Termogenese van nie-oefenaktiwiteit, of NETJIES, is die energie wat u gebruik vir u alledaagse aktiwiteite (behalwe slaap, eet of sportagtige oefening). Faktore wat jou netjies beïnvloed, sluit in dinge soos werk toe stap, tik of vroetel. Hierdie tipe nie-oefenings kan u metabolisme aansienlik verhoog. Alhoewel sit nie u netjies verhoog nie, kan u aktiwiteite doen terwyl u sit. Die verhoging van u NEAT kan u help om gewig te handhaaf of te verloor. Dit kan ook u risiko vir die ontwikkeling van diabetes en bloedsomloop verminder. U kan u NETJIES verhoog deur verskillende soorte aktiwiteite te doen terwyl u staan of die tyd wat u sit, gebruik om 'n beweging te beoefen.
Stappe
Metode 1 van 3: Beweeg rond terwyl u staan
Stap 1. Loop terwyl jy praat
Baie mense hou vergaderings of neem oproepe tydens 'n werk- of skooldag. Gebruik hierdie geleenthede om 'n bietjie te beweeg. Dit kan nie net u netjies verhoog nie, maar dit kan u help om u brein te ontspan en te stimuleer.
- Loop of stap rond wanneer u met iemand oor die telefoon praat. Oorweeg ook om hurk te doen of van die een been na die ander te beweeg terwyl u praat.
- Vra 'n kollega, onderwyser of professor om te gaan stap terwyl u 'n geskeduleerde of selfs ongeplande vergadering het. Dit kan help om 'n gespanne situasie te verslap, of u kan duideliker dink.
Stap 2. Skeduleer bewegende pouses
Mense wat te lank sonder beweging sit, kan hulself oopstel vir 'n magdom siektes, insluitend vetsug en hartsiektes. Selfs diegene wat die hele dag sit en direk na die gimnasium gaan, is in gevaar. Beplan gereeld pouses gedurende die dag om te gaan stap, bietjie te rek, of selfs na die toilet te gaan om u netjies te verhoog.
- Beplan elke 30 - 60 minute tyd om op te staan en 'n glas water op te sit, te rek of om u tuin, kantoor of kampus te gaan stap.
- Vra 'n vriend of kollega om saam met u op 'n geskeduleerde pouse te kom. Dit kan u help om by u skedule te bly en u NETJIESE te verhoog.
- Sommige aktiwiteitopspoorders sal 'n piepie gee of gebruikers in kennis stel dat hulle te lank sit.
Stap 3. Neem die trap
Om op of af te trap, het baie voordele, insluitend die beskerming teen hartsiektes en vetsug, asook die verbetering van spiertonus. Dit kan ook u NETJIES verhoog. Maak seker dat jy nie hysbakke en roltrappe vermy om die trappe te neem nie.
Deur die trap te neem, verbrand u gemiddeld 50 - 100 ekstra kalorieë terwyl u netjies word. Dit stel ook endorfiene, of goedvoelhormone, vry
Stap 4. Voeg stappe by waar u kan
Benewens die trap, kan u gedurende u dag stapstappe byvoeg. Selfs iets so eenvoudig soos om aan die verste punt van 'n parkeerterrein te parkeer, kan u NETJIES verhoog, veral as u dit gereeld gebruik. 'N Paar ander maniere om stappe by jou dag te voeg, sluit in:
- Parkeerplek aan die einde van 'n parkeerterrein
- Stap een of twee vroeg uit die bus of metro
- Sidestap of op een voet staan terwyl jy in die ry wag
- Stap na die poskantoor of u posbus
- Neem studie- of werksmateriaal op u slimfoon op en gaan stap terwyl u daarna luister
- Maak 'n paar rondtes van 'n winkelsentrum of winkel voordat u begin inkopies doen
Stap 5. Dra jou kruideniersware
As u dit kan doen, loop na u plaaslike kruidenierswinkel en bring u sakke kruideniersware huis toe. Deur elke week 'n paar klein uitstappies te maak, kan u netjies word en spiertonus verbeter. Dit kan u ook daarvan weerhou om voedsel wat sleg is, te mors voordat u dit kan gebruik.
