Om 'n rokmaat te laat val 'beteken om tussen 3 en 10 pond te verloor, afhangende van wie dit bepaal. Alhoewel dit moontlik is om gesond te word van 1 tot 3 pond in 'n week, is dit nie net onwaarskynlik om 10 pond te laat val nie, dit is ook ongesond en kan selfs 'n terugslag gee om gewig te kry. As u 'n rokmaat binne 'n week laat val, kan u die laaste paar sentimeter verloor vir 'n spesiale geleentheid, maar as u gewig en duim wil afskakel, moet u u dieet en lewenstyl op lang termyn verander.
Stappe
Deel 1 van 4: Verander wat jy eet
Stap 1. Eet gesond
'N Gewilde gesegde wat in baie nuusberigte verskyn het, is "jy kan nie 'n slegte dieet oorskry nie." Wetenskaplikes het ontdek dat wat u eet meer 'n uitwerking op u gewig en algemene gesondheid het as kaloriebeperking en oefening. 'N Dieet van maer proteïene en groente is jou beste vriend, veral as jy probeer om jou gewig te verloor.
- Eet soveel as moontlik volvoedsel - byvoorbeeld rou vrugte en groente, hoender, rou amandels en rys - as moontlik.
- As u verwerkte voedsel koop, kyk dan na die voedingswaarde om te verseker dat die produkte suikerarm, versadig vet en sout bevat, en veselryke, proteïene, vitamiene en minerale bevat.
Stap 2. Weet hoe 'n voorbeelddieet lyk
Oorweeg dit om hierdie steekproefdieet en die variasies daarvan elke dag vir 'n week te volg. Gebruik geen natrium as u maaltye voorberei nie. Daarbenewens moet u slegs water en onversoete, helder tee drink!
- Ontbyt - 1/2 peer, 1/2 -koppie wilde bloubessies, klappermelk, hennephart en vlassaad -smoothie, plus een rogskraper met amandelbotter.
- Middagete-wortelsop (sonder natrium) gemaak met wortels, courgette, vars gemmer, borrie, uiepoeier, geur van pluimvee en peper, plus 'n vars groenslaai met gekapte wortels en beet, bedek met pampoenpitte en 'n ekstra knoffel -olyfolieversiering.
- Aandete-boerenkool en rooi uie gebraai in ekstra suiwer olyfolie, bedek met 'n klappermelk-kerrie-kerrie-poeiersous, plus 'n slaai gerasperde wortels en beet bedek met sonneblomsaad, plus een gebakte 4-oz. hoenderborsie.
- Snack (indien nodig) - een appel, of 1/2 appel plus 10 rou amandels, of een peer, of 1/2 peer plus 10 rou amandels.
Stap 3. Eet gesonde proteïene
Jou liggaam verbrand meer kalorieë om proteïene te verteer as wanneer dit vet en koolhidrate verteer. Probeer om koolhidrate te vervang deur maer proteïene, soos maer beesvleis, kalkoen, vis, hoender (wit vleis), tofu, neute, bone, eiers en lae-vet suiwelprodukte.
Stap 4. Sny koolhidrate
In teenstelling met die algemene opvatting, is koolhidrate nie boos nie en kan dit deel uitmaak van 'n gesonde dieet; Dit is egter bewys dat lae-koolhidraatdieet help om gewig te verloor, so as u vinnig probeer om gewig te verloor, wil u u koolhidraatinname beperk.
As u besluit om voort te gaan met die eet van koolhidrate, moet u volgehoue, onverwerkte koolhidraatbronne soos volgraan, groente, vrugte en boontjies eet. Dit is 'n wonderlike bron van vesel, wat nog 'n uitstekende hulpmiddel vir gewigsverlies is
Stap 5. Verminder jou natriuminname
Afhangende van u ouderdom, mag u nie meer as 1, 500 tot (as u 51+) 2, 300 mg natrium per dag inneem nie. Te veel natrium kan hoë bloeddruk veroorsaak (wat kan lei tot hartsiektes en beroerte). Dit kan ook veroorsaak dat u water behou en fisies groter lyk as wat u is.
Stap 6. Verhoog u veselinname
Navorsers het bevind dat genoeg vesel die sleutel tot 'n gesonde dieet is en kan help om gewig te verloor. Mik vir elke dag ten minste 30 g vesel.
Stap 7. Eet meer speserye
Pittige kosse bevat natuurlike chemikalieë wat jou metabolisme kan verhoog. Voeg 'n eetlepel gekapte rooi of groen rissies by jou maaltye, of voeg selfs 'n paar rissievlokkies by. Probeer 'n bietjie cayenne by 'n tuisgemaakte sop voeg.
