Jou rotatorboeie sluit die spiere en senings in wat jou arm met jou skouer verbind en jou arm laat beweeg. Om hierdie spiere sterk te hou en u bewegingsbereik te behou, is 'n belangrike deel om u skouers lig en stabiel te hou, asook om beserings te vermy. Om u rotatorboeie te versterk, begin deur die spiere uit te strek. Doen dan 'n reeks oefeninge wat u spierkrag opbou.
Stappe
Metode 1 van 3: strek u rotator -manchetspiere uit
Stap 1. Begin met 'n slingerrek
Staan langs 'n tafel of toonbank, leun vorentoe en sit een van u hande op die oppervlak om u liggaam te ondersteun. Ontspan die ander arm en laat dit vry en reguit hang. Beweeg die hele arm is 'n klein sirkel stadig. Die hand hoef slegs 'n sirkel te maak wat ongeveer 30 cm breed is. Die bokant van die arm draai net effens in die skouer.
- As u 'n minuut of twee of sirkels gedoen het, draai die rigting om en draai dit nog 'n minuut of twee.
- In die algemeen doen u ongeveer 2 stelle van 10 rotasies.
- Dit moet net 'n paar minute neem om hierdie spiere uit te rek, dus neem die tyd om dit te doen en moenie dit oorslaan nie, spaar 'n paar minute.
Wenk:
Dit is veral belangrik om u rotator -manchetspiere uit te strek voor u sterkte oefen as u in die verlede 'n rotator -manchetbesering gehad het. Dit sal help om te voorkom dat u weer beseer word.
Stap 2. Doen 'n dwarsliggaam-skouerstrek
Ontspan jou skouers en lig dan 1 van jou arms op en strek dit oor jou liggaam. Dit moet so geplaas word dat dit reguit oor u bors loop. Lig dan die ander arm op en hou die arm wat u strek aan die bo -arm vas, druk dit saggies in u bors om die rek te verhoog. Hou die rek ongeveer 30 sekondes lank en ontspan dan albei arms.
- Wag 30 sekondes en strek dan die ander arm op dieselfde manier.
- Herhaal dit 4 tot 5 keer op elke arm.
Stap 3. Strek u rotatorboeie met passiewe interne rotasies
Gryp 'n maatstaf, kierie, handdoek of sambreel, basies enigiets wat ongeveer 30 cm wyer as u liggaam is, sodat u dit kan help om te rek. Hou die einde van u item met een hand vas, plaas die lengte agter u lyf en gryp die ander kant met u ander hand. Strek u arms reguit sodat u die item horisontaal hou. Trek 1 van u hande weg van u liggaam, sodat die ander arm reg agter die liggaam getrek word. Trek totdat jy 'n rek in die skouer voel.
- Hou die rek ongeveer 30 sekondes lank en ontspan dan u arms vir 30 sekondes.
- Herhaal hierdie stuk aan die teenoorgestelde kant.
- Doen hierdie rek ongeveer 4 keer aan elke kant.
Stap 4. Voer 'n geneigde skouerverlenging uit om u gewrigsfunksie te verbeter
Lê op jou maag op 'n oefenmat met jou arms langs jou sy. Rig u handpalms na die plafon. Lig u regterarm liggies ongeveer 15 tot 30 cm van die oefenmat af. Hou vir 15-30 sekondes en laat dan los. Herhaal aan u linkerkant.
- Doen 2-3 herhalings aan elke kant.
- Lig u arm net so hoog as wat u gemaklik kan. Stop as u ongemak voel.
Metode 2 van 3: Versterking van gesonde Rotator -manchetspiere
Stap 1. Voer 'n liggende skouerfleksie -oefening uit om u spiere liggies te werk
Lê op u rug met u knieë gebuig teen 'n hoek van 90 grade. Plaas jou arms langs jou sye met jou handpalms na bo. Hou 'n bal of 'n klein gewig in jou regterhand. Skarnier jou skouer vorentoe totdat jou arm loodreg op jou liggaam is en die bal of gewig na die plafon lig. Hou die rek vir 15-30 sekondes vas, laat dan los en skakel oor na die linkerkant.
- Doen 2 stelle van 10 tot 15 hysbakke aan elke kant.
- Lig net u arm so hoog as wat u gemaklik kan. Stop as u ongemak voel.
Stap 2. Doen rotasies met gewigte
Hou 'n gewig in jou hand en buig jou elmboog tot 90 grade. Steek jou elmboog in die kant van jou liggaam en draai die uitgestrekte deel van jou arm stadig na jou buik en dan weg van die liggaam af. Herhaal hierdie volle beweging 10 tot 15 keer en neem dan 'n blaaskans.
- Doen 2 stelle van 10 tot 15 van hierdie oefeninge op elke arm.
- Gebruik 'n hoeveelheid gewig wat u maklik kan optel terwyl u elmboog 90 grade buig. As u nie gewig is om baie gewig op te tel nie, kan u dit doen met slegs 0,45 kg. Onthou dat u nie baie gewig hoef te gebruik om hierdie spiere te versterk nie.
