Die behoorlike instandhouding van u kardiovaskulêre stelsel, wat u hart en bloedvate insluit, is een van die beste dinge wat u vir u liggaam kan doen. Goeie kardiovaskulêre gesondheid help om 'n hele reeks moontlike probleme, soos hipertensie, aterosklerose, hartaanval en hartversaking, te voorkom, terwyl dit ook u algemene gesondheid bevoordeel. Daar is baie dieet-, oefen- en leefstylkeuses wat u kan maak om u kardiovaskulêre stelsel so gesond as moontlik te hou.
Stappe
Metode 1 van 3: Hou by 'n gesonde dieet
Stap 1. Maak groente en vrugte die middelpunt van u dieet
Om elke dag 'n verskeidenheid vrugte en groente te eet, is baie goed vir u kardiovaskulêre gesondheid. Hulle is ryk aan vitamiene (veral antioksidant vitamiene A, C en E, wat die liggaam se giftige suurstofmetaboliete skoonmaak), minerale en vesel. Hulle bevat ook min kalorieë en ongesonde vette.
- Probeer om ten minste die helfte van u bord met groente en vrugte by elke maaltyd te vul, wat ongeveer 4-5 porsies van elke dag gelyk is.
- Verskillende kleure dui verskillende voedingstowwe aan, dus eet elke dag 'n kleurvolle verskeidenheid vrugte en groente.
Stap 2. Eet pluimvee en vis in plaas van rooivleis
Pluimvee en vis het baie minder cholesterolverhogende versadigde vet as rooivleis soos bees- en varkvleis. Baie soorte visse, veral salm, forel en haring, bevat ook Omega-3 poli-onversadigde vetsure wat u hartspier help versterk.
- Verwyder die vel en sny oortollige vet weg van u pluimvee en vis, en bak of rooster dit in plaas daarvan om dit te braai.
- Doel ongeveer 2-3 porsies maer vleis (elke porsie is ongeveer die grootte van 'n pak kaarte) per dag.
- As jy nie vleis eet nie, kry jou proteïen uit bronne soos boontjies, ertjies, lensies en tofu.
Stap 3. Kies lae-vet suiwelprodukte en voeg meer neute by u dieet
Hierdie voedsel bevat lae vlakke van versadigde vette en transvette, wat die cholesterolafsettings in u bloedvate verhoog.
- As jy suiwel eet, kies opsies soos lae-vet melk en jogurt.
- Neute is 'n uitstekende bron van gesonde vette. Kies egter ongesoute neute om u natriuminname in toom te hou.
- Mik vir ongeveer 2-3 porsies lae-vet suiwel en twee porsies gesonde vette per dag.
Stap 4. Verminder of elimineer voedsel met 'n hoë vet, hoë kalorie en min voedingstowwe
Verwerkte voedsel, kitskos en soet drankies het gewoonlik min voedingswaarde, maar dit bevat 'n groot hoeveelheid kalorieë, natrium, ongesonde vette en bygevoegde suikers. Hoe minder van hierdie kosse jy eet, hoe beter.
- U kalorie-persentasie uit versadigde vette moet oor die algemeen nie meer as 5-6%wees nie, en die persentasie van transvette moet so naby as moontlik aan nul wees. Praat met u dokter en voedingkundige oor u spesifieke doelwitte.
- Miskien is dit makliker vir u om gesond te eet as u tuis maaltye voorberei in plaas daarvan om uit te eet of onderweg kos te neem.
Stap 5. Beheer u natriuminname om die risiko van hoë bloeddruk te verminder
Natrium laat jou liggaam water behou, wat weer jou bloeddruk verhoog. Hoë bloeddruk verhoog die risiko van aterosklerose (plaakopbou in u are), wat die suurstof en bloedtoevoer na u hart verminder.
- Volg die advies van u dokter oor natriuminname. Hulle kan u vra om u natriuminname tot 1500 mg/dag te verminder, of om u daaglikse verbruik ten minste met 1000 mg/dag te verminder.
- Alhoewel u moet beperk hoeveel sout u by u voedsel voeg, is verwerkte voedsel die grootste bron van natrium in die meeste mense se dieet.