Stap 8. Drink meer water
Studies het getoon dat die drink van tussen 375 ml (vir vroue) en 500 ml (vir mans) water voor elke maaltyd u kan help om meer vol te voel en minder te eet. As u nog nie genoeg water drink nie, sal u agterkom dat dit u kan help om vinnig 'n paar kilogram te verloor.
- Om uit te vind hoeveel water u elke dag moet drink, verdeel u liggaamsgewig in die helfte: dit is hoeveel onse u per dag moet drink. Voorbeeld: 'n vrou van 150 pond moet 75 gram water per dag drink.
- As u nie genoeg water drink nie, kan u metabolisme vertraag. Deur ten minste 8 glase water per dag te drink, sal u help om kalorieë te verbrand - u sal meer verbrand as wat u sou drink as u minder as 8 glase per dag drink. Probeer 'n glas water drink by elke snack.
- Wees egter versigtig om nie te veel water te drink nie, aangesien dit ernstige gesondheidsprobleme kan veroorsaak.
Stap 9. Drink swart koffie of groen tee
Met matigheid kan hierdie drankies u energie en u metabolisme help versterk. U moet dit egter duidelik drink - geen melk of suiker nie! Moenie oorboord gaan nie, want te veel kafeïen kan gesondheidsprobleme veroorsaak. Mik vir 2 tot 4 koppies groen of oolong -tee per dag, of 1 tot 4 koppies koffie per dag, afhangende van hoeveel kafeïen u koffie bevat.
- 'N Koppie koffie kan tussen 50 mg en 300 mg kafeïen bevat. Beperk u tot 400 mg kafeïen per dag, tensy u 'n adolessent is, in welke geval die maksimum tot 100 mg per dag daal.
- Wees versigtig dat kafeïen nie interaksie het met die medisyne wat u gebruik nie. As u gewigsverliespille inneem wat kafeïen bevat, moet u baie versigtig wees om nie 400 mg per dag te oorskry nie.
- Die effek van te veel kafeïen sluit in slapeloosheid, senuweeagtigheid, rusteloosheid, prikkelbaarheid, maagpyn, vinnige hartklop, spierbewing.
Deel 2 van 4: Hoe om te eet
Stap 1. Verminder u kalorie -inname
U daaglikse kaloriebehoeftes hang af van u ouderdom, geslag, lengte, aktiwiteitsvlak en huidige gewig. Om gewig te verloor, moet u meer verbrand as wat u verbruik.
- 'N Vrou van 19-30 jaar wat sit (met slegs minimale fisieke aktiwiteit elke dag) moet 1, 550 tot 1, 800 kalorieë per dag inneem om haar gewig te handhaaf, en moet haarself beperk tot tussen 1 000 en 1, 250 kalorieë per dag om gewig te verloor.
- 'N Sittende man tussen 19 en 30 jaar moet ongeveer 2, 050 tot 2, 200 kalorieë per dag inneem om sy gewig te behou, en moet homself beperk tot tussen 1, 250 en 1, 650 kalorieë per dag om gewig te verloor.
Stap 2. Moenie jouself honger ly nie
As u die kalorieë ernstig beperk, kan u liggaam begin dink dat hy honger ly, en dan hou hy vas aan alles wat u eet - wat beteken dat u eintlik gewig kan kry. Wat jy eet, is regtig belangriker as hoeveel jy eet. Deur volvoedsel te eet, sal u meer tevrede voel met minder kalorieë; Let ook op hoe u voel terwyl u eet, en stop as u tevrede is - nie vol nie.
Stap 3. Eet meer gereeld klein porsies
Deur twee tot drie groot maaltye per dag te eet, met ure tussenin, sal u metabolisme tussen maaltye vertraag. Deur elke 3 tot 4 uur 'n klein maaltyd of peuselhappie te eet, hou u u metabolisme meer bestendig en verbrand u meer kalorieë in die loop van die dag.
Stap 4. Eet 'n klein aandete
Probeer om minstens 2/3 van u dag se kalorieë voor ete te eet. Probeer om u ligste maaltyd tydens die aandete te eet - byvoorbeeld 'n sop en slaai sonder swaar vleisproteïene of korrels. Deur snags ligter te eet, kan u selfs beter slaap - nog 'n belangrike aspek van gewigsverlies (goed uitgerus).