- U kan hierdie oefening óf met vrye gewigte doen, óf by 'n gewigstoring.
- Hierdie oefening is 'n kombinasie van interne en eksterne rotasies.
Stap 3. Voltooi isometriese skoueroefeninge
Begin deur voor 'n muur te staan. Buig 1 van u arms 90 grade by die elmboog en maak 'n vuis met die hand. Plaas jou kneukels teen die muur en plaas jou liggaam sodat die boonste deel van die arm vertikaal is. Druk jou vuis teen die muur deur jou skouer- en armspiere te buig. Hou hierdie posisie vir 5 sekondes en ontspan dan die spiere.
Doen dit 10 tot 15 keer op elke arm
Wenk:
Dit is nie nodig om baie hard teen die muur te druk nie. Die doel is net om die skouerspiere te aktiveer, nie om die kneukels teen die muur te beskadig nie.
Stap 4. Doen muurstoot -ups
Staan teenoor 'n muur, met u liggaam 'n armlengte van die muur af. Plaas jou voete heupwydte uitmekaar en plaas albei jou handpalms op die muur. Buig jou elmboë en beweeg jou liggaam na die muur totdat jou elmboë 90 grade gebuig is. Hou hierdie posisie vir 1 sekonde en strek dan u arms terug totdat hulle in hul beginposisie is en u liggaam regop is.
- As u u liggaam na die muur beweeg, hou u voete geplant en u liggaam in 'n reguit lyn. Dit sal die skouerspiere dwing om die oefening te doen.
- Herhaal hierdie oefening 10 tot 15 keer. Neem dan 'n blaaskans en doen nog 10 tot 15 keer.
Metode 3 van 3: Neem 'n besering in ag voordat u oefen
Stap 1. Raadpleeg u dokter of fisioterapeut oor u oefenplan
As u herstel van 'n besering aan u rotatorboord en u nie spiermassa wil verloor nie, is dit belangrik om die spiere so gou as moontlik weer te begin oefen. U moet egter die regte oefeninge doen en dit op die regte manier doen om suksesvol te herstel.
As u met u dokter of fisioterapeut praat, vra hulle watter oefeninge u moet doen, hoe gereeld u dit moet doen, hoe lank u u roetine moet doen en wat u moet doen as u pyn begin veroorsaak
Wenk:
U dokter en u fisioterapeut is uitstekende hulpbronne om uit te vind watter oefenprogram die beste vir u spesifieke beserings is.
Stap 2. Rus u skouer 'n paar dae nadat u pyn ervaar het
Vermy aktiwiteite wat u pyn kan veroorsaak, soos om gewigte op te lig of swaar voorwerpe te dra. Moet ook niks gooi of gooi nie, want dit sal u rotatorboord werk. Dit is egter goed om ligte oefening te doen wat nie op u skouer werk nie, soos stap.
Vra u dokter wanneer dit goed is om die rotator -manchet te oefen
Stap 3. Neem OTC NSAIDs om inflammasie en pyn te verminder
Vra u dokter voordat u medikasie neem, veral as u voorskrifmedisyne gebruik. NSAIDs soos ibuprofen, Advil, Motrin, naproxen en Aleve kan u help om pyn en swelling te hanteer. Lees die etiket om seker te maak dat u die medikasie neem soos aangedui.
- U kan hierdie produkte by die plaaslike apteek of aanlyn koop.
- NSAID's is nie geskik vir langdurige gebruik nie, dus gebruik dit slegs vir 'n paar dae, tensy u dokter anders bepaal. Boonop, neem nie meer as wat u nodig het om verligting te vind nie.
Stap 4. Gee jouself 'n ligte massering om skouerpyn te verminder
Smeer 'n masseerolie op u vel rondom die skouer. Gebruik dan u teenoorgestelde hand om stadige, sirkelbewegings om u beseerde skouer te maak. Druk liggies uit sodat u nie die besering vererger nie.
As jy nie masseerolie het nie, probeer olyfolie of klapperolie. U kan die massage sonder olie doen, maar u hand gly nie so maklik oor u skouer nie. Dit kan per ongeluk pyn veroorsaak
Stap 5. Begin die oefeninge versigtig, maar so gou as moontlik
Na 'n besering is dit belangrik dat u spiere weer werk. U moet dit egter geleidelik doen, sodat u nie verdere probleme veroorsaak nie. Begin om die spiere te oefen sodra die pyn verdwyn het en moenie iets doen wat ekstra pyn veroorsaak nie. As 'n beweging pynlik is, moet u dit nog nie doen nie.
Byvoorbeeld, as u weer u rotator -manchetspiere begin gebruik, moet u eers u bewegingsbereik klein hou. As u die spiere heeltemal van die kolf probeer uitrek, kan dit weer skeur of beseer word
Stap 6. Ys jou skouers na oefening
Dit help om inflammasie te verminder en laat u spiere vinniger herstel na die oefening. Plaas 'n yspak, toegedraai in 'n handdoek, 20 minute op 'n slag op u skouer. Wag totdat die vel weer normale temperatuur het voordat u die yspak weer aanbring.