Stap 6. Verminder u alkoholverbruik of vermy dit heeltemal
As u meer as een alkoholiese drankie per dag (as vrou) of 1-2 per dag (as 'n man) drink, verhoog u die risiko vir kardiovaskulêre probleme soos hoë bloeddruk, aritmie, hartversaking en beroerte. Oormatige inname van alkohol kan ook lei tot alkoholisme, vetsug en ander negatiewe gevolge vir die gesondheid.
- Alhoewel u moontlik gehoor het van moontlike gesondheidsvoordele van die drink van rooiwyn, is daar beperkte bewyse om 'n direkte verband te toon. Die meeste, indien nie al hierdie voordele, kan ook verkry word deur 'n hartgesonde dieet te eet en gereeld te oefen.
- Een drankie is gelyk aan 350 ml bier of 120 ml wyn.
Stap 7. Kry advies van u dokter of voedingkundige
Die risiko vir hartprobleme is aansienlik laer by pasiënte wat 'n hartgesonde dieet eet. 'N Hartgesonde dieet bevat 25-30 gram vesel per dag, vitamiene en minerale, en minder kalorieë en vet, veral versadigde vette en transvette. Alhoewel bogenoemde aanbevelings 'n goeie wegspringpunt is, is dit die beste om advies van 'n mediese beroep te kry.
- Deur met kundiges saam te werk, kan u u kalorie- en voedingsbehoeftes aanpas volgens u individuele omstandighede en lewenstyl.
- As u 'n toestand het wat spesiale dieetbeheer vereis, soos diabetes, werk saam met u dokter of voedingkundige om die regte veranderinge aan u ideale dieet aan te bring.
Metode 2 van 3: 'n Aktiewe en gesonde leefstyl
Stap 1. Hou 'n weeklikse program van 75-150 minute aërobiese oefening
Gereelde aërobiese oefening help om aterosklerose te voorkom, wat die risiko van iskemie (onvoldoende bloedtoevoer na die hart) en hartaanval aansienlik verminder. Praat met u dokter oor die toepaslike oefenprogram vir u, wat een van die volgende kan insluit:
- 150 minute per week van matige intensiteit fisiese aktiwiteit-byvoorbeeld 'n vinnige stap vir 'n halfuur daagliks vir 5 dae per week.
- 75 minute per week van sterk-intensiewe aërobiese fisiese aktiwiteit- byvoorbeeld, hardloop 15 minute per dag vir 5 dae per week.
- 'N Kombinasie van matige sowel as sterk aërobiese oefening.
Wenk:
U kan selfs 'n 'naweekvegter' wees en al u oefeninge binne 1 of 2 dae doen. Dit kan u risiko vir sterftes met 30%verminder.
Stap 2. Voeg verskeidenheid by jou oefenprogram
As u vir drie maande by 'n aërobiese oefenprogram van matige of sterk intensiteit hou, verminder u die risiko van 'n hartaanval. Vir volgehoue voordele, hou egter aan met die program en voeg ander elemente by u oefenprogram.
- Behalwe om te loop en hardloop, kan u ook deelneem aan aktiwiteite soos strekoefeninge (om bloedvloei te verhoog), swem, dans, fietsry en joga.
- Praat drie keer per week met u dokter.
Stap 3. Verloor op 'n gesonde manier as u dokter dit aanbeveel
Vetsug hou verband met 'n verhoogde risiko vir kardiovaskulêre probleme. Vetsug dra ook by tot hoë bloeddruk en diabetes, wat risikofaktore is vir aterosklerose en iskemiese hartsiektes.
- Raadpleeg u dokter oor u huidige gewig en enige gewigsverliesdoelwitte. As u liggaamsmassa -indeks (BMI) hoër is as 25 of as u dokter om ander redes 'n gewigsverliesprogram aanbeveel, volg 'n gesonde benadering om gewig te verloor deur dieet en oefening.
- As u reeds 'n gesonde gewig het, werk daaraan om dit te handhaaf deur gesonde dieet, oefening en lewenstylkeuses.
Stap 4. Moenie begin rook nie, en hou op as u rook
Rook is 'n baie ernstige risikofaktor vir hartsiektes. Rook beskadig ook die longe en veroorsaak longsiektes soos COPD (chroniese obstruktiewe longsiekte) en longkanker. As u 'n roker is, praat dan met u dokter oor u plan om op te hou en u tydsraamwerk om dit te bereik.
