As u bloeddrukvlakke natuurlik gesond is, is dit belangrik om dit daar te hou. Raadpleeg 'n dokter as u hoë of lae bloeddruk het wat reggestel moet word. Saam kan u die beste, mees volhoubare strategieë vind - en medisyne, indien nodig - om u bloeddruk onder beheer te hou. Ongeag u huidige toestand, moet u gereeld oefen om u hart gesond te hou. Voeg vrugte, groente en kalium by jou dieet; verwyder natrium, suikerhoudende drankies, kafeïen, oortollige alkohol en rook, wat u bloeddruk verhoog. Werk daaraan om stressors uit u daaglikse lewe te verminder of uit te skakel, en gebruik 'n bloeddrukmonitor en 'n opsporingskaart om te sien of u vlakke binne 'n gesonde reeks bly.
Stappe
Metode 1 van 3: 'n Gesonde dieet volg
Stap 1. Eet daagliks baie vars vrugte en groente
Om 'n dieet vol vars vrugte en groente te handhaaf, is noodsaaklik om u liggaam en bloeddrukvlakke gesond te hou. Probeer om ten minste die helfte van elke maaltyd vrugte en groente te maak.
- Voeg groente-gebaseerde kante by elke maaltyd en probeer elke dag tussen 2 tot 3 koppies groente eet.
- Snack op heel vrugte in plaas van verwerkte snacks.
- Voeg soeter vrugte by jou nageregroetine en verminder die aantal soet nageregte wat jy eet.
Stap 2. Verlaag u natriuminname
Terwyl 2, 300 mg natrium (1 teelepel tafelsout) per dag geskik is vir die meeste volwassenes, verminder u natriuminname tot ongeveer 1 500 mg natrium (minder as ¾ teelepel tafelsout) per dag om u bloeddruk te behou op 'n gesonde vlak. Verlaag die hoeveelheid tot 1 000 mg (minder as ½ teelepel tafelsout) as u bloeddrukvlakke wil verminder.
- Vermy verwerkte voedsel of lees die voedingsetikette om te verseker dat u slegs lae-natrium-opsies kies.
- Sprinkel nie tafelsout op u kos of werk dit in u resepte om smaak te gee nie. Voeg eerder speserye en kruie by.
- Deur u dieet aan te pas, kan u slegs u bloeddruk met 8-14 punte verminder.
Stap 3. Verhoog u kaliumverbruik
Kalium verminder die impak van natrium op u bloeddruk, dus konsentreer daarop om meer kaliumvoedsel in u dieet in te voer. Kies vars vrugte soos piesangs, lemoene en spanspek, of probeer gedroogde vrugte soos pruimedante, gedroogde perskes, gedroogde appelkose en rosyne. Drink lemoensap en eet gekookte spinasie en broccoli. Munch op blaargroentes, aartappels en ertjies.
- Begin met kaliumryke voedsel voordat u na kaliumaanvullings gaan.
- Hoë kaliumvlakke kan akute hartaritmie veroorsaak, so praat met u dokter om u kaliumvlakke te toets om te sien of u 'n aanvulling moet neem.
Stap 4. Kies maer en lae-vet opsies
Ruil lae-vet suiwelprodukte soos melk en jogurt in vir hul volvet-eweknieë. Gebruik meer maer proteïene soos vis en peulgewasse in plaas van vetterige proteïene. Vermy verwerkte voedsel wat transvette bevat, en kyk op die voedingsetikette om u verbruik van versadigde vette te verminder.
- Sny die vet van varkkotelette af, koop maer beesvleis en verwyder die vel van pluimvee voordat dit gaargemaak word om hierdie proteïene maerder te maak.
- Produkte wat dikwels transvette bevat, sluit in gebak, gebraaide kitskos, margarien en groenteverkorting.
Stap 5. Verminder u verbruik van suikerryke, alkoholiese en kafeïeneerde drank
Verminder die aantal soet drankies wat u drink, soos koeldrank en kunsmatig versoete vrugtedrankies. Aangesien kafeïen u bloeddruk kan verhoog, moet u die verbruik van kafeïeneuse drankies, soos koffie en tee, beperk. Drink nie meer as 1 alkoholiese drankie per dag vir vroue of 2 vir mans nie. Probeer om elke dag ongeveer 8 glase water te drink.
- Om hierdie drankies makliker te vermy, moet u dit nie by die kruidenierswinkel koop nie. Op hierdie manier word u nie versoek nie.
- Vermy alkohol as u kan, aangesien dit u bloeddruk kan verhoog en gewigstoename kan veroorsaak.
Metode 2 van 3: Beheer van u fisiese en geestelike welstand
Stap 1. Handhaaf 'n gesonde liggaamsgewig
Bereken u liggaamsmassa -indeks (BMI) om te sien of u 'n gesonde gewig vir u lengte het. As u gewig wil verloor, werk saam met u dokter of 'n voedingsdeskundige om 'n program te ontwikkel wat u sal help om 'n paar kilogram op 'n gesonde, volhoubare manier te laat val. As u reeds 'n gesonde gewig het, moet u gesond bly en oefen om u gewig en bloeddruk te verminder.
- Let op hoeveel gewig u om u middel dra. Meer gewig in hierdie gebied kan lei tot hoër bloeddrukvlakke.
- Om u BMI te vind, volg een van hierdie vergelykings: gewig (kg) ÷ hoogte (m)^2 of gewig (lb) ÷ hoogte (in)^2 x 703.
- 'N BMI tussen 18,5 en 24,9 word as gesond beskou.
