As u ooit 'n erge nekbesering gekry het, weet u hoe pynlik en ongemaklik dit kan wees. Dit is net natuurlik as u wil voorkom dat dit weer gebeur. Gelukkig kan jy! Met 'n paar veilige wenke en oefeninge kan u u nekspiere sterk en buigsaam hou om toekomstige beserings te voorkom.
Stappe
Metode 1 van 3: Veiligheidsstappe
Stap 1. Dra behoorlik gepaste beskermende uitrusting
As u aan sport deelneem of werk, kan die regte beskermende toerusting u beskerm en beserings voorkom. Afhangende van die aktiwiteit, kan dit 'n helm, skouerblokkies of gesigmasker insluit. Maak seker dat elke toerusting goed pas sodat dit nie val nie.
- Miskien het u 'n professionele pasmaat nodig om die regte grootte vir u toerusting te vind. Dit is baie belangrik, want rat wat nie goed pas nie, is minder effektief.
- Dra hierdie toerusting elke keer as u die aktiwiteit doen. Dit sal niks baat as u dit nie aantrek nie!
- Vervang enige beskadigde toerusting so gou as moontlik. Die dra van beskadigde beskermende toerusting sal niks baat nie, en dit kan selfs gevaarliker wees as om glad nie toerusting te dra nie.
Stap 2. Gebruik die korrekte vorm vir oefeninge en sport
Hardloop, swem, gewig optel of sport met swak vorm kan meer spanning op jou nek plaas, dus gebruik altyd die regte tegniek. Fokus in alle gevalle op vorm voordat u fokus op spoed of krag om u kans op besering te verminder.
- As u byvoorbeeld voetbal speel, moenie probeer om met die bokant van u helm kontak te maak terwyl u dit blokkeer of aanpak nie. Dit is 'n swak aanpakvorm en kan 'n nekbesering opdoen.
- Dit is maklik om 'n nekspier te trek terwyl jy 'n bofbalkolf of 'n gholfstok swaai. Onthou dat u u skouers saam met die swaai draai sodat u nek nie uit sy posisie trek nie.
- As u oefen of gewigte optel, is dit altyd die beste om u kernspiere styf te trek om spanning van u rug en nek te verminder.
- Praat met 'n afrigter of afrigter as u inligting oor u tegniek benodig. Hulle kan u waarneem en vir u sê as u veranderinge moet aanbring.
Stap 3. Pasop vir verkeer as u fietsry, hardloop of loop
Verkeersongelukke is 'n groot oorsaak van nekbeserings onder motorfietsryers en hardlopers. Hou altyd u kop regop sodat u aankomende motors kan sien, en moenie die straat oorsteek as u nie die sein het nie.
- Volg alle padwette terwyl u fietsry.
- Bly ten minste 0,91 m van die geparkeerde motors af terwyl u hardloop of fietsry, sodat u nie deur die deure wat oopmaak, raak nie.
Stap 4. Lig swaar voorwerpe op met jou bene en nie met jou rug nie
Jou rug en nek is nie ontwerp om baie gewig te hou nie, so as jy met jou rug trek as jy iets swaar lig, kan dit 'n nare spanning veroorsaak. Buig van jou knieë in plaas van jou heupe om die voorwerp te gryp. Druk dan terug met u bene sodat die spanning van u rug en nek af bly.
Moenie skaam wees om hulp te vra as u iets swaar lig nie. Dit is die moeite werd om 'n besering te vermy
Stap 5. Vermy duik in vlak water sodat u nie u kop raak nie
Daar is 'n rede waarom die meeste swembaddens geen duikborde om hulle het nie. Duik in vlak water is 'n belangrike oorsaak van nekbeserings. Moenie duik nie, tensy die water minstens 3,7 m diep is.
- As u in 'n meer of rivier is en nie weet waar die bodem is nie, moet u nie duik nie!
- Maak seker dat u toesig hou oor kinders in swembaddens om seker te maak dat hulle aan al die reëls voldoen.
Metode 2 van 3: Sterkte en kondisionering
Stap 1. Strek u nek gereeld om u spiere los te hou
Om 'n paar keer per dag te rek, veral voordat u oefen, hou u spiere los en buigsaam. Dit voorkom beserings en voel terselfdertyd wonderlik. Probeer hierdie eenvoudige strek as jou nek styf voel:
- Kantel jou ken stadig totdat jy na die plafon kyk, en laat sak dit dan terug.
- Hou jou ken teen jou bors vas en hou dit 'n paar sekondes vas voordat jy stadig opstaan.
- Draai jou nek sodat jou ken oor jou linkerskouer is, en verander dan van kant tot kant.
