Slegte drome is algemeen en kan enige persoon van enige ouderdom beïnvloed. Slegte drome gebeur tydens die vinnige oogbeweging, of REM, slaapfase en kan onmiddellike ontwaking en goeie herroeping van die droom veroorsaak. Nagmerries kan lewendig en werklik lyk en kan angs, hartklop of sweet word. U herinner u maklik die besonderhede van die droom, sowel as sukkel om weer aan die slaap te raak. Alhoewel slegte drome onskadelik is, kan dit u slaap mettertyd versteur as u nie 'n dokter daaroor sien nie. U kan 'n slegte droom vergeet en weer aan die slaap raak deur u gedagtes af te lei met ander gedagtes of aktiwiteite en ontspanningstegnieke te gebruik.
Stappe
Deel 1 van 3: Verlei u gedagtes met ander gedagtes en aktiwiteite
Stap 1. Lei u aandag af
'N Slegte droom kan sterk beelde in u gedagtes laat, wat moeilik is om te vergeet. As u 'n slegte droom het en dit nie kan vergeet nie, vind 'n manier om u gedagtes af te lei. U kan 'n paar minute uit die bed kom. Oorweeg om op een van u toestelle rustige beelde van 'n strand of berge te kyk vanuit 'n slaap- of meditasie -app.
- Verlaat u slaapkamer 'n rukkie en sit of lê en ontspan. Skakel 'n dowwe lig aan as dit u help om beter te voel. Lees, kyk na 'n snaakse program, of luister na sagte musiek, wat u aandag van die nagmerrie kan aflei.
- Wys liefde vir 'n troeteldier, wat u kan kalmeer en u kan help om die droom te vergeet. Om met jou troeteldier te praat, kan jou ook help. Byvoorbeeld, streel jou kat en sê: "Hallo sokkies, wil jy 'n bietjie kuier? Wat 'n goeie katjie is jy nie. Luister na jou, purr. Dit maak my gelukkig."
- Laai programme op een van u toestelle wat slaap en/ of meditasie bevorder. Dit bevat dikwels strelende musiek en beelde wat u gedagtes kan aflei en u kan laat ontspan.
Stap 2. Hersien jou slegte droom
Kognitiewe herformulering is 'n tegniek waarmee u uit 'n situasie kan terugstap en die verskillende aspekte daarvan kan verander. Verander vreesaanjaende dele van 'n slegte droom met positiewe beelde. Deur die storielyn van u slegte droom te omskep met verskillende en gelukkige beelde, kan u die besonderhede daarvan vergeet. Op sy beurt kan dit u help om te ontspan en weer aan die slaap te raak.
- Hou in gedagte hoe gereeld u drome vergeet terwyl u na ander dinge dink. As u u slegte droom in alternatiewe terme herformuleer, kan u dit net so vinnig vergeet as ander drome.
- Verander die storielyn van die slegte droom sodra u wakker word. Verwyder alles wat u ontstel deur daaraan te dink of selfs in 'n joernaal te skryf wat u langs u bed hou. Dit is veral handig omdat handskrif nou verband hou met geheue.
- Vervang die slegte elemente van die droom vir iets gelukkig en positiefs. As u byvoorbeeld droom dat 'n walvis u boot omslaan, sê vir uself of skryf: ''n Reuse walvis het langs ons geswem en ons dan na 'n tropiese paradys gelei.'
- Vermy ook om drome betekenis toe te ken. Onthou dat drome slegs 'n produk is van die verwerkingsfunksies van u brein. Hulle dui nie iets aan oor u of oor die toekoms nie. Probeer om nie die droom betekenis toe te ken nie, of probeer om die droom te interpreteer. As u die droom verder wil oorweeg, doen dit later as u kalm voel.
Stap 3. Skakel 'n naglig aan
Dowwe ligte bied gemak in die donker van die nag. Skakel u naglig of klein lampie langs u bed aan sodra u uit 'n slegte droom wakker word. Dit kan u ontspan en u in die omgewing heroriënteer.
- Kies 'n lig in 'n strelende kleur wat u liggaam nie sal laat wakker word nie. Kleure in die rooi, geel of oranje reeks is die beste keuses.
- Stel die lig naby u bed sodat u dit maklik kan aanskakel as u uit 'n slegte droom wakker word.