- Besluit oor 'n ophou rookdag; van daar af, verminder die aantal sigarette wat u rook geleidelik totdat u op nul is.
- Maak aan u familie en vriende bekend dat u besluit het om op te hou rook sodat hulle u gedurende die hele proses kan ondersteun.
- Jou dokter kan nikotienvervangers aanbeveel, insluitend nikotien kolle en nikotien tandvleis, of ander terapieë om jou te help om op te hou.
Stap 5. Hou u cholesterol in toom met leefstylkeuses en medikasie
U sal waarskynlik 'n gesonde cholesterolvlak hê as u 'n gesonde dieet eet, gereeld oefen en ander gesonde leefstylkeuses maak, soos rook en beperking van alkoholinname. As u dokter u egter meedeel dat u ekstra hulp nodig het om u cholesterol te verminder, neem die voorgeskrewe medisyne volgens die instruksies.
- Oor die algemeen moet 'n volwassene 'n algehele cholesterolvlak van minder as 200 mg/dl hê. Raadpleeg u dokter oor die ideale cholesterolvlak vir u omstandighede.
- Hoë cholesterol is 'n beduidende risikofaktor vir hartsiektes en hartaanvalle.
- Indien nodig, kan u dokter statine, ezetimibe of ander medisyne voorskryf om u cholesterol te verlaag.
Stap 6. Handhaaf 'n gesonde bloeddruk om u hart te beskerm
U bloeddrukmeting meet die krag van die bloed wat teen die wande van u bloedvate druk. As u 'n verhoogde bloeddruk het, loop u 'n groter risiko vir kardiovaskulêre probleme, insluitend hartaanval en beroerte.
- Deur 'n gesonde dieet te eet, gereeld te oefen en gesonde leefstylkeuses te maak (soos om nie te rook nie) kan u bloeddruk gereeld op 'n gesonde vlak gehou word-wat gewoonlik as 'n lesing onder 120/80 mm Hg beskou word.
- As u dokter medikasie aanbeveel om u bloeddruk te verlaag, kan hy diuretika, ACE -remmers, ARB's, kalsiumkanaalblokkers en/of ander kategorieë medisyne voorskryf.
Die American Heart Association's Life's Simple 7
1. Raak aktief
2. Eet beter
3. Verloor gewig
4. Beheer cholesterol
5. Beheer bloeddruk
6. Verminder bloedsuiker
7. Hou op rook
Metode 3 van 3: Die bestuur van u stresvlakke
Stap 1. Skryf 'n lys neer van die stressors in u lewe
Jou stresbronne kan verband hou met jou werk, jou gesinslewe, jou vriendekring, verkeersknope, wêreldgebeurtenisse of vele ander dinge. Om 'n lys te maak van alles wat u laat stres voel, is die eerste stap om u oormatige spanning te oorkom.
Oormatige spanning kan u bloeddruk verhoog, wat 'n poort is na ander kardiovaskulêre probleme. Stres kan ook daartoe lei dat u 'n ongesonde leefstylkeuse maak as 'n hanteringsmeganisme
Stap 2. Evalueer hoe u tans met spanning omgaan
Let op as u stres op ongesonde maniere hanteer, soos: rook, te veel alkohol drink, te veel eet, onwettige dwelms neem, met ander baklei of selfbeskadiging beoefen. Praat met u dokter oor die toepaslike maatreëls vir streshantering vir u individuele omstandighede.
Stap 3. Vermy die oorsake van u spanning, indien moontlik
Kyk na u streslys en besluit watter spanning veroorsaak situasies of mense wat vermy kan word. Byvoorbeeld, as 'n medewerker in 'n aangrensende hok u tot 'n einde bring, vra dat u na 'n ander plek in die kantoor verskuif moet word.
As u nie 'n stressor heeltemal kan vermy nie, sal u eenvoudig baat by die vermindering van hoeveel of hoe lank u dit moet hanteer. Dit kan byvoorbeeld voordelig wees om u interaksie met 'n problematiese buurman te beperk
Stap 4. Verander die stressor as dit nie vermy kan word nie
Moenie net u hande opgooi en opgee as u nie 'n stressor kan vermy nie. Dink eerder deeglik na die stresvolle situasies en fokus op subtiele veranderinge wat u kan aanbring om die stresvlak te verminder.
