As u leer om u angs te behandel, kom u moontlik nie oornag by u op nie. Die hantering van strategieë vir een persoon werk moontlik nie vir 'n ander nie. Dit kan 'n rukkie neem om die regte medisyne te vind wat vir u werk, of om nuwe, positiewe denkpatrone in terapie te leer. Wees oop vir nuwe tegnieke om u angs te behandel, of u beter maniere leer om vir uself te sorg, met angsmedisyne werk om simptome te verlig, of om met 'n berader te praat om u denke te verander en die wortel van u bekommer.
Stappe
Metode 1 van 3: Praat met 'n berader
Stap 1. Soek 'n berader wat werk met angsversteurings
Kontak u versekeringsmaatskappy vir 'n lys van netwerkverskaffers in u omgewing om iemand te vind. U kan ook u dokter vra, u werknemerbystandsprogram kontak of met u gemeenskapsgesondheidsafdeling in verbinding tree vir verwysings na beraders wat u kan help om u angs te behandel. U kan selfs 'n vriend vra wat ook met angs sukkel, of hy weet van goeie raadgewers. Beraders sal saam met u die onderliggende bekommernisse agter u angs opspoor, en u tegnieke leer om u angs te hanteer.
- Baie beraders of beradingsagentskappe het webwerwe wat u agtergrondinligting sal gee oor beraders en hul kundigheidsgebiede.
- Moenie skaam of skaam wees as u ekstra ondersteuning nodig het om u angs te hanteer nie. Beraders is daar om u te ondersteun, u te help om u eie patrone en gewoontes beter te verstaan en om u te help met die hanteringstrategieë waaraan u moontlik nie self gedink het nie. Beraders verstaan dat dit moeilik kan wees om met terapie te begin. As die idee dat u met terapie begin, angs veroorsaak, hoef u dit nie as 'n beginterapie te beskou nie. U kan dit eenvoudig beskou as 'n evaluering en dan die aanbevole behandeling in ag neem.
Stap 2. Doen navorsing oor kognitiewe gedragsterapie
As u met u berader praat, luister hulle na u bekommernisse en ontwikkel 'n behandelingsplan om u te help. Heel waarskynlik, sal hulle tydens u behandeling 'n terapeutiese tegniek, bekend as kognitiewe gedragsterapie (KBT), gebruik. CBT help mense om die verband tussen hul gedagtes en gevoelens en hul daaropvolgende optrede/gedrag te sien.
- Alhoewel u behandeling wissel, kan u terapeut u angstige denkpatrone aanspreek en hul disfunksie erken, terwyl hy u leer hoe om nuwe, positiewe denkpatrone te ontwikkel om situasies te hanteer.
- U terapeut kan u byvoorbeeld help om u gevoel te dekonstrueer dat "elke slegte ding wat met my gebeur, my skuld is". U terapeut kan iets uitwys soos: 'As u die spyker omdraai en 'n pap band kry, was dit regtig u skuld? Is daar 'n manier waarop u kon weet van 'n spyker in die middel van die straat?"
- U terapeut kan u strategieë leer om 'n negatiewe denkpatroon reg te stel. As u byvoorbeeld maklik oorweldig word, kan u terapeut sê: 'Kom ons probeer om hierdie week al u stressors op te deel in hanteerbare stappe. Jy het 'n besige week wat voorlê. Kom ons kyk na u vergadering Maandag. Wat kan u doen om uself te help voorberei op net die vergadering?”
Stap 3. Oorweeg interpersoonlike terapie
'N Ander opsie vir psigoterapie is interpersoonlike terapie. Interpersoonlike terapie werk met die idee dat sielkundige spanning kan voortspruit uit interpersoonlike kwessies. 'N Terapeut sal saam met u die wortel van u angs ontbloot en u help om dit uit te pak en dit te bestuur, voortgebou op u sterkpunte en swakhede van u persoonlikheid.
- Interpersoonlike terapie kan vir u nuttig wees as u sukkel met sosiale en verhoudingsprobleme. Dit kan byvoorbeeld nuttig wees as u angs verband hou met probleme met u gesin.
- Paartjies of gesinsterapie is 'n ander opsie.
Stap 4. Vra u terapeut oor mindfulness -terapieë
Twee terapieë, aanvaarding en toewydingsterapie (ACT) en dialektiese gedragsterapie (DBT), neem bewustheidstegnieke in hul behandeling in. As u meer bewus moet wees - in die oomblik leef en dinge sonder oordeel beleef - vind u hierdie terapeutiese tegnieke nuttig om u angs te hanteer.
- ACT help u om maniere te herken waarop u u eie emosionele ervarings beheer, uitdagings in u lewe skep. In plaas daarvan om gevoelens te onderdruk of te bestuur, leer jy dit aanvaar sonder om jouself te oordeel en word jy meer medelydend teenoor jouself.