Stap 4. Ignoreer jou horlosie
As u 'n horlosie in u slaapkamer of langs u bed het, draai dit sodat u nie die tyd kan sien nie. As die tyd verbygaan, kan die fisiese en emosionele nood van 'n slegte droom erger word. As u u horlosie ignoreer, kan u die droom vergeet en vinniger aan die slaap raak.
Stap 5. Bring 'n paar vars geure na u kamer
Sommige geure kan angs verminder en dit makliker maak om te slaap. As u wakker word van 'n slegte droom, plaas 'n paar vars blomme of 'n aromaterapie -olie langs of naby u bed. Dit kan help om u gedagtes te kalmeer, u te verslap en u te laat slaap. Oorweeg 'n paar van die volgende geure:
- Klapper
- Jasmyn
- Laventel
- Marjolein
- Peperment
- Roos
- Vanielje
Stap 6. Voer 'n grondoefening uit
Aardoefeninge kan help om angs te verminder en te kalmeer nadat iets skrikwekkends gebeur het. As u slegte droom u wankelrig laat voel het, kan 'n grondoefening u help om beter te voel. Die meeste grondoefeninge vereis dat u met die vyf sintuie omgaan. 'N Eenvoudige oefening wat u kan doen, is om die naam te gee of te skryf:
- Vyf dinge in die kamer wat jy kan sien. U kan 'n horlosie, 'n prentjie, u kat, 'n lamp en 'n dressoir sien.
- Vier dinge wat jy kan voel. U voel miskien die komberse op u vel, u kussing, koel lug op u gesig en die bont van u kat.
- Drie dinge wat jy kan hoor. U hoor miskien 'n motor wat verbystap, u kat spoel en die geluid van 'n waaier.
- Twee dinge wat jy kan ruik. U ruik miskien die lotion op u arms en die reuk van vars reën wat deur u venster kom.
- Een ding wat jy van jouself hou of waarvan ander hou. U sal miskien oplet dat 'n goeie ding oor uself is dat u vriendelik is met mense.
Deel 2 van 3: om weer aan die slaap te raak
Stap 1. Spanne en ontspan spiere om aan die slaap te raak
'N Slegte droom kan jou skielik wakker maak. Dit skok jou liggaam en die vrees kan jou hartklop verhoog. Gebruik die tegniek om elke spiergroep te span en te ontspan om u hartklop na 'n normale vlak te bring en u te help om weer aan die slaap te raak. Fokus op die spanning en ontspanning kan u gedagtes ook verder aflei van u slegte droom.
Spanne en los elke spiergroep in u liggaam, begin by u tone en eindig by u kop. Spanne elke spiergroep vir 10 sekondes en laat dit dan vir 10 sekondes los. Asem diep in tussen elke spier kan jou verder ontspan
Stap 2. Mediteer om uself te laat slaap
'N Slegte droom kan u hartklop verhoog, en dit kan ook vinnige asemhaling en angs veroorsaak. As u 'n paar minute neem om te mediteer, kan u u hartklop verlaag, u asemhaling terugkeer na normaal, angs verminder en ontspanning verhoog. Op sy beurt kan dit u help om nie net weer aan die slaap te raak nie, maar kan u ook herinneringe aan die slegte droom aflei.
- Asem natuurlik sonder om dit te beheer om u te help ontspan en u hartklop vinniger terug te keer na normaal. Laat u gedagtes kom en gaan soos hulle wil. Dit kan u help om te ontspan en u slegte droom makliker te laat vaar.
- Herhaal 'laat' elke keer as u inasem en 'gaan' elke keer as u uitasem as u sukkel om te mediteer.
Stap 3. Trek beperkende beddegoed af
Slegte drome kan baie emosionele en fisiese simptome veroorsaak, insluitend sweet. As u beperkende beddegoed uittrek, kan u afkoel, u hartklop verlaag en u makliker aan die slaap raak.
- Trek net genoeg beddegoed uit om u koel en gemaklik te hou. Bedek jouself genoeg om kouekoors te verminder en jou veilig te laat voel. As u liggaamstemperatuur verhoog, kan dit moeiliker wees om aan die slaap te raak.
- Verander u beddegoed as u dit tydens 'n slegte droom geweek het. Dit kan u help om die droom te vergeet, u te ontspan en u weer aan die slaap te maak.