Verander die aflaai van kruideniersware uit u motor in 'n NETJIESE toenemende aktiwiteit. Elke keer as u 'n sak optel, doen 'n paar bicep -krulle daarmee terwyl u na die huis stap. Om 'n sak in elke hand te steek, kan 'n bietjie langer neem om af te laai, maar u kan u netjies met elke stap na en van u motor verhoog, veral as u 'n paar bicep -krulle byvoeg
Stap 6. Doen die dans en maak skoon
Skoonmaak is een van die noodsaaklikhede in die lewe. Maar dit is ook een van die maklikste maniere om u NETJIESE te versterk. Verhoog die musiek om die volgende keer dat u skoonmaak, u stap te gee. Miskien draai jy rond met jou stofsuier of besem. Dit verhoog u netjies en stel serotonien wat goed voel, vry.
Luister na musiek en dans rond terwyl jy skottelgoed met die hand was. Dit verhoog ook NETJIES en verminder u koolstofvoetspoor (deur die gebruik van 'n skottelgoedwasser te vermy)
Stap 7. Hou van jou witwassery
Net soos skoonmaak, wasgoed is nog 'n noodsaaklikheid van die lewe, en bied dit 'n ander geleentheid om u netjies te verhoog. Selfs die eenvoudigste deel van wasgoed was - klere weggooi - help dit. Verander wasgoed in 'n NETJIESE verhogingsproses deur:
- Stap van kant tot kant terwyl u die wasser en droër laai
- Vou klere op sodra dit uit die droër kom
- Stryk jou klere
- Trek u klere weg sodra dit gevou en/of gestryk is
Stap 8. Sorg vir jou plante
Om vir u binnenshuise plante of tuin en tuin te sorg, is 'n moet om hulle gesond te hou. Dit kan ook 'n baie aangename manier wees om NETJIES te versterk en spiere te kry as u nie kan loop nie. Probeer die volgende om plante en 'n tuin te versorg terwyl u NETJIES toeneem:
- Gieter met 'n slang of gieter
- Snoei met tuinskêr
- Skep blombeddings of tuinkenmerke soos rotsvertonings
- Hark blare
- Sneeu van fyn plante af skop
Metode 2 van 3: Beweeg terwyl u sit
Stap 1. Verhoog jou fidget -faktor
Baie mense vroetel terwyl hulle sit. Om op 'n stuk papier te krap om jou bene heen en weer onder 'n tafel of lessenaar te beweeg, is twee algemene soorte wroeging wat jou netjies kan verhoog. Maak seker dat u geknoei geskik is vir die situasie en nie u of ander mense se aandag aftrek nie. Enkele ander maniere om u NETJIESE te verhoog terwyl u vroetel, is:
- Maak vuiste en los
- Tik met 'n vinger
- Bons jou been op en af
- Breiwerk
Stap 2. Lig jou hakke op
U kan ook siture gebruik as 'n manier om u beenspiere te bou. As jy jou hakke - en selfs tone - van die grond af lig terwyl jy sit, kan jy pragtige kalwers gee en jou NETJIES verhoog.
Plaas 'n groot boek op u knieë terwyl u u hakke of tone lig vir ekstra weerstand. Dit kan nie net spiere bou nie, maar ook u NETJIES nog meer verhoog
Stap 3. Tik jou tone
Deur u tone konstant te beweeg terwyl u sit, kan u netjies word. Onthou dat klein bewegings, soos om op u tone te tik of met u voete te waai, mettertyd bydra tot 'n hupstoot vir u NETJIESE onderweg.
