"Parivrtta Janu Sirsasana", of die "Draaikop na kniepose", is 'n houding wat u dyspiere, ruggraat, skouers, onderrug en sye van u buik strek. Dit verbeter ook die spysvertering, kan spanning en ligte depressie verlig, en dit is bekend dat dit help met hoofpyn en slapeloosheid. Dit is 'n diep draai -oefening wat die hele liggaam strek, en word gewoonlik uitgevoer in die tweede helfte van 'n joga -klas as u liggaam lekker warm is. Luister na u liggaam terwyl u dit uitvoer pose, en as u pyn voel, pas die pose aan soos nodig deur een van die wysigings aan te pas.
Stappe
Deel 1 van 3: Om in die beginposisie te kom
Stap 1. Sit in die middel van jou mat
Maak seker dat jy regop sit met jou bolyf. Trek u maag terug na u ruggraat sodat u ribbekas in 'n neutrale posisie oor u heupe gestapel word. Steek u bene reguit voor u uit en buig u tone na bo.
Stap 2. Leun effens terug
Plaas u hande op die vloer agter u en laat u bolyf effens agteruit draai. Hou u bolyf stewig en u bolyf reguit.
Stap 3. Maak jou bene so wyd as gemaklik oop
Ideaal gesproke moet u u bene in 'n hoek van 90 grade oopmaak met u bekken as die toppunt. Maak seker dat die bokant van u kniekoppe en u tone reguit na bo wys. Buig jou voete en druk jou bene in die vloer. As u kan, strek u bene tot 90 grade vir 'n groter uitdaging.
Terwyl u u bene wyd uitstrek, druk u hakke van u liggaam af en rol u binneste dye op en terug om dit oop te maak
Stap 4. Steek jou linkervoet in jou bobeen
Buig jou linkerbeen sodat die hak in die binnekant van jou linkerbeen vasgesteek word. As u daar is, strek u voet sodat die linker sole aan die binnekant van u regterbeen rus.
Deel 2 van 3: Die uitvoering van die pose
Stap 1. Gaan stadig en neem jou tyd
Moenie haastig wees om hierdie houding uit te voer nie. Luister na u liggaam terwyl u na hierdie postuur beweeg. Kontroleer u belyning gereeld en maak die nodige aanpassings om spanning of besering te voorkom.
Stap 2. Leun jou liggaam na regs
Skuif u regterhand langs u binneste regterbeen en hou u handpalm na u tone toe. Hou u regterskouerblad teen die binnekant van u regterknie en u onderarm op die vloer.
As jy leun, maak seker dat jy uitasem
Stap 3. Gryp u regtervoet met u regterhand
Doen dit sodat u voetsool deur u vingers vasgehou word, terwyl die bokant met u duim vasgehou word. As u vorentoe strek, moet u u regterknie uitgestrek hou deur u quads in te skakel en u regterhak van u liggaam af te druk. Die agterkant van jou skouer moet verbind bly met jou binneknie. As u knie reguit is, draai u bolyf na links en maak oop na die plafon.
Om te verseker dat u stewig op die vloer sit, druk die sitbene aan die linkerkant van u liggaam af na die mat
Stap 4. Bereik u linkerhand oor u kop
Wys die vingers van u linkerhand na die plafon, dan na u regtervoet sodat u linkerarm regoor u linkeroor is. Gryp die buitenste rand van u regtervoet met u linkerhand. Maak seker dat u inasem terwyl u u arm oor u kop steek. Sodra u in hierdie posisie is, draai u kop om na die plafon te kyk en hou die houding 'n minuut.
As u na die plafon kyk, maak u nek seer, hou u blik vorentoe
Stap 5. Draai jou bolyf
Trek u linkerskouer terug om u bors verder oop te maak. Maak seker dat u linkerbeenbeen stewig op die vloer geplant bly. Maak seker dat u elke keer dat u inasem, u voorlyf aan die voorkant van die bolyf verleng en dieper draai as u uitasem. Sodra u so ver as moontlik gekom het, hou die posisie vir 30 sekondes.
U kan u elmboë van mekaar af wegdruk, wat u kan help om verder te draai
Stap 6. Laat die posisie los
Om jouself te ontwrig, inasem en bereik jou linkervingers na die plafon, laat dan die arm na jou kant toe terwyl jy uitasem. Draai jou bolyf om en lig dit sodat dit tussen jou bene in lyn is. Steek dan u linkerbeen weer langs u regterbeen uit.
U moet nie direk uit die verdraaide posisie kom nie. Maak seker dat u u bolyf losdraai voordat u regop sit
Stap 7. Herhaal die houding aan die teenoorgestelde kant
As u terug is na u oorspronklike posisie, ruil u die instruksies vir u ander kant. Hierdeur kan u die spiere aan beide kante van u liggaam uitstrek.
Deel 3 van 3: Die wysiging van die houding
Stap 1. Plaas 'n kombers onder jou knie
Om hierdie oefening makliker te maak, plaas 'n opgerolde kombers of joga mat onder die knie van jou verlengde been. Dit verminder die rek op u onderrug en dyspiere, veral as hulle styf is of nie so opgewarm is as wat u wil nie.
Stap 2. Hou jou voet vas met 'n joga -band
As u sukkel om u verlengde voet te bereik of gemaklik te gryp, gebruik 'n joga -band. Draai dit om jou verlengde been en hou dit met een of albei hande vas.
Die gebruik van die band kan ook 'n goeie manier wees om jou bolyf lank en reguit te hou
Stap 3. Bereik jou onderarm na die teenoorgestelde knie
Sodra u u linkerarm oor u kop gekry het, steek u regterhand onder u bolyf om u linkerknie te gryp. Dit sal u help om 'n nog dieper draai aan u bolyf te kry.
Stap 4. Gebruik 'n blok
Nadat u die oefening 'n rukkie gedoen het, is dit baie maklik om u voet te bereik. As dit die geval is, kan u die houding verdiep deur 'n blok aan die voet van u verlengde voet te plaas. As u u arms uitsteek, reik u uit en gryp die blok in plaas daarvan.
Wenke
- Maak seker dat u skouer gedurende die hele houding teen die binnekant van u knie ingedruk bly. Indien nodig, kan u u knie effens buig sodat u skouer op sy plek bly.
- Onthou dat u uself moet ontwrig voordat u na 'n sittende posisie terugkeer. U moet nooit terugkeer na 'n sittende posisie terwyl u gedraai is nie.
- Net soos ander joga -oefeninge, is dit belangrik om u bewegings sag en stadig te hou.
Waarskuwings
- Moenie hierdie oefening probeer as u 'n onlangse of chroniese besering aan u knieë, heupe, arms of skouers het nie. U moet hierdie houding ook vermy as u aan asma, diarree of lae bloeddruk ly.
- As u swanger is, wees versigtig wanneer u hierdie houding uitvoer. Oorweeg dit om die houding na 'n sykant te verander sonder om te draai.
