Om in die bed te bly, beteken nie altyd slaap nie. Of dit nou in die oggend is en jy ontspan of dit is nag en jy net ontspan voor jy gaan slaap, ontspan in die bed kan een van die beste ontspanning wees wat jy die hele dag kry. Om die meeste uit u wakker tyd onder die deksels te put, moet u 'n gemoedstemming skep en u bederf. Klink goed, nè? Laat ons dan begin.
Stappe
Deel 1 van 3: Ontspan jou slaapkamer
Stap 1. Skakel alles elektronies uit
Of dit nou in die oggend of in die aand is, u wil net hê dat u en u bed moet ontspan (en miskien 'n koppie tee of 'n boek). Enigiets anders moet afgeskakel en weggesit word. Draai jou wekker van jou af, skakel jou foon af, maak jou rekenaar toe en sluit die deur.
- As ons elektronika in die hand het, kan ons liggame waaksaam bly. Afgesien van die lig wat hulle uitstraal (wat deurmekaar is met ons slaap-wakker siklus), laat hulle ons dink aan die miljoen dinge wat ons moet doen. Raak ontslae van hulle, en u brein kan ook afskakel.
- Om dit te help, probeer om weg te bly van alle elektronika en kunsmatige ligbronne wat u brein minstens een uur wakker kan hou voordat u gaan slaap.
- Goed, dus die enigste waarskuwing hier is TV as dit reg gedoen word. Ons sal in die volgende afdeling praat oor hoe u dit op die regte manier kan doen.
Stap 2. Kry die beligting reg
As dit Sondagoggend is en u op soek is na 'n luukse rus, gooi die gordyne oop en maak u kamer vol natuurlike lig. Geniet die vitamien D van die son en laat die lig die kamer warm maak.
As dit snags is, pas die beligting by u behoeftes aan. As jy 'n boek lees, skakel 'n lamp by jou bed aan. Buiten dit, moet die beligting swak wees. As u nie van plan is om te slaap nie, kan die beligting 'n bietjie helderder wees, maar dit behoort niks te wees wat u netvlies beledig nie
Stap 3. Pas die temperatuur aan
As u uiteindelik wil aan die slaap raak, is dit 'n goeie idee om die temperatuur tot ongeveer 19 ° C te verlaag. Met hierdie program kan u liggaam nie net in die slaapmodus gaan nie, maar volgens onlangse wetenskap kan dit u metabolisme verhoog en selfs u insulienvlakke reguleer (help om diabetes te bestry). As dit nie genoeg rede is nie, wat is dit?
As u nie aan die slaap wil raak nie, maak die temperatuur 'n bietjie hoër, maar nie te hoog nie. U wil die lieflike plek hê waar u liggaam onder die deksels wil klim, maar nie aan die slaap raak nie. Dit sal waarskynlik iewers ongeveer 69 ° (20 ° C) wees
Stap 4. Vul die kamer met 'n ontspannende geur
Daar is redelik behoorlike navorsing oor die gevolge van aromaterapie, en dit dui alles op 'n groter ontspanning. As u nie self essensiële olies inneem nie, kan u dit in 'n diffuser plaas en die kamer vul met 'n reuk wat u liggaam vertel dat dit tyd is om te ontspan. Waarom laat u neus nie die werk doen nie?
'N Paar goeie geure is laventel, petitgrain, kamille, geranium, sandelhout en roos. Elke geur wat u geniet, kan u egter in 'n zen -tuinmodus plaas
Stap 5. Trek 'n paar gemaklike klere aan
Selfs as die temperatuur perfek is, u bed gemaklik is, die beligting swak is en die kamer ruik, sal u nie die beste tyd hê om u Sondag te dra nie. Gaan uit die aanbiedingsmodus en in u pyjama. Of in jou verjaardagpak.
U moet die temperatuur aanpas by die klere wat u dra. As u langbroeke en 'n trui in die bed dra, kan die kamer 'n bietjie kouer wees. As jy gaan soos die dag toe jy gebore is, wil jy dit dalk 'n bietjie warmer maak
Deel 2 van 3: Om rustig te wees en spanning te verminder
Stap 1. Skryf in u joernaal
Vir baie mense is alles wat ons in 'n joernaal skryf, belowe om daarby te bly en binne die week op te hou. Maar wat die meeste van ons nie weet nie, is dat joernaal eintlik angs en stres kan verminder - in werklikheid help joernaal om ons daarvan ontslae te raak en help ons om beter te presteer in die daaglikse lewe. As u nie voorheen 'n rede gehad het om te boek nie, waarom doen u dit dan nie vir u geestesgesondheid nie?
As u 'n notaboek en 'n pen in die hand het, maar nie regtig weet waaroor u moet skryf nie, kyk dan deur die venster vir inspirasie. Wat hoor jy? Watter soort bome is dit? Daardie voëls, wat is dit? Wat merk jy op wat jy nie voorheen opgemerk het nie?