- DBT is 'n meer gestruktureerde terapeutiese benadering wat groepsterapie en vaardigheidsopleiding sowel as individuele terapie kan behels. Dit kan gebruik word om u angs te behandel in kombinasie met 'n ander chroniese geestesongesteldheid of persoonlikheidsversteuring. Mindfulness -tegnieke word saam met alle aspekte van vaardigheidsopleiding aangeleer en help u om u verdraagsaamheid vir nood te verhoog en u emosies beter te reguleer.
Stap 5. Oorweeg blootstellingsterapie of EMDR vir fobies
As u angs veroorsaak word deur 'n fobie, kan u sukses behaal deur blootstellingsterapie of oogbewegings -desensibilisering en herverwerking (EMDR) terapie te gebruik om u vrese te oorkom.
- Blootstellingsterapie is 'n geleidelike, beheerde blootstelling aan die situasie of voorwerp wat u vrees of angs veroorsaak. Met verloop van tyd word u moontlik minder sensitief vir die ontstellende situasie. Dit is ook handig as u aan obsessiewe-kompulsiewe versteuring ly.
- EMDR gebruik oogbewegingstegnieke (soortgelyk aan dié wat u het as u droom of in REM -slaap) om u te help om steurende, traumatiese materiaal op 'n minder ontstellende manier te verwerk. Dit kan die intensiteit van u angstige, kommerwekkende gedagtes verminder. EMDR is veral effektief as u angs verband hou met posttraumatiese stresversteuring (PTSV).
Stap 6. Praat met u terapeut oor die aanleer van kalmerende tegnieke
Vra u terapeut om u te leer hoe om te kalmeer te midde van angs of 'n paniekaanval. U kan leer om te herken wanneer simptome voorkom, en met die hulp van u terapeut kan u 'n gereedskapskis vol gereedskap skep om u angs te verlig. Dit kan die volgende insluit:
- Ontspanningstegnieke
- Asemhalingsoefeninge
- Tydskrif skryf
- Denke -oefeninge om u denke en gedragspatrone uit te daag
Stap 7. Sluit aan by 'n ondersteuningsgroep
Dit kan nuttig wees as u met ander mense praat wat angstig is. U berader, of 'n ander gemeenskapsgesondheidsorganisasie, kan u moontlik na 'n ondersteuningsgroep verwys.
- Groepsterapie kan u help om te voel dat u nie alleen is met die hantering van 'n probleem nie. Ander groeplede kan u voorstelle gee oor hoe u 'n situasie kan hanteer, en kan 'n veilige plek wees om u emosies en frustrasies te bespreek.
- U kan ook baie aanlynforums vind wat angsondersteuning bied.
Metode 2 van 3: Neem medikasie teen angs
Stap 1. Kyk na medikasie teen angs
As u terapie- en selfversorgingstegnieke probeer het en steeds angsimptome het, kan u 'n medikasie teen angs voorskryf om u simptome te reguleer. Praat met u dokter of psigiater ('n dokter wat spesialiseer in geestesgesondheidstoestande) oor medikasie teen angs.
- As u sukkel met ernstige simptome wat u verhinder om veranderinge aan te bring wat u tydens terapie bespreek het, is dit dalk tyd om 'n medikasie te oorweeg.
- 'N Berader of sielkundige kan nie medikasie voorskryf nie. As u egter 'n berader sien, kan u met hulle konsulteer oor die neem van medisyne
Stap 2. Praat met u dokter oor bensodiasepiene
Bensodiasepiene help om die korttermyn simptome van angs aan te spreek, en word algemeen voorgeskryf vir algemene angsversteuring sowel as paniekaanvalle. Hierdie middels word dikwels op hul eie voorgeskryf, maar word soms saam met antidepressante voorgeskryf.
- Bensodiasepiene sal angsimptome vir 'n vaste tyd verlig, afhangende van die dosis en tipe medikasie. Die effek van die middel sal uiteindelik afneem.
- Die mees algemene newe -effekte van hierdie tipe medikasie sluit in naarheid, dowwe sig, hoofpyn, verwarring, moegheid en nagmerries.
- Bensodiasepiene kan gewoontevormend wees. U kan 'n verdraagsaamheid vir bensodiasepien opbou as u dit oor 'n lang tydperk inneem, en u voel miskien dat u 'n hoër dosis nodig het om dieselfde effek van die medikasie te kry. Dokters sal gewoonlik hierdie tipe medikasie vir 'n kort tyd voorskryf om probleme met afhanklikheid te voorkom. Of u voorskrif is moontlik slegs om 'na behoefte' te gebruik, soos wanneer 'n paniekaanval tref of as u nie kan slaap nie weens u angs.
