Met die huidige COVID-19-uitbraak, neem baie gebiede regoor die wêreld maatreëls vir sosiale distansie en isolasie in om die verspreiding van die siekte te voorkom. In die meeste gevalle beteken dit dat gimnasiums gesluit is. Oefening is belangrik vir u geestesgesondheid, immuniteit en algemene welstand, dus probeer alles wat u kan tydens die uitbraak. As u egter gewoond is om na die gimnasium te gaan, weet u miskien nie hoe u dit moet doen nie. Gelukkig is daar baie oefensessies wat u kan doen sonder om ooit u huis te verlaat!
Stappe
Metode 1 van 5: Bou u uithouvermoë en kardio
Stap 1. Hou jouself los met 'n rekstelsel
Volg altyd dieselfde oefenreëls as wat u by die gimnasium gevolg het. Dit sluit in opwarming en rek deeglik voor u oefensessie. Spandeer 5-10 minute om u groot spiergroepe te rek voordat u oefen, veral dié wat u gedurende die sessie gaan oefen.
- Onthou om op te warm voordat jy strek. Probeer hardloop in plek, spring jacks of spring tou vir 5-10 minute om te ontspan vir u rekroetine.
- Soms is 'n goeie rekroetine genoeg om 'n dag lank te oefen as u moeg voel. Probeer 20-30 minute se kwaliteit rek om u gewrigte los te maak en u bui te verslap.
Stap 2. Hardloop buite vir 'n eenvoudige kardio -oefensessie
Tensy u plaaslike omgewing 'n streng kwarantyn ingestel het, moet u steeds buite kan hardloop. As u gereeld hardloop, gaan dan voort met u gewone regime om u kardiovaskulêre gesondheid te behou. As u nog nie begin hardloop het nie, begin dan stadig. Hardloop 10 of 20 minute op 'n slag, stop dan om asem te kry en te rek. Bou die afstand en spoed op terwyl u verbeter.
- Probeer om u lopies tot 2-3 dae per week te beperk, tensy u 'n ervare hardloper is. As u dit oordoen, kan u gewrigte seermaak.
- U kan ook 'n wandeling of 'n wandeling maak, as u verkies-dit is 'n goeie manier om kardio te kry terwyl u buite spandeer.
- Hou respekvolle afstand van almal wat u verbyloop tydens u hardloop. Die CDC beveel aan dat u 1,8 m (6 voet) van ander mense af wegbly om die verspreiding van die virus te voorkom.
- Kontroleer altyd die plaaslike wette voordat u buite oefen. Sommige gebiede het streng reëls ingestel, en u kan 'n boete opgelê word as u dit oortree.
Stap 3. Spring tou om jou hartklop te verhoog
As u meer kardio in u roetine verkies, maar nie na die gimnasium kan gaan nie, dan is tou spring die perfekte plaasvervanger. Begin stadig, bou dan die spoed op om u hartklop te verhoog. 'N Paar minute se springtou verbrand baie kalorieë en verbeter u kardiovaskulêre gesondheid. U kan elke dag 'n paar minute tou spring.
- Probeer eers stelle van 30-60 sekondes doen. Kyk dan hoe lank u kan gaan sonder om te stop.
- As u tou binne gaan spring, maak seker dat u plafon hoog genoeg is. Dit is waarskynlik die beste om dit buite te doen, sodat u niks met die tou slaan nie.
Stap 4. Doen burpees vir 'n liggaamsoefening
Dit is 'n sterkte- en kardio -oefensessie alles in een. Begin deur met u voete skouerwydte uitmekaar te staan. Buig dan totdat jy jou hande op die vloer kan druk. Gooi jou bene agteruit en voer 'n opstootposisie in. Bring u bene vorentoe en spring op. Doen soveel herhalings as wat jy kan.
- As u 'n lae plafon het, moet u versigtig wees oor hoe hoog u spring. Dit kan veiliger wees om hierdie oefening buite te doen.
- Vir 'n moeiliker variant, kan u 'n opstoot doen as u op die grond val.
- Burpees kan u seer laat, so laat ten minste 'n dag tussen stelle, sodat u liggaam kan herstel.
Stap 5. Installeer 'n trapmeul om maklik tuis te oefen
'N Loopband in u huis vergemaklik u vorm baie makliker. U kan op u eie tyd loop of hardloop terwyl u TV kyk of lees. As u dink dat u 'n rukkie in u huis sal isoleer, is 'n trapmeul 'n uitstekende aanvulling om u in vorm te hou. U kan 'n trapmeul aanlyn bestel en laat aflewer.
