wil.
- Alhoewel u waarskynlik 'n bietjie meer ontspanne sal voel, sal dit nie u angs genees nie, maar nie van u spanning ontslae raak nie.
Stap 2. Doen diep abdominale asemhalingsoefeninge om uself te kalmeer
Asemhaling deur u diafragma kan u vinnig ontspan omdat dit u parasimpatiese senuweestelsel stimuleer. Sit u hand op u maag en trek dan stadig lug in u longe. U moet voel hoe u maag styg as u diep asemhaal. As u longe vol is, hou u asem op vir 1-2 sekondes en asem dan stadig uit.
- Haal 5 stadige diep asemteue om u kalmerende reaksie te aktiveer.
- U moet baie meer ontspanne voel as u diep asemhaal. Dit is egter moontlik dat u dit 'n paar keer per dag moet doen om chroniese spanning te hanteer.
- Probeer eenvoudige "boksasemhaling." Asem vir vier tellings in, hou jou asem bo -op vir vier tellings, asem uit vir vier tellings, hou jou asem op die "onderkant" vir vier tellings.
Stap 3. Visualiseer jouself in 'n ontspannende situasie
Kies 'n prentjie wat u gemaklik voel, soos 'n rustige strand, 'n sonnige heuwel of 'n stroompende bergstroom. As u gestres voel, stel u uself voor op hierdie kalmerende plek. Stel jou voor die besienswaardighede, klanke, gewaarwordinge, reuke en smake wat jy daar sou ervaar.
- Byvoorbeeld, jy kan jouself op 'n strand voorstel terwyl jy kyk hoe die blou water in kalm golwe aan wal kom. Onthou die geluide van seegolwe en seevoëls, sowel as die geur van die see. Verbeel u ook 'n sagte seebries wat u vel streel en die smaak van soute lug op u tong.
- Visualisering kan baie effektief wees, maar dit werk nie vir almal nie. As u probleme ondervind om uself elders voor te stel, werk hierdie tegniek miskien nie goed vir u nie.
Stap 4. Doen progressiewe spierverslapping om u kalmerende reaksie te aktiveer
Gaan lê in 'n gemaklike posisie en haal diep asem om uself te kalmeer. Begin by u tone en span u spiere 1-2 sekondes vas voordat u los. Beweeg na die volgende spiergroep, span dan en laat los. Gaan voort met die spanning en los u spiere totdat u by u kop kom.
- Nadat u al u spiere gespanne en losgemaak het, moet u liggaam kalm voel.
- U kan dit doen as u regtig gestres voel of as 'n ontspanningstegniek voor u gaan slaap.
- Gee aandag aan die kleinste spanningsgebiede in u liggaam (u kakebeen, u voorkop).
Stap 5. Kry 'n massage om die hele liggaam te ontspan
Besoek 'n masseerterapeut vir 'n terapeutiese massage. Hulle kan die strakheid van u spiere uitwerk en u ontspanningsreaksie help aktiveer.
- Soek 'n masseerterapeut in u omgewing deur aanlyn te soek.
- 'N Massering kan u help om vinnig te kalmeer na 'n stresvolle gebeurtenis. U verkies egter om dit gereeld te kry om kalm te bly.
Variasie:
Probeer om jouself te masseer om die voordele van massage te kry. Smeer 'n liggaamsolie op u vel, en vryf dan met 'n plat hand.
Metode 2 van 3: Veranderinge in leefstyl
Stap 1. Spandeer tyd om te ontspan in die natuur
Om in die natuur te wees, veroorsaak die kalmerende reaksie van u liggaam, so gaan na buite! Sit en ontspan in die son, of maak 'n kort staptog. Fokus u aandag op die bome, plante en diere rondom u.
- Selfs 'n kort tydjie in die natuur kan u meer kalm voel, maar probeer om elke dag 15-30 minute buite te wees of as u stresvol voel.
- Oor die algemeen is dit kalm om in die natuur te wees. Dit werk egter miskien nie vir u as u nie daarvan hou om buite te gaan nie.
Wenk:
As u in 'n stad woon, besoek 'n plaaslike park of gemeenskapstuin om met die natuur in aanraking te kom.
Stap 2. Gebruik mindfulness in plaas van multitasking
Mindfulness beteken om op die hede gefokus te wees, en dit kan help om u parasimpatiese senuweestelsel te aktiveer. Om meer bedag te wees, doen 'n enkele taak op 'n slag eerder as om aan verskeie dinge gelyktydig te werk. Aktiveer ook u 5 sintuie om u op die oomblik te laat wortel.
- Moet byvoorbeeld niks tydens die maaltye doen nie, behalwe om te eet en nie twee werktake tegelyk doen nie. Fokus net op 1 ding op 'n slag.
- Om u vyf sintuie te aktiveer, fokus op die dinge wat u in u omgewing sien, hoor, ruik, voel en proe. Jy kan vir jouself sê: "Ek sien kleurvolle blomme op die heuwel, ek ruik die geur van kamperfoelie, ek hoor die wind deur bome fluit, ek voel die warmte van die son en ek proe aan my kersiebalsem."
