Fibromialgie word geassosieer met chroniese pyn, maar dit kan ook lei tot moegheid gedurende die dag. As pyn jou verhinder om rond te beweeg of aan die slaap te raak, kan dit moeilik wees om te voorkom dat jy erg en uitgeput voel. Gelukkig is daar maniere om deur fibromialgie veroorsaakde moegheid te bestuur deur stadig meer aktief te raak, na beter slaapgewoontes te werk en hulp te soek by professionele persone wat chroniese moegheid verstaan. Met 'n bietjie vasberadenheid en strategisering kan u meer wakker en energiek voel.
Stappe
Metode 1 van 4: Oefening om pyn en moegheid te bestuur
Stap 1. Voeg meer fisiese aktiwiteit by tot u dag, waar u ook al kan
As u u fisieke aktiwiteit begin toeneem, kan dit help om aktiwiteit in u roetines op te neem. Om die huis te verrig, die lang pad te bereik om êrens te kom, en die trappe in plaas van die hysbak te neem, is uitstekende maniere om jouself sagter te maak vir meer aktiwiteit.
As u te veel pyn het om hierdie aktiwiteite te probeer, moenie daardeur druk sonder om met 'n dokter te praat nie. Dit is beter om advies van 'n professionele persoon in te win as om jouself meer seer te maak
Stap 2. Probeer 'n meditatiewe bewegingstegniek, soos joga of Tai Chi.
Een van die beste maniere om u moegheid stadig te verbeter met oefening sonder om nog meer pyn te veroorsaak, is om ontspannings- en sentreringsoefeninge te oefen. Joga en tai chi behels dat u u spiere stadig beweeg op 'n beheerde, meditatiewe manier, wat bewys is dat dit moegheid verminder.
- Anders as aërobiese oefeninge, kan joga en tai chi vir 'n lang tydperk gedoen word. Dit is 'n goeie riglyn om 45 minute tot 1 uur aan hierdie aktiwiteite te bestee.
- Daar is groepe waarby u kan aansluit om onderrig te kry oor hierdie tegnieke, of u kan tuis leer uit video's en privaat onderrig.
- Qigong is 'n minder bekende meditatiewe bewegingspraktyk, maar dit behels soortgelyke stadige bewegings.
Stap 3. Oefen in die swembad om pyn te verlig en styfheid te verminder
As u toegang het tot 'n swembad wat swembaddens en swem -aerobics toelaat, kan u die verskillende style van swembadoefeninge probeer. 'N Paar voorbeelde sluit in watergang, langes in die vlak kant, strek in die swembad en selfs net om water te trap.
- Oefening in die swembad kan min of meer inspannend wees as ander vorme van kardio, maar dit is steeds 'n goeie manier om 'n riglyn van 20-30 minute te volg.
- As u meestal net water trap en strek, kan dit 30 minute tot 1 uur meer effektief wees as 'n korter tyd.
Stap 4. Voer aërobiese oefening 2 tot 3 keer per week uit
Spandeer 20-30 minute oefen op 2 of 3 dae van u keuse. Daar is baie soorte aërobiese oefeninge waaruit u kan kies, soos swem rondtes, stap, stap, spring, fietsry en draf. Selfs 'n bietjie oefening help u om moegheid te verminder.
Wenk: Oefen op nie-opeenvolgende dae sodat u tyd het om te rus tussen elke oefensessie.
Stap 5. Maak 'n weerstandsoefeningplan saam met 'n professionele persoon
As u pyn meestal onder beheer is en u krag wil opbou terwyl u moegheid verminder, kan u weerstandsoefeninge probeer, soos om gewigte op te lig. U moet baie stadig begin en 'n groter weerstand opbou, namate u gewoond raak aan laer.
Dit is van kritieke belang dat u 'n dokter en 'n ervare fisiese afrigter raadpleeg voordat u met 'n weerstandsprogram begin, aangesien dit pyn- en moegheidsimptome kan vererger as dit nie op u fibromialgie simptome pas nie
Metode 2 van 4: Bou beter slaapgewoontes
Stap 1. Skep 'n slaaproetine om elke dag op dieselfde tyd wakker te word en aan die slaap te raak
Teken aan wanneer u elke dag wakker word en aan die slaap raak. As u geneig is om hierdie tye baie te verander, moet u 'n wakker tyd en slaaptyd kies wat by u skedule pas, en 'n uur of twee herinnerings stel voordat u gaan slaap, sodat u tyd kan kry om af te skakel en u skerms.
