Spierkrampe kan skielik gebeur, wat geweldige pyn veroorsaak en u vloei onderbreek terwyl u oefen. Dehidrasie, uitputting van koolhidraatopslag en benoudheid het alles te doen met krampe, maar die hoofoorsaak van spierkrampe is gewoonlik spiervermoeidheid. As die spiere oorwerk is, trek hulle saam sonder om los te kom, wat veroorsaak dat die pyn jou in die spore stop. As u oefen, maak seker dat u voldoende gehidreer is en dat u genoeg koolhidraatbrandstof vir u spiere voorsien. Om spierkrampe te voorkom, moet u u oefenroetine noukeurig ondersoek en dit opknap, insluitend oefeninge wat u buigsaamheid verhoog en seker maak dat u spiere nie oorwerk is nie.
Stappe
Metode 1 van 3: Pas u oefensessie aan
Stap 1. Opwarm voordat jy oefen
Spiere wat nie voldoende opgewarm is voordat u begin oefen nie, kan meer geneig wees. Veral as u op die punt staan om te oefen of op uithouvermoë te oefen, is voldoende opwarming van kardinale belang om spierkrampe te voorkom.
- Die tipe opwarming hang af van u algemene oefensessie. As u byvoorbeeld gaan hardloop, is dit 'n goeie opwarming om vyf tot tien minute voor u hardloop te loop.
- Spring jacks of draf in plek is goeie opwarmings vir ander aërobiese aktiwiteite.
- Vir kragoefening, doen vyf minute arm- en beensirkels, vlak hurke en kniebuigings en skop u voet vorentoe en agtertoe. Volg dit met 'n paar stadige sit-ups, sybuigings of push-ups.
Stap 2. Strek die spiere wat u van plan is om te oefen
As u ligte, gemaklike oefening doen, is ekstra strek gewoonlik nie nodig na 'n opwarming nie; Voordat u kragoefening of kragtige aktiwiteite doen, moet u egter aktief strek om die aktiewe spiergroepe te beoefen. Dit is belangrik om daarop te let dat strek dinamies moet wees (beweeg deur 'n reeks bewegings) en nie staties nie (verlenging van die spier en hou terwyl u rus, wat gedoen moet word nadat u klaar is met oefen).
- As u byvoorbeeld gaan hardloop, wil u u beenspiere rek, veral u dyspiere, kalwers en quads. Probeer heupsirkels, loopstappe, boude, en bene swaai.
- Aan die ander kant, vir kragopleiding van die bolyf, wil u u skouers, nek, bors en rug strek. Probeer groot armsirkels, arm swaaie en borsopeners.
Stap 3. Evalueer u oefensessie -omgewing
Waar u oefen, is net so belangrik as wat u tydens u oefenroetine doen om spierkrampe te voorkom. U spiere is meer geneig om te krap as u in uiterste toestande oefen.
- U omgewing is veral belangrik as u buite oefen. Beduidende veranderinge in temperatuur of humiditeit kan die prestasie van u spiere beïnvloed.
- As dit aansienlik warmer of kouer is as normaalweg wanneer u oefen, verkort of pas u roetine daarvolgens aan, sodat u spiere nie ten volle kan werk nie.
- Oor die algemeen, hoe warmer dit is, hoe meer sweet jy. Uitdroging en uitputting van elektroliete in hierdie omgewing kan u spiere oorwerk en tot krampe lei.
- Selfs as u in 'n fisiese toestand is, kan u krampe veroorsaak as u buite in 'n warm en vogtige omgewing hardloop.
Stap 4. Gaan u vorm en tegniek na
As u konsekwent dieselfde spiere het, kan die vorm die skuld kry. Oefeninge wat verkeerd gedoen word, kan spierkrampe veroorsaak. Om jou tegniek te kontroleer, oefen voor die spieël of skakel 'n persoonlike afrigter.
- Veral as u hardloper is, kan u krampe kry as gevolg van die posisie van u voet terwyl u hardloop. Dit is gewoonlik nie iets wat u op u eie sal sien nie, veral as dit 'n gewoonte geword het.