- Afhangende van die tipe wat u kry, kan 'n trapmeul 'n groot belegging wees. Hulle kan wissel van iets meer as $ 100 tot meer as $ 1 000 000. Lees baie resensies en kry een wat by u behoeftes pas.
- As u gewrigspyn het, is 'n elliptiese masjien of stilstaande fiets 'n beter keuse as 'n trapmeul. Dit is plaasvervangers met 'n lae impak.
Metode 2 van 5: Werk aan jou bolyf
Stap 1. Kry 'n gewigstel om u kragoefeninge te help
As u baie gewigsoefeninge doen, kan u oefensessies 'n groot invloed hê op die wegbly van die gimnasium. As u 'n paar gewigte in u huis kry, kan u u oefenskedule byhou. Jy kan baie oefensessies doen met 'n paar eenvoudige halters, dus probeer om te belê in 'n stel om jou gewigroetine te ondersteun. U kan gewigstelle aanlyn bestel en by u huis laat aflewer.
- Afhangende van die tipe, gewig en aantal gewigte, kan 'n halterstel wissel van $ 20 tot $ 200.
- U kan ook 'n tuisgimnasium opstel met baie meer gewigsopleidingsopsies. Dit is aansienlik duurder en kan 'n paar duisend dollar kos.
Stap 2. Oefen jou triceps en bors met push -ups
Push -ups is 'n eenvoudige oefening wat geen toerusting benodig nie. Lê op jou maag en druk jou hande plat op die grond met jou skouers. Druk dan jouself op en af om jou triceps en bors te werk. Probeer om te begin met 3 stelle van 10.
- Daar is baie opstootvariasies wat u kan doen. Werk baie stadig om u spiere te versterk, of doen vinnig bewegings vir meer kardio -oefensessies. U kan ook opdrukke met een hand probeer as u beter word.
- As u nie seer het nie, kan u elke dag 'n paar opstote doen. As u pyn ervaar, laat dan 'n dag of twee tussen die opstootstelle.
Stap 3. Doen duike op 'n bank of trap
Dips is 'n goeie oefensessie vir u triceps en skouers, en u kan dit slegs met 'n bank, trap of soortgelyke rand doen. Gaan sit met jou rug na die rand en jou bene voor jou. Bereik agter jou en plaas jou hande op die rand. Druk dan om u liggaam op te lig en stadig terug te laat sak. Probeer om 3 stelle van 5-10 herhalings te doen.
- Moenie jou bene gebruik om jouself te ondersteun terwyl jy duik nie. Fokus die gewig op u arms.
- U kan ook op 'n stoel duik, maar sorg dat die stoel stabiel is.
Stap 4. Versterk u biceps deur krulle te doen
U kan ook halters gebruik as u dit het, of u kan geïmproviseerde gewigte met huishoudelike items gebruik. Staan met u voete skouerwydte uitmekaar en 'n gewig in elke hand. Hou u elmboë teen u sye gedruk, buig dan u arms om die gewigte na u skouers te bring. Laat sak hulle stadig terug. Doen 3 stelle van 10 reps om jou biceps te werk.
- Vol flesse of blikke is goeie plaasvervangers vir halters. U kan ook die rug van 'n stoel met albei hande hou om 'n staaf te herhaal. As u weerstandsbande het, sal dit ook vir krulle werk.
- Daar is baie krulvariante. Byvoorbeeld, vir 'n hamerkrul, draai u hande sodat u handpalms na mekaar kyk en die gewigte vir die hele beweging vertikaal hou. Dit oefen u onderarms en meer terug.
- Werk elke twee dae met u biceps om tyd te gee om te herstel.
Stap 5. Werk jou boonste rug met omgekeerde haltervlieë
Sit op 'n stewige stoel met 'n gewig in elke hand. Hou jou arms langs jou sye. Buig met jou heupe en maak jou bolyf ongeveer parallel met die grond. Lig dan u arms op totdat hulle loodreg op u liggaam is. Doen 1 stel 12-15 herhalings om mee te begin.
- U kan ook 'n staande vlieg maak deur op u heupe te buk. Maak seker dat u die kern stewiger trek en u rug reguit hou, anders kan u u rug seermaak met hierdie oefening.
- Net soos met krulle, kan u ander huishoudelike items vir gewigte gebruik as u nie halters het nie.
- Wees versigtig om met u rug te werk, want rugbeserings kan 'n rukkie neem om te genees. Stop onmiddellik as u pyn of hiperextensies voel, en laat 2 dae tussen u rugoefeninge.