Hoe meer konsekwent jy is wanneer jy slaap en hoe lank, hoe meer gerus sal jou liggaam en gees voel
Wenk: As u probleme ondervind om genoeg te ontspan om aan die slaap te raak, probeer om 'n dosis van 200 tot 400 mg magnesium voor slaaptyd te neem.
Stap 2. Maak u bed gemaklik met 'n nuwe matras of matrasbedekking
As u op 'n matras slaap waarin u dit moeilik vind om gemaklik te wees, kan dit te sag of te moeilik vir u wees. U kan belê in 'n nuwe matras wat gemakliker voel, of u kan 'n matrasbedekking kry wat die gevoel van die bed versterk of versag.
U moet ook die hoeveelheid kussings en komberse gebruik wat die beste by u pas. As u pyn of ongemak ervaar terwyl u probeer slaap, word u moeg
Stap 3. Vermy kafeïen en alkohol voordat u gaan slaap
As u 'n middag- of aandkoffie of tee wil drink, probeer dan eerder kafeïen in die oggend hou. Dieselfde geld vir alkohol, wat u 2-3 uur voor die bed moet ophou drink. Kafeïen kan jou snags wakker hou, en alkohol kan veroorsaak dat jy wakker word in die middel van slaapsiklusse, wat lei tot 'n rustelose nag.
As u uiteindelik naby u slaaptyd drink, moet u baie water drink en die badkamer gebruik voordat u aan die slaap raak
Stap 4. Eet aandete minstens 3-4 uur voor jy gaan slaap
Net soos alkohol en kafeïen, kan u die spysverteringstelsel van u liggaam begin voordat u gaan slaap, voordat u van plan was om voedsel te eet. Om vroeër te eet is 'n goeie manier om seker te maak dat u die hele nag kan slaap.
Om op 'n vol maag te slaap, kan ook u liggaam se eetgewoontes ontwrig deur u honger in die oggend te vertraag. As u ontbyt gereeld oorslaan weens 'n gebrek aan honger, kan dit 'n rede wees
Stap 5. Bly weg van TV, mobiele toestelle en rekenaars voor jy gaan slaap
Die lig van skerms kan verhoed dat u aan die slaap raak, en dit verminder die algehele kwaliteit van u slaap. U moet u toestelle vroeër verwyder en by analoog aktiwiteite hou soos lees.
As u sukkel om weg te bly van skerms, probeer om programme soos f.lux te installeer wat die kleur van die lig wat u skerm gedurende die dag uitstraal verander om die hoeveelheid blou lig waaraan u snags blootgestel word, te verminder
Stap 6. Kies 'n hanteerbare kamertemperatuur voordat u aan die slaap raak
Toets 'n paar termostaatinstellings om te sien of u 'n koeler of 'n warmer temperatuur verkies. Die meeste mense is geneig om beter te slaap in 'n koel kamer, onder baie komberse, maar met fibromialgie kan warmer temperature baie beter voel as koel.
As u voortdurend te warm of te koud voel, kan u lakens, kussings of matras te veel of te min hitte vang
Metode 3 van 4: Dieet en aanvullings gebruik
Stap 1. Eet meer vars vrugte en groente om oksidatiewe stres te verminder
Mense met fibromialgie is meer geneig tot oksidatiewe stres, wat kan lei tot mitochondriale disfunksie. Om dit te bekamp, moet u meer vars vrugte en groente in u dieet insluit. Dit sal u liggaam meer antioksidante voorsien, wat u fibromialgie kan verbeter en u ook meer energie kan gee.
- Probeer elke oggend 'n koppie vars bessies, 'n appel, 'n lemoen of 'n handvol druiwe saam met u ontbyt.
- Sluit 'n porsie gestoomde of rou groente by u middagete in.
- Maak vir jou 'n stewige eteslaai met vars groen blaarslaai, tamaties, rooi ui, gerasperde wortels en komkommerskywe.
Stap 2. Verwyder geraffineerde suiker en koolhidrate
Suiker, meel en ander verwerkte koolhidrate kan fibromialgie vererger. Vermy bygevoegde suikers in die voedsel en drank wat u verbruik, en kies volgraan in plaas van verwerkte koolhidrate. Dit kan ook help om moegheid te bekamp deur u stadig energie te voorsien.