Stap 3. Vra u dokter oor antidepressante
Antidepressante is gewoonlik 'n langtermyn-opsie vir angsbehandeling. Antidepressante moet gereeld in u stelsel opbou, so dit kan 'n rukkie neem voordat u begin verbeter. Dit verg soms 'n bietjie toets en fout om die regte antidepressant te vind wat vir u werk - verskillende mense reageer verskillend daarop.
- Selektiewe serotonienheropnameremmers (SSRI's) word meestal gebruik om angs te behandel. Selektiewe serotonien- en norepinefrienheropnameremmers (SSNRI's) kan ook voorgeskryf word.
- Trisikliese antidepressante word soms ook voorgeskryf om angs te behandel.
- Die mees algemene newe -effekte van antidepressante is onder meer naarheid, gewigstoename, diarree, slaperigheid en seksuele probleme.
Stap 4. Wees bewus van ongewone newe -effekte
Praat dadelik met u dokter as u nuwe simptome ervaar as gevolg van die neem van medisyne. Sommige newe -effekte is meer algemeen as ander, en sommige kan dui op 'n ernstige probleem wat mediese aandag benodig.
- Newe -effekte wissel volgens medikasie, daarom is dit belangrik om die inligting wat by u medikasie is, te lees en vooraf met u dokter te vra wat u kan verwag.
- Ernstige newe -effekte wat mediese aandag vereis, kan selfmoordgedagtes, erger angs, probleme met dink of onthou of ander ongewone fisiese simptome insluit.
Metode 3 van 3: Behandeling van angs deur ontspanning en selfversorging
Stap 1. Oefen ontspanningstegnieke
Leer 'n paar ontspanningstegnieke om u te help om kalm en gefokus te bly. Ontdek watter tegnieke die beste vir u werk, en gebruik dit as u gereedskap as u dit nodig het. Miskien wil u visuele aanwysings skep om u te herinner om hierdie tegnieke gedurende die dag te gebruik, soos om 'n post-it op u spieël of rekenaarmonitor te plaas of 'n waarskuwing op u telefoon te plaas.
- Probeer diep asemhaal om te ontspan. U kan die oefening 4-7-8 probeer: asem deur u neus in, asem diep in u maag in tot vier. Hou jou asem op tot die telling van sewe. Asem dan stadig uit deur u mond tot die telling van agt.
- U vind moontlik dat u teenwoordig en kalm kan bly deur meditasie of gebed.
Stap 2. Oefen
Oefening produseer endorfiene, wat jou help om minder gestres en angstig te voel. Daar is getoon dat selfs 'n klein hoeveelheid oefening die angswerende effekte stimuleer, maar gereelde oefening is goed vir die gees en die liggaam. Dit kan spanning verminder, u bui verhoog, slaap verbeter en die selfbeeld verhoog. Hou in gedagte dat frekwensie belangriker is vir die behandeling van angs en depressie as die lengte van u oefensessie. Sluit elke dag oefening in u roetine in, selfs al is dit net 'n entjie se stap in u omgewing.
- As u angstig voel, kan u probeer om buite te gaan (om in die natuur te wees, kan angs verminder) en stap.
- Joga is ook 'n goeie oefening om u rustiger en meer gesentreerd te laat voel.
- As u 'n gereelde oefenroetine het, moet u so voortgaan. U pluk reeds 'n paar voordele teen angs.
- As u nie tans oefen nie, probeer om klein veranderinge in u daaglikse roetine op te neem om te sien of aktiwiteit u help om beter te voel. U kan die trap in plaas van die hysbak neem, of ver van die ingang van die winkel op die parkeerterrein parkeer.
Stap 3. Maak gesonde kos- en drinkkeuses
Vermy verwerkte voedsel en suikers. Eet kos wat jy weet goed is vir jou - die eet van gemorskos kan angs laat voortbestaan omdat jy weet dat jy dit nie in die eerste plek moet eet nie!
- Dit vind u moontlik voordelig om met 'n voedingsdeskundige te praat oor wat u moet eet en hoe dit u angs kan beïnvloed. Probeer om vier tot vyf klein maaltye per dag te eet, aangesien die behoud van u bloedsuikervlak belangrik is vir die hantering van angs.
- Maak seker dat jy genoeg water drink. Dehidrasie kan u bui beïnvloed en u soms angstiger laat voel.
Stap 4. Beperk alkohol en kafeïen
Alhoewel alkohol en kafeïen voordele op kort termyn bied, kan albei angs verhoog en u bui beïnvloed. Let op die hoeveelhede alkohol en kafeïen wat u veilig kan verbruik sonder om u angs te veroorsaak. In sommige gevalle vind u dit die beste om een of albei heeltemal te vermy.
- Alhoewel alkohol u aanvanklik minder geïrriteerd en angstig kan laat voel, kan dit u ook 'n paar uur nadat u dit gedrink het, of selfs die volgende dag, geïrriteerd, angstig of depressief laat voel.
