Of jy nou op skool is of 'n werkende volwassene, jy voel waarskynlik dat die lewe af en toe by jou verbystorm. In u daaglikse lewe is dit maklik om u aandag af te lei van gedagtes oor wat u na die werk/skool moet doen, planne vir die naweek en boodskappe wat u moet doen. Of miskien word u in die verlede ingesluip, is u spyt oor die besluit wat u geneem het, wens u dat u iets anders gesê/gedoen het, en dink u na hoe u situasie sou wees as u verskillende keuses sou maak. Hierdie tipe gedagtes kan u vermoë om teenwoordig te wees, belemmer en geniet van wat u hier en nou doen. Om te leer hoe om bewus te wees en meer bewus te wees van jouself en jou omgewing, kan jou help om die oomblik te geniet, ongeag wat jy doen.
Stappe
Deel 1 van 2: Oefen bewustheid
Stap 1. Wees teenwoordig in die oomblik
Dink daaraan hoeveel tyd u deur die jare gemors het deur te dink aan dinge wat u nie in die verlede kan verander nie, of u moet bekommer oor dinge wat u nie in die toekoms kan voorspel of verander nie. Dit kan baie spanning en angs veroorsaak as u verlore raak in hierdie denkwyse, veral as u besef hoe magteloos u is om die verlede of toekoms te verander. Die enigste ding wat u kan verander, is hierdie huidige oomblik, en dit begin met die feit dat u let op waar u is, wat u doen en wat rondom u gebeur.
- Let op wat rondom jou gebeur sonder om te oordeel.
- Let net op u omgewing en gebeure wat rondom u afspeel.
- Probeer om (in u kop of hardop) u omgewing of gebeure in u onmiddellike omgewing te beskryf. Fokus op konkrete, waarneembare sensoriese inligting.
- Let op hoe u inpas by u omgewing. Terwyl u die lug om u inasem, oor die grond loop of rustig sit, besef u sonder oordeel dat u tydelik deel van hierdie plek is.
Stap 2. Elimineer afleidings
Daar is baie dinge wat u kan aflei om 'n oomblik te geniet. Benewens die tallose gedagtes wat deur u kop loop, kan u maklik deur u elektroniese toestel (e) afgelei word. Inkomende teksboodskappe, telefoonoproepe, e -posse en opdaterings op sosiale media kan u aandag aflei van alles wat u probeer doen. Of jy nou kwaliteit tyd saam met ander wil deurbring, of bloot alleen in 'n rustige omgewing wil sit, jou selfoon (of jou vriende se telefone) kan die oomblik vinnig verwoes.
- Persoonlike toestelle soos selfone en tablette kan u van 'n oomblik aflei, of dit nou 'n oomblik alleen is of saam met ander.
- Probeer om u toestelgebruik te skeduleer, maak tyd vir aktiwiteitsvrye aktiwiteite, of skakel u telefoon af as u 'n oomblik alleen of saam met ander wil geniet.
Stap 3. Fokus op u asemhaling
U haal elke dag ontelbare asem sonder om eers daaraan te dink, maar deur aktief op u asemhaling te konsentreer, kan u u meer bewustelik en bewus leef. Dit is bewys dat die fokus op u asem help om 'n angstige gemoed te kalmeer en u aandag terug te bring na die huidige oomblik, wat 'n belangrike deel van 'n bewuste lewe is.
- Konsentreer op die gevoel van lug wat deur u neusgate instroom en terugkom.
- Let op hoe u asem op u neusgate, in u bors en tot by u diafragma (onder u ribbes) voel.
- Voel hoe u maag opstaan en val met elke stadige, diep asemhaling.
- Elke keer as u aandag na ander gedagtes begin beweeg, moet u net terugkeer na die gevoel en ervaring van asemhaling.
Stap 4. Ignoreer vlugtige gedagtes
Dit is maklik om te voel asof u gedagtes in beheer is, veral tydens 'n krisis of angstige oomblikke. Maar dit is belangrik om tydens hierdie oomblikke te onthou dat u die mag het om te besluit of u met 'n gegewe gedagte wil reageer. Met oefening en bewustheid kan u uiteindelik u gedagtes waarneem en kies of u in hierdie gedagtes wil bly of deur u laat gaan.
- 'N Belangrike komponent van bewustheid is om jou gedagtes te aanvaar soos dit is, sonder om dit te oordeel, daaraan vas te hou of dit te weerstaan.
- Onthou dat u gedagtes nie belangrik is nie. Hulle kry slegs betekenis as u hulle betekenis gee.
- Moenie onaangename gedagtes probeer wegstoot nie, want dit kan u gedagtes net laat stilstaan by die ongemak van die gedagte. Moet ook nie aangename gedagtes probeer begryp nie.
- Stel jou voor elke gedagte wat in jou gedagtes opdryf soos wolke wat deur die lug dryf.
- As u nie van 'n spesifieke gedagte hou nie, wag net sonder om dit te betrek, en dit gaan stadig verby en verdwyn.