Stap 5. Moenie eet voor slaaptyd nie
Daar is min bewyse dat eet in die nag eintlik kan lei tot gewigstoename, maar wat dit kan doen, is spysvertering as u so vinnig gaan lê nadat u geëet het, of slapeloosheid as u byvoorbeeld iets soos sjokolade eet.
Wetenskap toon steeds dat die reëls vir kalorie -in/uit -kalorieë van toepassing is, en solank u nagereg 'n deel is van u kalorie -inname wat vir die dag beplan word, is dit goed; die probleme ontstaan as u nie gesond eet voordat u gaan slaap nie, en as dit lei tot probleme met slaap
Stap 6. Ken die verskil tussen honger en dors
As ons honger voel, is ons eintlik dors. As u honger voel, moet u 'n groot glas water drink om te sien of dit u bevredig. As u na 20 minute steeds nie tevrede voel nie, is die kans goed dat u honger is!
Stap 7. Eet stadig
Dit neem u brein ongeveer 20 minute om vir u maag te sê 'ek is vol'. As u binne 10 minute 'n groot maaltyd bespoedig, het u waarskynlik baie meer geëet as wat u eintlik nodig gehad het om tevrede te voel. Vertraag en neem tyd en geniet wat jy eet. Dit kan nuttig wees om 'n timer vir 20 tot 30 minute in te stel om te verseker dat u nie te vinnig eet nie.
Sommige mense vind dit nuttig om hulself 2 tot 3 minute tussen die happies te gee
Deel 3 van 4: Oefen
Stap 1. Oefen elke dag vir 30 tot 60 minute
Afhangende van u gesondheid en fisiese vermoëns, kan dit van stap tot hardloop of swem, na die gimnasium en gewigstoot gaan. Die sleutel vir gewigsverlies is om u hartklop tot tussen 75% en 85% van u maksimum hartklop te kry.
Stap 2. Bou spiere
Deur u spiermassa te verhoog, sal u rustende metabolisme 'n hupstoot gee, wat beteken dat u meer kalorieë sal verbrand, selfs as u sit.
- Lig gewigte op, doen joga of neem pilates. Enige tipe kragopleiding sal spiere opbou en u help om gewig te verloor.
- Maak seker dat u ten minste 'n dag rus tussen gewigsoefeninge, sodat u spiere tyd het om te rus.
Stap 3. Doen aerobics
Deur hoë intensiteit te oefen, sal u langer kalorieë verbrand as oefensessies met lae tot matige intensiteit. Streef daarna na 'n intense aerobiese klas of draf of hardloop tydens u staptogte.
Stap 4. Beweeg elke dag rond
Behalwe om te oefen en spiere op te bou, kan u u gewigsverlies verhoog deur eenvoudig elke dag meer rond te beweeg.
- Loop rond as u met 'n vriend oor die telefoon praat.
- Lig gewigte op terwyl u TV kyk.
- Gaan stap saam met 'n vriend in plaas van om te sit en 'n drankie te drink.
Deel 4 van 4: Probeer tydelike oplossings
Stap 1. Probeer 'n verslankende lyfwrap
Liggaamstrokies kan u tydelik help om 'n kilogram water te verloor, wat beteken dat u vir 'n kort tydjie effens dunner sal lyk. Let daarop dat die resultate slegs tydelik is en slegs 'n dag of twee kan duur.
- Body wraps word gereeld by spa's aangebied. Soek aanlyn na betroubare, goed beoordeelde spa's naby u om te sien wat beskikbaar is.
- Vra vooraf die spa oor die bestanddele in die omhulsel van die liggaam. Raadpleeg u dokter as u enige gesondheidstoestande het en/of medisyne gebruik om te verseker dat geen van die bestanddele in die omhulsel probleme vir u veroorsaak nie.
- As u 'n sensitiewe vel het, is dit beter om klei te gebruik as omhulsel met geurige olies.
Stap 2. Probeer vas
Vas behels die onthouding van sommige of allerhande soorte kos en drank; dit kan u help om 'n paar kilogram tydelik te verloor, maar oor die algemeen sal die gewig weer aansit sodra u weer begin eet. Om 'n paar dae te vas, sal die meeste gesonde mense nie seermaak nie, solank hulle gehidreer bly. Vas vir langer tydperke is egter gevaarlik.
- 'N Water vas sou wees om slegs 'n bepaalde tyd water te drink - nie om iets te eet of te drink nie.
- 'N Ander soort vas is om slegs vloeistowwe te verbruik - gewoonlik vars vrugte- en groentesappe en sous.
- Nog 'n ander vas is om meestal vloeistowwe te verbruik, met een ligte maaltyd elke dag - gewoonlik uit groente, volgraan en miskien maer proteïene.