Stap 2. Versterk u nek met daaglikse oefeninge
Benewens rek, kan sommige versterkingsaktiwiteite jou nek help om beserings beter te weerstaan. Probeer elke dag 'n paar van hierdie oefeninge doen:
- Dorsale gly: steek jou ken en skuif jou nek so ver as moontlik terug. Hou die posisie vir 6 sekondes en skuif dan terug. Rus 10 sekondes en herhaal die aktiwiteit 8-12 keer per dag.
- Hande op nek: Sit u hande op u voorkop en trek u nek vas. Druk saggies terug en weerstaan die druk met u nekspiere vir 6 sekondes. Laat rus en rus vir 10 sekondes, herhaal dan die oefening 8-12 keer. Doen dieselfde vir elke kant en agterkant van jou kop.
- Ander rug- en kernoefeninge soos planke kan ook help om u nek te ondersteun.
Stap 3. Doen kardiovaskulêre opleiding sodat u spiere nie moeg word nie
As uithouvermoë soos hardloop nie gereeld deel van u skedule is nie, kan u spiere makliker inspan. Probeer 'n paar kardio -oefensessies, soos hardloop, fietsry, swem, HIIT -tussenposes of kickboksklasse om u spieruithouvermoë op te bou.
- 'N Algemene aanbeveling is om 30 minute kardio op 5 dae per week te kry.
- U hoef nie marathons te hardloop om u uithouvermoë te bou nie. Net 'n daaglikse wandeling kan 'n groot verskil maak.
Stap 4. Staan op om rond te loop as jy lank gesit het
As u by 'n lessenaar werk of ure aaneen voor die TV sit, kan u nekspiere styf raak. Staan elke 30 minute op en loop 'n bietjie rond om u spiere los te hou en nekspanning te voorkom.
- Dit is veral belangrik as u by 'n lessenaar werk. Dit is maklik om tyd te verloor en die hele dag te bly sit.
- As u die tyd maklik verloor, probeer om elke halfuur 'n alarm in te stel om u te herinner dat u moet opstaan.
- Dit help ook om nek te rek wanneer u opstaan, of selfs as u nog sit.
Metode 3 van 3: postuur en gewoontes
Stap 1. Gebruik 'n goeie postuur as u sit en staan
Of jy nou sit of staan, hou jou kop omhoog en kyk vorentoe. Sentreer jou kop sodat jou ore oor jou skouers is. Trek jou skouers terug sodat jou ruggraat mooi en reguit is.
Hou u rekenaar, telefoon en alles wat u lees op ooghoogte. Op hierdie manier hoef u nie te buk en u nek te druk nie
Stap 2. Slaap op jou rug of sy om jou nek reguit te hou
Dit is die beste slaapposisies om nekpyn te vermy. Gebruik ook 'n klein kussing wat u kop nie te veel lig nie. Dit hou jou ruggraat reg terwyl jy slaap.
- As u op u rug slaap, probeer dan ook 'n kussing onder u knieë. Dit maak jou rug plat en hou jou ruggraat reguit.
- U kan ook 'n kontoerskuimkussing gebruik wat u nek die hele nag reguit hou.
Stap 3. Moenie swaar sakke oor een skouer dra nie
Dit trek u skouers en nek eenkant, wat 'n spier kan belemmer. As u u sak so hou, maak seker dat dit baie lig is en nie u liggaam uit balans bring nie. Gebruik andersins 'n rugsak en hou albei bande op u skouers.
Hou u tasse, indien moontlik, so lig as moontlik. Selfs as u dit op die regte manier dra, kan die gewig u rug en nek belemmer
Stap 4. Verminder spanning sodat u nekspiere nie gespanne is nie
As u te veel spanning het, is u nekspiere waarskynlik strakker as wat hulle behoort te wees. Dit maak jou meer vatbaar vir beserings en spanning. Probeer 'n paar stappe om u daaglikse spanning te verminder, sodat u spiere lekker los bly.
- Ontspanningsoefeninge soos meditasie, diep asemhaling en joga is uitstekende maniere om spanning vry te stel.
- Maak ook tyd vir u stokperdjies. Deur dinge te doen wat jy geniet, help dit om jou bekommernisse te vergeet.
Stap 5. Handhaaf 'n gesonde liggaamsgewig
As u oorgewig is, belemmer u nek meer spanning, sodat u meer risiko loop vir beserings. As u oorgewig is, praat met u dokter om 'n veilige gewigsverliesprogram op te stel om 'n gesonde doelgewig te bereik.
Stap 6. Hou op met rook of vermy heeltemal om te begin
Rook veroorsaak eintlik dat die skyfies in u nek agteruitgaan, wat lei tot pyn en beserings. As u rook, is dit die beste om so gou as moontlik op te hou. As u nie rook nie, moet dan nie in die eerste plek begin nie.