- U oggendkoppie koffie is moontlik 'n noodsaaklike afhaalmiddel, maar te veel koffie kan u hart laat waai en u laat jitterig voel, die gevoelens van angs of 'n paniekaanval naboots. As u geneig is tot angs, kan u die gevolge van kafeïen ervaar as 'n gevoel van kommer en dreigende probleme, wat 'n angsaanval kan veroorsaak.
- Baie keer herken mense met angs nie hul simptome wat deur kafeïen veroorsaak word nie, en assosieer dit eerder met omgewingsprikkels of hul gedagtes. Mense het ook dikwels nie 'n goeie begrip van watter kos en drank kafeïen bevat nie, en hoeveel dit bevat nie. Pasop vir kafeïen in dinge soos sjokolade, cola en tee.
Stap 5. Slaap genoeg
Gebrek aan slaap kan angs voortduur. As u moeg is, begin die dele van die brein wat verband hou met emosionele verwerking, kommerwekkende gedrag naboots en angsgevoelens veroorsaak.
- Die aanbevole hoeveelheid slaap vir volwassenes is sewe tot nege uur per nag. As u nie die punt bereik nie, maak slaap 'n prioriteit. Probeer u slaaptyd vroeër in die aand verhoog om meer te slaap.
- As u dit moeilik vind om aan die slaap te raak weens gedinkte ruminasie of 'n gejaagde gees, kan u 'n begeleide meditasie -app gebruik om u te help ontspan voor slaaptyd. As u nog steeds nie aan die slaap kan raak nie, klim dan uit die bed en lees (uit 'n boek, nie 'n tablet waarvan die skermlig meer wakker kan word nie) vir 20 minute voordat u weer gaan slaap en weer probeer.
Stap 6. Maak kontak met ander
Soek 'n familielid of vriend om mee te gesels. Miskien wil u met hulle praat oor u gevoelens, of u wil hê dat dit 'n afleiding moet wees, sodat u 'n rukkie van u sorge kan wegkom.
- Deur met iemand oor jou gevoelens te praat, kan jy stres verlig. Maak seker dat dit iemand is wat u vertrou, wat 'n goeie luisteraar is en u kan bekragtig en verstaan - soms voel u nie meer gestres as u nie luister nie.
- Huil saam met iemand. As iemand jou trane aanskou, kan dit jou beter laat voel. Huil is 'n stresverligter. U voel miskien uitgeput na 'n goeie huil, maar u kan ook rustiger voel.
- Lag saam met iemand. Lag stel endorfiene vry, die goedvoelhormone wat ook spanning en angs verminder.
Stap 7. Voel kalmer deur fisiese aanraking
Daar is getoon dat fisieke aanraking die gevoelens van angs vinnig verminder. Dit stel die hormoon oksitosien vry, die 'liefdeshormoon', wat ons help om meer verbind met ander te voel en kardiovaskulêre spanning kan verminder.
- Vra 'n drukkie vir 'n vriend, familielid of maat.
- Kry 'n massage. Gereelde massering kan help om bloeddruk, spanning en angs te verlaag.
Stap 8. Vrywilliger
Vrywilligerswerk kan u minder angstig laat voel omdat dit u laat voel dat u bydra tot iets belangriks. Vrywilligerswerk is ook uitstekend om u probleme in perspektief te plaas en u te help om dinge te identifiseer waaroor u nie hoef te bekommer nie. U voel miskien dat u iets konkreet doen om van die wêreld 'n beter plek te maak. Dit kan u ook goeie gevoelens gee om terug te gee aan 'n saak waarin u glo.
Deur ander mense deur vrywilligerswerk te ontmoet, kan u ook u ondersteuningsnetwerk uitbrei
Stap 9. Vind selfversorgingstegnieke wat vir u werk
Selfsorg beteken verskillende maniere om na jouself te kyk om jou fisiese, geestelike, emosionele of geestelike gesondheid en welstand te verbeter, asook verskillende maniere om te ontspan. Dit is belangrik om te weet wat u graag doen wat vir u sorg, want as u nie vir uself sorg nie, kan u uitgeput, kwaad, neerslagtig en angstig voel.
- Dink aan aktiwiteite wat vir u betekenisvol, herstellend en kalmerend is. Dit kan dinge wees soos om na musiek te luister, in 'n joernaal te skryf, te bad of tyd in die natuur deur te bring.
- Selfsorg lyk vir almal anders. U sal moontlik eensaamheid en stilte verjongend vind, terwyl iemand anders beter kan voel nadat hy saam met vriende gaan dans het.
- Maak selfversorging 'n weeklikse prioriteit in u skedule. Sit 'n paar uur elke week opsy wat net vir u is om te doen wat u wil. Dit kan help om te voorkom dat angs oor tyd opbou.
