Dit word aanbeveel dat kinders elke dag 1-3 koppies groente eet, en volwassenes 2-3 koppies per dag. As u kinders kieskeurig is (of miskien is u uself), kan dit moeilik wees om aan hierdie daaglikse aanbeveling te voldoen. Dit is egter belangrik vir kinders en volwassenes om hierdie doel te bereik, aangesien groente 'n noodsaaklike bron van vesel, vitamiene, minerale en antioksidante in die dieet is. Probeer groente aantrekliker maak vir kinders met prettige resepte, sluip dit by u gunsteling etes en probeer verskillende kookmetodes.
Stappe
Deel 1 van 4: Maak groente aantrekliker
Stap 1. Maak groente in patat
Knapperige, knapperige, sout patat is een van die lekkerste kosse wat daar is en kinders hou daarvan. Probeer om 'n digter groente in te ruil (soos 'n patat). U sal 'n porsie groente kan geniet sonder om te voel dat u 'n sagte, saai of bitter item eet. Die gebruik van speserye, soos roosmaryn, knoffelpoeier of tiemie, is 'n gesonder alternatief vir sout om geur by te voeg.
- 'N Maklike ruil vir 'n Franse braai is om patats te gebruik in plaas van gewone wit aartappels. Hierdie oranje spikkels bevat baie meer vitamien C en vitamien A.
- U kan ook courgette of somerpampoentaart maak. Albei hierdie groente bevat baie kalorieë, maar bevat ook vitamien C.
- U kan ook botterskorsie, wortel friet, aspersies, avokado friet of selfs groen boontjie friet maak.
- Om dit in die oond te bak, is die gesondste opsie.
Stap 2. Probeer groentespaghetti
'N Ander prettige manier om 'n paar ekstra porsies groente in u dieet te kry, is deur groentespaghetti te maak. Probeer 'n spiraliseerder om 'n paar voedsame noedels te maak vir 'n kindervriendelike pasta.
- 'N Spiraliseerder is 'n kombuisgereedskap wat 'n verskeidenheid groente of vrugte in noedelvorms verander. Afhangende van die spiraliseerder wat u kry, kan u spaghetti -noedels, fettuccine -noedels of selfs noedels van 'krulbraai' maak.
- Gebruik 'n spiraliseerder om noedels te maak van groente soos courgette, somerpampoen, wortels of selfs komkommers. Dit lyk soos spaghetti, maar dit is alles groente.
- Afhangende van u smaak, kan u liggekookte groentespaghetti met sous bedek. Of jy kan probeer om half groentespaghetti met half gewone spaghetti saam te meng.
- Probeer ook spaghetti -squash in plaas van pasta. Hierdie netjiese squash elimineer die behoefte aan 'n spiraliseerder, aangesien dit soos klein spaghetti -noedels versnipper wanneer dit gekook word en vitamien A, vitamien C en yster bevat. Bedek met olyfolie en parmesaankaas of met jou gunsteling pastasous.
Stap 3. Doop jou groente
Een manier om groente 'n bietjie lekkerder vir kinders te maak, is om dit met 'n dip te bedien. Sagte of vervelige groente kry 'n bietjie smaak en kinders sal dit geniet om hul groente in 'n duik te gooi. Bedien gesnyde rou groente saam met jou gunsteling slaaisous of dip.
- As u nie 'n fan van heeltemal rou groente is nie, kan u dit vinnig blansjeer om dit 'n bietjie sagter en minder knapperig te maak.
- As jy 'n groente wil hê wat nie 'n sterk geur het nie, probeer seldery, komkommers of blomkool. Dit is redelik vaal. Gesnyde rissies of ertjies het 'n soeter en minder bitter smaak.
Stap 4. Maak tuisgemaakte groenteskyfies
Soos patat, is aartappelskyfies 'n wonderlike sout snack wat kinders liefhet. In plaas daarvan om wit aartappels te gebruik, probeer om tuisgemaakte groenteskyfies te maak.
- Ruil u gewone wit aartappel uit vir 'n meer kleurryke stel groente soos: patats, botterskorsie, pers aartappels, goue en rooi beet, gesnyde wortels of selfs boerenkool.
- Gooi dun gesnyde groente in olyfolie en u gunsteling geurmiddels. Bak tot hulle goudbruin en bros is.
- Baie "groenteskyfies" van die winkel het nie regtig baie (indien enige) groente in hul bestanddele nie. Maak die beste uit regte groente.
