Ligamente verbind bene met ander bene in u gewrigte en kan beskadig raak as u 'n gewrig verkeerd draai of buig. U het waarskynlik slegs 'n paar weke na 'n ligamentbesering professionele atlete sien speel, en u wonder miskien wat die geheim van so 'n vinnige herstel is. Die realiteit is dat u nie veel kan doen om ligamente vinniger te laat genees nie. Professionele atlete het oor die algemeen 'n korter hersteltyd omdat die spiere rondom die ligamente baie sterker is en die las van die beseerde ligament kan afneem. As u 'n dokter egter onmiddellik u besering beoordeel, die regte kos eet en aktief bly terwyl u die gewonde gewrig beskerm, kan u u hersteltyd verminder.
Stappe
Metode 1 van 3: Kry spoedige behandeling
Stap 1. Besoek u dokter so gou as moontlik vir 'n eksamen
U dokter kan die skade aan u ligament meer akkuraat beoordeel as hy so gou as moontlik daarna kyk na die aanvanklike besering. Van daar af kan u dokter u adviseer oor hoe u die besering moet behandel. U dokter sal saggies om die gewrig druk om vas te stel watter ligamente beseer is, asook 'n paar bewegingsoefeninge om die graad van die besering te bepaal.
- 'N Diagnose van 'n graad 1 -verstuiting dui op effense rek en mikroskopiese skeuring van die ligamentvesels. Dit behoort binne 'n week of twee tuis te genees met basiese behandeling tuis.
- As u 'n graad 2 -verstuiting het, word die ligament gedeeltelik geskeur. 'N Graad 2 -verstuiking veroorsaak gewoonlik matige sagtheid of swelling rondom die gewrig. Dit neem gewoonlik 3 tot 4 weke om te herstel van 'n graad 2 -verstuiting.
- Die ernstigste ligamentbesering is 'n graad 3 -verstuiting, wat 'n volledige skeur van die ligament is. Hierdie vlak van besering neem gewoonlik 6 tot 12 weke om te genees en kan meer uitgebreide fisiese terapie benodig. In die ergste geval het u moontlik 'n operasie nodig om die ligament te herstel. Herstel en rehabilitasie na die operasie kan tot 'n jaar duur.
Waarskuwing:
Moenie 'n paar dae wag om te sien of die gewrig beter word voordat u na u dokter gaan nie. Dit kan u herstel aansienlik vertraag.
Stap 2. Laat die gewrig in 'n neutrale posisie rus
Beskerm die gewrig onmiddellik na 'n ligamentbesering en vermy aktiwiteite wat pyn veroorsaak. Hou die gewrig in 'n ontspanne neutrale posisie, nie gebuig nie, sonder om gewig daarop te plaas.
- Byvoorbeeld, as u 'n ligament in u knie beseer het, moet u ten minste 2 of 3 dae nie gewig op die been plaas nie. U dokter kan 'n langer rusperiode aanbeveel as u besering ernstiger is.
- By knie- of enkelverstuikings kan dit makliker wees om die gewrig te rus deur 'n kierie of krukke te gebruik.
- Alhoewel dit belangrik is om 'n verstuiking of spanning te laat rus, probeer om verskillende bewegingsoefeninge te oefen as u ophou om akute pyn of swelling te voel.
Stap 3. Dien ys op die ligament om swelling te verminder
Plaas 'n yspak of 'n sak bevrore groente vir 15 tot 20 minute op die aangetaste gewrig. Bedek 'n handdoek oor die kaal vel sodat u nie ys kan brand nie. Verhoog die gewrig bo u hart terwyl u ys toedien.
Dit is veilig om ys 2 of 3 keer per dag toe te dien. U wil egter seker maak dat u 2 of 3 uur na die eerste toediening wag voordat u weer u knie ys
Wenk:
U kan meer troos kry tussen hitte en ys. Plaas 'n verwarmingsblokkie vir 15 tot 20 minute op die gewrig nadat die ys verwyder is.
Stap 4. Gebruik 'n stut of wrap om die gewrig saam te pers
'N Drukwrap of stut immobiliseer die gewrig en beskerm dit teen verdere skade. Dit help ook om die gewrig te ondersteun terwyl u ligament genees. U dokter kan 'n spesifieke tipe stut aanbeveel, afhangende van die tipe en omvang van u besering.
- Dra die stut altyd wanneer u dokter u adviseer. Dit kan veral voordelig wees om 'n stut te dra terwyl u slaap, aangesien u nie veel beheer het oor hoe u u liggaam beweeg as u slaap nie en u kan beseer word.
- Die gebruik van 'n stut vir lang tyd op 'n graad I of II spanning kan styfheid veroorsaak. Volg die instruksies van u dokter, maar verwyder dan die stut na 1-2 weke om bewegings- en buigbaarheidsoefeninge te oefen.
Stap 5. Neem pynstillers sonder voorskrif indien nodig
Oor-die-toonbank pynstillers en anti-inflammatoriese middels, soos acetaminophen (Tylenol), ibuprofen (Advil, Motrin) of naproxen (Aleve) kan help om inflammasie in u gewrig te verminder en pyn en ongemak te verlig. Volg die aanbevole doseringsinstruksies op die verpakking, tensy u dokter u anders vertel.