- Byvoorbeeld, in plaas van 'n bak suikeragtige graan vir ontbyt, neem 'n bak hawermout of 'n paar snye volgraanroosterbrood.
- Skakel oor na volkoringpasta en bruinrys vir middagetes en aandetes.
- Probeer ander volgraankeuses, soos quinoa, amarant en gars.
Stap 3. Vermy mononatriumglutamaat (MSG) en aspartaam
Sommige mense het 'n verskil in hul simptome van fibromialgie opgemerk deur MSG en aspartaam uit te skakel. Kontroleer gereeld die bestanddele in voedsel en drankies en hou op om dit te koop as dit een van hierdie bestanddele bevat.
- Voedsel wat algemeen aspartaam bevat, sluit in koeldrank, suikervrye lekkergoed en kougom.
- Voedsel wat MSG bevat, bevat dikwels ingemaakte sop, ramennoedels en Chinese kos.
Stap 4. Sny kalorieë om gewig te verloor as u oorgewig of vetsugtig is
Sommige mense met fibromialgie het 'n verbetering in hul simptome opgemerk nadat hulle gewig verloor het. As u oorgewig of oorgewig is, praat met u dokter om uit te vind wat 'n gesonde gewig vir u kan wees. Pas dan u kalorieë aan om gewig te verloor teen 'n gesonde tempo van 0,45-0,91 kg per week.
Wenk: Let daarop dat dit 'n tekort van 3 500 kalorieë verg om 0,45 kg te verloor, dus u moet ongeveer 500 kalorieë per dag sny as dit u doel is.
Stap 5. Neem 'n daaglikse CoQ10 -aanvulling
Aangesien mense met fibromialgie dikwels 'n tekort aan CoQ10 het, kan die aanvulling daarvan help om dit te bestry. Vra u dokter voordat u aanvullings begin neem, veral as u ander medisyne gebruik. As u dokter sê dat dit goed is, begin dan daagliks met 'n CoQ10 -aanvulling.
Volg die vervaardiger se instruksies vir dosering
Metode 4 van 4: Besoek 'n professionele persoon
Stap 1. Ontmoet 'n fisioterapeut om die beste oefeninge en oefeninge te vind
'N Fisioterapeut kan u help om nie net pyn nie, maar ook moegheid deur te werk. Dit kan nuttig wees om die perspektief van 'n professionele persoon te kry terwyl u probeer om u liggaam gewoond te maak aan oefen met fibromialgie.
Wenk: Vra u dokter om fisioterapeute aan u aan te beveel. Maak seker dat hulle ervaring het met pasiënte met fibromialgie.
Stap 2. Probeer arbeidsterapie as u sukkel om u werk te verrig
Arbeidsterapeute kan u help om maniere te vind sonder om u moeg te maak. Soek iemand wat opgelei is om mense met gestremdhede en chroniese siektes te help om met minder pyn te werk en om doeltreffendheid te maksimeer om moegheid te verminder.
Stap 3. Kry hulp van persoonlike afrigters wat ervaring het met chroniese pyn
Terwyl u 'n fiksheidsplan ontwikkel, kan dit nuttig wees om 'n persoonlike afrigter te hê om oefenroetines te ontwerp wat stadig krag opbou en moegheid verminder sonder om u te veel te inspan. Dit is die belangrikste as u van plan is om weerstandswerk te begin.
Terwyl sommige fisioterapeute dit kan doen, sal 'n persoonlike afrigter waarskynlik meer idees hê vir maniere om weerstandstraining op te bou as 'n algemene roetine vir kragopbou
Stap 4. Vra u dokter oor voorskrifte wat verband hou met moegheid
Terwyl pasiënte met fibromialgie dikwels pynstillers voorgeskryf word, word minder opsies gegee om moegheid te verminder. Duloxetine, wat ontwerp is om depressie simptome te verbeter, kan help om gevoelens van moegheid en moegheid gedurende die dag te verbeter. Spierverslappers soos siklobenzaprien kan ook 'n effektiewe behandeling wees vir slapeloosheid wat deur pyn veroorsaak word.
- Raadpleeg altyd 'n dokter voordat u medisyne gebruik, selfs sonder die toonbank, en neem u ander medisyne in ag.
- Baie dokters sal hierdie medisyne oorweeg sodra u probeer het om u moegheid te beveg met oefening en verbeterde slaap.