Stap 5. Probeer blaarslaai
Een redelik eenvoudige en smaaklose groente daar buite is blaarslaai - veral ysbergsla. Ruil u kind se toebroodjiebrood uit of draai dit toe ten gunste van 'n blaarslaai.
- Deur u gunsteling toebroodjiebrood uit te ruil ten gunste van 'n wrap, sny u outomaties kalorieë en koolhidrate uit u maaltyd uit.
- Daar is 'n verskeidenheid blaarslaai wat u as toedraai kan gebruik. Sommige blaarslaai, soos ysberg, het nie baie voedingsvoordele nie, behalwe dat dit baie laag in kalorieë is. U kan egter boerenkoolblare of Switserse snyblare gebruik vir 'n lae -kalorie- en vitamien A- en C -verpakking.
Stap 6. Gaan vir babagroente
Babagroente is nie net meer oulik en lekker om te eet nie, maar dit smaak ook beter. Hou by hierdie klein groente as u kind meer sensitief is vir baie meer volwasse groente.
- As 'n groente toegelaat word om volwasse te word en tot sy volle grootte te groei, word die geure van die groente groter en word dit meer betekenisvol (en kan dit ook bitterder wees). Dit kan groente soms onaantreklik maak.
- Baba groente word gepluk as hulle jonger is. Hulle het baie min bitter smaak en smaak eintlik meer soet. Die meeste mense kan groente met 'n effens soeter smaak verdra.
- Baba groente kan maklik gevind word. Soek baba -courgette, artisjokke en raap.
Deel 2 van 4: sluip van groente in alledaagse kos
Stap 1. Voeg groente by ontbyt
Behalwe dat u groente in die algemeen aantrekliker maak, probeer om dit by die ontbytkos van u kind in te sluip, sodat hulle nie eers weet dat hulle daar is nie!
- Hawermout is 'n wonderlike ontbytmaal om verborge groente te vermom. Meng hawermout met geblikte pampoen vir 'n effens soet herfs-geïnspireerde ontbyt. Pampoen bevat groot hoeveelhede vitamien A, vitamien C en vesel.
- Maak groen eiers en ham. Skep 'n bietjie bevrore spinasie in roereier om 'n regte weergawe van groen eiers te maak (bedien met 'n bietjie Kanadese spek of ham). Spinazie bevat ook baie vitamien A en folaat.
- U kan ook u gunsteling roosterbrood met 'n halwe avokado besmeer. Hierdie romerige groente smaak heerlik met 'n besprenkeling van sout en peper. Boonop bevat dit 'n aansienlike hoeveelheid vesel en hartgesonde vette.
Stap 2. Meng groente in hartige gebakte geregte
'N Goeie manier vir kieskeurige eters om meer groente te kry, is om dit in hul gunsteling hartige geregte te maak. Pureeing help om hulle visueel te verbloem en verberg hul smaak.
- Frikkadelle, hamburgers en gehaktbrood is 'n uitstekende plek om gepureerde groente weg te steek. U kan puree spinasie, rissies, uie en selfs courgette by die vleismengsel van hierdie items voeg.
- Mac en kaas of lasagne is uitstekende opsies om puree blomkool, pampoen, patat of botterskorsie te verberg. Die wit en geel pas reg in die kleurskema met hierdie gebakte items.
- Tamatiesous en sop is 'n uitstekende plek om ekstra groente buite tamaties weg te steek. Probeer gerasperde wortels, uie, rissies, courgette of spinasie byvoeg.
- Voeg blomkool by kapokaartappels. Dit is wit, het baie min geur en pas goed by aartappelpuree.
Stap 3. Maak 'n vrugte- en groentesmoothie
Gebruik die natuurlike soetheid van vrugte en suiwel om 'n smoothie te maak. Groente word maklik weggesteek en kinders geniet 'n soet smoothie as 'n ontbyt of 'n middagete.
- Maak 'n smoothie met jou gunsteling jogurt, vrugte en 'n bietjie water om dit uit te dun. Puree in 'n paar groente vir ekstra voeding.
- Spinasie is 'n wonderlike groente om by smoothies te voeg. Dit maak hulle 'n briljante groen kleur en aangesien spinasie effens soet is, voeg dit nie 'n bykomende geur aan die smoothie nie.
- Om avokado by jou smoothie te voeg, kan jou drank ekstra romerig en ryk maak.
- Beide wortels en beet is ook van nature soet en pas goed by 'n vrugtesmoothie.