Stap 5. Laat die verlede los
Dit kan baie maklik wees om verlore te raak in herinneringe. Daar is niks verkeerd om van u sukses uit die verlede te geniet of om te leer uit u foute uit die verlede nie - u moet eintlik hierdie dinge doen. Maar om stil te bly by dinge wat nie meer relevant of relevant is nie, of om obsessief te wees oor dinge waaraan u niks kan doen nie (soos om te wens dat u iets anders gesê/gedoen het), sal u net spanning en angs veroorsaak.
- Dit is belangrik om te erken dat daar niks is wat u op die huidige oomblik kan doen wat die verlede kan verander nie.
- As u eers aanvaar dat u nie die verlede kan verander nie, begin u die mag daarvan oor u wegneem.
- Dink by jouself: "Ek kan nie die verlede verander nie, so wat help dit om daaroor bekommerd te wees?"
- Alhoewel u niks kan doen om die verlede te verander nie, kan u die hede beheer. Deur bedag te leef, bepaal u hoe u op hierdie oomblik moet lewe.
Stap 6. Vermy om oor die toekoms te dink
U dink moontlik in afwagting aan die toekoms (soos om die naweek te wag) of in angs (soos om na te dink hoe sleg Maandag sal wees as u naweek verby is). Dit is goed om gemotiveer te word deur u toekomstige ambisies, maar om op enige manier by die toekoms te bly, laat u die hede uit die oog verloor. Dit kan vinniger tye laat verbygaan, of dit kan u met 'n gevoel van angs vervul as u dinge verwag wat u nie op hierdie oomblik kan beheer nie.
- As u aan die toekoms dink, verbeur u u vermoë om ten volle op hierdie oomblik teenwoordig te wees.
- Vermy om na u horlosie te kyk, na u selfoon te kyk of om iets te verwag wat nie relevant is vir wat u tans doen nie.
- In plaas daarvan om vasgevang te raak in wat moontlik/sal gebeur, oefen u aandag en werk om op hierdie oomblik teenwoordig te wees.
- Op hierdie oomblik kan u besluit hoe u moet optree, wat u moet sê, met watter gedagtes u moet reageer en watter ingesteldheid u sal vashou. Hierdie keuses beïnvloed u toekoms, daarom is dit belangrik om optimaal gebruik te maak van wat u hier en nou kan doen.
Stap 7. Oefen aanvaarding
U kan in die versoeking kom om 'n soort evaluering op die huidige oomblik af te dwing. Miskien dink u aan hoeveel beter hierdie oomblik is as 'n oomblik verlede week, of dink u dat hierdie oomblik beter sou wees as 'n ander faktor anders was. Hierdie tipe evaluerings kan egter u vermoë om die huidige oomblik bewus te geniet, belemmer. Werk in plaas daarvan om elke oomblik te aanvaar, en laat gedagtes of emosies bestaan sonder om waardes of oordele op te lê.
- Weerstaan die drang om te oordeel. Enige soort waardestelling/gedagte kan 'n oordeel wees, selfs as u iets "cool" of "pret" of "mooi" oorweeg.
- Vonnisse strek verder as mense en plekke. U oordeel moontlik die situasie waarin u verkeer, die weer waaraan u blootgestel word, of selfs die gedagtes wat deur u kop loop.
- Mindfulness vereis dat u moet werk om dinge te aanvaar soos dit is, sonder om waarde of oordeel daaraan toe te lê. Dit verg werk, maar sodra u dinge op die huidige oomblik kan aanvaar, sal u baie meer in vrede voel.
- Elke keer as u voel dat u iemand of iets oordeel, probeer om uself te vang en te midde van gedagtes te stop. Dink by jouself: "Ek sal dit sonder oordeel laat verbygaan", en probeer om die gedagte te laat vaar.
- Probeer om te erken dat die geniet van hierdie oomblik soos dit is, sonder oordeel of begeerte, dit vir u soveel meer betekenisvol sal maak. Die betekenis sal u bybly as 'n sterk, positiewe herinnering aan die huidige oomblik.
Deel 2 van 2: Hoe om meer bewus te wees
Stap 1. Mediteer
Die basiese doel van die meeste meditasies is om te fokus op die huidige oomblik sonder afleiding of versteuring. In teorie klink dit miskien maklik, maar dit kan baie werk verg om 'n bewuste meditasiepraktyk te kweek. Elke inspanning wat u doen om te mediteer, beloon u egter met 'n gevoel van kalmte en 'n verbeterde perspektief van die hede.
- Kies of u wil mediteer terwyl u gemaklik sit of stadig deur 'n rustige omgewing loop.
- Fokus op u asem. Haal diep asem in u diafragma en voel hoe u maag met elke asem opkom en val.
- Skandeer u liggaam en let op enige fisiese sensasies wat u ervaar. U voel miskien hoe die lug deur u neusgate beweeg, die gevoel van die vloer onder u, 'n gevoel van kalmte, of selfs 'n gevoel van vrees/angs.