Deel 3 van 3: Voorkoming van nagmerries
Stap 1. Herken die oorsake van slegte drome
Daar is verskillende dinge wat slegte drome of herhalende nagmerries kan veroorsaak. As u u blootstelling daaraan beperk, kan dit help om die hoeveelheid drome wat u slegte kry, te verminder en die inhoud minder skrikwekkend te maak. Enkele algemene oorsake van slegte drome sluit in:
- Spanning
- Trauma
- Gebrek aan slaap
- Medikasie soos antidepressante of bloeddrukmiddels
- Misbruik van middels
- Lees 'n eng boek of kyk na 'n eng film
Stap 2. Hou 'n konsekwente slaapskedule
Deur te gaan slaap en elke dag op dieselfde tyd wakker te word, kan u help om weer aan die slaap te raak as u wakker word. Dit voorkom slaaptekort, wat slegte drome kan veroorsaak. Deur 'n konsekwente slaaproetine te handhaaf, kan u nagmerries beheer.
Slaap elke aand tussen 7,5 tot 8,5 uur om slaapontneming te voorkom
Stap 3. Skryf jou drome in 'n dagboek neer
Deur 'n droomdagboek te hou, kan u die bron van u slegte drome identifiseer. As u wakker word van 'n slegte droom, skryf neer wat die droom is. Sluit enige faktore in wat u erger kan maak, soos stres, alkoholverbruik of vermaak voor u gaan slaap. Kyk of u mettertyd patrone in die drome opmerk.
Hou 'n notaboekie langs u bed sodat u die droom kan dokumenteer sodra u wakker word. U kan ook oorweeg om 'n klein stemopnemer te gebruik as dit te moeilik is om te skryf
Stap 4. Oefen 'n nagritueel
Jou brein en liggaam het tyd nodig om oor te skakel na die slaapmodus. As u 'n voorbed-roetine het, kan u liggaam en brein aandui dat u moet ontspan, wat u kan help om aan die slaap te raak en 'n slegte droom te voorkom.
- Vermy elektronika soos televisie of toestelle. Dit kan angs verminder en voorkom dat u beelde sien wat 'n slegte droom kan veroorsaak.
- Voeg dinge by, soos die lees van 'n ligte roman met ligte verdof, kruietee drink of 'n warm bad neem om u te ontspan.
- Vermy of beperk alkohol en dwelms, wat ook slegte drome kan veroorsaak en u slaap kan versteur. As u die stof heeltemal beperk of ophou, kan dit nagmerries beheer of voorkom en kan u beter slaap.
Stap 5. Verminder stres in u lewe
Stres en angs is die hoofoorsake van slegte drome by volwassenes. Die vermindering van hoeveel stres u blootgestel word, kan slegte drome voorkom, u help ontspan en 'n goeie nagrus bevorder.
- Bly soveel moontlik weg van stresvolle situasies. Maak 'n kort entjie om te ontspan tydens 'n stresvolle situasie.
- Verlig stres en angs deur die meeste dae van die week ten minste 30 minute te oefen. Oefening kan u help om makliker te slaap en 'n gunstige uitwerking op u bui te hê, wat slegte drome kan voorkom.
Stap 6. Gaan na 'n dokter
Slegte drome lyk onskadelik, maar dit kan jou bui en funksionering beïnvloed, omdat dit lewensbelangrike slaaptyd versteur. Raadpleeg u dokter as niks slegte drome stop nie en u vermoë om weer aan die slaap te raak. 'N Mediese beroep kan die oorsaak van die drome identifiseer en u daarvoor behandel, sowel as die ontwrigte slaap. 'N Dokter kan u ook na 'n slaapspesialis stuur
- Wys die droomdagboek vir die dokter as u een hou. Dit kan die dokter 'n beter idee gee van u drome en wat dit veroorsaak.
- Beantwoord alle vrae wat u dokter mag hê oor u drome, slaappatrone of lewenstylkeuses wat dit kan beïnvloed. Stel enige vrae oor u drome.
- Hou in gedagte dat u dokter voorstel dat u 'n slaapspesialis of 'n geestesgesondheidspesialis raadpleeg. Die dokter kan u selfs 'n voorskrif gee om angs te verlig of om u te help slaap.
- U kan ook met 'n terapeut praat as u drome u regtig pla.