Stap 2. Doen 'n blokkiesraaisel of lees 'n boek
U weet waarskynlik dat breinspeletjies en boeke lees intellektueel goed vir u is, maar het u ook geweet dat dit goed is om stres uit die weg te ruim en u gedagtes nie te bekommer nie? Om iets anders te hê om op te konsentreer, is dalk al wat u nodig het.
Dit is natuurlik nie net blokkiesraaisels nie. U kan ook sudoku, woordvonds of ander wiskunde- en woordraaisels aflaai
Stap 3. Primp jouself
Ons moet almal soms daaraan herinner dat ons versorg en veilig is - selfs uit ons eie. Neem 'n oggend, middag of aand en doen net wat u goed laat voel. U kan met 'n avokado -gesigmasker in die bed sit terwyl u u naels verf, 'n warm oliemengsel op u hare sit, of net met 'n verhitte masseringsblokkie gaan lê en die oomblik inwek.
Soms is daar te veel in ons gedagtes om tyd te spandeer. As dit vir u geld, neem dan die tyd om u gedagtes te organiseer, taaklyste neer te skryf, u begroting of maaltye vir die week te beplan en net 'n stewige houvas op die stuurwiel van u lewe te kry. As u hierdie gevoel het, kan die res in plek val
Stap 4. As u wel TV kyk, kyk dan na iets ligs en vrolik
Goed, so in die algemeen is elektronika sleg. Maar as dit gesê word, vind sommige mense wel dat TV in die bed 'n goeie manier is om te ontspan van die spanning van die alledaagse lewe. As dit bekend klink, moenie ontspan met u gunsteling misdaaddrama of selfs die nuus nie (aangesien die meeste daarvan so negatief is). Hou by iets ligs en vrolik om jou brein lig en vrolik te hou.
U gunsteling sitkom op die ou skool is 'n goeie opsie. Soek 'n program waar u u brein kan afskakel en kan lag. Vermy diegene wat u bekommer of 'n negatiewe emosionele reaksie veroorsaak, soos vrees of woede
Stap 5. Bring 'n koppie warm tee in die bed
Benewens die gevoel dat iets warms in u hande baie vertroostend is, kan tee self u ook help om te ontspan en te ontstel. Passieblom en kamille is veral goed as jy wil gaan slaap, en groen tee is goed om ontslae te raak en van woede ontslae te raak.
Voeg heuning by u tee vir 'n ekstra stresbestryding. Dit verminder vermoedelik ontsteking in die brein, verlaag depressie en angs
Stap 6. As u wil, ontspan met 'n stresbestrydende snack
Maar wees versigtig om nie krummels in die lakens te kry nie! As u op soek is na 'n peuselhappie, is hier 'n paar dinge om op u spyskaart te ontspan:
- Donker sjokolade. Daar is getoon dat slegs 'n bietjie (ongeveer 'n gram en 'n half) die kortisolvlakke verlaag, wat die hormoon in u liggaam is wat stres veroorsaak. Dit kan ook help om u metabolisme te reguleer.
- Mango. Hierdie vrugte bevat groot hoeveelhede linalool, wat ook bewys word dat dit 'n ernstige stresboesem is.
- Kougom. En dit maak ook nie saak van die smaak nie. Slegs 'n paar minute kou kan help om stresvlakke te verlaag, of so het onlangse wetenskap getoon.
- Enigiets knapperig. Gestremde persone is geneig om knaende dinge te hê, en dit lyk asof wegkruip stresverminderend kan wees. Gryp dus 'n handvol neute of seldery en begin werk aan u gemoedsrus.
Stap 7. Knuffel met 'n troeteldier of 'n kind
Ons ken almal die gevoel om 'n pragtige katjie, hondjie of selfs baba vas te hou. Dit maak ons harte warm en plaas ons gedagtes op 'n goeie plek. Verbeel jou nou die gevoel in die bed! Die gevoel van onvoorwaardelike liefde sal in u are insypel en u wil nooit uit die bed kom nie.
Dit blyk dat die besit van 'n troeteldier ook gesondheidsvoordele inhou. Eienaars van harige, viervoetige vriende het 'n laer bloeddruk en het 'n laer risiko vir depressie
Stap 8. Begin met die beplanning van u vakansie
Soms is alles wat ons nodig het om te ontspan net om uit die verlede of die hede te kom en ons te verdiep in die potensiaal van die toekoms. Gryp 'n notaboek en begin werk aan iets waarna u kan uitsien, soos 'n vakansie. Stel jou die plek in jou gedagtes voor. Wat wil jy doen? Waarheen wil jy gaan?
Dit moet beskou word as 'n soort praktiese visualisering. U dink nie net aan hoe wonderlik u bestemming is nie, maar ook oor hoe gelukkig u sal wees. Dit kan ook dien as motivering om geld te bespaar, in vorm te kom en goed te voel oor waarheen u lewe gaan
Deel 3 van 3: Vind totale liggaamspanning
Stap 1. Monitor u asemhaling
'N Goeie manier om op u liggaam te fokus en u gedagtes in die hede te bring, is om u asemhaling te monitor. Dit is tog die eerste stap van meditasie. Raak gemaklik en fokus op 'n diep inaseming en 'n diep uitaseming. Hoe voel jou longe? Jou diafragma? Jou neusgate en keel? As u hierop fokus, kan u u geestelik na 'n heel ander plek neem-'n stresvrye plek van kalmte.