- Moenie oordeel oor die gewaarwordinge wat u opmerk nie, en moenie daaraan vashou nie. Erken eenvoudig hul bestaan en laat hulle los.
- Elke keer as 'n gedagte in u kop kom, moenie dit wegdwing of daaraan vasklou nie. Net soos die gewaarwordinge wat u opgemerk het, moet u die bestaan van die gedagte erken en dit eenvoudig laat gaan.
- Elke keer as u fokus verloor of afgelei word, keer terug na u asemhaling en fokus op die gevoel van elke asemhaling.
Stap 2. Fokus op u sintuie
Jou brein het 'n oënskynlik eindelose rivier van gedagtes wat op 'n gegewe oomblik daardeur stroom. Hierdie gedagtes help u meestal, maar dit kan afleidend of selfs skadelik wees. Die beste manier om u gedagtes stil te maak, is om te fokus op wat waarneembaar is. Let op die konkrete, tasbare sensoriese inligting en dwing u gedagtes om stil te bly by die besienswaardighede, geluide, reuke, smake en fisiese sensasies van u omgewing.
- Kyk om jou en let op die ingewikkelde rangskikking van die wêreld om jou.
- Laat u luister na die geluide van u omgewing. As jy in 'n lawaaierige omgewing is, soos 'n oorvol koffiewinkel, probeer om te luister na die konstante neurie van al die stemme saam in plaas daarvan om individuele klanke te onderskei.
- Voel die stoel/rusbank/vloer onder u onder, en let op hoe u bene en agterkant teen die oppervlak voel. Let op die manier waarop u voete die vloer raak, die manier waarop u hande op u skoot rus of op die arm langs u sye rus.
- Moenie jouself dwing om die dinge rondom jou te waardeer nie. As u ten volle teenwoordig is, word u bewus van alles in u onmiddellike omgewing.
- As u u omgewing met u sintuie waarneem, weerstaan u die drang om dit te evalueer. Beskou hulle as 'net', eerder as om goed of sleg te wees.
Stap 3. Probeer om die klein dingetjies te waardeer
U word moontlik versoek om u lewe as 'n reeks groot gebeurtenisse te beskou, en die gebeure is belangrik. Maar moenie vergeet dat u lewe ook bestaan uit ontelbare klein oomblikke wat u elke dag beskikbaar het nie. Een van die maklikste maniere om 'n oomblik te geniet, is om op daardie oomblik bewustelik betrokke te raak en dit te waardeer vir wat dit is. U kan dit op ontelbare klein maniere elke dag doen om elke oomblik groter betekenis en vrede te bring.
- Vertraag elke dag om die manier waarop dinge lyk, klink, smaak, ruik en voel, te waardeer.
- As u stort, let op die gevoel dat u sjampoe in u hare of seep op u liggaam vryf.
- Elke keer as u eet, vertraag en let op u kos: hoe dit lyk, ruik, smaak. Kou stadig en dink hoeveel water, sonlig en plaaswerk daaraan bestee het.
- Betrek elke oomblik ten volle, en uiteindelik sal u leer om elke aspek van elke oomblik te geniet en te waardeer.
Stap 4. Leer om ander perspektiewe te sien
As u ontsteld is oor iets wat 'n vriend, familielid of kollega gesê/gedoen het, kan hierdie frustrasie 'n andersins aangename oomblik vinnig verwoes. Dit is maklik om kwaad te wees vir ander as jy die persoon se optrede vanuit jou eie oogpunt beskou, maar dit is die moeite werd om te oorweeg dat sy/haar keuse vir daardie persoon sinvol was.
- As u voel dat u ontsteld raak oor 'n ander persoon, neem 'n rukkie om terug te gaan.
- Dwing jouself om aan drie positiewe redes te dink dat iemand die ding wat jou ontstel het, gesê/gedoen het. Fokus op positiewe redes - moenie dinge sê soos: "Hy het dit gedoen om my te ontstel nie" of "Hy weet nie wat hy doen nie."
- Terwyl u met positiewe redes vorendag kom, probeer om die situasie vanuit die perspektief van die individu te sien. Hy of sy het waarskynlik 'n rasionele rede vir die gedrag, wat u moontlik blind kan wees omdat u in u eie perspektief is.
- As u leer om dinge vanuit ander mense se perspektiewe te sien, kan dit u help om situasies objektiewer te sien, wat u meer kalm en in die oomblik laat voel. Dit kan u ook help om 'n meer begripvolle, empatiese individu te word.
Wenke
- Probeer om altyd in die huidige oomblik, baie sensitief en bewus te wees van u gedagtes, gevoelens, woorde en dade.
- Weerstaan nie skynbaar ewekansige gedagtes/gevoelens wat in u gedagtes kom nie, maar moet dit ook nie begryp nie. Erken hulle eenvoudig en laat hulle sonder oordeel verbygaan.