Stap 4. Lig jou arms op
Net soos u beenwerk kan doen om u NETJIES te verhoog terwyl u sit, kan u ook u arms gebruik. Eenvoudige bewegings, soos om jou hande bo jou kop op te lig, kan spiere bou en jou NETJIES versterk. 'N Paar ander armbewegings wat u wil probeer terwyl u sit, sluit in:
- Strek jou arms uit
- Breiwerk
- Speel 'n musiekinstrument
- Streel of speel haal met 'n troeteldier
- Om 'n kind op jou skoot te laat spring
Stap 5. Sit op 'n stabiliteitsbal
As u die grootste deel van die dag by 'n lessenaar sit, oorweeg dit om u sitplek op te skud. Deur u stoel deur 'n stabiliteitsbal te vervang, dwing u liggaam om te balanseer, wat die kern sterkte bou. Dit gee u ook die kans om die hele dag saggies te bons en te beweeg. Beide hierdie aktiwiteite kan u NETJIESE en fakkelkalorieë verhoog.
Gebruik 'n stabiliteitsbal tuis as u wil. Om op die bal te sit terwyl jy TV kyk, eet, videospeletjies speel, wasgoed was of lees, het dieselfde voordele wat NETJIES toeneem
Metode 3 van 3: Hou u netjies dop
Stap 1. Bepaal jou NETJIESE
Deur u netjies te verhoog, kan u gemiddeld 330 kalorieë per dag verbrand. Een van die faktore wat kan verskil tussen 'n persoon met 'n oorgewig of vetsugtige individu en iemand binne 'n gesonde gewigsbereik, is hul NETJIESE. 'N Oorgewig of vetsugtige persoon verrig oor die algemeen aansienlik minder NETJIESE aktiwiteite. Om uit te vind watter aktiwiteite u gedurende die dag doen, kan u meer help om u NETJIESE te verhoog.
- Dink vir jouself aan 'n tipiese dag. Begin met die oggend en vorder deur die dag. Vra jouself vrae soos: "Kry ek wegneemete vir aandete? Loop ek of ry ek om dit op te laai? Lewer iemand dit af?” of: "Kombineer ek take om die trap te vermy?" U kan uself ook afvra hoe lank u elke dag by u lessenaar sit, of selfs notas hou elke keer as u opstaan.
- Skat jou NEAT deur jou basale metaboliese tempo (BMR) te vermenigvuldig met jou aktiwiteitsvlak. Die maklikste manier om u BMR tuis te bereken, is deur 'n aanlyn sakrekenaar te gebruik, wat die hoofpyn van ingewikkelde wiskunde wegneem. Probeer hierdie een:
- Vermenigvuldig u BMR -resultate met die volgende getalle, wat u 'n idee kan gee van u huidige NEAT (hoewel matig tot uiters aktief beteken dat u waarskynlik ook tradisionele oefeninge kry): 1.1 as u sit, 1.15 as u lig aktief is, 1.2 as u matig aktief is, 1.25 as u baie aktief is, 1.3 as u uiters aktief is.
Stap 2. Skryf aktiwiteite in 'n notaboek
Sodra u u NEAT skattings het, kan u veranderings aanbring wat dit verhoog. Hou notas oor u huidige NETJIES en evalueer dit elke maand of so. Skryf 'n daaglikse logboek van die aktiwiteite wat u gedoen het om 'n geheelbeeld te kry van hoe u u NETJIES verhoog en watter effekte dit het. Onthou dat selfs die skryf van die aantekeninge u hand kan toeneem.
Stap 3. Gebruik 'n stappenteller om u aktiwiteit op te spoor
Stappetellers is klein toestelle wat jy aan skoene kan vasmaak of op jou pols kan dra. Hulle volg hoeveel stappe u elke dag neem. As u 'n stappenteller kry - eenvoudig of jazzy - kan u verseker dat u in die loop van die dag u NETJIES toeneem.
- Koop 'n stappenteller wat die beste by u behoeftes pas. Selfs 'n goedkoop model wat aan u skoen vasgemaak word, kan u help om u netjies te bepaal. Oorweeg 'n jazzier weergawe, soos 'n Fitbit of Striiv Fusion, wat u om u pols dra. Hierdie toestelle volg gereeld u stappe, maar kan u ook daaraan herinner om op te staan as u min beweeg.
- Probeer om die aantal stappe wat u elke dag neem, met 1 000 te verhoog. Stel vir u 'n redelike doelwit en werk tot minstens 10 000 stappe per dag.
