Benoudheid en pyn in u heupe is glad nie lekker nie, veral as u probeer slaap. Spierpyn word in die nag geneig om erger te word, wat u deur die dag kan laat wakker word. Gelukkig hoef u dit nie te verduur nie! Daar is baie eenvoudige dinge wat u tuis kan doen om gemakliker te slaap en u heupbuigers los te maak. Met die regte stappe moet u binnekort deur die nag slaap.
Stappe
Metode 1 van 3: Beste slaapposisies
Stap 1. Probeer om op jou sy te slaap met 'n kussing tussen jou knieë
As u 'n syslaper het, het u geluk, want syslaap is een van die beter posisies vir heuppyn. Kies die kant wat minder seer is en lê op die een. Plaas dan 'n kussing tussen u knieë om u heupe te ondersteun.
As u gereeld snags omdraai, probeer om 'n ander kussing agter u rug te plaas om u gemaklik te laat voel
Stap 2. Slaap op jou rug met 'n kussing onder jou knieë as dit gemakliker is
Om plat op jou rug te lê, is nie goed vir rugpyn nie, maar as jy 'n rugslaper het, kan jy dit laat werk deur jou knieë met 'n kussing op te steek. Lê terug, buig jou bene en sit 'n kussing onder jou knieë. Dit verlig druk en behoort u gemakliker te maak.
- In plaas van 'n gewone kussing, vind u moontlik 'n skuimblok meer ondersteunend.
- Sodra u 'n gemaklike posisie gevind het, probeer u omring met kussings. Dit kan u help om u plek veilig te hou, selfs as u in die slaap beweeg.
Stap 3. Vermy slaap as moontlik op u maag
Om op jou maag te slaap, is 'n slegte posisie vir rug- en heuppyn. Dit trek u ruggraat uit die pas en kan pyn erger maak. As u dit kan vermy, probeer om nie op u maag te slaap nie.
As u wel op u maag slaap, plaas 'n plat kussing onder u maag en bekken. Gebruik ook 'n plat kussing vir u kop, of gebruik dit glad nie, sodat u nek reguit bly
Metode 2 van 3: Maklik aan die slaap raak
Stap 1. Oefen goeie slaaphigiëne om gereed te wees vir die bed
Dit hou nie direk verband met u heuppyn nie, maar dit is 'n belangrike manier om lekker te slaap. Konsentreer ten minste 30 minute voor slaaptyd op ontspan en ontspan. Doen rustige aktiwiteite soos lees, bad of rek. Op hierdie manier vind u dit baie makliker om aan die slaap te raak, selfs met u pyn.
- Skakel u rekenaar, TV en telefoon 'n uur voor die bed uit. Die lig van die skerms kan u brein stimuleer en u wakker hou.
- Deur 'n konsekwente skedule te hou, kan u ook beter slaap. Probeer om op te staan en elke dag op dieselfde tyd te gaan slaap.
- Maak seker dat u kamer ook donker, stil en koel is. Dit is die beste omgewing vir slaap.
Stap 2. Neem 'n stadig werkende pynstiller voor u gaan slaap
As u pyn u snags wakker maak, kan pynstillers help. Neem 'n langdurige anti-inflammatoriese middel voor slaaptyd, soos naproxen. Dit help om die pyn gedurende die nag te verlig, sodat u gemaklik kan slaap.
- Volg altyd die doseringsinstruksies wanneer u medikasie neem, en neem nooit meer as wat u veronderstel is om te doen sonder die opdrag van u dokter nie.
- Ander pynstillers soos ibuprofen en acetaminophen kan ook u pyn behandel, maar dit hou nie so lank nie. U kan gedurende die nag wakker word van pyn.
- Anti-inflammatoriese medisyne soos ibuprofen, aspirien en naproxen is die beste omdat dit spierstamme help genees, benewens die behandeling van pyn.
Stap 3. Ys jou heup gedurende die dag om pyn te verminder
As u heupbuigers gespanne is, het u waarskynlik ontsteking in u tendons en spiere. Dit kan baie ongemaklik wees. Om die ontsteking te verminder, draai 'n yspak in 'n handdoek en hou dit 20 minute op 'n slag teen u heupe. Herhaal dit elke 3-4 uur vir 3 dae om te sien of dit u pyn in die nag verminder.
