Kinders op skoolgaande ouderdom benodig ongeveer 10-11 uur slaap per nag, terwyl tieners elke nag ongeveer agt en 'n half tot nege uur slaap nodig het. Maak 'n prioriteit van u slaaptydritueel, en laat genoeg tyd om na higiëne te kyk (verwyder make -up, was u gesig, ens.) En ontspan, vermy elektronika en ander dinge wat u wakker en waaksaam kan hou. Maak seker dat u slaapkamer gemaklik is, sodat u elke aand rustig kan slaap.
Stappe
Deel 1 van 3: Hantering van persoonlike higiëne
Stap 1. Verwyder enige grimering
Soms voel u so moeg dat u u make -up wil verwyder voordat u gaan slaap, maar u moet nooit gaan slaap sonder om dit eers te verwyder nie. As jy make -up laat, kan dit jou porieë verstop. Jou vel moet snags asemhaal en genees, dus moet jy jou make -up verwyder sodat dit kan gebeur.
- Vee enige onderlaag, onderlaag of ander produkte af met 'n gesigveër. Maak seker dat u geen spore van make -up verwyder nie.
- Selfs as u net mascara dra, moet u steeds u make -up verwyder. As jy maskara laat, kan dit haarfollikels verstop, en dit kan ook jou wimpers beskadig en bros maak, wat kan veroorsaak dat hulle breek. Bros wimpers kan ook buig en jou in die oë steek.
Stap 2. Was jou gesig
U moet altyd u gesig was voor u gaan slaap. Dit kan help om aknee te voorkom deur vuil, bakterieë en olies wat gedurende die dag opgehoop het, te verwyder. U moet 'n sagte seep gebruik om aknee te behandel en u gesig met warm water te was.
- Moenie jou gesig skrop nie. Masseer u gesig saggies in sirkelbewegings totdat u 'n skuim met die seep opgewerk het. Spoel dan u gesig af.
- As u akneelotion het, moet u dit aanwend nadat u u gesig gewas het.
Stap 3. Besluit of jy wil stort
Baie mense stort in die oggend; As 'n aandstort egter deel van u roetine is, spring dan in die stort voor u gaan slaap. In sekere omstandighede kan u baat by stort voor u gaan slaap.
- As u gewoonlik sukkel om aan die slaap te raak, is dit 'n goeie idee om in die nag te stort. Nadat u uit die stort gekom het, ervaar u 'n vinnige verkoelende effek op u liggaam. Dit kan help om slaap te veroorsaak.
- As u 'n droë, skilferige vel het, reageer u vel moontlik beter op 'n stort in die nag.
- Maak seker dat die lakens skoon is. As u snags stort, wil u nie u stort ongedaan maak deur op vuil lakens te slaap nie.
Stap 4. Borsel jou tande
As u nie u tande borsel nie, kan dit bederf gedurende die nag. Onthou om die agterkant van u tande te borsel, aangesien dit volgens tandartse die mees gemiste deel is.
Deel 2 van 3: Slaap af vir slaap
Stap 1. Bly weg van elektronika
Die lig van 'n televisie-, telefoon- of tabletskerm kan slaap belemmer. In die halfuur voor die bed, vermy dinge soos om vir u vriende te sms, aanlyn te gaan, speletjies te speel of films of TV te kyk (veral dinge wat opwindend of eng is). Vind ander maniere om te ontspan.
- Dit is 'n goeie idee om hierdie items heeltemal uit u slaapkamer te verwyder. As u gewoonlik in die bed in die bed lê en na u vriende sms'e of iets op u tablet kyk, belemmer u waarskynlik u eie slaapsiklus.
- Dit kan moeilik wees om die versoeking te weerstaan, veral na 'n lang dag. Vra u ouers om u elektronika voor u bed te neem. Dit kan u help om slaap te prioritiseer.
Stap 2. Vind 'n slaaptydritueel
'N Ontspannende ritueel sal u help om u gedagtes aan die einde van die dag af te skakel. Dit kan ook vir u liggaam aandui dat dit tyd is om te rus. As u elke aand dieselfde ding een tot twee uur voor die bed doen, sal u liggaam besef dat dit tyd is om te slaap.
- Kies iets wat nie stimulerend is nie. As u snags gaan stap, kan dit u liggaam wakker maak.
- Doen eerder iets ontspannends. Luister na 'n kalmerende snitlys. Lees 'n boek (maar vermy intensiewe leeswerk, soos blaai-draai-geheimenisse of spanningsromans). Neem 'n warm bad. Doen 'n blokkiesraaisel.