Probeer om asem te haal vir vier slae en asem uit vir agt. Doen dit 'n paar keer, en gaan geleidelik oor na inaseming vir agt en asemhaling vir sestien. As u stadiger asemhaal, word u hartklop ook stadiger, sodat u liggaam kan ontspan
Stap 2. Doen 'n paar liggaamspanningsoefeninge
As dit kom by progressiewe ontspanning, het u twee basiese opsies, en hulle is albei redelik effektief. Hier is die besonderhede:
- Progressiewe spierverslapping. Terwyl u gaan lê en fokus op u asemhaling, begin u fokus na u tone beweeg. Ontspan hulle heeltemal. Beweeg tot by jou enkels. Laat dit ook gaan. Beweeg stadig maar seker in u liggaam totdat elke deel van u bewustelik ontspanne is.
- Progressiewe spanning vrylating. Asem vir hierdie tipe ontspanning, asem diep in. As u dit uitlaat, ontspan u liggaam net 'n bietjie. Laat u liggaam dan as u inasem. Moenie probeer om iets te doen nie. Maar op die uitasem, ontspan 'n bietjie meer. Gaan voort totdat u liggaam heeltemal ontspanne voel.
Stap 3. Probeer gebed of meditasie
As u 'n godsdienstige persoon is, is 'n bietjie gebed in die bed miskien alles wat u nodig het om 'n bietjie meer in vrede te voel. Terwyl u dit doen, moet u 'n oomblik neem om te luister - dit hoef nie net u te wees wat praat, praat, praat nie.
As dit jou nie aanloklik is nie, probeer meditasie. Hoekom? Talle navorsing het aangedui dat meditasie help om spanning, angs en depressie te verlig. En u hoef ook nie op te sit en te sê "ommm" nie. Konsentreer net op u asem, en laat alles wat u opmerk oor u vee sonder om te reageer. Dit gaan nie daaroor om jou gedagtes skoon te maak nie, dit gaan oor om niks te laat raas nie
Stap 4. Neem 'n geestelike vakansie met visualisering
Soms is die enigste ding waartoe u in staat is om u oë te sluit, en dit is heeltemal goed in die naam van ontspanning. Terwyl u dit doen, stel u u weergawe van die paradys voor. Maak dit so sintuiglik moontlik deur al 5 u sintuie te gebruik. Hoe meer 'n prentjie jy verf, hoe doeltreffender sal jou visualisering wees.
Gestel jy is op 'n verlate strand. Staan of sit jy? Hoe voel die sand? Is daar 'n briesie? Is daar ook druppels water in die wind? Hoe klink die golwe? Is daar voëls? Kan jy die vis ruik? Hoe helder is dit?
Stap 5. Gee jouself 'n handmassering
Het u geweet dat 'n handmassering 'n hartklop eintlik kan vertraag? Dit is waar. Of jy dit nou vir jouself gee of iemand anders wat genadiglik gee, dit kan jou kalmeer en jou sentreer vir uiteindelike ontspanning.
Akupressuur kan ook redelik effektief wees. Dit is soortgelyk aan massering, maar daar is minder beweging. Druk die velvel tussen jou wysvinger en duim en hou dit daar vir vyf sekondes voordat jy dit loslaat. Jou liggaam het verskeie drukpunte, en as jy daarop instem, kan dit jou spiere help om spanning vry te stel
Stap 6. Moenie probeer ontspan nie
Ken jy die mense wat cool wil wees en jammerlik misluk? En hoe is dit omdat hulle probeer om cool te wees en dit is net nie hoe dit werk nie? Wel, dit is ook nie hoe ontspannend werk nie. Moenie probeer ontspan nie. As u dit doen, sal u net fokus op hoe u nie ontspanne is nie en gefrustreerd raak. In plaas daarvan, vertraag net. Kies die ontspanningsaktiwiteit wat u in gedagte het, en die ontspanning kom. Vertrou dit.
Hierdie lys is geensins volledig nie. As dit u inspireer om iets anders te doen as om te ontspan, doen dit dan. Dit gaan oor wat jou laat goed voel en jou Zen gee, nie wat iemand anders sê nie. As u krummels in die bed wil hê, laat krummels in die bed lê. Hoekom nie?
Wenke
- As u kinders kleuters is, kan u met hulle praat. Lees geïllustreerde boeke vir hulle, praat oor die prente, wys hulle die kleure. Die idee is om 'n oomblik te deel, 'n oomblik wat opsy gesit is net om in die bed te ontspan en van mekaar te geniet.
- Moet nooit die lig aanhou nie, want dit hou u net langer wakker.
- Probeer om elke deel van u liggaam een vir een op te span, en ontspan dit dan. (Byvoorbeeld: doen jou kop, dan jou arms, dan jou hande, ens.)
