Heupfleksors is 'n groep van vyf spiere wat u bobeen (femur) met u bekken verbind. Dit is baie belangrik om u heupe stabiel te hou en u hele liggaam in lyn te bly. Daar is maklike oefeninge wat u tuis kan doen om u heupfleksors te versterk, hetsy van staan of op die vloer. As u na die gimnasium gaan, kan u gewigte, rekkies, masjiene en oefenklasse gebruik om u heupbuigers nog meer te versterk.
Stappe
Metode 1 van 3: Staanoefeninge doen
Stap 1. Doen vorentoe met elke been
Hou jou bolyf reguit, jou skouers ontspanne en jou kern styf. Stap vorentoe op een been en laat sak totdat u knie voor en agter reghoekig is. Maak seker dat u voorknie nie voor u voorste tone kom nie.
- Staan terug in 'n staande posisie en herhaal aan die ander kant.
- Doen ongeveer 10 keer aan elke kant.
Stap 2. Oefen om gereeld squats te doen
Staan met u voete effens meer as die skouerwydte uitmekaar en u voete effens na buite gerig. Buig jou knieë terwyl jy jou rug in 'n reguit, neutrale posisie hou. Jou boude moet agter jou gaan terwyl jy dit doen. Hou u buikspiere styf om u rug te beskerm. As u bobene ewewydig met die vloer is, kom dan terug. Doen 10 squats om te begin as u dit nog nooit gedoen het nie.
- U arms kan reguit voor u uitsteek of naby u bors gehou word.
- As u knieë dit regkry, kan u die squats verdiep, maar dit is die beste om te begin met vlak squats.
- Sodra jy beter geword het in squats, kan jy spring squats of geweegde squats doen.
Stap 3. Doen skater -squats om die heupe nog meer te teiken
Maak 'n normale hurk onderweg, buig op jou knieë en heupe en laat sak jou boude na die grond. Onthou dat u buikspiere besig is en u rug reguit bly. Nadat u opgestaan het, dra u gewig oor na een been terwyl u die teenoorgestelde been teen 'n hoek van 45 grade na die kant lig. Hou jou voet buig terwyl jy dit lig.
- Elke keer as jy 'n hurk doen, wissel die voet wat jy oplig, af.
- Probeer om ongeveer 10 op elke been te begin.
Stap 4. Bring u knie in 'n regte hoek terwyl u staan
Staan in 'n neutrale posisie en buig jou knie in 'n regte hoek. Lig jou gebuigde been op totdat jou dy parallel met die vloer is. Hou dit ongeveer 30 sekondes in hierdie posisie voordat u oorskakel na die ander been. Probeer 10 aan elke kant.
Hierdie oefening sal ook u balans verbeter
Metode 2 van 3: Heupbuigers van die vloer af uitwerk
Stap 1. Probeer bergklimmers
Sit albei hande en voete in 'n plankposisie op die vloer. Bring dan u regterknie naby u regterhand en draai dan van sy kant af sodat u linkerknie naby u linkerhand is. Probeer hierdie oefening vir 'n minuut.
- U kan dit ook verander deur u knie diagonaal oor u liggaam te bring.
- As u dit vinnig doen, is dit ook 'n uitstekende kardio -oefensessie.
Stap 2. Maak reguit beenhoogte op jou rug
Lê plat op die grond, met u arms langs u lyf. Buig een knie sodat jou voet plat teen die vloer is. Lig dan die ander been reguit op. Afhangende van hoe buigsaam u is, kan u dit tot 'n hoek van 45 grade of tot 'n hoek van 90 grade bring. Skakel elke keer die been wat u oplig.
Herhaal hierdie oefening 10 keer
Stap 3. Lê op jou rug en bring een knie na jou bors
Gaan lê reguit met u bene en hou een van u bene reguit terwyl u die ander buig. Gryp jou gebuigde been agter die bobeen vas met interlaced vingers en trek jou been tot by jou bors. Hou jou rug en heupe op die meel.
- Hou 30 sekondes lank en herhaal dan met die ander been.
- Doen ongeveer 10 reps op elke been.
Metode 3 van 3: Versterking by die gimnasium
Stap 1. Gebruik die heupabduksie-/adduktiemasjien by die gimnasium
Stel die pen op die korrekte weerstand vir u en pas die pads aan as hulle te ver van mekaar is of naby u bene is. Sit op die sitplek met u voete op die voethouers. Vir ontvoering moet die kussings aan die buitekant van u dye wees en u bene uitmekaar druk. Vir adduksie sal die pads tussen jou dye wees en jy druk dit vas.
Begin met 10 herhalings
Stap 2. Draai kettlebell tussen jou bene terwyl jy hurk
Gryp 'n ketelklokkie, 'n gewig met 'n lusagtige handvatsel bo-op, dit is 'n gemaklike gewig vir jou. Buig jou voete skouerwydte uitmekaar, buk in 'n hurk en swaai die kettlebell tussen jou bene. Staan regop en gebruik die momentum om die kettlebell weer tot op die borshoogte terug te swaai. Druk jou boude bo -op.
- Laer weer af terwyl u die kettlebell in 'n vloeibare beweging terugswaai.
- Probeer 10 herhalings om te begin.
Stap 3. Probeer 'n gebande marsheupbrug
Trek 'n mini -weerstandsband om die middel van albei voete. Lê op jou rug en sit jou hakke op 'n bank of stoel. Terwyl u gluten en buikspiere ingedruk word, lig u heupe op sodat hulle in 'n brugposisie van die vloer af kom. Trek 'n knie tot by u bors, hou die ander been op die bank, en verander dan bene.
- Doen ongeveer 10 herhalings.
- Vir 'n makliker oefening, sit u hakke op die grond in plaas van 'n bank.
Stap 4. Skryf in vir 'n joga klas by 'n gimnasium of ateljee
Baie joga -houdings strek en versterk u heupfleksors, van eenvoudige posisies soos hoë en lae trappe tot meer komplekse posisies soos boog, brug, kraai en vuurvlieg. As u nog nooit joga gedoen het nie, probeer dan om aan te meld vir 'n begin -vinyasa -joga klas.
As u nie vir 'n joga -klas in 'n gimnasium wil betaal nie, kan u baie joga -klasse op YouTube vind wat u tuis kan volg
Wenke
- As u nuwe oefeninge begin doen, moet u gemaklik wees met uself.
- Maak seker dat u u heupbuigers strek nadat u hulle versterk het, sodat u nie te styf raak nie.