Stap 2. Oefen ongeveer 2,5 uur per week
Probeer om elke week minstens 2,5 uur fisieke aktiwiteit teen 'n matige intensiteit te voltooi. Dit kom neer op ongeveer 30 minute oefening elke weeksdag. Probeer 'n vinnige stap of draf, fietsry, swem of 'n dans-geïnspireerde fiksheidsklas bywoon. As u 'n hoë intensiteit oefensessie verkies, probeer dan om intervaloefeninge wat wissel tussen intense uitbarstings en sterkte-oefeninge.
Let daarop dat u bloeddruk kan styg as u gereeld ophou oefen. Soek 'n oefenroetine wat by u skedule pas, sodat dit makliker is om by te bly
Stap 3. Hou op of vermy rook om 'n gesonde bloeddrukvlak te beskerm
Rook hou jou bloeddruk verhoog lank nadat jy jou sigaret neergesit het. As u u bloeddruk op 'n konstante gesonde vlak wil hou en u risiko vir hartsiektes en ander noodlottige toestande wil verminder, moet u 'n plan opstel om op te hou rook. As u nie 'n roker is nie, bly weg van sigarette en gebruikte rook. Moenie 'n rookgewoonte of verslawing ontwikkel nie.
As u 'n plan opstel om op te hou rook, gebruik u bloeddruk as een van u redes waarom u moet ophou. Sê vir jouself en ander: "Ek wil ophou rook om my hart en bloeddrukvlakke gesond te hou."
Stap 4. Elimineer of verminder bronne van stres in u daaglikse lewe
As u kan, pas u roetine aan om stresvolle situasies uit te skakel. As u te kampe het met daaglikse stresfaktore waarvan u nie kan wegkom nie, oefen u streshanteringstrategieë. Verlaag u verwagtinge sodat u nie teleurgesteld raak of deur onbevredigende uitkomste opgedoen word nie. Doen moeite om 'n oplossing te vind vir elke stresvolle probleem wat u gereeld ondervind. Sit 'n rukkie af vir pret en ontspanning. Gee prioriteit aan die verbetering van u geestelike en emosionele gesondheid deur saam met 'n terapeut te werk, dankbaarheid te beoefen of te mediteer.
- Deur u geestesgesondheid te versterk, kan u kalm bly en voorkom dat u bloeddruk opvlam ten spyte van stres.
- Vermy die spanning om vas te val in spitsure. Slaap vroeër, sodat u vroeër kan wakker word en voor die oggend stormloop.
- Hou op om die klok te probeer hardloop wanneer u belangrike opdragte voltooi. Maak 'n tydsbestuursplan om elke projek lank voor die vervaldatum te voltooi.
Stap 5. Word geëvalueer vir slaapapnee as jy enige het simptome.
Slaapapnee is wanneer u lukraak stop en snags begin asemhaal, en dit kan 'n oorsaak van hoë bloeddruk wees. As u agterkom dat u dwarsdeur die nag snork of as u slaperigheid gedurende die dag en hoofpyn in die oggend ly, moet u met u primêre sorgverskaffer praat oor 'n slaapapnee -toets. U dokter kan u 'n slaapstudie laat doen of u moet tuis toetse doen om die diagnose te maak. As u slaapapnee het, volg al die instruksies van u dokter om die simptome te verlig.
Metode 3 van 3: Monitor u bloeddruk
Stap 1. Bespreek u bloeddrukvlakke en instandhoudingstrategie met u dokter
As u bloeddruk natuurlik op 'n gesonde vlak is, praat met u dokter oor u planne om dit te onderhou deur gesond te eet, te oefen en ander goeie gewoontes te beoefen. Ander moet advies van 'n dokter raadpleeg oor hoe om lae bloeddruk veilig te verhoog. Bespreek lewenstylveranderinge en medikasie moontlikhede met u dokter vir diegene wat hoë bloeddruk wil verlaag.
Vra u dokter voordat u groot veranderinge aan u lewenstyl, welstandstrategie of medikasie -roetine aanbring, oor die impak wat hierdie veranderinge op u bloeddrukvlakke kan hê. Op hierdie manier veroorsaak u nie 'n onverwagte piek of duik nie
Stap 2. Gebruik 'n bloeddrukmeter om u vlakke gereeld op te spoor
Koop 'n tuisbloeddrukmanchet en kyk of u daagliks u bloeddruk tuis wil kontroleer. Kies 'n outomatiese monitor om vinnig met die druk van 'n knoppie te lees. Of stop by 'n apteekkiosk om u bloeddruk te kontroleer as u boodskappe doen. Gebruik 'n opsporingskaart om u lesings op te neem, sodat u u vordering met u dokter kan bespreek.
- As u dokter 'n tuismonitor voorskryf, kan u dit moontlik met u gesondheidsversekering betaal.
- As u u bloeddruk tuis neem, moet u geen kafeïen of rook drink voor 'n uur nie. Sit 5 minute stil voor die toets, met u voete plat op die vloer en u arm op hartvlak. Plaas die bloeddrukmanchet op die kaal vel en bly stil terwyl u die meting neem.
Stap 3. Neem bloeddrukmedikasie soos voorgeskryf deur u dokter
Selfs as u met hoë bloeddruk begin en 'n gesonde vlak bereik het, moet u nie ophou om u medikasie te neem nie. Hou aan om u medikasie te neem soos deur u dokter aanbeveel, en laat weet as u newe -effekte ondervind of as u probleme ondervind met die neem van die medikasie.
- As u ophou om u medikasie te neem soos voorgeskryf, bly u bloeddruk waarskynlik nie op 'n gesonde vlak nie.
- Stel u dokter in kennis as u medikasie veroorsaak dat u bloeddruk te laag is. Kyk of hulle 'n meer geskikte dosis of 'n ander soort medikasie kan voorskryf, sodat u binne 'n gesonder reeks bly.