Moet nooit ys direk op u vel toedien sonder om dit eers in 'n handdoek te draai nie. Dit kan bevrorenheid veroorsaak
Stap 4. Gebruik hitte in plaas van ys vir dowwe, stywe pyn
As u pyn te wyte is aan 'n ouer besering of te veel gebruik eerder as ontsteking, is hitte 'n beter keuse as ys. Gebruik 'n verwarmingsblok of 'n handdoek geweek in warm water en hou dit 15-20 minute teen u heupe. Dit kan u spiere losmaak en u pyn verlig.
- As u minder as 48 uur oud is, gebruik dan ys in plaas van hitte.
- Toets altyd die verwarmingsblok om seker te maak dat dit nie te warm is voordat u dit gebruik nie.
Stap 5. Probeer 'n stewiger matras kry vir meer ondersteuning
Soms kan 'n nuwe matras 'n groot verskil maak. As u matras oud en slap is, kan 'n nuwe, stewige een meer ondersteuning bied vir u gewrigte en heupe. Dit kan u help om makliker te slaap.
- As u 'n bietjie meer kussing wil hê, gebruik 'n skuimkussing bo -op die matras om u gewig eweredig te versprei.
- Onthou dat 'n nuwe matras u baie gemakliker kan maak, maar dit behandel nie eintlik u seer spiere nie.
Metode 3 van 3: Maak u heupbuigers los
Stap 1. Strek jou heupbuigers elke dag
As u heupbuigers styf is, is rek die beste manier om dit reg te stel. Daar is allerhande heupbuigings, dus neem sommige daarvan in u daaglikse skedule in.
- Vir 'n maklike heupstrek, plaas 'n gevoude handdoek op die grond en kniel daarop met u regterknie en plaas u linkervoet voor u in 'n longe -posisie. Leun vorentoe om meer gewig op jou linkervoet te plaas om jou regterheupbuiger te rek. Hou dit 30 sekondes lank en herhaal dit vir die ander kant.
- 'N Skoenlapper is nog 'n maklike een. Sit op die grond en sit die voetsole saam voor u. Hou jou rug reguit en ontspan jou bene sodat jou knieë na die vloer sak. Hou hierdie houding vir 15-30 sekondes.
Stap 2. Bly aktief met lae-impak oefeninge
Alhoewel u seer voel, kan u spiere styf maak as u stilbly. Hou jouself aktief met lae-impak oefeninge soos stap, fietsry of swem. Dit help om u heupe los te maak sonder om te veel spanning op hulle te plaas.
- Deur aktief te bly, kan jy ook beter slaap as jy nie pyn het nie. Dit is 'n algemene goeie gewoonte.
- As oefeninge pyn veroorsaak, stop onmiddellik. As u te hard druk, kan u meer skade berokken.
Stap 3. Staan op en loop as jy lank gesit het
Dit is normaal as u lank by die werk moet sit. Lang sitperiodes kan egter u spiere versterk en belemmer. Staan elke 15-20 minute op en beweeg 'n bietjie rond om u spiere te verslap en strakheid te voorkom.
Stap 4. Voltooi 'n ronde fisioterapie vir erge pyn
As u spiere in u heupbuigers gespanne is, is tuisversorging miskien nie genoeg nie. Gelukkig kan fisiese terapie u weer normaal maak. As u u afsprake bywoon, sal die terapeut u rek en oefeninge wys om u heupbuigers te versterk, en u kan u spiere masseer of manipuleer om dit los te maak. Voltooi al u afsprake om u heupbuigers weer in vorm te kry.
- Die terapeut gee u waarskynlik 'n lys van oefeninge wat u tuis moet doen. Maak seker dat u al hul instruksies volg en bly konsekwent met hierdie oefeninge vir 'n vinnige herstel.
- Miskien benodig u 'n verwysing of voorskrif vir fisiese terapie, dus besoek eers u gereelde dokter.