As u byvoorbeeld vir 'n toets voorberei en u kamermaat u pla deur telefonies te praat, moet u die probleem regstreeks hanteer, eerder as om net gestres te word. Vra hom eenvoudig om op te hou praat: 'Ben, sal u omgee om die oproep in die sitkamer te neem? Ek moet regtig studeer vir hierdie toets. Dankie!”
Stap 5. Pas aan by stressors wat nie verander kan word nie
As die situasie nie vermy of verander kan word nie, kan u steeds u reaksie op die situasie verander. Dit kan behels dat u u verwagtinge van ander mense verander, na dinge vanuit 'n groter perspektief kyk, of om positiewe aspekte van die situasie te vind.
- Byvoorbeeld, as die omstrede aard van die moderne politiek u stres veroorsaak, fokus u krag op die vind van tekens van gemeenskaplike samewerking en samewerking-u sal dit vind as u hard genoeg kyk!
- As u op hoogte wil bly, maar die aandnuus veroorsaak dat u die hele nag stres voel, probeer dan om die oggend na u nuus te kyk.
Stap 6. Aanvaar die stressor as u geen ander alternatief het nie
Dit is nooit voordelig om die onbeheerbare te probeer beheer nie. As iets op u streslys nie vermy of verander kan word nie, en u niks kan doen om by die situasie aan te pas nie, moet u die situasie aanvaar soos dit is eerder as om 'n oorlog te voer wat u nie kan wen nie.
- As 'n geliefde byvoorbeeld 'n lewensbedreigende siekte het, is u enigste keuse om die realiteit van die stresvolle situasie te aanvaar.
- Oorweeg om 'n sielkundige of sielkundige te raadpleeg as u ekstra hulp nodig het om u spanning te hanteer. Bespreek die probleem met u dokter.
Wenke
- Goeie bloedvloei is noodsaaklik vir 'n behoorlike breinfunksie en suurstofvervoer na vitale organe in die liggaam. Omdat u hart die pomp is wat u bloed laat sirkuleer, is dit belangrik om 'n sterk hart te handhaaf.
- Praat met u dokter oor die neem van spesiale dieetmaatreëls as u vatbaar is vir bloedarmoede. Suurstof bind aan hemoglobien om in u bloedstroom te vervoer, sodat verlaagde vlakke van hemoglobien (bekend as bloedarmoede) 'n afname in suurstof in die bloed tot gevolg het. U kan bloedarmoede voorkom deur voedsel te eet wat genoeg yster, vitamien B-12 en foliensuur bevat.
- Neem beta -blokkers, indien voorgeskryf, om u hartklop te verminder. Betablokkeerders is middels wat die simpatiese senuweestelsel belemmer deur die beta-reseptore in die liggaam, insluitend die hart, te blokkeer. Dit lei tot 'n verlaagde hartklop, en dus 'n afname in die suurstofbehoefte deur die hartspiere.
- Neem nitrate vir pyn op die bors as dit vir u voorgeskryf word. Nitrate word al meer as 100 jaar gebruik om pasiënte met borspyn as gevolg van kransslagadersiekte te behandel. Nitrate werk deur die are en are van die liggaam, insluitend die kransslagare, te verwyd.
- Gebruik kalsiumkanaalblokkers, indien voorgeskryf, om die arteriële funksie te verbeter. Hierdie middels werk deur die spierwande van u are, insluitend die kransvate, te verslap. Ontspanning van die kransslagader sal sy deursnee verhoog, sodat dit meer bloed en suurstof na die hartspier kan vervoer.
Waarskuwings
- Met 'n swak sirkulasie kan u bloedvloei nie net benadeel word nie, maar ook die bloedtoevoer benadeel, maar u hart kan ook benadeel word. Albei het negatiewe gevolge en kan tot 'n verskeidenheid gesondheidsprobleme lei.
- Swak sirkulasie kan direk lei tot hartaanval, beroerte, oogsiekte, niersiekte en claudikasie (beenspierpyn of swakheid wat kom en gaan na 'n aktiwiteit soos stap).
- Behandel enige toestande wat 'n groter risiko vir hartsiektes veroorsaak. Moenie u dokter se aanbevelings vir behandeling uitstel of ignoreer vir mediese toestande wat risikofaktore vir hartsiektes is nie. Wees eerder proaktief oor u behandeling en enige veranderinge in u lewenstyl wat u moet aanbring.