Vermy gereeld meer as 2 of 3 dae medisyne sonder voorskrif. Praat met u dokter as u na 2 of 3 dae steeds aansienlike pyn of ongemak ervaar. U sal moontlik beter verligting kry van 'n voorskrifmedikasie
Metode 2 van 3: Skakel oor na 'n hersteldieet
Stap 1. Eet groter porsies voedingsdigte voedsel om genoeg voedingstowwe te kry
As u van 'n besering herstel, kan u in die versoeking kom om kalorieë te verminder terwyl u nie so aktief is nie. U liggaam benodig egter aansienlike hoeveelhede voedingstowwe om te genees. As u nie genoeg eet nie, kan die gebrek aan voedingstowwe die genesingsproses vertraag en u verder terugbring.
- Voedsel wat ryk is aan proteïene, vitamiene en minerale, sal jou liggaam help om te genees sonder om baie leë kalorieë te veroorsaak, wat kan veroorsaak dat jy gewig optel terwyl jy herstel.
- Blaargroentes, volgraan, maer vleis, jogurt en melk is voedsel wat dig is in voedingstowwe en wat u liggaam kan help om vinniger te genees.
Stap 2. Versamel vrugte en groente om weefsels te herstel
Vitamiene A en C, wat in die meeste vrugte en groente voorkom, help om nuwe proteïene vir jou ligamente te bou. Vitamien C versterk ook u immuunstelsel, wat help om inflammasie rondom die besering te verminder, sodat u vinniger kan terugval.
- Vrugte en groente wat ryk is aan vitamien A, sluit in wortels, patats, switswaai, winterpampoen en spinasie.
- Vrugte en groente wat ryk is aan vitamien C, sluit sitrusvrugte, kiwi, rissies en broccoli in.
Stap 3. Eet maer vleis om die groei van nuwe selle te stimuleer
Turkye, vis en hoender is vol proteïene wat u liggaam sal help om u beskadigde weefsel vinniger te herstel. Vir optimale hersteltyd, eet ten minste 112 gram proteïene per dag.
As jy 'n vegetariër of vegan is, vul jou hersteldeet met baie quinoa, lensies, kekerertjies, tofu, spinasie en boerenkool vir proteïene
Stap 4. Sluit eiers en melk in om been en spiere te herstel
Die kalsium in suiwelprodukte, soos eiers, melk en jogurt, herbou jou beskadigde ligamente om hulle vinniger te genees. Die vitamien D in melk en ander suiwelprodukte help jou liggaam ook om kalsium doeltreffender op te neem.
As u laktose -onverdraagsaam is of 'n vegan is, moet u baie donker blaargroentes eet, insluitend boerenkool, mosterd en mosterd, om u kalsium te kry. Soja, broccoli en okra is ook goeie kalsiumbronne
Stap 5. Voeg salm en tuna by om inflammasie te kalmeer
Vetterige vis is ryk aan omega-3-vetsure, wat help om swelling en ontsteking rondom 'n besering te verminder. As u genoeg omega-3-vetsure in u dieet inneem, hoef u miskien nie anti-inflammatoriese middels te gebruik nie.
Vlasaad en okkerneute bevat ook omega-3-vetsure, as jy nie vis eet nie. U kan ook oorweeg om 'n omega-3-aanvulling te neem, hoewel u liggaam nie die vetsure so goed uit 'n aanvulling absorbeer as uit voedsel nie
Wenk:
Gemmer en borrie is ook anti-inflammatoriese middels wat u herstel van 'n geskeurde ligament kan versnel.
Metode 3 van 3: Bly fisies aktief
Stap 1. Evalueer die mate van skade aan die ligament
As u 'n ligter besering het, moet u relatief vinnig kan begin oefen, solank u sorg dat u die gewonde gewrig beskerm. As u egter 'n ernstiger besering het, moet u moontlik met meer uitgebreide fisiese terapie begin.
- Vertel u dokter dat u so gou as moontlik weer fisies aktief wil wees. Ontdek watter oefeninge u kan doen en hoe u die gewrig kan beskerm terwyl u oefen.
- Byvoorbeeld, u dokter kan u opdrag gee om 'n stut op die gewonde gewrig te dra en dit te ys nadat u klaar is met oefen.
Stap 2. Gebruik fisioterapie -oefeninge om u bewegingsbereik te herstel
U dokter kan u oefeninge of rekkies voorskryf. Hierdie oefeninge sal wissel na gelang van die ligament wat u beseer het en die erns van die besering. Gewoonlik moet u die oefeninge minstens een keer per dag doen.
As u 'n matige besering het, kan u dokter u oefensessies en rekstappe gee wat u tuis kan doen. As u egter 'n ernstiger besering het, sal u dokter u waarskynlik na 'n fisioterapeut verwys
Stap 3. Probeer lae- en nie-impakoefeninge om die gewrig weer in beweging te kry
Hou in die eerste paar weke na u besering aan om u gewonde gewrig te beskerm en vermy te veel gewig of spanning. Die tipe oefeninge wat die beste vir u sal werk, hang af van watter ligament u beseer het. Oor die algemeen moet u egter wegbly van gewigoptel- of impakoefeninge soos hardloop, wat baie druk op u gewrigte sal plaas.
As u byvoorbeeld 'n ligament in u knie beseer het, kan u begin swem of op 'n stilstaande fiets ry om u knie weer aan die gang te kry
Wenk:
Begin elke oefensessie deur vir ten minste 10 minute op te warm, en eindig dan met 'n afkoel van 10 minute. Deur ligte stukke in te sluit, kan u ligament behoorlik genees.
Stap 4. Stabiliseer die gewrig wanneer u terugkeer na volle aktiwiteit
Selfs nadat u ligament genees is, moet u die gewrig verder toedraai of 'n ligte stut dra om te voorkom dat dit weer beseer word. U ligament is waarskynlik nog effens swak na herstel en baie kwesbaarder.