Stap 3. Mediteer daagliks 10 tot 30 minute op 'n kalmerende woord
Deur daagliks te mediteer, kan u natuurlik kalmeer, en om op 'n kalmerende woord te fokus, bied nog meer voordele. Kies 'n woord wat u help om ontspanne te voel, soos 'kalm', 'asemhaal' of 'vrede'. Sit dan in 'n gemaklike posisie, maak u oë toe en fokus op u asem. Asem in, sê dan u kalmerende woord vir uself terwyl u uitasem. Doen dit elke dag 10 tot 30 minute om kalm te bly.
Doen 'n vinnige meditasie van 5 minute in 'n krisistyd wanneer u regtig gestres of angstig voel
Stap 4. Bid herhaaldelik om u spiritualiteit te betrek
As u 'n geestelike of godsdienstige persoon is, kan gebed u parasimpatiese senuweestelsel ook aktiveer. Dit werk die beste as u telkens 'n betekenisvolle gebed herhaal. Sit of staan in 'n gemaklike posisie, en sê dan u gebed totdat u kalm voel.
U kan byvoorbeeld 10 keer The Lord's Prayer sê of 'n Boeddhistiese gebed vir vrede sê
Stap 5. Spandeer tyd saam met ondersteunende mense wat jou kalm laat voel
Om naby mense te wees vir wie jy lief is en vir jou omgee, veroorsaak ook 'n kalmerende reaksie. As u regtig gestres voel, kontak 'n vriend om advies te kry. Beplan ook tyd met u vriende en familie sodat u 'n sterk band met hulle kan hê.
- U kan byvoorbeeld u vriend bel of u suster ontmoet vir koffie as u te veel spanning ondervind.
- Kies eerder mense wat jou ontspanne en kalm laat voel, eerder as rowwe of negatiewe mense.
- Beplan elke week ten minste 1 aktiwiteit met u geliefdes. U kan 'n speletjie -aand aanbied, 'n gesinsete geniet of saam met u vriende gaan boul.
Stap 6. Neem deel aan 'n ontspannende stokperdjie om u stresvlakke te help beheer
Om aan 'n stokperdjie te werk, help om jou parasimpatiese senuweestelsel te aktiveer, want dit is 'n ontspannende manier om tyd te spandeer. Kies 'n stokperdjie waarin jy jouself verloor, soos skilder, brei, raaisels doen of 'n spansport beoefen. Beplan dan tyd gedurende die week om aan u stokperdjie deel te neem.
Kies 'n stokperdjie wat u tydens stres kan doen. U kan byvoorbeeld van die werk af tuis kom en u sketsboek teken of voëlhuise bou
Metode 3 van 3: Oefening om u te help ontspan
Stap 1. Oefen daagliks 30 minute om u te help ontspan
Gereelde oefening help u om u stres te beheer, en om te oefen direk na 'n stresvolle gebeurtenis kalmeer u vinniger. Kies 'n oefening wat u geniet, sodat dit maklik is om dit te doen. Oefen dan 30 minute elke dag om u meer ontspanne te laat voel.
Gaan byvoorbeeld vinnig stap, swem, hardloop, speel 'n spansport, neem dansklasse of gaan na die gimnasium
Wenk:
As u gestres of angstig voel, doen 'n oefening wat u energie verbrand. Byvoorbeeld, hardloop, doen kickbokse of dans. Dit sal u parasimpatiese senuweestelsel aktiveer om u te kalmeer.
Stap 2. Doen joga om u te help ontspan
Joga ontspan u hele liggaam en help u om met u asem te skakel. Neem 'n joga -klas, volg 'n video -oefensessie, of leer 'n paar posisies met behulp van aanlynbronne. Doen dan elke dag joga of as u oorweldig voel.
- 'N Joga -onderwyser kan u help om seker te maak dat u die posisies korrek doen, maar u kan baie leer uit video -oefensessies en aanlynbronne.
- Kyk na YouTube -video's wat jou wys hoe om die posisies reg te doen.
- As u die eerste keer begin, kies 3-5 posisies wat vir u maklik is en doen dit 5-10 minute per dag. Brei dan u praktyk uit namate u beter word.
Stap 3. Voer tai chi uit om saggies aktief te wees
Tai Chi is 'n vorm van vechtkunsten waar u stadige bewegings in 'n deurlopende beweging doen. Dit is 'n baie kalmerende oefening wat sag is vir u liggaam. Skryf in vir 'n tai chi -klas of volg 'n video.
Soek tai chi -klasse in u omgewing deur aanlyn te soek
Wenke
- U parasimpatiese senuweestelsel behoort outomaties te aktiveer nadat u deur 'n stresvolle situasie gegaan het. U streshormone kan egter uit balans wees as u chroniese stres hanteer het.
- Alhoewel daar geen spesifieke kosse is wat u sal help om u parasimpatiese senuweestelsel te aktiveer nie, kan eetbewus help, omdat dit u toelaat om te fokus op wat u doen.