- Moenie vas as u diabetes het nie; dit kan lei tot gevaarlike druppels en styg bloedsuiker. U moet ook nie vas as u swanger is of borsvoed nie, of as u aan chroniese gesondheidstoestande ly. Vra u dokter as u nie seker is of u veilig kan vas nie.
Stap 3. Dra vormsklere
Shapewear is 'n woord vir onderklere gemaak van stewige, maar buigsame materiale wat spesifiek ontwerp is om ons moeilikheidsgebiede glad te maak - om die maag plat te hou en liefdeshandvatsels plat te trek, die dye in te trek en die boude op te lig. Jy kan shapewear by die meeste afdelingswinkels koop, in die afdeling waar jy onderklere sou koop.
- Korsette kan u ook by die maag en middellyf aantrek en u baie sneller laat lyk.
- Let daarop dat vormsklere en korsette - of enige ekstra styfpassende klere - gesondheidsprobleme kan veroorsaak as dit oor 'n lang tyd gedra word. Gesondheidsrisiko's sluit in meralgia paresthetica (pynlike brand en tinteling in die dye); spysverteringskwessies, insluitend suur refluks; en 'n verhoogde risiko vir bloedklonte by mense met sirkulasieprobleme.
Stap 4. Afvalwater gewig
U liggaam kan elke dag tot 5 kilogram water inhou. Deur u natriuminname te verlaag, u veselinname te verhoog, te oefen, u liggaam toegedraai te hê en - miskien teen -intuïtief - meer water te drink, kan u help om die gewig van die water te verminder.
As u 'n vrou is, sal u waarskynlik meer water behou as u menstrueer. As u weet dat u menstrueer tydens 'n reis of spesiale dag waarop u die dunste wil lyk, kan u dit oorweeg om u geboortebeperkingspil te verleng as u die pil inneem (dit kan u menstruasie uitstel). As u nie die pil drink nie, moet u die waterretensie beveg deur baie vesel en water in te neem en natrium te vermy
Wenke
- Om u gewigsverliespogings te verhoog, probeer om 'n dunner, gesonder persoon te visualiseer. Studies het getoon dat bloot die visualisering van 'n gesonde persoon jou gesondheid kan verbeter.
- As u 'n dunner word, is 'n goeie nagrus noodsaaklik. As ons moeg is, is ons meer geneig om swak besluite te neem - byvoorbeeld om soggens na die bagel te kom in plaas van die tyd te neem om 'n smoothie of 'n bak hawermout te maak. Dit is ook baie moeiliker om van die rusbank af te klim en te hardloop as u net wil slaap! Doel elke nag tussen 7 en 9 uur slaap.
- Daar is geen wetenskaplike bewyse dat kalorieë op sekere tye van die dag beter verbrand word nie. As u besluit wanneer u moet oefen, kies net die tye wat die beste by u pas en wat u help om die mees konsekwente te wees om u gewigsverliesdoelwitte te handhaaf.
- Let daarop dat as u reeds gesond eet en gereeld oefen, dit vir u moeilik kan wees om selfs 3 kilogram in 'n week te daal sonder om kalorieë aansienlik te verminder en/of u oefenroetine te verhoog.
Waarskuwings
- As u vinnig probeer om baie gewig te verloor, kan dit gevaarlik wees vir u gesondheid. Selfs tot 3 pond in 'n week kan dit moeilik wees, dus wees versigtig as u dit probeer doen. Raadpleeg, indien moontlik, 'n dokter om te verseker dat u geen gesondheidstoestande het nie (byvoorbeeld hart- of rugprobleme) wat ernstig geraak kan word deur verhoogde oefening en dieet.
- Maak seker dat u al die nodige toerusting benodig om te oefen. As u byvoorbeeld besluit om te begin hardloop, moet u seker maak dat u regte hardloopskoene het wat goeie ondersteuning en skokabsorbering bied. As u dit nie doen nie, kan u ernstige probleme ondervind met u voete, bene en onderrug, wat slegs lei tot 'n meer sedentêre leefstyl en meer gewigstoename.
- Botsingsdieet (minder as 1, 200 kalorieë per dag vir vroue en minder as 1, 800 kalorieë per dag vir mans) sal vir sommige tot tydelike gewigsverlies lei, maar wees versigtig, aangesien uiterste dieet uiteindelik kan terugval, wat spierverlies en 'n afname in u metabolisme. Kortom, 'n ongeluksdieet kan daartoe lei dat u op lang termyn vinniger gewig optel.