- 'N Gesertifiseerde persoonlike afrigter kan u oefeninge waarneem en u advies gee oor hoe u u tegniek kan aanpas. Selfs 'n relatief geringe 'cheat' in vorm kan aansienlike gevolge hê.
- Miskien kan u dit nie elke dag bekostig om met 'n afrigter te werk nie, maar as krampe 'n aanhoudende probleem is en niks anders wat u gedoen het, dit uitskakel nie, huur 'n afrigter vir 'n enkele sessie om u probleem te diagnoseer en oplossings aan te bied.
Stap 5. Werk aan jou postuur en buigsaamheid.
Gesamentlike wanbelyning as gevolg van digtheid kan ook die oorsaak van u krampe wees. Dit is dikwels die gevolg van swak postuur of beserings wat nie behoorlik genees is nie. Gereelde strek kan help. Oorweeg om 'n paar keer per week 'n joga -klas te neem om u buigsaamheid en liggaamshouding te verhoog.
- Een vinnige truuk om jou postuur te verbeter, is om jou voor te stel dat daar 'n tou aan die bokant van jou kop geheg is. Stel jou voor dat hierdie tou jou saggies na bo trek. Dit moet veroorsaak dat u u kop en maagknop lig en u skouers terugtrek.
- Namate ons ouer word, is ons bindweefsel minder elasties. Mense gebruik gereedskap soos skuimrollers om die stywe plekke te "uitstryk".
- Masseringsterapie kan ook help met herhalende spierkrampe.
Stap 6. Verkort die duur van u oefensessie
Spierkrampe word meer dikwels veroorsaak deur spiervermoeidheid. Jou spiere kan moeg word as hulle oorwerk is, of as jy jouself te hard druk tydens jou oefensessies.
- Dit is 'n maklike oplossing as u agterkom dat u altyd op dieselfde punt in u oefensessie krampagtig is.
- As u byvoorbeeld 45 minute hardloop, maar gewoonlik 'n kramp op die 30-minute-punt kry, moet u u lopies vir 'n rukkie tot 30 minute verkort.
- U kan ook spierkrampe tydens oefening voorkom deur die intensiteit van u oefenroetine te verminder.
- Sodra u die aanpassing gemaak het, hou u 'n paar weke by die korter of minder intense roetine en bou dan geleidelik op na u doel.
Metode 2 van 3: Verbruik van voldoende koolhidrate
Stap 1. Wees versigtig as u 'n laekoolhidraatdieet volg
Daar is baie diëte daar buite wat daarvan hou om koolhidrate as die vyand te skilder; As u egter gereeld oefen, benodig u spiere koolhidrate om te herstel.
- Jou liggaam stoor koolhidrate sodat jou spiere as brandstof kan gebruik. Toevallige oefening, soos kort staptogte, maak hierdie winkels gewoonlik nie baie leeg nie.
- Intense kragoefening of langafstand hardloop of fietsry verbrand egter deur u koolhidraatopslag, veral as u 'n koolhidraatarm dieet volg.
- Praat met 'n dokter of 'n voedingsdeskundige as u 'n koolhidraatarm dieet volg en intensiewe opleiding of uithouvermoë wil begin doen. Hulle kan u help om u dieet aan te pas om te verseker dat u die koolhidrate verbruik wat u benodig.
Stap 2. Drink 'n koolhidraat -peuselhappie voor jy oefen
Alhoewel u gewoonlik minder as twee uur nadat u 'n groter maaltyd geëet het, moet oefen, bied 'n klein happie ryk aan koolhidrate ongeveer 'n halfuur voordat u met u oefensessie begin, voldoende brandstof vir u spiere.
- 'N Piesang is 'n goeie happie om voor te oefen. Piesangs bevat nie net voldoende koolhidrate nie, hulle bevat ook baie kalium. Kalium verminder inflammasie en kan help om spierkrampe tydens oefening te voorkom.
- Yoghurt of gedroogde vrugte bied ook die nodige voeding tydens 'n snack voor die oefensessie.