Stap 4. Voeg groente by soet kos
Dit is altyd moeilik vir kinders of volwassenes om 'n heerlike versoeterde gebak af te wys. Suiker, sjokolade en ander soet geure verdoesel elke sweempie van 'n groente, waardeur gebak 'n uitstekende plek is om groente weg te steek.
- Algemene resepte wat ekstra groente byvoeg, is muffins en vinnige brood. U kan gerasperde courgette of wortels byvoeg en courgettebrood of morning glory -muffins maak.
- Patats, jams, winterpampoen en pampoen is soet en maak goeie toevoegings tot muffins, wafels, vinnige brode en selfs roomys.
- Avokado kan ook gebruik word om roomys of poeding te maak, wat 'n heerlike, romerige lekkerny gee. U kan ook puree -avokado by brownies, muffins of vinnige brode voeg.
Stap 5. Berei jou eie tuisgemaakte sap voor
As u of u kinders daarvan hou om vrugtesappe te drink, kan u dit tuismaak. Weereens word die smaak van groente oor die algemeen gemasker deur die soet vrugte.
- U kan 'n versapper of blender koop om u eie tuisgemaakte sap te maak.
- Gebruik soet groente in jou sappe om by vrugte in te meng. Probeer: wortels, beet en donkergroen vir 'n soet draai.
- Ander groente, soos seldery en komkommers, gee baie min smaak aan vars sappe.
Deel 3 van 4: Help kinders om meer groente te eet
Stap 1. Wees 'n goeie rolmodel
Dit is belangrik om 'n goeie rolmodel vir u kinders te wees. Hulle boots 'n verskeidenheid van u gedrag na (veral as hulle jonk is), insluitend hoe en wat u eet. As u nie groente eet nie, mag u kinders ook nie.
- As u aandete of ander maaltye bedien, moet u, behalwe vir almal aan die tafel, 'n bietjie groente bedien.
- As u van plan is om 'n peuselhappie te eet, wys dan vir u kind dat u kook of rou groente as 'n peuselhappie kan kies in plaas van tipiese "gemorskos" -happies soos beskuitjies, skyfies of koekies.
- Wees bewus van hoe u oor groente praat. As u praat oor hoe u nie daarvan hou nie, dit smaak nie lekker nie, of u geniet dit nie, kan u kind hierdie seine insien en dieselfde gedagtes naboots.
Stap 2. Moenie 'n kort kok wees nie
Daar is altyd voedsel, groente ingesluit, waarvan u kind nie hou nie en weier om te eet. Dit is egter belangrik dat u hulle laat byt en nie 'n ander of spesiale maaltyd maak nie.
- Moenie bekommerd wees as u kind sekere kosse weier nie. Dit is normaal dat kinders deur verskillende fases gaan en hul smaak oor tyd verander.
- Laat u kind 1 of 2 happies van alles op sy bord probeer. Hulle hoef nie hul hele maaltyd klaar te maak nie, maar moet aangemoedig word om alle nuwe kosse en kosse waarvan hulle nie hou nie, te proe.
- As jy 'n groente kook wat jou kind voorheen geweier het, skep nog 'n porsie op sy bord. Dit kan 15 of 20 pogings neem voordat 'n kind van 'n nuwe kos hou. Deur dit oor te slaan, gee u nooit hul smaakknoppies die geleentheid om te groei nie.
- Moet ook nie 'spesiale kinders' maaltye maak nie. U kind moet presies eet wat op u bord is (tensy dit onveilig of onvanpas is vir hul ouderdom).
Stap 3. Kook saam met jou kind
Kinders reageer goed op aktiwiteite - veral kook. Hulle kan met hul kos "speel", help om besluite te neem en kreatief te wees in die kombuis.
- Studies het getoon dat kinders meer geneig is om dieselfde kos te eet as kinders deelneem aan die kook of voorbereiding van voedsel.
- Kinders kan van kleins af begin kook en u help om voedsel te berei (selfs op 2 -jarige ouderdom). Laat hulle hul kos in die hande kry en help om kreatief te wees.
- Behalwe dat u kind probeer om meer groente te eet of saam te eet, kan kook saam u help om u kind lewensvaardighede te leer en u die geleentheid te gee om te praat oor die voordele vir die gesondheid van groente.
Stap 4. Vermy die kombinasie van nuwe groente met u kind se gunsteling kos
Dit klink miskien 'n bietjie vreemd, maar as u daarin belangstel om u kind 'n nuwe groente te laat eet of hul smaak uit te brei, probeer dan om hul groente langs 'n "nie-opwindende" hoofgereg te kombineer.