Metode 3 van 5: Oefening van u kern en onderlyf
Stap 1. Kry 'n joga mat sodat u gemaklik op die vloer kan oefen
Die meeste tuisoefeninge word tuis uitgevoer, dus 'n joga-mat sal baie help. Die ekstra vulling kan voorkom dat gewrigs- of rugpyn op 'n harde vloer oefen. Koop aanlyn vir 'n kwaliteit joga -mat om u tuis te help oefen.
- U kan joga matte vir so laag as $ 10 aanlyn kry.
- As u mat sweet word, vee dit af met warm water en 'n druppel skottelgoedseep. Was dit so na elke paar oefensessies, sodat vuil en bakterieë nie ophoop nie.
Stap 2. Werk jou maag met crunches
Crunches of sit-ups is die algemeenste kernoefening. Lê op jou rug en buig jou knieë sodat jou voete 'n paar sentimeter van jou heupe geplant word. Plaas u hande agter u kop en buig u heupe om u neus na u knieë te bring.
- As jy bo -op 'n oefenbal druk, is dit makliker op jou onderrug en isoleer dit ook meer. Probeer een hiervan vir 'n ander oefening.
- Hou ook u kern styf tydens ander oefeninge. Dit ondersteun u liggaam beter en oefen ook u buikspiere.
- As u nie seer het nie, kan u elke dag kernoefeninge doen.
Stap 3. Versterk u kern met fietsknutsels
Dit is 'n goeie kombinasie van kern- en kardio -oefensessies. Lê op jou rug en sit jou hande agter jou kop sodat jou elmboë vorentoe wys. Buig jou knieë sodat jou dye loodreg op die grond is en jou voete lig. Bring dan u linker elmboog na u regterknie, dan omgekeerd. Probeer om hierdie beweging vir 1 minuut voort te sit.
- Hierdie oefensessie kan moeilik wees vir jou onderrug, dus maak seker dat jy oefen op 'n joga mat of mat.
- Moenie u nek vorentoe trek terwyl u hierdie oefensessie doen nie. U kan uself nekpyn of 'n spierpyn gee.
Stap 4. Oefen jou bene met hurke
Squats is 'n uitstekende oefensessie vir jou bene en kern, en verbeter ook jou uithouvermoë. Staan met u voete skouerwydte uitmekaar en u hande voor u uit om balans te kry. Buig jou heupe en knieë totdat jou dye parallel met die vloer is. Staan dan op en herhaal elke 3 stelle van 10 herhalings elk.
- Hou jou rug reguit terwyl jy hurk om rugpyn te voorkom. Maak seker dat u heupe en knieë die beweging maak.
- Probeer 'n hurk-sprong vir 'n meer intense variant. Doen 'n normale hurk, maar voeg 'n klein hop by wanneer jy weer opstaan.
- As u probleme ondervind om hurk te doen, kan u 'n muur sit vir 'n soortgelyke oefening. Hou jou rug teen 'n muur gedruk en sak in 'n hurkposisie. Die muur ondersteun jou gewig en maak hurk makliker.
Stap 5. Stap by u trap op vir 'n staproetine
As u stewig op u voete is, is u trap 'n goeie oefenhulpmiddel. Daar is 'n aantal oefeninge wat u kan doen, wat wissel van maklik tot moeilik.
- Probeer eenvoudige opstappe deur met die een voet op die eerste trap te stap, dan die ander. Gaan terug met een voet op 'n slag. Herhaal hierdie beweging so vinnig of stadig as wat u wil. As u meer selfvertroue het, kan u die trappe aanhou.
- U kan ook die trappe op loop of hardloop en dan weer af. Wees versigtig en maak seker dat u niks raak nie.
- As u onstabiel is of probleme ondervind met die balans, slaan hierdie oefening oor. Daar is baie ander wat u kan probeer.
Metode 4 van 5: Volg 'n begeleide oefenprogram
Stap 1. Gebruik YouTube om begeleide oefensessievideo's te vind
YouTube is vol video's om u tuisoefeninge te lei. Afrigters ontwerp oefensessies vir alle moeilikheidsgraad, dus gebruik sleutelwoorde wat u vaardigheid weerspieël. Soek byvoorbeeld 'Beginner Home Cardio Workout' en kyk wat opduik. Doen elke dag een of meer van hierdie video's om in goeie vorm te bly.
- Daar is talle video -oefensessies wat u kan doen sonder om toerusting te benodig, so dit is 'n uitstekende opsie as u tuis wil oefen.
- Soek verskillende video's op verskillende dae. U kan 3 dae per week 'n kardiovideo doen en 'n sterktevideo 2 dae. Dit skep 'n afgeronde oefensessie vir u.