- 'N Aantal ondernemings bemark energie- of voedingsstawe vir snacks voor die oefensessie. As u besluit om hierdie roete te volg, moet u die bestanddeellys noukeurig nagaan en seker maak dat die kroeg het wat u benodig. Vermy energiestafies met baie bygevoegde suiker of vet, wat u nie nodig het nie.
Stap 3. Neem koolhidrate in tydens langdurige of intense oefening
Veral as u aan uithouvermoë deelneem, soos marathon hardloop of fietsry oor lang afstande, moet u koolhidrate inneem tussen die 60- en 90-minute punt van u wedren of oefensessie.
- Oor die algemeen sal u liggaam sy koolhidraatopslag binne een uur na intense of strawwe oefening uitwis. Versuim om hierdie winkels aan te vul, kan spierkrampe tot gevolg hê.
- Om spierkrampe te voorkom, neem 'n piesang of 'n koolhidraatryke energiestaf tydens u oefening. As dit vir u moeilik is om vaste kos te eet tydens u oefensessie, neem 'n koolhidraatryke skud of 'n sportdrankie saam.
Metode 3 van 3: behoud van behoorlike hidrasie
Stap 1. Begin u oefensessie goed gehidreer
As u reeds dehidreer as u met u oefensessie begin, maak dit nie regtig saak hoeveel water u drink terwyl u oefen nie. Drink twee tot drie uur voor u oefensessie tussen 17 en 20 onse (500 en 600 ml) water.
- U moet ook 200 tot 300 ml (7 tot 10 onse) water binne 10 tot 20 minute voordat u begin oefen, opvolg.
- Gewoonlik is gewone water die beste vir hidrasie voor oefening. U kan energiedrankies gebruik as u op die punt staan om uithouvermoë te beoefen, soos marathon hardloop of fietsry oor lang afstande.
- Vir uithouvermoë wil u water behou, wat beteken dat u die natrium benodig wat sportdrankies verskaf.
Stap 2. Meet u vloeistofverlies
Om 'n idee te kry van hoeveel vloeistof u liggaam tydens u oefensessie verloor, weeg uself voordat u begin oefen en weer wanneer u oefensessie verby is. Die verskil tussen die twee getalle is die hoeveelheid vloeistof wat u verloor het.
- As u te veel vloeistof tydens u oefensessie verloor, kan u spiere kramp. Hou u vloeistofverlies in toom deur water of sportdrankies te drink terwyl u oefen.
- As u sportdrankies drink, moet u dit natmaak, aangesien dit gereeld vol suiker is. Kenners sê 6 dele water tot een deel sportdrankie, maar selfs half en half is beter as die volle konsentraat.
- Oor die algemeen moet u nie meer as 2 persent van u liggaamsgewig in vloeistof verloor terwyl u oefen nie. As die getal te hoog is, moet u moontlik die duur of intensiteit van u oefensessie aanpas.
- 'N Ander manier om vloeistofverlies te verminder, is om op 'n ander plek te oefen. As jy buite oefen, sweet jy gedurende die warmste maande meer as wanneer dit koeler is. As u te veel sweet, verkort u oefensessie tydens warm toestande of skuif u oefensessie na binne.
Stap 3. Vertrou op u dors tydens oefensessies
Die maklikste manier om seker te maak dat u genoeg vloeistof drink, is om water of 'n sportdrankie saam te neem as u oefen. As jy dors voel, drink 'n bietjie water. Alhoewel u sou dink dat die sluk van water krampe kan veroorsaak, kan dit eintlik beter wees - vloeistowwe kan die maag vinniger verlaat as water wat u drink.
- Waterbottels vir oefening hou gewoonlik tussen 500 ml en 1 liter.
- Ideaal gesproke moet u genoeg drink om u dors te les en dan stop. Gee jou liggaam tyd om die water op te neem voordat jy weer drink.
- Ernstige atlete moet moontlik ongeveer 1,5 liter water drink vir elke uur se oefening.