- Studies het getoon dat kinders meer geneig was om die groente op hul bord te eet as die groente gekombineer was met 'n item wat nie baie aandag gekry het nie en nie hul gunsteling item was nie.
- As u kind byvoorbeeld van hoendernuggies hou, maar nie 'n fan van broccoli is nie, sal die broccoli op die bord gelaat word. U kind eet eers hul gunsteling ding en gooi die ongewenste item weg.
- Kombineer eerder die broccoli met gegrilde hoenderrepies. Dit is nie jou kind se gunsteling nie (maar hulle sal dit steeds eet) en jou kind kan 'n paar happies van die broccoli neem.
Deel 4 van 4: Die gebruik van lekker metodes om groente te kook
Stap 1. Rooster groente
Rooster is 'n uitstekende manier om vir groente te kook. Dit kan help om die beste groente -geure na vore te bring.
- Een groot voordeel vir gebraaide groente is dat baie voedingstowwe wat in groente voorkom, eintlik meer "beskikbaar" is vir ons liggame sodra die groente gaar is. Die antioksidant lykopeen wat in tamaties voorkom, word byvoorbeeld beter geabsorbeer as die tamaties gaar is.
- Boonop bring braai 'n soet neutagtige geur in groente uit en help dit om die bitter, rou geur van gekookte of rou groente weg te neem.
- Die groente word ook goudbruin en selfs 'n bietjie bros as dit gebraai word weens die hoër temperature. Dit kan hulle 'n bietjie meer aantreklik maak vir kieskeurige eters.
- Geroosterde groente is heerlik as 'n voorgereg by 'n hoofgereg of saam met 'n slaai.
Stap 2. Blansjeer groente in plaas daarvan om dit te kook
Blansjeer is 'n kookmetode wat hoofsaaklik vir groente gebruik word. Dit is 'n goeie manier om knapperige groente te geniet sonder die rou, bitter geur.
- Blansjeer is 'n baie eenvoudige proses. U dompel groente net 'n paar sekondes in kookwater. Dit help om groente vinnig te kook en verwyder die harde rou smaak.
- Blansjeer help ook om die kleur en geur van groente te bewaar, wat 'n beroep kan doen op kieskeurige eters. Boonop bly hierdie groente knapperig in plaas van sag en pap.
- Geblansjeerde groente is heerlik om saam met 'n duik te eet, by smoothies of tuisgemaakte sappe te voeg of self te eet.
Stap 3. Maak 'n tuisgemaakte kaassous
Om kieskeurige eters te maak, is om 'n tuisgemaakte kaassous saam met geblansjeerde of gestoomde groente te maak. Dit is 'n maklike manier om 'n groente 'n bietjie meer opwindend te maak.
- Die kaassous is lekker en kan help om die geure van groente te bedek wat vir 'n kieskeurige eter onaantreklik kan wees.
- Die voedsaamste kaassous is een wat jy tuis sou maak, waar jy die bestanddele, kalorieë en vet kan beheer.
- As u nie weet hoe u u eie kaassous wil maak nie, kom daar baie bevrore groente by, reeds gemeng met kaassous.
- Kaassous pas veral goed by broccoli of blomkool. U kan dit egter gebruik op enige groente wat u wil eet.
Stap 4. Probeer geroosterde groente
Rooster is 'n kookmetode wat baie goeie geure verleen aan baie kosse, insluitend groente. Dit is 'n goeie manier om 'n kieskeurige eter te versoek om groente te probeer.
- Rooster gee groente baie goeie rokerige, verkoolde geur. Dit is 'n unieke smaakprofiel wat slegs braai kan bied. U kan 'n buitebraai of selfs 'n gebraaide pan oor die stoof gebruik.
- Nog 'n goeie ding met braai is dat jy groente kan marineer of dit kan geur voor jy dit braai. Dit is nog 'n manier om nog baie meer geur by te voeg.
- Rooster help ook dat groente effens bros word. Dit help om tekstuur te verbeter vir diegene wat die tekstuur van sommige groente afskrik.
Wenke
- Hou aan om nuwe groente te probeer. Hoe vaker jy groente probeer, hoe groter is die kans dat jy die smaak daarvoor kry.
- As jy nie van 'n groente hou wat op een manier voorberei is nie, probeer dit dan op 'n ander manier. Sommige groente word nie so lekker gekook nie, maar word baie lekkerder gebraai.