- U kan altyd die video's in u eie tempo maak. Stop gerus en drink 'n bietjie water voordat u verder gaan.
Stap 2. Volg joga- of meditasievideo's om spanning vry te stel
Nie alle oefeninge hoef intensief te wees nie. YouTube en ander webwerwe bevat joga of begeleide meditasievideo's wat ideaal is vir u fisiese en geestelike gesondheid. As u net wil ontspan of die vorige dag seer is tydens 'n oefensessie, probeer dan 'n ligte joga -video vir u daaglikse oefensessie. 'N Meditasievideo daarna help u om u gedagtes te ontspan tydens hierdie stresvolle tyd.
Joga kan ook 'n intense oefensessie wees, afhangende van die moeilikheidsgraad. As u nie daaraan gewoond is nie, begin dan beslis met 'n video in beginnersstyl
Stap 3. Skryf in vir 'n aanlyn opleidingskursus as u persoonlike leiding wil hê
Sommige opleiers het slegs aanlynprogramme gebou waar hulle kliënte oor die internet raadpleeg. Dit is perfek as u meer motivering of leiding nodig het. Kyk aanlyn vir digitale opleiers en kontak hulle vir 'n konsultasie. As u wil voortgaan met hul dienste, volg dan hul oefenroetines om tydens kwarantines in vorm te bly.
- Soek resensies oor verskillende afrigters om een te vind met goeie graderings.
- As u saam met 'n afrigter gewerk het voor die inperking, is hulle moontlik nog steeds beskikbaar vir berading. Probeer om telefonies met hulle te gesels of 'n videoklets met hulle te maak vir oefensessies.
Metode 5 van 5: Bly veilig terwyl u oefen
Stap 1. Vermy om in groepe te oefen om u blootstelling te beperk
Om in 'n groep te oefen, is in stryd met aanbevelings oor sosiale distansie, so as u gewoonlik met vennote oefen, moet u ophou totdat die uitbraak verbygaan. Doen u bes om uself sonder vennote te motiveer om gesond te bly en siektes te voorkom.
- U kan probeer om u oefenmaats te ontmoet via Skype of 'n soortgelyke videokonferensiehulpmiddel. Op hierdie manier kan u steeds voel dat u in 'n groep oefen.
- Buiten oefen kan 'n goeie manier wees om vars lug te kry, terwyl u genoeg ruimte het vir sosiale afstand.
Stap 2. Oefen op 'n vlak waarmee u gemaklik is om moegheid te voorkom
Alhoewel oefening goed is vir u immuunstelsel, kan u te vinnig moeg raak as u bo u vlak uitoefen. Dit kan u immuniteit tydelik verlaag. Vermy hierdie uitkoms deur te oefen op 'n vlak en koers waarmee u gemaklik is. Skaal u oefensessies stadig op sodat u nie te veel moeg word nie.
- As u uitgeput raak tydens oefensessies, oefen u waarskynlik te hard. Skaal 'n bietjie terug.
- As u uitgeput of seer voel, probeer dan 'n dag of twee. Dit gee jou liggaam genoeg tyd om te herstel en hou jou immuniteit hoog.
Stap 3. Vermy om aan u gesig te raak tydens u oefensessie
As u oefen, raak u die vloer en ander toerusting. As u tydens u oefensessie aan u gesig raak, kan u 'n infeksie opdoen. Moenie aan u gesig raak tydens die oefensessie of voordat u u hande gewas het om infeksies te voorkom nie.
Alhoewel u nie COVID-19 uit u oefensessie kry nie, tensy 'n besmette persoon daaraan geraak het, kan u steeds verkoue of ander minder ernstige infeksies kry. Dit kan u immuniteit onderdruk en u sal COVID-19 nie so effektief bestry as u blootgestel word nie
Stap 4. Ontsmet u oefentoerusting om infeksies te voorkom
Dit is altyd belangrik om u toerusting skoon te maak, maar dit is veral belangrik om die COVID-19-uitbraak te genees. U kan Lysol -doekies gebruik om al die toerusting wat u tydens u oefensessie gebruik het, skoon te maak. Hou by hierdie skoonmaakroetine, sodat u geen kieme optel tydens u oefensessie nie.
U kan ook u toerusting met seep en water of 'n 10% bleikmiddel-90% wateroplossing afvee as u nie ontsmettingsdoeke het nie. Beide sal bakterieë en virusse doodmaak
Stap 5. Was u hande as u klaar is
Sodra u klaar is met u oefensessie, was u hande vir 'n volle 20 sekondes om enige kieme wat u opgetel het, dood te maak. Raak slegs aan u gesig of hanteer kos nadat u hande skoon was.