- Maak seker dat u, indien moontlik, alle studies goed doen voor slaaptyd. Dit kan jou stres en meer wakker voel.
Stap 3. Skryf in jou dagboek voor jy gaan slaap
Soms kan dit moeilik wees om aan die slaap te raak as u gedagtes na 'n lang dag begin draai. Probeer voor u gaan slaap in u dagboek of joernaal skryf. Dit sal help om u gedagtes skoon te maak voordat u aan die slaap raak.
- U kan 'n dagboek of dagboek by u bedkassie hou. As die nag kom, skryf al u gedagtes neer om dit uit u stelsel te kry voordat u gaan slaap.
- Dit kan veral nuttig wees as u 'n lang of stresvolle dag gehad het. U wil nie gaan slaap met spanning oor 'n geveg met 'n vriend of 'n komende eksamen wat u gedagtes belemmer nie.
- As u dink aan alles wat u die volgende dag moet bereik, skryf dit dan neer of maak 'n taaklys in u joernaal.
Stap 4. Raak gemaklik in jou bed
As u eers voel dat u afgehandel is, voel gemaklik. U wil seker maak dat u in 'n gemaklike posisie lê, want dit sal u help om aan die slaap te raak.
- Maak seker dat jou kamer donker genoeg is. Skakel die ligte af en trek die gordyne of skakerings af.
- Maak seker dat u die posisie kies vir u matras, kussing en komberse wat die gemaklikste vir u is.
- Moenie jou bed gebruik vir iets anders as om te slaap nie. Moenie in die bed studeer nie. Op hierdie manier sal u liggaam weet dat dit tyd is om te slaap sodra u die matras tref.
Deel 3 van 3: Verseker kwaliteit slaap
Stap 1. Vermy die drink van kafeïen naby slaaptyd
Bly weg van dinge soos energiedrankies, koeldrank, tee of koffiedrankies in die ure voor die slaap. Te veel kafeïen kan u slaapsiklus belemmer, selfs al het u dit 'n paar uur voor u gaan slaap.
- Kafeïen bly lank in u stelsel nadat u dit verbruik het. Dit neem ongeveer ses uur om ongeveer die helfte van die hoeveelheid kafeïen wat verbruik word, deur u stelsel te werk. Dit beteken dat as u na die ete 'n koeldrank drink, u snags nog steeds onrustig kan voel.
- Hou net by een of twee kafeïeneuse drankies per dag. As u kafeïen drink, moet u dit soggens of vroegmiddag doen.
Stap 2. Maak seker dat u slaapkamer slaapvriendelik is
As u voortdurend sukkel om gereed te wees vir die bed, is dit moontlik u slaapkamer. Maak seker dat u slaapkamer snags aan die slaap kan raak.
- As u kamer te helder is, benodig u moontlik dikker skakerings of verduisteringsgordyne. Selfs snags kan ligte van straatlampe die slaap belemmer. U kan ook 'n slaapmasker probeer.
- As daar ongewenste geluide in u kamer is, oorweeg oorpluisies, omringende musiek of 'n wit ruismasjien.
- Ideaal gesproke moet 'n kamer koel wees vir slaap - tussen 15,6 en 19,4 ° C (60 tot 67 ° F). Oorweeg 'n klein waaier of 'n draagbare lugversorger. Pas die kamertemperatuur aan na alles wat by u pas.
Stap 3. Probeer om by 'n slaapskedule te bly
As u opstaan en elke dag op dieselfde tyd gaan slaap, sal dit u slaap help verbeter. Jou liggaam het 'n natuurlike sirkadiese ritme wat reageer op 'n gereelde slaap/wakker siklus. As u elke aand 10 uur aan die slaap raak en 6 uur opstaan, sal u liggaam aanpas. Rond 10 begin u slaperig word en wakker word.
Alhoewel dit moeilik kan wees, probeer om byna dieselfde skedule te hou, selfs oor naweke. Deur op 'n Sondag in te slaap, kan u Maandagaand slaap
Wenke
- Maak seker dat u alles vir die dag gedoen het, sodat u nie gestres word nie, wat dit makliker maak om te slaap.
- Moenie wakker in die bed lê nie. As u na ongeveer 20 minute nie aan die slaap kan raak nie, probeer iets ontspannends, soos lees, en probeer dan weer.
- Probeer om gedurende die dag aktief te bly of oefen 20 tot 30 minute vyf of ses uur voor die slaap.
- Sit alle elektronika weg.
- As daar lig in u kamer is, stuur die helderheid 'n boodskap aan die brein wat sê dat dit tyd is om wakker te word en nie te slaap nie. Probeer dus om u kamer so donker as moontlik te hou.
